Forum: O siłowni, po siłowni |Część 19|

O siłowni, po siłowni |Część 19|

O siłowni, po siłowni |Część 19|

Kulturystyka - dyscyplina sportu amatorska lub zawodowa. Polega na kształtowaniu ciała podczas ćwiczeń fizycznych. Wywodzi się z ćwiczeń treningowych siłaczy i zapaśników z drugiej połowy XIX w. Za prekursora nowoczesnej kulturystyki uważa się niemieckiego siłacza Eugena Sandowa, który występował z pokazami cyrkowymi w różnych krajach na przełomie XIX i XX w. Kulturystyka jako dyscyplina sportowa wyodrębniła się pod koniec lat 40. w USA za sprawą braci Bena i Joe Weiderów, którzy w 1946 założyli IFBB.
Od 1970 organizowane są również zawody dla kobiet.
Podczas zawodów oceniany jest wygląd zawodników (symetria umięśnienia, separacja mięśni, pozy, poszczególne partie).
Rozwojem kulturystyki na świecie kieruje Międzynarodowa Federacja Kulturystyki (IFBB), natomiast w Polsce od 1988 istnieje Polski Związek Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego.
Jednym z najsłynniejszych kulturystów jest Arnold Schwarzenegger, który zdobył 7 tytułów Mr. Olympia (1970-1975 i 1980) i 5 tytułów Mister Universe. Wielokrotnie zdobywał też nagrody w konkursach Mister World, Mister International czy Mister Europe.

W tym wątku zajmujemy się kulturystyką amatorską jak i zawodową. Wymieniamy:
- swoje poglądy,
- doświadczenia,
- jak ćwiczyć,
- rodzaje ćwiczeń,
- w jaki sposób ćwiczymy (na masę, na siłę, na wytrzymałość, na rzeźbę),
- jaką dietę stosować,
- omawiamy suplementy i odżywki,
- udzielamy sobie rad,
- a także jak mamy własną siłownie to wklejamy zdjęcia.

Przydatne linki o kulturystyce:

http://www.sfd.pl
http://www.kfd.pl/
http://kulturystyka.com.pl/
http://www.fbb.pl
http://arnold-s.prv.pl/

Ćwiczenia:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/
http://www.abcbodybuilding.com/slideshow.html
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Linki z Firmami odżywek:

http://trec.pl
http://www.vitalmax.pl
http://www.olimp-supplements.com
http://www.megabol.pl
http://www.hitec.pl
http://www.kulturystyka.sklep.pl
http://www.odzywki.pl/
http://www.sfd.pl/sklep/

10 zasad treningowych Franco Columbu

1.Nie pozwól aby ciężar ,który zamierzasz podnieść cie przestraszył. Skoncentruj się po prostu na ćwiczeniu, pamiętaj o prawidłowej sylwetce i technice. Zaatakuj ciężar z pełną siłą ,ale najpierw upewnij się czy dostatecznie
rozgrzałeś swoje mięsnie.

2. Pamiętaj ,aby przetrenować wszystkie grupy mięśniowe. Unikniesz w ten sposób kontuzji.
Nie zabieraj się za ćwiczenie jeśli nie wiesz dokładnie jakie grupy ono angażuje, przeanalizuj to i dopiero ćwicz.

3. Unikaj spożywania cukrów ,zwłaszcz prostych przed siłownią. Dają one tylko puste kalorie. Najlepiej zjedz coś z węglowodanów złożonych, starczy ci na dłużej energii i będziesz czuł moc na treningu. Nie jedz bezpośrednio przed treningiem ,ale nie ćwicz też gdy jesteś głodny.

4. Moim zdaniem najlepszą porą na ćwiczenia jest 14.30 i 16.30. Jeśli jednak pracujesz w tym czasie, zjedz lekki posiłek po powrocie z pracy i odpocznij około godziny zanim udasz się na trening. Poczujesz się swieży i pełen sił jak na początku dnia.

5. Nie jesteś z żelaza ,ciało też ma swoje cykle energetyczne. Kiedy czujesz brak sił i energii do ćwiczeń fizycznych nie przeprowadzaj forsownego treningu. Lepiej poczekaj na lepszy dzień i wtedy trenuj z pełną mocą.

6. Mięsnie podczas treningu muszą być cały czas rozgrzane. Osiągniesz wtedy lepszy efekt. Jeśli czujesz ,że 'stygniesz' w czasie przerw załóz coś na siebie. Podczas treningu nie musisz się sobie przyglądać ,skoncentruj się
lepiej na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia.

7. Wsłuchaj się w swoje ciało, pozwól by twoja intuicja podpowiedziała ci własciwą drogę do osiągniecia celu. Naucz się odczuwać i reagować na informacje i bodźce które twoje ciało wysyła do mózgu.

8. Opracuj precyzyjny plan treningu, diety i odpoczynku. Trenuj zawsze o tej samej porze dnia jeśli możesz. Po ciężkim tygodniu ćwiczeń pozwól ciału odpocząć w weekend. Ono potrzebuje czasu na rgenerację ,nie możesz się przeforsować.

9. Po treningu zrób krótki odpoczynek, a potem zjedz posiłek. To najważnieszy posiłek dnia ,więc dostarcz swemu ciału odpowiednią liczbę protein wysokiej jakości.

10. W czasie treningu zrób sobie małą przerwę ,wyjdź z sali i pooddychaj głeboko świeżym powietrzem przez kilka minut. Potem wróć i dokończ trening z nową energią.

Jeśli zaczynasz zabawę z kulturystyką i pracowaniem nad własnym ciałem, zanim zapytasz zapoznaj się z ćwiczeniami jakie można wykonywać na siłowni albo w domu :

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Pamiętaj też, że efekty ćwiczeń widoczne są po czasie, dość długim czasie który powinien oprócz systematycznego wysiłku podparty odpowiednią dietą, informację na jej temat możesz znaleźć tu:

http://www.sfd.pl

Link do poprzedniego tematu:

Część 18: https://www.gry-online.pl/S043.asp?ID=11686242

Ostatnie dwa posty :

Cinek 7 [ gry online level: 26 - Konsul ]

Witam,
to mój pierwszy post tutaj. Nie znam się za bardzo na siłowni a mam jedno pytanko do was.
Czy takie cuś
http://allegro.pl/bandaze-bokserskie-owijki-4-5m-bawelna-mohave-i2589523912.html
Będzie dobre do ćwiczeń, uderzania w worek?
Chodzi mi o to że nie będę miał na to założonych rękawic, tylko i wyłączne te bandaże.
A więc jak to się sprawdza?
Z góry dzieki za odpowiedzi.
Pozdrawiam!
Cinek.

kaczmen [ gry online level: 69 - GINOBILI!!! ]

SzymcioMU -> inwencja własna, czy ktoś Ci polecał trenować 3h i codziennie robić brzuch?

pytanie dodatkowe - ile ważysz?

