Cześć! Dzisiaj przede mną 1 raz na siłowni, a ja nie mam pojęcia od jakich ćwiczeń zaczynać. Słyszałem o treningu ogólnorozwojowym. Mam 180cm wzrostu, oraz 75kg ważę. Troszkę się tej wizyty stresuje, żeby nie wyjść na kompletnego idiotę. Macie jakieś rady dla świeżaka? Jakie ćwiczenia robić? A może zamówić sobie w siłowni ułożenie planu treningowego?
Pozdrawiam, proszę o odpowiedzi.
Zacznij od FBW. Na necie sprawdzisz co to za trening. Nie atakuj od razu wielkich ciężarów. Powoli do celu. Zacznij ćwiczenia samym gryfem bez obciążenia. Nie bój się nie wyjdziesz na idiotę. Teraz coraz trudniej o głupiego łysego na siłce co Cie wyśmieje. Poczytaj o treningu FBW, albo SPLIT. Aha i przedewszystkim jaki jest cel? Masa, redukcja?
Jaki jest cel tego wszystkiego? Zamierzasz chodzić regularnie, czy tylko się wyżyć od czasu do czasu? Zreszta o co ja się pytam? Siłownia jest tak nudna, że może Ci się znudzić po miesiącu.
Ogólnie, chce nabrać siły - lepiej wyglądać. :) Poczytam nad tymi treningami, które wymieniłeś.
Aha no to będą w sam raz. Tylko tak jak marcing wspomniał. Zamierzasz chodzić? Czy krótki epizod? Bo pamiętaj, że prawdziwe budowanie sylwetki rozpoczyna się w kuchni (dieta). Ale na początku tak czy siak ćwicz spokojnie, a jak się wkręcisz to sam do wszystkiego dojdziesz:D
Chodzić, zamierzam. Ogólnie to ja zawsze miałem problemy z nadwagą :D Przykładowo w maju tego roku, ważyłem 84kg, ale przez wakacje udało mi się ją zbić do 74,75kg - i teraz chce coś zrobić, żeby znowu nie przytyć oraz być silniejszym i lepiej wyglądać rzecz jasna.
Jako początkujący i tak szybko nabierze masy. Ale to jest kwestia pół roku, może ciut więcej. Potem to już tylko micha, progres i regeneracja.
"teraz chce coś zrobić, żeby znowu nie przytyć oraz być silniejszym i lepiej wyglądać rzecz jasna. "
Nie rozumiesz, więc wyjaśniam. Żeby budować masę i siłe musisz mieć nadwyżkę kalorii. Czyli, będziesz tył. A to czy Ci będzie szło w mięśnie lub tłuszcz, to zależy od diety i treningu.
Właśnie dlatego pytam. :) Jestem w temacie kompletnie zielony, jedynie jaką dietę mam - to właśnie na utratę masy, a nie na budowanie. Jedzenie gotowane i nie kaloryczne rzecz jasna.
Polecam też pooglądać na youtube kanał typu WarszawskiKoks. Można ich nie lubić, ale wiedzę maja i początkujący mogą się dużo nauczyć. Duża wygoda. Ja do wszystkiego musiałem kiedyś dojść czytając czasopisma kulturystyczne:D
WK warto oglądać dla materiałów związanych z techniką i ćwiczeniami. Od ich porad dotyczących dietetyki to radziłby sie trzymać z daleka.
[11]
Jeżeli wiesz, jak zrobić dietę na utratę tłuszczy to tym bardziej ułożysz sobie dietę na budowę masy. Węglowodany trzymasz wysoko, odpowiadają za regenerację. Nie za wysoko, żeby sie nie zalać. Wszystko dopiero z czasem możesz podwyższyć. W każdym posiłku staraj sie aby były w nim zawarte proteiny.
[9]
Nadwyżka kalorii powinna być minimalna. Jeżeli masz jeść 3300 kalorii, to jedz te 3300 a nie 3600. Bo będziesz szedł ale w tłuszcz.
Jeszcze mam pytania.
Czy nie istnieje ryzyko, jeżeli zastosuje tą "wysokokaloryczną dietę" że po prostu zgrubne w negatywnym tego słowa znaczeniu? :P
Troszkę obawiam się, że zastosuje nie odpowiednią dietę i zamiast oczekiwanego rezultatu, progresu to będzie odwrotnie i regres.
