Przez całe dorosłe życie zmagam się otyłością, jeśli nie otyłością, to nadwagą, potem znowu otyłością itd. Czasem było już naprawdę źle - na początku roku ważyłem blisko 116 kg przy 180 cm wzrostu. Teraz ważę 102 kg i chciałbym do września złamać setkę.
Mój problem z otyłością jest, jak zapewne w wielu wypadkach otyłości, psychiczny. Jem niemądrze, zajadam stres, z reguły do 19.00 przyjmowałem z 800 kalorii, by potem jeść kolację, a o 23.00, 23.45 i 1.00 w nocy wędrować do lodówki po kolejne przekąski, które uśmierzą nerwy przed wyzwaniami dnia jutrzejszego.
Ostatnio zupełnie dla zabawy wprowadziłem sobie system, że nie jem po 19.00 (chodzę spać późno) i spisuje się dla mnie fantastycznie. Dzięki temu nie podjadam, bo mi nie wolno, więc w ciągu dnia spożywam relatywnie mało kalorii (ale też bez przesady, te 1500-1800 kcal staram się zdroworozsądkowo w trzech posiłkach łącznie wepchnąć). To znakomicie rozwiązuje mój problem z objadaniem "kompulsywnym".
Ponieważ uważam, że na tym etapie diety rekompozycja ciała jest naturalnym krokiem, nie chciałbym rezygnować z korzyści ćwiczenia (choć nadal są to głównie aeroby, ale będę wprowadzał siłkę, o ile nie pozamykają). Moim konikiem jest basen - jest zdrowy, jestem w to naprawdę dobry, pływam z dodatkowym obciążeniem wiosełek. Ale na basen mogę chodzić tylko o 20:30, a więc po basenie już nie jem. Robię około 80-100 basenów 25m - według mojego zegarka to jest jakieś 700-850 kcal.
Kolega nastraszył mnie, że jest to kontrproduktywne, bo przez to organizm zmęczony wysiłkiem pożera nie tłuszcz, a moje mięśnie. Czy to prawda? Czy gdybym jadł mocny białkowy posiłek o 19:30 to mógłbym tego uniknąć? A jeśli nie, to jak dużo białka muszę przyswoić po takim basenie? Wystarczy jedno jajko na twardo?
Dietetyka nie jest moją mocną stroną, więc będę wdzięczny za rady, zróbmy mi 89 do końca tego roku!
Weź się nie przejmuj za dużo szczegółami. Godzinka na basenie aż tak nie przetyra żebyś w miesiąc mięśnie stracił :)
Trenuj i jedz tak, żeby się dobrze czuć. Jedzenie staraj się rozkładać równomiernie w ciągu dnia, choć to sumarycznie ile jesz w ciągu doby ma większe znaczenie niż kiedy.
W posiłki przed i po treningowe to się mogą bawić ostrzy zawodnicy, którym zależy na każdym procencie możliwego efektu.
Jak chcesz schudnąć to nie kombinuj i sobie nie utrudniaj życia, bo się skończy na jajecznicy z bekonem i chlebkiem o północy "bo był basen"
To skomplikowany temat wymagający wkładu pracy i sporej ilości uwagi, zwłaszcza przez Internet.
Co oferujesz, bo jak za darmo niestety z dostępnych opcji: https://www.youtube.com/watch?v=wydDRwwXFZg&ab_channel=Moises14o8
Jak dojdziemy kierowniku do porozumienia, to na wrzesień zdążymy spisać umowę-zlecenie, 2000 na rękę za plan ćwiczeń i rozpisaną dietę i wszyscy będą zadowoleni, zejdziemy do Barbórki poniżej 90.
Ja jestem gruby, nie głupi, pewnie na jakimś etapie będę chciał współpracować z trenerem, ale na pewno nie na bazie takich desperackich ofert na forum dyskusyjnym.
Myślę, że nie ma zbytnio powodów by brać żart na poważnie jako ofertę biznesową.
Aczkolwiek, nie w formie żartu, mógłbym odnieś się do deklaracji chęci pracy z trenerem, ale pozostańmy w szampańskim nastroju.