Cinek 7 -> będą ok, jedynie trzeba je dobrze owinąć na dłoni np http://www.youtube.com/watch?v=OVQGyCqmNnE&feature=related , pamietaj zeby nie owijac małego palca bo można go wyłamać.

Skorzystam z okazji i dopytam- czy taśmy bokserskie można wykrozystywać zamiennie z rękawicami treningowymi, jeśli chodzi o ćwiczenia na siłowni? Nie będą się przecierać w kontakcie ze sztangą etc? Rękawic skórzanych raczej nie wypiorę, a taśmy bokserskie jak najbardziej można, dzięki czemu nie musiałbym jak najszybciej wyciskać sztangi od klatki piersiowej w górę, byle nie czuć przepoconych rękawic :PP

Drugie pytanie- jak dobrać długość taśm bokserskich do dłoni- jedynie empirycznie, czy jest jakiś przelicznik po dł paznokci/whatever

Lucy_-> do sztangi jak uzywam taśm owijam sam nadgarstek żeby go ustabilizować ale przy duzych obciazeniach tak to cwicze "goło", zreszta nie lubie rekawic.

A co do dlugosci, to zalezy jakie masz rekawice bokserski, tak naprawde tasmy uzywalem do cwiczenia bez rekawic wiec dlugie, natomist do samych rekawic mialem zakladane na rece lepce.

Taśm chciałbym używać ze względów czysto estetycznych- na dłoniach od sztangi robią mi się zgrubienia, które po czasie wyglądają dość nieestetycznie i trzeba "przycierać", przez co wyglądam niczym zawodowy onanista :F

@Re down

Ok, dzieki za rady:)

Stary po letnim sezonie windsurfingowym lapy mam tak twarde że mogl bym kogos zabic otwarta dlonia.
Jesli do tego ci one potrzebne to nie polecam, zwijaja się na sztandze i sa nie wygodne

Czego zakwasow?
Trenig na mase polega na braniu stopniow wiekszego ciezaru niz jestesmy wstanie podniesc wiecej niz 5 razy

RaZoR -> raczej nie będą się gryzły, pasowało by dorzucić jeszcze drążek do tego

Panowie, a ja mam do Was takie pytanie.

Od trzech tygodni chodzę na siłownię i zauważyłem mały problem. Otóż moja lewa ręka jest słabsza od prawej. Widać to czy w robieniu bicepsów (prawa robi te 10-12 powtórzeń, lewa po 7-8 już wysiada), w robieniu barków sztangielkami (w dwóch rękach ten sam ciężar, prawa względnie swobodnie idzie do góry, lewą muszę męczyć) czy w każdym innym ćwiczeniu, które wykorzystuje jedną i drugą rękę. Co można na to poradzić? Nie zwiększać ciężaru dopóki mi się nie wyrówna czy jak?

Polaco - Zasady są takie jak wszędzie gdzie jest duza ilosc ludzi. Nie gapić się na ptake kolegi obok.

Glob3r - Nie masz sie czym przejmować. W 3 tygodnie siła idzie szybciej, ręka za jakiś niedługi czas tą 2 dogoni.

Witam.
Mam 19 lat, 183cm i ~65kg wagi.
Jestem bardzo szczupły i chcę przytyć. Kompletnie się na tym nie znam. Czy ktoś mógłby mi pomóc?
Mam zamiar nabrać masy, żebym wyglądał jak chłop, a nie jak trzonek od miotły. Na razie bym tylko jadł, siłownią zajął się później, żeby się ew. wyrzeźbić. Jak wygląda to układanie diety?

http://www.wujekfranek.pl/0,29,0,0,0,0,sprzet-sportowy,0,61622,silownia,ogloszenie,ogloszenia.html

Jacyś chętni? Cena tutaj tak, a nie inna, ale mogę puścić taniej:)

A ja dziś wróciłem na siłkę, po 6 latach od ostatniego treningu.
Właśnie piszę ostatkiem sił, przeforsowałem się, jednak po 30-tce ciało inaczej reaguje na trening - początkowo się załamałem, co z drugiej strony mnie zmotywowało do pracy. Ale mięśnie mają pamięć - na wakacje będzie dobrze :)

Witam, to mój pierwszy post tutaj, mam nadzieję że pomożecie żółtodziobowi.
Mam 26 lat, waże 90 kg, wzrost 190, jestem dosyć szeroki z natury, ale sflaczały z powodu nieumiarkowania dotychczas w jedzeniu i zwłaszcza piciu ;). Zacząłem ćwiczyć na siłowni, by zgubić "zimowy" bebzun i nabrać trochę rzeźby - chcę wysmukleć i wyglądać...hm...kształtnie? Nie jak kulturyści, po prostu zdrowo i z zarysowanymi partiami mięśni. Na razie, jako że od ostatnich wizyt na siłowni minęły 2 lata, codziennie tylko biegam, od przyszłego tygodnia zastosuję ten trening na jakiś miesiąc, by przyzwyczaić ciało i nie nabawić się kontuzji:
http://www.mocni.net/news.php?readmore=63

I teraz mój problem związany z dietą - Pracuję dwuzmianowo - Od 9 do 17 lub od 12 do 20, co oznacza że zależnie od danego tygodnia ćwiczyłbym raz ok.8 rano, a raz ok.18 wieczorem. Czy ktoś z Was mógłby mi napisać odpowiednią dla mnie dietę na dane tygodnie? W necie jest ich parę, ale nie znam się i widzę że w większości rozpisane są dla trenujących tylko wieczorem, czyli posiłek "przedtreningowy" jest tam ok.18 i jest dosyć obfity. A co w przypadku moim, gdybym musiał chodzić rano? Będę bardzo wdzięczny, jeśli mi pomożecie. Posiłki mogę sobie robić dzień wcześniej, ale potrzebuję odpowiednich wskazówek co i o której jeść gdy trenuję rano, a co i o której gdy wieczorem. Z góry dziękuję za odpowiedź.

up

Ale czy jest sens w rozpisywaniu diety? Jak dopiero zaczynasz to zwykle jedzenie z głową będzie w sam raz dla Ciebie.
Sam pracuje na 3 zmiany, na pewno ciężko przyzwyczaić organizm, ale da się. W Twoim przypadku jest ten plus, ze możesz wstawac o jednej godzinie.