Stopniowo dokładaj kalorie. Oblicz własne zapotrzebowanie i przykładowo jak Ci wyjdzie 2500 kalorii to doaj do tego jeszcze 200-250, albo i 300. I potem stopniowo dodawaj po 50-100 jak waga będzie stała. W negatywnym znaczeniu przytyjesz jak dieta będzie kulała, czytaj śmieciowe żarcie i trening.
jeśli Twoja wiedza w zakresie żywienia jest znikoma to proponuję zgłosić się do dobrego dietetyka sportowego, który taką dietę Ci rozpisze. Niestety brutalna prawda jest taka, że prawdziwy progres osiąga się prawidłowym żywieniem, siłownia jest tylko dodatkiem.
Zresztą same cyferki podane przez Ciebie w pierwszym poście mogą niewiele mówić. Wszystko zależy od Twojej aktualnej "formy", to że waga w stosunku do wzrostu jest niewielka, nie oznacza to wcale, że nie masz oponki na brzuchu a co za tym idzie w pierwszej fazie powinieneś zacząć od aerobów, a trening siłowy traktować komplementarnie, by zrzucić najpierw wyhodowany tłuszcz nim weźmiesz się za budowanie masy mięśniowej.
Oponka na brzuchu trochę jest. Chyba będzie najlepiej, jak poproszę na siłowni o ustalenie planu treningowego :D
Na siłownie którą mam zamiar chodzić, kosztuje to 30 złotych, a ułożenie przez osobę która widzi moją obecną formę to chyba dobra sprawa.
Warszawskikoks. Ale parsknąłem.
Na wyciągnięcie ręki masz materiały od np. Marka Rippetoe a Ty polecasz tych pajaców? :D
jak jestes poczatkujacy to mozesz tez podnosic ciezary i uda ci sie zamieniac tluszcz w miesnie, dopiero potem jest z tym ciezko
http://rohitnair.net/pp popatrz tutaj
Błagam nie wrzucajcie go od razu na głębokie wody.
Ja sam gdy zacząłem chodzić na siłownię miałem nadwagę, ale nie zaczynałem od razu diety. Przez pierwszy rok jadłem co chciałem, ile chciałem i kiedy chciałem, dopiero potem gdy mój organizm przyzwyczaił się do siłowni to wprowadziłem POWOLI dietę - pierw zdrowo-rozsądkową - czyli jadłem z umiarem, ale nie liczyłem kalorii, potem (po 6 miesiącach) wprowadziłem dietę kaloryczną (2000 kcal), a po ok. 3 miesiącach wprowadziłem dietę 2000 kcal + okno żywieniowe (jadłem 2000 kcal od 13 do 16:30).
Na tej diecie schudłem ponad 20 kg.
Oczywiście po każdym treningu mam 50 minutowe cardio.
zawracanie dupy, nie ma ZADNEGO powodu dla ktorego nie mialby zaczac diety od zaraz (inaczej skad mialby wiedziec ze jest rozsadna?), a to ''okno zywieniowe'' to jakas totalnie zbedna mu tortura
xiver może pajace, ale dowie się podstaw.
adream jeszcze sie taki nie urodził co zamienił tłuszcz w mięśnie.
[20] Dla kogoś kto codziennie je fast-foody, chipsy i inne niezdrowe rzeczy, przerzucenie się z dnia na dzień na ryż z kurczakiem to najlepszy pomysł na skończeniu z siłownią w ciągu 1-2 miesięcy - siłownia ma być na początku przyjemna i ciekawa, dopiero po roku staje się "obowiązkiem", który jest ważniejszy od studiów/pracy i rodziny :D
Co do okna żywieniowego to IMO najskuteczniejsza metoda odchudzania. Jest ciężka do utrzymania, ale jak piszę wyżej zalecam ją stosować dopiero później.
op nic nie pisze o obzeraniu sie fast foodami, zreszta nikt tutaj nie kaze mu jesc mega zdrowo i rezygnowac z przyjemnosci zycia, wystarczy ze bedzie jadl w granicach tych kalorii i najlepiej duzo bialka, jak ma sobie odpuscic silownie to odpusci i tak, rownie dobrze moze sie przekonac juz teraz czy mu to pasuje
tluszcz w miesnie w sensie zrzucanie tluszczu i budowa miesni jednoczesnie, nie doslownie
[24] Właśnie. Najważniejsze to trzymać się limitu kalorii, dopiero potem co się je.
Oczywiście nie można zjeść 2000 kcal chipsów w ramach posiłku.