Nastraszył Cię, organizm nie jest głupi, przy takiej nadwadze nie musisz się martwić, że będziesz palił mięśnie, bo tak naprawdę, to masz ich niewiele, a ciało przyzwyczajone do jakiegoś wysiłku nie pozbędzie się wszystkich mięśni, będziesz dalej głównie spalał tłuszcz, bo masz z czego. Katabolizmem, to mogą się martwić osoby z niską tkanką tłuszczową.
Głodówka ponieważ obżarstwo to taka sama choroba jak alkoholizm i narkomania które leczy się odwykiem i detoksem, w przypadku jedzenia uzależnia chemia które znajduje się w składzie produktu.
Trzeba się tego pozbyć z organizmu i wrócić do normalnego żywienia. Normalne żywienie czyli nieprzetworzone tłuszcze i białka co jest dzisiaj trudne bo albo musisz mieć swoją kurę, świnkę lub dużo pieniędzy aby kupić normalne żarcie bez chemii. Ogólnie to chodzi o to aby nie jeść węglowodanów bo po tym człowiek cały czas jest głodny i chodzi jak zombie.
Z tym pożeraniem mięśni to przesada, to się dzieje przy niskim % tkanki tłuszczowej. Po basenie strzel sobie jakąś zdrową kolację z płatków owsianych z jogurtem naturalnym, owocami i będzie git.
1. Odpowiednia dieta
2. Deficyt kaloryczny
3. Regularny trening siłowy
4. Wysypianie się
Jestem w miarę na bieżąco z odchudzaniem, bo od marca do sierpnia zszedłem z 94 --> 80,5, z dwiema, dwutygodniowymi przerwami, gdzie jedynym celem było nie przytyć, co w sumie nie jest trudne.
Nie jest to też jakiś szalony wynik, bo autentycznie otyły to ja byłem wcześniej. Przy 185 cm wzrostu, 117 kg. I nie, że dziarski grubasek, tylko gruby i w dodatku leszcz, bo potrafiłem się spocić przy wiązaniu butów. Tak do 23 roku życia. Nawet jako czterolatek wyglądałem jak ludzik Michelin i właśnie dopiero na studiach nastąpiła u mnie jakaś totalna rewolucja psychologiczna. Było to na wykładzie z biochemicznych podstaw chorób metabolicznych. Wtedy nastąpił "klik", że chcę, a nie, że muszę. Najpierw zleciałem do tych 78 kg, a parę lat później zająłem się budowaniem mięśni i siły.
I tak... tuż przed COVIDem chodziłem intensywnie na siłownię, gdzie robiłem jakieś trójboje, a dziennie zjadałem ponad 3k kalorii. Nastał COVID, a ja zamieniłem to na kalistenikę i dalej wpieprzałem 3k kalorii i w rok przytyłem ok 13-14 kg ;). I też powstał dylemat, że chcę schudnąć, ale nie chcę być chudo-tłusty i nie chcę zaprzepaścić efektów.
Czyli całe powyższe biadolenie jest po to, żeby podkreślić, że byłem tam gdzie Ty i miałem podobne rozterki :D. Przerobiłem też sporo pułapek. Obecnie jest SUPER. Rekompozycja sylwetki się udała. Tłuszcz się wytopił, a trochę mięcha zostało. Pracujemy na kaloryferek.
Kilka rzeczy praktycznych, z punktu widzenia mentalnego grubasa, którym ciągle chyba jestem:
1. Licz kalorie - chyba to robisz, ale to jest podstawa. Dzień w dzień poświęcałem te 6 minut, żeby wklepać w aplikację to, co jem. Plus jest taki, że okazyjnie pizza, czy wino na redukcji - proszę bardzo. Ja korzystałem z fitatu, ale są i inne rozwiązania.