Gotowe posiłki znajdziesz na necie. Na pewno jedź więcej białka, węglowodany przed i po siłowni, później białko. Dużo mięsa, zastąpienie oleju oliwa, dużo twarogu, ja stosuje takie zasady.

Ale ja robię masę, Ty widać chcesz się wyrzezbic (tylko trzeba mieć z czego, szesciopak u chudzielca to jak cy ki u grubej laski :d)

Ważne, częściej, a mniej.

Wszystko bardzo pięknie, ale chodzi mi np. o posiłek przedtreningowy, kiedy trening mam ok.7 rano - Czy mam przed zjeść duży posiłek (tuż po śnie tak naprawdę), czy coś lżejszego i po wysiłku, dalej bądź co bądź z rana, duży posiłek?

Aen ->
Jo, wiesz jaki jest problem przez obce osoby w układaniu komuś diety?
Taki że nie mamy pewnych danych:
-Ile chcesz kasy przeznaczyć
-Co lubisz jeść
-Jak twój organizm reaguje na dane posiłki
Widzisz jesteśmy różni z natury i ogólnie każdy z nas reaguje inaczej na dany rodzaj jedzenia.
Mogę ci spróbować zarys podać nie co jeść tylko jak jeść bo to o to chodzi.
Więc jedzenie bardzo dużych posiłków przed treningiem to zły pomysł, ponieważ organizm zamiast skupić się na ćwiczeniach to rozkłada pokarm na czynniki pierwsze.

Więc rano jak wstajesz powinieneś zjeść cos lekkiego ale energicznego, czyli o wysokim IG, a potem zaopatrywać organizm w białko przez cały dzień. W dobraniu odpowiednich proporcji pomoże ci bardzo fajny arkusz kalkulacyjny Dziennik Posilkow VITALMAX v4.50 gdzieś w sieci znajdziesz bez problemu.

Pamiętaj przy diecie redukcyjnej ważne jest żeby jeść częściej (nie myl z mniej, bo czasami wcale to tak nie działa), i w twoim przypadku powinieneś ułożyć posiłki tak iż gdy pracujesz, dawać więcej węgli gdy masz wysiłek fizyczny, a potem posilać sie białkiem. Ostatni posiłek przed powinien być godzinę przed snem i składać się z białka.

Jak coś to pisz w miarę możliwości jeśli będę wstanie to pomogę.

matisf - Ok, parę informacji

-Nie wiem ile kasy - Na razie chcę zjechać z zimowej otuliny do jakichś 80-81 kg (Na razie od czasu posta spadło 1,5), czyli tak jak kiedyś dojechałem. Jak trochę odrzucę to zacznę myśleć o tym, by obłożyć ciało mięśniem. Na razie wydaje mi się, że nie ma co bawić się w odżywki, jestem na etapie "wdrażania się" w siłownię, by przyzwyczaić ciało do wysiłku i ćwiczeń.
-Co lubię jeść? Nie jestem wybredny. Od mięsa w każdej postaci po warzywa i owoce.
-W miarę wolno przybieram na wadze i dość szybko tracę i zmienia mi się sylwetka kiedy zaczynam coś robić i ograniczam niezdrowe żarcie.

W pytaniu powyżej chodziło mi o to co jeść przed treningiem np. z samego rana i co po (przygotowane pewnie dzień przed, by po treningu szybko zjeść i jechać do pracy).

Ściągnąłem arkusz który poleciłeś, wypełniłem dane, nie wiem jednak za bardzo jak się później bawić w komponowanie posiłków. Może to rozgryzę.

Co Wy w siebie lądujecie, ze Wam mordki puchna? :d

A co do posiłków przed siłownia a zaraz z rana. Osobiście ciężko mi idzie zjedzenie czegoś po przebudzeniu, dobrym pomysłem jest mleko+twaróg i jakieś ulubione musli, do tego miód i do miksera.

Aten - dobrze myślisz, ze na razie na tzw sucho, ale jak masz fundusz, to zakupienie białka o powolnej przyswajalnosci nie jest złym pomysłem. Np. na noc w sam raz.

I na prawdę bardzo polecam się wkrecic w siłownię, daje to dużo satysfakcji :-)

Api - Czyli po obudzeniu, wbrew sobie (mam tak samo po śnie) przed siłką zrobić takiego miksa. A po treningu na śniadanie np. twaróg, tuńczyk, jajka?

Polecam: http://www.sendspace.com/file/7uob6o

Wszystko w pigułce jak ćwiczyć na siłowni, przykładowe podstawowe ćwiczenia + sposoby odżywiania.
Bez zbędnych pierdół, łatwo przyswajalnie napisane.

Twaróg zawiera kazeina, która wchłania się bardzo długo, dlatego jest raczej polecany przed snem. Przede wszystkim szybko-wchłanialne węgle i szybko-wchłanialne białka. Tutaj chyba najlepiej pasowałaby odżywka białkowa. Wchłoniesz szybko, a i pełny nie będziesz.

dlatego np. 3 banany bezpośrednio po treningu to dobry pomysł.

no ale ma dużo węgli prostych

A tak w ogóle, macie jakąś swoją playliste gdy ćwiczycie? Coś z przytupem, co by zmotywowało :)

kubicBSK - No tak, masz rację, ale myślę, że lepiej dać niż nie :)

Aen - Dlatego lepiej wypić niż zjeść jak dla mnie

A to mam, pozycja obowiązkowa podczas podciągania :)

Nurtuje mnie jedna rzecz - co to jest robienie rzeźby? Na sfd przeczytałem, że to po prostu spalanie tłuszczu w wyniku czego mięśnie stają się bardziej widoczne... W takim razie po co używa się słów redukcja i rzeźba osobno skoro to to samo? Chyba ze redukcja oznacza utratę tłuszczu wraz z mięśniami :P

A tak w ogóle, macie jakąś swoją playliste gdy ćwiczycie? Coś z przytupem, co by zmotywowało :)

Tam gdzie ja chodzę na siłownię, przeważnie leci dupstep albo cos innego, podobnego. Ogólnie fajnie odmóżdża i pozwala myśleć tylko o ćwiczeniu, o niczym innym. Dziś lecę zrobić sobie plecy i biceps. Trzeba się ruszyć bo przez te święta tylko żarcie i żarcie.