Ja w ogóle nie jadam ryżu, czy gotowanego kurczaka. Kupiłem sobie wagę kuchenną i zawsze ważę odpowiednią ilość jedzenia - tego na którego mam ochotę, a nie które jest najzdrowsze.
Jeżeli 2000 kcal to za mało, to zawsze można zrobić sobie "przerwę" w diecie np. raz na tydzień i jeść bez limitu kalorii - wbrew pozorom, nie zje się wtedy za dużo, bo organizm przyzwyczaił się do tych 2000 kcal i szybko się najemy :P
Ja sam duzo i w miare czesto cwicze (4 razy w tyg), jestem samoukiem - do systematycznej diety i treningu powrocilem w lipcu i tak jade do teraz. Na szybko:
3. podstawowe rzeczy: DOBRA DIETA, CIEZKI TRENING, DUZO SNU (ostatni punkt jest czesto wazniejszy niz sam trening i bardzo czesto lekcewazony...)
5-6 posilkow dziennie - duzo ryzu, owsianki, owocow, warzyw i ryb; definitywnie 0 alko, slodyczy (od czasu do czasu jakas lepsza, naturalna czekolada z duzym % kakao nie zaszkodzi), cukru a dobra sylwetka sama przyjda z czasem. Pasci typu MCD jem nie czesciej niz raz na 2 tygodnie. Z rana jedz duzo wegli prostych i zlozonych, na wieczor duzo bialka. Jezeli tak jak ja masz parcie na slodkie - polecam zdrowsze substytuty - migdaly, orzechy nerkowca, zurawine, banany, naturalny miod. Ja jem od 3,000 do 3,500 kcal dziennie.
Ogolnie nie przejmuj sie zbytnio bialkiem. Jego duze ilosci sa potrzebne przy hardkorowych treningach aby miesnie szybko sie regenerowaly i rosly. Na hardkor to zakladam nie bedziesz mial ani sily ani wytrzymalosci na poczatku, a wiec tutaj sednem sprawy sa dobre wegle abys nabral naturalnej sily i wytrzymalosci, czyt. ryz, owsianka, ciemny makaron, ziemniory (najlepiej puree bo szybko wchodza w duzych ilosciach). Zas jezeli chodzi o bialko wystarczy na poczatek 0,75-1g na kazdy kg ciala, tak wiec dobrze abys mial okolo 70g bialka dziennie na poczatek :)
Jezeli chodzi o trening - nikt tego nie zrobi dla Ciebie lepiej niz instruktor na silowni. Zobaczy Cie, oceni, zapyta co chcesz robic, zrobi Ci plan - na mojej silowni pierwszy plan jest gratis a wiec u Ciebie na pewno bedzie podobnie. Tak wiec sugeruje abys rozpoczal swa dzisiejsza przygode na silce wlasnie rozmowa z instruktorem.
PS. Badz silny i nie wylamuj sie - budowanie dobrej, muskularnej sylwetki to duze wyzwanie i wymaga troche wyrzeczen. Jednak co martwi najbardziej - aby zbudowac dobra mase, trza miec przede wszystkim walizke pieniedzy. :(
No i jestem po pierwszym dniu. :)
Ogólnie jestem zadowolony, instruktorki pokazały cały sprzęt, jak się wykonuje na nich ćwiczenia, itd. Wszyscy byli bardzo mili, i wyrozumiali - co mnie bardzo cieszy :)
Jutro mam dostać swój plan treningowy, podeśle wam i sami ocenicie czy na początek jest ok.
Dzięki wszystkim za szybkie odpowiedzi.
Luz:D Ja też zara zaczynam trening;p Na szczęście daleko nie muszę iść, bo wszystko mam w domu. Pozdro.
Mat3iz
jedyne czego powinno się dodawać/odejmować przy układaniu diety to właśnie węglowodany. Nie powinno się ruszać białka i tłuszczy, a z pewnością nie powinno się ich obniżać.
rewelacji pana ursosowa220 nie będę nawet komentował, już się naoglądałem takich "sportowców" co to zrobią godzinne cardio a potem prosto na big maca albo kebapa
Malaga -> obnizac? Nie wiem czy ja sie zle wyrazilem czy Ty mnie zle zrozumiales. Zalozylem, ze w tym momencie nie dostarcza organizmowi tyle bialka ile potrzeba - 1g na kg ciala to wbrew pozorom nie tak malo... Po przez "nie przejmuj sie zbytnio bialkiem" mialem na mysli, zeby nie pakowal odrazu 2g czy wiecej na kg ciala. :) Oczywiscie wegli oraz bialka trzeba organizmowi dostarczac na biezaco w ciagu dnia w trakcie tych 5-6 posilkow, tyle, ze ja po prostu o okreslonych porach zwiekszam dawke tego czy tamtego. Tluszcze biore z olejow do miesa/ryb/orzechow/migdalow, powiedzmy, ze w 3,000 do 3,500 kcal dziennie zawieram min. do 120g bialka i ok. 250-300g weglowodanow - oczywiscie po przez wegle nalezy rozumiec owsiane/ryz/kasze gryczana/ziemniory a nie cukry...