2. W tych 1800-2000 kcal można wpakować całą tonę ZDROWEGO jedzenia, ale nie daj się zwariować. Czasami świetnie jest wcisnąć w dietę coś, co się lubi. Dlatego co 3 dni zajadałem sobie jakieś tosty i inne takie. Czasami jakieś lody. Generalnie to nie może nadmiernie obciążać Twojej psychiki. Uważaj na cheat daye! Jak miałem 23 lata, to cheat day był świetny, bo po całej sobocie obżarstwa, do wtorku miałem wszystko zniwelowane. Teraz, po takim cheat dayu muszę dużo pracować. Dlatego też cheat meal jest lepszy. Oczywiście, jedzenie sałatek, sratek dupatek jest dobre, ale jak Cię korci, to czasem zjedz coś, co lubisz, przy uwzględnieniu bilansu kalorycznego i ucięciu na czymś innym. Mniej zdrowe, ale nie oszalejesz :).
3. Dawniej czytałem coś o okienkach metabolicznych. Że jak nocą nie jesz, to szybciej idzie. Stosowałem to kiedyś i niby miałem efekty, ale obecnie przestałem. Jem kolację po intensywnych ćwiczeniach. Lekka i bogata w białko, ale jem i waga leci w dół. Ostatecznie liczy się najbardziej bilans kalorii na koniec dnia i szczególnie po ciężkim treningu warto jest zjeść - znowu - w ramach swojego ustalonego bilansu kalorycznego (w Twoim wypadku nawet nie martwiłbym się utrata masy mięśniowej, a pogorszonym samopoczuciem lub osłabieniem). Tutaj możesz wpaść potencjalnie w dużą pułapkę, bo niektórzy robią tak, że liczą sobie, że ok - biegają, jeżdżą na rowerze, więc mogą zjeść troszkę więcej i trochę bardziej kalorycznie. I to niestety spowalnia/psuje osiągnięcie celu. Wieczorem - spoko, ale utrzymuj bilans kaloryczny. Przy czym - możesz go domyślnie zwiększyć, jeśli zaczniesz trenować bardziej intensywnie, ale warto ustalić jakiś jeden próg i się go trzymać - a po tygodniu/dwóch weryfikować efekty. U mnie, do osiągnięcia celu 3kg miesięcznie było to około 2k kcal dziennie, przy aktywnym trybie życia, co uważam już za jakiś ultra rygor.
4. Jeśli celem jest rekompozycja sylwetki (spalenie tkanki tłuszczowej przy wyrzeźbieniu i wzmocnieniu mięśni), warto dorzucić ćwiczenia obciążające mięśnie. U początkujących, mięśnie są absurdalnie podatne na bodźce i wówczas może zadziać się magia: chudniesz, a mięśnie się rozwijają. Koksy mają ciężej. U mnie, ćwiczenia siłowe w domu są podstawą, a aeroby dodatkiem. Wyglądało to np. tak: 200 przysiadów w seriach, 100 pompek, wykroki, jakieś 30 podciągnięć, a później rowerek (nie sugeruj się absolutnie tymi liczbami). Innego dnia pompki w innej konfiguracji, dipy, planki i znowu rowerek. Kolejny dzień - znowu ćwiczenia kalisteniczne, z gumami chociażby, ale już bez rowerka. Aeroby traktowałem jako dodatek i dbałem po prostu o to, żeby codziennie mieć jakiś ruch. Spacerek ciągle się liczy. Mieszkam w okolicy parków, więc uznałem, że długi spacer + rowerek (lub nie) spokojnie styknie. Odkąd przerzuciłem się na kalistenikę, robię tylko 1-2 dni przerwy w ćwiczeniach.
Jeśli jednak celem jest tylko zrzucenie tkanki tłuszczowej, to na samych aerobach schudniesz, bez wyrzeźbienia sylwetki. Przeszedłem przez obydwie "szkoły". Gdy chudłem pierwszy raz, postawiłem TYLKO na aeroby i rygorystyczną dietę. Przez większość czasu byłem chudo-tłusty, a gdy osiągnąłem docelową wagę, wyglądałem jak świerszcz z sierocińca. Jakieś takie ramionka jak u dziecka, obojczyki, kości wystawały, kłuło to w dupę, jak leżałem w wannie. A I tak czulem się zdrowy i sprawny! Oczywiście, coś takiego jest w ostateczności świetną bazą do zbudowania masy mięśniowej, ale da się osiągnąć znacznie więcej już na pierwszej redukcji. Jeśli jednak taki cel wydaje Ci się ok, to też super. Spalenie tłuszczu już samo w sobie jest spoko :). Będziesz lżejszy i sprawniejszy.