Polećcie mi jakieś ćwiczenia na klatkę, bo idę dziś na siłownie i chętnie bym coś nowego wypróbował. Coś co waszym zdaniem dobrze rozbudowuje. Bo robię standardowo wyciskanie na sztandze, coś na rozciągnięcie typu rozpietki lub na butterfly'u, póżniej wyciskanie na ławce na górę, dół.

Wyciskanie sztangielkami zwykłe albo ze spinem. Przenoszenie sztangielki nad głową. No i oczywiście rozpiętki, z tym że nie traktuj ich jako typowe "rozciąganie klaty", a bardziej jako ćwiczenie rozbudowujące ją. No i moim zdaniem 12 serii spokojnie wystarczy.

Rozpietki na bramie? Extra cwiczenie :-) rozpietki na pochylonej w dol laweczce,

Wyciskanie sztangielkami zwykłe albo ze spinem. Przenoszenie sztangielki nad głową. No i oczywiście rozpiętki, z tym że nie traktuj ich jako typowe "rozciąganie klaty", a bardziej jako ćwiczenie rozbudowujące ją. No i moim zdaniem 12 serii spokojnie wystarczy.

To czyli jak rozpiętki będę robił to np. mogę tak, że pierwsza seria lajtowy ciężar a później się nie oszczędzać, tylko cisnąć większy?

A przenoszenie hantli nad głową zrobić zamiast czego? Bo czytałem ze przy tym cała klatka pracuje.

Witam panow, nie wiem czy dobrze trafilem. Otóż zaczyna sie robic cieplutko wiec wypadaloby wyrzeźbić sobie kaloryferek na wakacje ;) otoz mam dosc plaski brzuch, z leciutko widocznym zarysem miesni, ogolnie nie mam problemow z tluszczem na brzuchu wiec chce tylko wyrzeźbić, a nie spalać. Do tej pory robilem tylko brzuszkii w sumie po treningu brzuch dosc ladnie wygladal, tylko nasuwa mi sie pytanie czy robiac same brzuszki zdolam wyrzeźbić cały brzuch. Mozecie polecic jakies proste cwiczenia bez uzywania sprzetu, nie posiadam takowego a na silownie w tygodniu nie mam czasu.

spróbuj tego:
http://www.youtube.com/watch?v=HE3V1m0dw5M&feature=player_embedded
i
http://www.youtube.com/watch?v=urqsFyGgRYM

pytanie do reszty - co robicie na tylny akton barków ? do tej pory robiłem chyba tylko odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia i nie wiem czy to nie za mało... ?

Garret Rendellson -> redukcja to przede wszystkim zmniejszenie masy, a rzeźba to napompowanie mięśni, co za tym idzie częste treningi i małe obciążenia

A ja zawsze myślałem, że rzeźba to rzeźbienie napompowanych mięśni treningiem masowym.

No ja właśnie też tak to widzę:

1. trening na masę (masowy): budowa mięśni - duży ciężar do 12 powtórzeń z progresją na ciężarach - treningi danej partii co 4-5 dni
2. trening na rzeźbę (redukcja): kształtowanie mięśni (które już wtedy nie rosną) - większa ilość szybkich powtórzeń, mniejszy ciężar częstsze treningi - kilka razy w tygodniu + bieganie, rowerek po każdym treningu 30-45 minut.

Zresztą i tak ćwiczenia to tylko jakieś 40% sukcesu, pozostałe 60% to dieta.

Jakie hantle 15 kg polecilibyscie poczatkujacemu? Mozna kupic cos w rozsadnej cenie (~100zł) co przy okazji nie rozdupcy sie po paru treningach?

Ale co chcesz z tymi hantlami robić?

przysiady, wypady jednonoz, wyciskanie, zginanie ramion itd. ;p

Zna ktoś treningi podobne do holistycznego ?

To 15 kg to trochę mało. Określ sam sobie co chcesz osiągnąć. Jak tylko poćwiczyć raz za czasu to weź takie które można łatwo rozkręcić, bo po co mają się walać po pokoju jak można do szafy schować :)

Moim celem jest - jakby to powiedziec - rekreacyjne cwiczenie. Nie wiaze na razie z tym jakichs wiekszych planow, po prostu lepiej robic cos pozytecznego dla ciala niz siedziec na dupsku caly czas... ;p Moglibyscie polecic jakies konkretne hantle?

http://www.marbo-sport.pl/

Mam od ponad roku: ławkę, stojaki na sztangę plus gryf 180cm, modlitewnik + stojak oraz prasę i blokadę na nogi, wszystko z serii semi pro i jak na razie brak oznak zużycia, nic się nie rusza i nie poluzowało. Żałuję, że nie wziąłem od razu wyciągu górnego bo teraz nie mam kasy, a przydał by się.
Dałem łącznie z obciążeniami (2x15, 2x5, 2x1) około 1300 zł ale nie wyobrażam sobie teraz ćwiczenia w domu bez tych sprzętów.

edycja
Nie doczytałem pierwszej linijki ;) Może coś u nich znajdziesz, a jak nie to na allegro jest bardzo duży wybór.
http://www.marbo-sport.pl/marbo-home-lawka-uniwersalna-skladana-l011.html - tańsza
http://www.marbo-sport.pl/skladana-lawka-regulowana-ms-l014.html - droższa
Osobiście nie byłbym przekonany do wyciskania większych ciężarów na składanej ławce ale rozumiem brak miejsca.

Jakie białko łykacie? Mam teraz od Treca i nie jest najgorsze.

Mam 16 lat, ćwicze od roku. Teraz biorę się za spalanie sadła.. co mam jeść przed jak i po aerobach/bieganiu? Ostatnio po 5km biegania zjadłem kilka jajek na twardo :D

siwCa jestem pod wrażeniem. Great job!

[66] Co takiego robiles? Efekt godny pochwaly.