Dodam moze, ze nie jestem z zawodu dietetykiem i mowie tylko i wylacznie z wlasnego doswadczenia, mnie efekty zadawalaja ale kto co lubi... moim zdaniem 75kg na 180cm to malo wiec myslalem, ze na mase :)
[29] A co w tym złego jeśli mieszczę się w limicie kalorycznym?
A to złego, że z kila piór i kila żelaza zrobisz co innego.
ursosowa220
kalorie to nie wszystko, liczą się makroskładniki... to tak jakbym Cię zapytał co w tym złego że w ciągu dnia zjem tylko 4 tabliczki czekolady mlecznej, w końcu wyrabiam swoje 2000 kcal.
Nie popadajmy w skrajności. Na ryżu i kurczaka u też się idzie roztyć. To nie jest tak, że jedząc zdrowo wszystko będzie szło w mięśnie.
jak wsuwasz biały ryż to owszem, ja podałem skrajnie ekstremalny przykład żeby zobrazować błędne myślenie "nie ważne co, ważne żeby kalorie się zgadzały" co jest najgłupszą poradą dla kogokolwiek.
Jak jesz zdrowo i w odpowiednich proporcjach to wszystko pójdzie w mięśnie. Nie bez powodu dobrzy dietetycy i trenerzy sportowi z tego żyją.
A co jest nie tak z ryżem białym?
No i skąd dietetyk ma wiedzieć ile węgli ja będę potrzebował? Tysiąc organizmów, tysiąc róźnych zapotrzebowań. Oo tego ma się lustro, wagę i miarę.
najwyraźniej wiedzę masz znikomą skoro pytasz o różnice w ryżu białym vs brązowym i jaki poszczególne gatunki ryżu mają wpływ na organizm... wygoogluj sobie.
Dietetyk to nie wróżka czy telepata i pewne rzeczy jak prowadzony tryb życia, aktywność fizyczna (i jej rodzaj) no i przede wszystkim co chcesz osiągnąć dietą - takich informacji potrzebuje żeby Ci ułożyć dietę. Jak idziesz do trenera personalnego to też rozmawiasz z nim o swoich celach krótko i długofalowych... nikt Ci nie ułoży diety czy treningu bez rozmowy z Tobą, a jeśli tak było to może warto się skontaktować z kimś bardziej doświadczonym.
ps. dietetyk ma coś czego Ty nie masz - doświadczenie.
Oczywiście cały czas mowa o dietetyku stricte sportowym
Ryż biały jest taki zły, że tysiące ludzi uwzględnia go w swojej diecie i robi znakomite formy. A wiesz, co przeczytałem po wygooglowaniu? Że w okresie budowania masy, ryż buały jest lepszy niż brązowy.
A przy okazji, kurczaki też są złe, bo faszerowane są antybiotykami i różnego radzaju sterydami. Ale jakoś nie przeszkadza na nich zdrowo rosnąć.
a gdzie napisałem, że biały jest zły?
napisałem w odniesieniu do Twojego posta, że białym idzie się dużo łatwiej "zalać"... Ty się teraz niezdrowo motasz jedynie potwierdzając to co napisałem wcześniej.
Dostałem trening FBW na początek, w 1 dzień trening cardio a w pozostałych 2 siłowy. Mam go stosować 3-4 tygodnie.
silowy tylko 2 razy w tygodniu? tylko 4 tygodnie? a co potem?
Nie chce mi się czytać tego o dietach wyżej. Jak ci pasuje. WW/WT+B (wysoko węgle, wysoko tłuszcze) + białko.
Pokaż trening. Albo się od razu się nauczysz podnosić jak facet, albo będziesz kombinować :D
samson -> podstaw to niech się dowie od zawodowców. Po co jakieś pionki?
xiver a co za różnica od kogo się podstaw dowie? Jak zawodowiec i oni powiedzą to samo.