Przy drugiej próbie, którą właśnie kończę, jest znacznie lepiej, ze względu właśnie na postawienie na trening siłowy i dietę bogatszą w białko. W moim przypadku - udało się nie zaprzepaścić tego, co miałem przed odchudzaniem.
5. Jeśli chodzi o zżeranie mięśni, to hm... przy bardzo intensywnym treningu aerobowym, przy którym ledwo zipiesz, organizm może nieco mocniej angażować energię z glikogenu z mięśni, jeśli jej nie uzupełnisz. Ja postawiłem w ogóle na trening trochę bardziej termogeniczny. Zasuwam sobie na rowerku przy niskim tętnie - około 70% maksimum, czyli w sam raz, żeby się bardzo nie zasapać, natomiast robię to przez pełną godzinę i słucham sobie audiobooków lub oglądam bzdety. To też jest całkiem efektywne, bo podnosi się temperatura ciała, a ponieważ ćwiczysz na nieco niższej intensywności, nie katujesz tak mięśni i nie zużywają rezerw tak mocno. PONOĆ bardziej angażuje to energię z tkanki tłuszczowej. Ostatecznie jednak obydwa typy treningu są ok, tylko warto po nich uzupełnić lekko zapasy. Na tym etapie, utrata masy mięśniowej nie będzie tragedią, bo ona jeszcze nie jest u Ciebie mocno zbudowana :). Natomiast dorzucając gimnastykę siłową i trochę białeczka, po schudnięciu będziesz ładniejszy. W Twoim przypadku bym się tym specjalnie jednak nie przejmował.
6. Pij wodę, woda jest dobra. Zadbaj o sen, co mnie np. przychodzi trudno. Uważaj na alko, bo choć licząc kalorie, ciągle możesz się napić, to jednak alko w parze z treningiem wychodzi bardzo słabo. W nadmiarze strasznie zamula i człowiekowi się nie chce.
7. Przy zwiększeniu aktywności fizycznej, może wzrosnąć Twoje zapotrzebowanie na białko. Może być pochodzenia zwierzęcego, roślinnego. Ja sobie ustaliłem jakieś tam 1,8-2 g białka na kg masy ciała, ale tutaj wiele zależy od różnych parametrów, więc nie chcę podawać konkretnej liczby. Ćwiczyłem intensywnie i już miałem wcześniej coś zbudowane. U Ciebie to może być znacznie mniej i będzie spoko. I nie przesadzamy z białkiem, bo nery. Da się to osiągnąć odpowiednią kompozycją diety, ale czasami stosowałem WPC, jak się nie udało. Posiłki bogate w białko są też bardzo sycące i nie będziesz odczuwał mocnego głodu. Polecam. Nie bawiłem się też w żadne ketodiety, czy stawianie na węgle kosztem tłuszczu. Po prostu zbilansowana dieta przy ograniczonym indeksie kalorycznym.
8. Czasami przydają się elektrolity, szczególnie jak się mocno wypocisz.
9. Powodzenia :) to naprawdę fajna sprawa, myślę, że złamiesz na luzie setkę. Sam byłem spaślakiem całe życie, a teraz, po zrozumieniu, jak to z grubsza działa, schudnięcie nie stanowi już większych wyzwań, a mam żonę, która robi zajebiste ciasta i piecze je w kółko...
No to Minas jedziemy na tym samym wózku bo ja też pracuję obecnie na kaloryferek. Zalałem się do ko. 20% body fat i redukuję ale u mnie lajcik bo startowałem z około 84kg/183cm. Nie miałem nigdy tendencji do tycia - 88kg max i to jak siłka była grana co najmniej rok regularnie.
Obecnie nieco ponad 79kg i już bliżej niż dalej a target to 10-12% body fat albo po prostu mocno widoczny sześciopak.