A co mial robic, cwiczyl z planem.
Ja mam podobny efekt, ale fotka pochwale sie we wrzesniu, jak bede przechodzil do etapu rzezby :)

siwCa -> o kurwa ... wrzuc program ktory robiles

tam chuj ćwiczył, pamientał o diecie! gowno prawda

edit

ja mam tylko drazek w domu z silownia ciezko (jest ale atlas, a ja wole hantle)

edit2
Naprawdę nie wiele trzeba by osiągnąć progres. Szczególnie na początku!

no faktycznie od X do VI to troszke jest

Ja tam jestem w plecy 40 pare kilo i dobrze mi z tym :)

ed.
Mięsnie przy redukcji też rosną, jak masz zakwasy to mięsień rośnie bo zostaje odbudowany.

siwCa --------> Gratulacje. Przyjemnie jest teraz patrzeć na stare fotki co? ;)

Możesz powiedzieć ile teraz ważysz i przy jakim wzroście?
Moją metodą na chudnięcie jest jedzenie na co tylko mam ochotę, ale jedynie do 17.00
I tak sobie powoli tracę 0,5kg na tydzień, czasem więcej.

skoro tak, to dokup jeszcze HMB! i pamiętaj - wytyczne producenta są dla mięczaków! im więcej tym lepiej!!! masy!!!

Placebo w ćwiczeniach? Najs.

Tak jak Ci radzi, lepiej białko kupić i trochę poczytac

Wiem,że to nie jest forum SFD ale może ktoś pomoże ;).

Otóż postanowiłem sobie,że po schudnięciu jakichś kilkunastu kilogramów (zjechałem z 91 do 76-77, mam 16 lat) wezmę się za siebie. Mam do dyspozycji hantle,sztangielkę (ze wszystkimi obciążeniami tylko około 30kg), do tego drążek (trudno się na nim wieszać, jest dosyć nisko a ja mam prawie 1.90 wzrostu). Co do jedzenia to oczywiście zwracam uwagę na białko (twaróg,serek wiejski,jajka), co do węgli to ograniczam proste i spożywam złożone (płatki owsiane, chleb wielo/pełno ziarnisty) do tego 5/6 posiłków dziennie co około 3 godziny. Z taką bazą opłaca się w ogóle ciągnąć to dalej. Wiem,że w moim wieku jakiekolwiek suplementy to strata kasy. Proszę o jakieś opinie.

Czas w końcu trochę nad sobą popracować, od małego zawsze byłem grubaskiem, teraz przydało by się trochę mięśnia ;)

edit. Ławeczka oczywiście jest tylko bez regulacji więc ćwiczenia ze zmianą kątów raczej odpadają.

Co do kalorii, bilans w dni treningowe a w te bez treningów ma być inny? Chodzi mi przede wszystkim o ilosc spozywanych bialek,tluszczow i weglowodanow.

No to masz wszystko czego potrzeba, 30kg to dużo jak na początek. Załóż sobie jak najmniejsze obciążenie żeby wyrobić sobie prawidłowe ruchy, ułóż sobie najzwyklejsze FBW z pomocą atlasu na kfd.pl czy jakiego tam znajdziesz i jedziesz 3x w tygodniu, 3x12 na duże partie, 2x12 na małe. W dni nietreningowe bieganie i basen jak chcesz, jeżeil będziesz ćwiczyć regularnie to po miesiącu powinny być pierwsze efekty. Jak Ci się uda skołować ławkę to mocno powiększy Ci się wybór ćwiczeń (oczywiście możesz ją zastąpić jakimiś taboretami czy coś, improwizuj).

Nie musisz jeść 5/6 posiłków, ważne żeby bilans się w miarę zgadzał - 6 posiłków to straszna strata czasu, rozłóż to na 3-4 (śniadanie, przedtreningowy, potreningowy, kolacja lub inaczej jak tam Ci wygodniej). No i pij tylko wodę i kawę/zieloną herbatę bez cukru, żadnych kolorowych napojów gazowanych.
BTW. Suplementy to generalnie nie są po to żeby się tym szprycować tylko żeby uzupełnić braki w diecie, wszystko można załatwić (i nawet wskazane jest) bez nich, samym żarciem - bez względu na wiek.

Mam pytanie - na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu, ale do tego chciałbym dołączyć obitrek.

Przez ostatni miesiąc chodziłem 3 razy w tygodniu na orbitrek (+ pompki i brzuszki oraz oczywiście rozciąganie), żeby ogólnie się rozruszać - kondycyjnie jestem do przodu, co bardzo mnie cieszy, bo to było jedno z moich założeń. Po miesiącu trener przygotował mi trening ogólnorozwojowy na siłowni na kolejne 3 tygodnie.

Tylko nie wiem (zapomniałem go spytać, a chodzę na siłownie, kiedy trenera nie ma - jak spotkam to spytam, na razie może mi tutaj ktoś pomoże :)), jak to połączyć z ćwiczeniami kondycyjnymi na orbitreku. Na siłowni jestem pon - śr - pią, czy wstawienie orbitreka wt-czw-sob to nie za dużo dla mięśni? Robić tylko wt-czw, w sobotę i niedzielę pasować? Trener zapisał mi rozgrzewkę 10-15 minut przed i po treningu, ale muszę kiedyś robić interwały po których ledwo dochodzę do domu czy godzinny trening wytrzymałościowy.

Bo bardzo mi zależy na dalszym poprawianiu kondycji, tylko nie wiem jak to dobrze połączyć, żeby się po prostu nie przetrenować. Z góry dzięki.

Chciałbym się poradzić bardziej doświadczonych kolegów. Jakiś czas temu robiłem sobie badania i okazało się, że mam niedobory witaminy B12. Kupiłem sobie opakowanie tabsów i szamam je od jakiegoś czasu. Kilka tygodni do tyłu brat dostał trochę odżywek, przeglądałem je dziś i znalazłem Uni-liver od Universala. W składzie tegoż można znaleźć całkiem sporą dawkę właśnie witaminy B12, jako że to mięso z wątroby w pigułkach. Teraz pytanie, odstawić zwykłe apteczne tabletki i zacząć stosować suple, czy łykać jedno i drugie (co chyba nie będzie dobrym pomysłem).

[87] Ćwiczenia aerobowe angażują mięśnie zupełnie inaczej niż ćwiczenia siłowe, pn-śr-pt siłka i wt-czw-sb orbiterek jest bardzo w porządku, nawet wskazane. W niedziele odpoczywasz, najlepiej na basenie :)

[89] Miałem robione badania krwi i gastroskopię, z uwagi na moje problemy żołądkowo-jelitowe. Mam napisane czarno na białym, że mam spory niedobór B12. Trochę to dziwne, bo kura jest jednym z moim głównych składników w większości posiłków, jednak wystrzegam się podrobów, za cholerę nie mogę tego przełknąć. Aktualnie nie mam żadnej odżywki białkowej, więc może jednak zacząć brać uni-liver?

Siemka, ostatnio natrafiłem na ten wątek i mam pytanie dotyczące odpowiedniej diety.

Chcę przytyć około 5-6 kilogramów, jednak nie chodzi mi o wpieprzanie fast foodów i dostanie brzucha, tylko zdrowe nabranie masy na całym ciele. Obecnie moja waga jest dość stabilna i wynosi 63 kg przy 1,80 wzrostu. Szukałem trochę informacji na stronie sfd.pl, ale podane tam propozycje najczęściej dotyczą osób chcących schudnąć.

Co lubię jeść? Produkty zawierające mąkę, (chleby, makarony, bułki, naleśniki itp.) wśród nabiału można wymienić przede wszystkim mleko, rzadziej jogurty. Do tego ze 2 razy w tygodniu jem jajka, (jajecznica, gotowane) mięso głównie za sprawą wędlin, (choć nie za często) obiad składający się z mięsa również jem te 2-3 razy w tygodniu (czasami rzadziej). Owoce i warzywa spożywam właściwie codziennie, jednak nie w jakichś porywających ilościach.

Poniżej mój przykładowy jadłospis:

Śniadanie: płatki kukurydziane, mleko, miód + grzanki z serem/jajecznica

Obiad: zupa + jakiś makaron z np. pomidorami/naleśniki

Po obiedzie mogą być słodycze (czekolada, ciasto) + kanapka, generalnie coś do przekąszenia, ale nie do najedzenia się

Kolacja: tutaj różnie bywa, bardzo często zjadam to samo, co miałem na obiad, nie mam ustalonego dania ;)

Gdybyście mogli mi podpowiedzieć, czego spożywać więcej, co ograniczyć, a co w ogóle wyrzucić, byłbym wdzięczny. Żeby nie były to zbyt wymyślne dania, bo budżet mam ograniczony, a nie będę przecież codziennie gotował jakichś skomplikowanych potraw. :D

Pozdrawiam!

Polecam stronę http://www.myfitnesspal.com/, wpisujesz swoje dane i wylicza Ci, w zależności od Twojego celu, ile kalorii (orientacyjnie rzecz jasna) potrzebujesz i jakich składników odżywczych. Bardzo dobrze wypada też dodawanie posiłków poprzez aplikację na smartfony - skanuje się kod kreskowy.

Dopiero zaczynam testować, ale jest to mega sposób, aby usystematyzować sobie dietę.

Co do Twojej "diety", no cóż. Jeśli chcesz coś osiągnąć to nie jesz zawsze tego co lubisz jeść, ale co jest najlepsze. Psychococial ładnie to napisal. Ja bardzo lubię biały ser (czy to twaróg chudy czy serek wiejski), bo jest stosunkowo niedrogi i nie trzeba nic przygotowywać właściwie wymyślnego. Zdecydowanie polecam, chyba że ktoś cierpi na nietolerancję laktozy. Mleko wbrew pozorom to głównie węglowodany, o tym trzeba pamiętać. Na śniadanie płatki owsiane zamiast kukurydzianych. Grzanki niby można zjeść, ale lepiej już tą jajecznicę wspomnianą, albo omlet. Spoko jest też omlet z płatkami owsianymi właśnie.

Jedną sprawą też jest co się je, a drugą ile tego się je. Zasadniczo musisz zerwać raczej z szablonem trzech posiłków dziennie. Nie mówię, że masz od razu rzucić się na 6-7, ale 5 mniejszych posiłków jest wykonalne. W każdym staraj się umieścić min. 30g białka, wtedy da to najlepsze efekty. Zasadniczo powinieneś przyjmować ok. 3g (moze być trochę mniej) biała na każdy kg masy ciała. Czyli w Twoim przypadku jakieś 180g, niełatwo wcisnąć to do 5 posiłków, a tym bardziej do 3, stąd zwiększa się właśnie ilość dań jakie powinno się pochłaniać. Rzecz jasna, warto utrzymywać te 3h przerwy między posiłkami. Jeśli ktoś ma problem z jedzeniem takiej ilości białka to warto kupić coś w stylu sfd/kfd wpc 80 protein.

Rozumiem, że planujesz chodzić na siłownię? Jak ma to wyglądać? Zasadniczo w posiłkach okołotreningowych można, a nawet powinno się jeść więcej węglowodanów. Mogę tak pisać i pisać, poszukaj sobie przykładowych diet na masę mięśniową, na pewno jest tego mnóstwo.

[94] Białko jako główny budulec mięśni [...]. Więcej chyba nie muszę pisać. Kubinho ładnie to napisał, że ciężko jest zjadać optymalną ilość białka w każdym posiłku, więc UL, o którym tu cały czas mowa może pomóc uzupełnić braki. Chyba, że się mylę.

"zasadniczo musisz zerwać raczej z szablonem trzech posiłków dziennie. Nie mówię, że masz od razu rzucić się na 6-7, ale 5 mniejszych posiłków jest wykonalne"

To jest ściema, jedz tyle posiłków ile Ci wygodnie, byle by się składniki zgadzały. Nie ma nic głupszego niż zostanie niewolnikiem jedzenia co 2 godziny. I da się osiągnąć makra samym żarciem, wystarczy dobrze posiłki komponować.

To jest ściema, jedz tyle posiłków ile Ci wygodnie, byle by się składniki zgadzały. Nie ma nic głupszego niż zostanie niewolnikiem jedzenia co 2 godziny. I da się osiągnąć makra samym żarciem, wystarczy dobrze posiłki komponować.

A przeczytałeś całość? Oczywiście, że można jeść i 3 posiłki, zamiast 5 czy 6ciu, ale ciężej się zmieścić z tym wszystkim w 3 daniach... Jak ktoś nie ma czasu, to wiadomo że nie ma sensu się babrać, ale jeśli np. chodzi do szkoły i teraz ma wakacje, to ja bym jednak polecił więcej niż 3x dziennie jeść. Żeby nie było, nie jestem też zwolennikiem jedzenia co 2h, bo to można zwariować co najwyżej. Zresztą wtedy wychodzi jakieś 7-8 posiłków w ciągu dnia, o tym też nie mówiłem.

Zasadniczo wiadomo, wszystko trzeba zaczynać stopniowo i etapami. Trenowanie zaczyna się od ogólnorozwojówki, tak samo dietę wprowadza się nie "na raz", organizm też musi się przyzwyczaić.

Różne są szkoły, niektórzy twierdzą, że indeks glikemiczny to mit, drudzy że wystarczy 1,5g biała na kg ciała (co to jest tak naprawdę 94 gramy białka?), itd, itd. Dopóki nie spróbujesz - nie dowiesz się. Warto poznawać różne teorie i je wprowadzać w życie.