Był już ale muszę przyznać, że moje mięśnie brzucha nie są dla mnie zbyt atrakcyjne wizualnie, mogłyby być bardziej symetryczne. No cóż, takie geny.
mohenjodaro - Kolega nastraszył mnie, że jest to kontrproduktywne, bo przez to organizm zmęczony wysiłkiem pożera nie tłuszcz, a moje mięśnie. Czy to prawda?
Może mięśnie nie będzie pożerać, ale praktycznie żadnych przyrostów nie będzie, bo mięśnie muszą mieć materiał do odbudowy. Po basenie lekki posiłek + odżywka białkowa, mało kalorii i mięśnie będą mogły się zregenerować i zwiększyć swoją masę.
Mógłbyś rozwinąć temat tego lekkiego posiłku i odżywki białkowej? Co zjeść? Jaka odżywka białkowa? Czy odżywka białkowa ma kalorie?
Skoro i tak swoje macham na tym basenie, to pewnie, ze chcialbym zeby szlo troche w miesnie, zwlaszcza, ze robie to z duzym obciazeniem (wiosełka maksymalnego rozmiaru) https://www.youtube.com/watch?v=SvqCa_dhbC8
Jedna łyżka (35 g) takiego kutafiksu zwykle zawiera od 120-150 kcal, w zależności, czy czegoś tam nie dodali do dosłodzenia.
Jest napisane na opakowaniach. Niby są różnice w ich jakości, ale ja wybieram smaczne i łatwo rozpuszczające się. Tym się kieruję. Kupiłem sobie szejker, żeby robić sobie koktajle z tego. Sam kupuję Olimp WPC, mimo, że jest dosładzany i nie najlepszy. Smakuje mi jagodowy i słony karmel. Łatwo się miesza, jest smaczny i ma to, co potrzeba. Pewnie za chwilę zrobi się wojna o to, które najlepsze, ale teraz kierowałbym się smakiem I żeby się dobrze rozpuszczało. Kupiłem kiedyś jakąś topową markę o świetnym profilu wchłaniania i po 20 minutach machania szejkerem były tam kulki i gluty.
Lekka kolacja, to np. serek ziarnisty z jakimś owocem lub w wersji wytrawnej.
Może być też np. tuńczyk w sosie własnym, wszamany w postaci sałatki z rukolą, jajkiem, odrobiną fety, bez chleba.
I mój hicior na lato. Niewielki worek bobu, czyli polskie pistacje. Gotuję i wcinam bez niczego. Wpisz sobie "kolacja na redukcji", znajdziesz pełno posiłków pod swój gust.
Taki szejk piję sobie w ciągu dnia, między posiłkami.
Możesz też wypić po ćwiczeniach.
Robię to mniej więcej w ten sposób, że szacuję sobie, czy danego dnia uda mi się dietą osiągnąć prog X gramów białka. Jeśli się okazuje, że nie, to biorę białko. A jeśli tak, to go nie stosuję.
Mógłbyś rozwinąć temat tego lekkiego posiłku
Lekki w sensie nie przywalić bomby bogatej w tłucze i węglowodany, bo to tragicznie na sen wpływa :) Najlepiej wybrać coś z większą ilością błonnika, mniej tłuszczu i jeśli jakieś węglowodany to raczej takie o niskim indeksie glikemicznym. Sam tego nie stosowałem więc co i ile przykładowo jeść to ci nie powiem, ale znajomy miał podobny tryb życia, na wysiłek miał tylko wieczory i po zastosowaniu takiego podejścia był bardzo zadowolony. Błonnik ma wpływ na lepszy sen, szybciej się zasypia i lepiej się śpi, dłużej się trawi więc uczucie sytości trwa dłużej, no i na "dwójkę" pomaga, co przy bogatej w białko diecie ma znaczenie :) Tak naprawdę co i ile jeść zależy od tego co jadło się w dzień, dlatego warto planować sobie całodzienny zbilansowany jadłospis.
btw. Jakiś czas temu odkryłem gościa co robi dość łatwe i szybkie jedzenie z wyliczonymi makrosami, kilka próbowałem i niezłe są :)
https://www.youtube.com/c/policzonaszama
Policzona szama to świetny kanał.