Postaram się rozłożyć jedzenie na 5 posiłków dziennie.

Zrobiłem sobie zapas kasz, ryżu i makaronu, teraz co jakiś czas kupię jakąś pierś kurczaka i będzie akurat na obiad.

Na śniadanie te płatki owsiane + jajecznica, później jakieś warzywa i owoce. Podwieczorek to może naleśniki albo omlet, a na kolację gotowane jajka/twaróg itp. Żeby nie było monotonii, będę oczywiście przeplatał różne składniki.

Teraz tylko muszę posprawdzać, co ma ile składników odżywczych, żeby zmieścić się w tym, co policzył mi kalkulator.

Na siłownię nie będę chodził z jednego prostego powodu: w moim mieście nie ma ani jednej. :D Ćwiczę na własną rękę - efekt z pewnością nie będzie taki, jak po siłce, ale zawsze coś. Co robię?

-Podciąganie na drążku (eksperymentuję z technikami)
-Pompki (to samo)
-Brzuszki
-Jazda na rowerze (bardziej z konieczności, ale te paręnaście kilometrów w tygodniu robię)
-Piłka nożna (rekreacyjnie + poprawa kondycji)

Dzięki za odpowiedzi!

Brzuszków nie rób bo sobie plecy rozwaliszy, spięcia lepsze.

Na siłownię nie będę chodził z jednego prostego powodu: w moim mieście nie ma ani jednej. :D
Niezłe zadupie. :P

Zamiast po prostu pompek i brzuszków zabierz się za trening domatora. http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm
Na nogi tam brakuje chyba wykroków, świetne ćwiczenie.

Od roweru raczej ci mięśnie nie urosną, od piłki też nie. Mówi się niby, że jak chce się nabrać masy mięśniowej to najlepiej ograniczyć wszelkie cardio itp, ale jeśli nie będziesz tego robił długimi godzinami to nie zrobi to rożnicy.

Na wieczór jajek nie jedz, już prędzej węgle jeśli jeszcze ci się mieszczą w limicie dziennym.

Niezłe zadupie. :P

Myślę, że to kwestia 2-3 lat i w końcu jakąś siłownię otworzą, bo miasto graniczne i ostatnio mocno się rozwija, nawet galerię handlową chcą budować. :D

Trening domatora wygląda na rozbudowany, dzięki za link. Spięcia też wrzucę do zestawu moich ćwiczeń.

Rower to raczej nie problem, godzinka tygodniowo, kiedy muszę przejechać 10 km z jednego miejsca w drugie i z powrotem. ;) A piłka nożna, cóż, nie mam szans się z nią rozstać, ale nie nadwyrężam się szczególnie w czasie gry, takie pocieszenie.

[104]

Oczywiście, że nie urosną, ale cardio powinno być po każdym treningu siłowym, jakieś 20-30 minut na bieżni, czy rowerku + raz w tygodniu sobie zrobić jakąś dłuższą sesję, żeby zbijać BF.

Jakby grał w piłkę profesjonalnie, to by miał spory problem z budową masy mięśniowej, ale rekreacyjnie, czyt. raz w tygodniu nic nie zmieni.

Do jedzenia węgli na wieczór się zgodzić nie mogę. Zdecydowanie jak najmniej ich. Ostatni posiłek ~1,5h przed snem, nie ma znaczenia, o której idziesz spać. Kolacja to najlżejszy posiłek ze wszystkich.

[106]

Wątpię, że widać znaczne zmiany (wizualne). Przede wszystkim, żeby było widać tarkę, trzeba zbić BF, bo kaloryfer każdy ma. Na wzmocnienie mięśni jest mnóstwo ćwiczeń, możesz wykorzystać piłkę, drążek, obciążenie. Ważne jest wzmacnianie mięśni pleców i trening na dobrym podłożu, bo po pewnym czasie będziesz miał problemy, np. A6W bardzo je obciąża i ludzie, którzy już trochę liznęli ten temat nie polecają wykonywania jej.

Oczywiście, że nie urosną, ale cardio powinno być po każdym treningu siłowym, jakieś 20-30 minut na bieżni, czy rowerku + raz w tygodniu sobie zrobić jakąś dłuższą sesję, żeby zbijać BF.
O czym Ty mówisz, przecież kombinacja jego wzrostu i wagi wskazuje na to, że marcus jest ekto. Chce nabrać masy, a nie zrzucać body fat, którego pewnie ma tyle co nic.
Żadne cardio po treningu, ani żadnych dłuższych sesji. IMO tylko na redukcji. Tyle co z konieczności (rower) i dla przyjemności - piłka i styknie w zupełności.

Do jedzenia węgli na wieczór się zgodzić nie mogę. Zdecydowanie jak najmniej ich. Ostatni posiłek ~1,5h przed snem, nie ma znaczenia, o której idziesz spać. Kolacja to najlżejszy posiłek ze wszystkich.
Nie ma żadnych badań, które pokazały zły wpływ jedzenia węgli na noc o ile nie przekracza się ich dziennej dawki jaką mamy wyznaczoną. Jeść można i spokojnie pół godziny przed snem, o ile to jest coś typu serek wiejski.

camp - zgadzam się tu z napsterem, a6w nie polecam, ciekawe są ćwiczenia z kółkiem - coś takiego np. http://www.youtube.com/watch?v=iOKBQwS59X0 Początkującym polecam zaczynacie w pozycji klęczącej po prostu.
Oraz warto próbować czegoś co angażuje ruch bioder - chociażby unoszenie nóg w zwisie. Ćwiczyć max 3x w tygodniu, więcej nie ma sensu, bo te mięśnie tez potrzebują trochę czasu na regenerację. Jakieś nożyce leżąc też nieźle dają.

A jakie znacie ciekawe ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, które nie wymagają drążka?

[111] Na wytrzymałość może i dobry, ale jak marcus chce zbudować masę to nie polecam. Chyba, że doda obciążenia i zmniejszy ilość powtórzeń. Taki przedział 6-12 jest spoko.

Klasyczne brzuszki też tak obciążają kręgosłup?
Raczej tak. Jeśli już coś podobnego to polecam spięcia ze splecionymi nogami w górze.

A jakie znacie ciekawe ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, które nie wymagają drążka?
ściąganie linki wyciągu... :D tak na poważnie nie przychodzi mi nic do głowy, drążek kosztuje jakieś 20-25zł, także warto. Jak chcesz prostowniki wzmocnić to unoszenie tułowia z opadu.