Już nawet mniejsza o policzone macro, ale gość po prostu ma rewelacyjne przepisy.
1500-1800 kcal dla chłopa ważącego 100kg+? To jest głodówka. Za duży masz ten deficyt.
Szczerze loon to weź sobie jakieś konsultacje dietetyczno-treningowe, czy to z jakimś trenerem online, czy na z jakimś z siłowni, na którą chodzisz.
Zapłacisz te 150/200 zł na miesiąc, ale za to będziesz miał to odchudzanie zrobione z głową.
Tak wyglądają diety dla otyłych. Przecież jeśli będzie gubił tylko 0.5 kg miesięcznie to będzie się odchudzać do starości.
1500 to granica rozsadku ale na pewno nie glodowka. Sam trzymalem diete 1500 kalorii dwa lata, schudlem 30 kg, z czego 20 kg w pierwszym roku, wyniki badan ktore robilem w miedzyczasie mialem koncertowe. Wazne tez by te 1500 kcal bylo zbalansowane, a nie same bulki z jogurtem i warzywa na parze (pfu!).
Ilość kalorii duża-mała zależy od wydatków energetycznych w ciągu dnia. Proste w jednej robocie przy 1.5k będziesz tył w innej przy 3k będziesz chudł.
U osób otyłych z co najmniej 25% body fat może to być spokojnie minus 30% kcal i więcej bo mają sporo zmagazynowanej energii w postaci tłuszczu. Tylko trzeba znać swoje tzw 0 kaloryczne czyli ile kalorii musimy spożywać dziennie aby waga stała w miejscu i od tej wartości ucinać.
102kg przy niskiej aktywności to 0 kaloryczne będzie ok. 2900 kcal (ale to jest wg wzoru i nie jest super dokładne).Odjąć 30% i wychodzi ok 2000kcal
Tak więc jak mohen to czytasz to przy 2k kalorii dziennie i twojej masie będziesz szybko chudł skoro ja przy 1900 chudnę będąc ponad 20kg lżejszy a moją aktywność oceniam na bardzo niską bo oprócz teeningów i czasem spacerów nie mam innej. Aeroby bym sobie darował ale to moje zdanie. Tylko trening siłowy, minimum 2g białka na kg docelowej masy ciała, 20-30% tłuszczy i reszta węgle.
Twoje makro przy 2k kcal powinno wynosić mniej więcej:
170-185 g białka - 1g=4kcal
45-65 g tłuszczu - 1g =9kcal
170-190g węgle - 1g=4kcal
Pilnuj białka i tłuszczy a resztę uzupełniaj węglami do dziennego pułapu kalorii.
Fitatu i jazda.
Co do podjadania, to wiem po sobie, to racze "psychologiczne" niz "fizjologiczne|". Po prostu chcesz jesc, a nie musisz. Ja robilem to tak, ze przygotowywalem sobie na wieczor niskokaloryczna przekaske. Akurat bardzo lubie surowy kalafior, wiec mialem miseczke takiego kalafiora (z 200 g gora) plus czasem jakis dip (np. niskotluszczowy jogurt z musztarda). I jak juz bardzo musialem to siedzialem i jadlem powoli te kawalki kalafiora. Mozg byl zadowolony "jemy!", zoladek sie uspokajal bo cos tam do niego trafialo, a kalorii w tym bylo malutko, bo 100 g kalafiora to 25 kcal.
mohenjodaro
Można bardzo dużo jeść, jeśli spalimy to. Trzeba uprawiać sport i nie prowadzić trybu siedzącego. Między 18, a 30 rokiem życia pochłaniałem dziennie 6-8 tys. kalorii dziennie, a przy wzroście 186cm ważyłem 70-72kg. Już na samo śniadanie jadłem przez większość życia codziennie dużo jajek na boczku, tuzin tostów oraz trzy-cztery kawałki owoców i ciastek, ale ciastka poza okresem trenowania w zimę. Piłem głównie sok pomarańczowy z jabłkiem 3-4 litry dziennie, a unikałem picia kawy i alkoholu. Ale w dużej mierze z powodu, że byłem w klubie i trenowałem półprofesjonalnie lekko-atletykę 400m/200m przez te blisko 15 lat. Podczas biegu na max 100m możesz spalić więcej niż ktoś byle jak przebiegnie 5 km. Liczy się jakość, a nie ilość. Teraz mam 39 lat, a waga 75-76kg, ale jem mniej 5-6 tys. kalorii i 3 litry soku. Ale oczywiście nadal amatorsko uprawiam sport (1/3 trenuje tego co kiedyś, ale to i tak więcej niż większość ludzi). Sądzę, że gdybym nie uprawiał sportu żadnego waga mogłaby być wyższa o 20-25 kg przy tej ilości ile jem i piję. Ale to daje mnóstwo energii.
To jest fakt. W mlodosci trenowalem dosc intensywnie karate. Do szkoly bralem 6 kromek chleba, po szkole lecialem na trening, po treningu zjadalem obiad, a na kolacje matka smazyla - na me zyczenie - gore frytek. Czubaty talerz. (Dzis o tym mysle z lekka zgroza). Zzeralem do ostatniej, przed snem tez jakies przegryzki - owoce, itd.
I wazylem 72-74 kg. Dzis czlowiek zje burgera 0,4 kg i zaraz ze 2 kg wiecej sie robie na wadze :).
W ogólności tak, jak jesteś sportowcem, to znasz techniki tego, by ćwiczyć ciężko i efektywnie.
W tym niestety też ukryta jest mała pułapka. Dopóki robiłem trójbój siłowy, nie było takiej ilości jedzenia, która byłaby w stanie spowodować przytycie. Starając się mieć wówczas lekką nadwyżkę kaloryczną, musiałem się solidnie namęczyć i już nie mogłem patrzeć na jedzenie.
Natomiast po zamknięciu siłowni i kalistenice... zdawało mi się, że trenuję ciężko, a jednak się pomyliłem;) I waga wzrosła przy tym samym spożyciu kalorii.
Też zmagam się z nadwagą przez większość mojego dorosłego życia i to z podobnych powodów - podjadanie wieczorami, dużo fast foodów i alkoholu, zajadanie stresu.
W kazym razie, w tym roku postanowiłem wziąć się trochę za siebie, niezbyt intensywnie bo sportowiec ze mnie żaden, ale rygorystyczne pilnowanie kalorii (max 2000 dziennie, czyli żadna głodówka, aczkolwiek z kilkoma tygodniowymi przerwami), długie spacery i jazda na rowerze spowodowały, że od kwietnia schudłem jakieś 13 kg i czuję się dużo lepiej. Sporo jeszcze zostało do zrzucenia, ale mam nadzieję, że do następnej wiosny się z tym uporam.
Tnij limit kaloryczny. Jak 2000 jest ok, to zrob 1800. Idac spac z lekkim uczuciem glodu (ale nie obsesyjnym "ale bym cos zjadl...) robisz sobie przysluge, a i spadek wagi bedzie szybszy.
Zdecydowanie, staram się nie jeść przynajmniej te 3 godziny przed snem, a i kolacji nie jem zbyt obfitych.
tnij kalorie, a jeśli masz duży apetyt to zwiększ kardio a kalorie zostaw jak są.
Schudnąć jest łatwo, wystarczą 3 miesiące samozaparcia.
Według mnie jednak cel powinien od poczatku byc długoterminowy, czyli utrzymanie szczupłej sylwetki resztę życia. Aby to osiągnąc należy zmienić nawyki żywieniowe, a ten proces jest znacznie dłuższy niż sam proces odchudzania. Chodzi o to, żeby przestawić głowę i przyzwyczaić organizm do jedzenia innych rzeczy niż te, które doprowadziły do niepożądanego stanu. Jest to trudne, bo dotychczasowe nawyki kształtowały się wiele lat, byc może nawet całe życie. Nie może być tak, że żyje się na duposcisku śniąc o hamburgerze. Taka bańka prędzej czy później pęknie.
Trzeba dowiedzieć się jak to wszystko działa, jakie jedzenie jak wpływa na organizm oraz obserwować siebie, bo każdy jest trochę inny i ma rózne predyspozycje. Nauczyć sobie dogadzać tym, co jest zdrowe. Problem zaczyna się już na starcie, bo należy też umieć planować - wszystko co można u nas zjeść na szybko nie sprzyja dbaniu o siebie.
Piszę z doświadczenia, bo kiedyś ważyłem około 110, a od 10 lat jest to 78-79 przy 180cm. Głodny nigdy nie chodzę :)
Ćwiczenia są neizbędne, nie można być leniem. To, co można zrobić w domu czy bezkosztowo jednak zupełnie wystarcza do utrzymania szczupłej sylwetki i sprawności fizycznej. Fajnie też znaleźc sobie hobby związane ze sportem.
A ile mozna schudnac w 3 miesiace?
Zalezy co prawda od "masy wyjsciowej" ale powiedzmy 10 kg to max. w bezpieczny sposob.
Ale faktem jest, ze prosciej schudnac niz potem utrzymac wage. Dwa lata trzymalem 75 kg, potem sobie zrobilem lekkie luzowanko i bach, 5 kg przybylo nie wiadomo skad. No ale zbilem. Znowu dwa lata spokoju, wakacje, a tam piwko, burger, frytki... I znowu zbijam :). Ale latwiej zbic te 3-5 kg niz 30, wiec po prostu zrobilem sobie zasade, ze jak przekraczam BMI 26 to wlaczam protokol 1500 az do skutku :)
Ooo lifter, widzę, że podobna strategia.
Ja sobie czasami robię taki bufor -2 kg od celu, ktory zamierzałem osiągnąć i gdy się trochę zapomnę, to akurat wskakuję na wagę docelową ;).
Od grudnia 2020 do teraz sierpnia schudłem 13 kg. Ważyłem 110 kg przy 195 cm, a teraz około 97 kg. Co zrobiłem żeby schudnąć? mianowicie jem wszystko na co mam ochotę ale nie przesadzam z ilością. Ostatni posiłek jem o 20-21 ale idę spać o 00.00 lub 01.00 w nocy. W między czasie piję herbatę lub inkę (kawy nie pije). Zrezygnowałem ze słodkich napojów, piję wodę gazowaną z sokiem łowicza (pomarańcza lub malina) lub tymbarka jak mnie mocno ssie. Colę/Pepsi piję raz w miesiącu na smaka.
Mam smaka na kebaba to zjem, mam ochotę na pizze to zjem ale jak już wszamam jakiś syf to staram się nie podjadać. Słodycze zjem bardzo rzadko bo w sumie po skończeniu 30-stki nie ciągnie mnie do słodkich rzeczy.
Ogólnie staram się chudnąć bardzo powoli żeby skóra nie wisiała tylko stopniowo zmniejszała objętość.
Moja rada jest taka, że jak stosujesz taktykę z ostatnim posiłkiem o 19 to jak chcesz coś zjeść np o 23 to się napij herbaty. Mi jak burczało w brzuchu o 22-23 to stwierdziłem, że się nażrę herbatką :D
Przeczytałem Kanibalizm po basenie a brak nocnego podjadania.
W sumie macrosy by się zgadzały.
Sam tłuszczyk i białeczko, w sam raz tak po pływaniu.
A ja "brak mocnego podjarania"... I uznałem, że chyba jakiś troll-wątek.
A mnie tam zawsze znacznie trudniej było schudnąć niż utrzymać wagę. Mogę jeść całe życie z lekkim deficytem, w dodatku nie odmawiając sobie śmieciowego żarcia i słodyczy, gdy mam ochotę, i wagę trzymać. ale zrzucanie to była zawsze straszna mordęga, bo albo duży deficyt, albo wku...ce ćwiczenia :)
Dlatego nadal sylwetka nijaka i trochę tłuszczu tu i tam, bo motywacja coraz bardziej siada z wiekiem. Może jakieś wymrażanie/odsysanie albo co?... :P