BTW. marcus - ryby smażone też zdecydowanie polecam do diety.

Koleś nie ma drążka to nie liczę nawet, że ma jakiekolwiek ciężary. ;> Chyba, że się mylę.

No i na drazku tylko szerokie cwiczysz - no nie do końca.

Nazgrel --> Ćwiczenia aerobowe angażują mięśnie zupełnie inaczej niż ćwiczenia siłowe, pn-śr-pt siłka i wt-czw-sb orbiterek jest bardzo w porządku, nawet wskazane. W niedziele odpoczywasz, najlepiej na basenie :)

A gdzie jest ten dzień, kiedy śpi się do 12 i można cały dzień leżeć na kanapie i oglądać TV? :(

Znaczne jakiś sensowny artykuł na temat kreatyny? Jak działa, mity i prawda. W internecie jest mnóstwo informacji, ale wiele się wyklucza ze sobą...

Jak bym chciał zaraz konkretne pytanie to bym je zadał :-)

Nigdy nie brałem kreatyny i się tym w sumie nie interesowałem. Od jakiegoś czasu świetnie mi się ćwiczy, widzę efekty, dobrze jem i się nad nią zastanawiał. Rozejrzałem się trochę i widze, że dzieli się na mono i jabłczan. Zawsze przed zażywaniem czegoś muszę wiedzieć jak dziala, co to jest i po co.

Dessloch - dzięki za wypowiedz :)

Jakie alternatywy dla Storma polecasz?

Ćwiczę sobie, próbuję przestrzegać diety, przytyć na razie wiele nie przytyłem, bo od 0,5 do 1 kilograma, ale widać pierwsze efekty - mięśnie brzucha zaczynają się pokazywać. :D

Mam pewien problem z klatką, bo lewa strona jest jakby bardziej wypchnięta do przodu niż prawa. Liczę na to, że przy odpowiedniej warstwie mięśni ta różnica się wyrówna.

A, no właśnie, zapomniałbym: jak wygląda sprawa z piciem alkoholu? Piwko (albo kilka) raz na jakiś czas mocno koliduje z dietą?

moim zdaniem branie tej ławki biorąc pod uwagę, że za 20z masz http://allegro.pl/marbo-polska-lawka-wzmocniona-regulowana-250kg-i3469437988.html jest trochę pomyłką... chwile poćwiczysz i okaże się, że to 130 kg na skosie to za mało... a jeżeli się wkręcisz, to do tej później możesz do niej dokupić akcesoria
pianki do nóg do niczego nie są potrzebne
ciężko się wyciska sztangę bez stojaków, tak jak mów kolega - lepiej wziąć hantle, za 258 zł można wyciągnąć więcej niż te 38kg...
edit... cenę pomyliłem

Dessloch [132] https://www.gry-online.pl/S043.asp?ID=12304624&N=1#post0-12841895

Nie, nie biorę żadnych "wspomagaczy".

Właśnie, takie hantelki dają widoczne rezultaty, czy jednak lepiej zainwestować w ławkę i gryf (które są drogie), albo siłownię, której nie ma w moim mieście? :D

Ostatnio udało mi się bez problemów zejść do 86kg, nie chciałbym już schodzić niżej z wagą ponieważ uważam, że 86kg to dla mnie naprawdę optymalna waga.
Jest jednak jeden problem. Na brzuchu zostało jeszcze trochę tłuszczu. Piję tylko wodę i nie jem żadnych słodyczy.
Nigdy nie układałem sobie specjalnie diety.
Jakie jedzenie powinienem ograniczyć, a jakie zacząć jeść, aby pozbyć się reszty tłuszczu i w miarę możliwości zrobić to bez utraty wagi?

Jestem wysportowaną osobą regularnie biegam i jeżdżę na rowerze.

Dodam, że nie celuję w posiadanie dużych mięśni, a bardziej sylwetkę jaką ma facet od fit2fat2fit.
Widzę, po sobie, że już jestem bliżej niż dalej celu, ale nie wiem jak spalić tę resztkę tłuszczu, bez spadku wagi do, np. 79kg.

Od czerwca do sierpnia przytyłem 4 kilo. Z tego 3,5 samego mięśnia (tak mi wyniki powiedziały, ale wizualnie się zgadza). Od tego miesiąca zacząłem brać http://trec.com.pl/esklep/cm3-1250-180-cap-pr-58.html i powiem, że działa jak na mnie na prawdę nieźle.

Według mnie takie ćwiczenie w domu jest kompletnie nieopłacalne. Wydałeś już jakieś 500 zł, co +/- daje półroczny karnet na dobrej siłowni. Po takim czasie ten ciężar będzie już prawdopodobnie za mały i będziesz zmuszony kupić kolejne obciążenie. Potem dojdzie dokupywanie kolejnych sprzętów itd. W gruncie rzeczy wyjdzie na to samo, a komfort pracy na siłowni jest nieporównywalnie większy. W życiu nie skomplementujesz takiego sprzętu jaki tam jest, zawsze masz dodatkową motywację, gdy wokół widzisz inne osoby ćwiczące i możliwość poznania nowych ludzi. Z tego co mi się wydaję, to mieszkasz w Wawie, więc problemu ze znalezieniem odpowiedniego miejsca byś nie miał.

Minus siłowni poza domem to ten, ze trzeba się tam dostać.

A co do białka od sfd, mam, uzywam, nie polecam smaku biała czekolada, pieni się tez okropnie, ale czuje ze działa.
No i jest stosunkowo tanie, ale jak posiada się lepszy budżet to polecam inne.

Bawił się ktoś w Intermittent Fasting? Lece już 3 dni na redukcji (~1600 kalorii) w 3-4 godzinnym oknie i o dziwo taki sposób żywienia mi podpasował.Warto spróbować ale w szkole czy pracy na mój gust nie do utrzymania więc pociągnę to jeszcze jakieś 2 tygodnie w ramach testu.

Czy ten program będzie dobry dla bardzo zielonego w siłowni ektomorfika (188cm 62kg)?

http://www.bodybuilding.com/fun/ectomorph_pyramid_training.htm

Kolega który już od dawna się tym zajmuje przypilnuje żebym technicznie prawidłowo robił ćwiczenia. Jeżeli ten jest zły, to prosiłbym o podanie linków do innych.

Też rady na temat diety, kiedy warto inwestować w supple - białko, kreatynę? Dietę już zacząłem poprawiać co najmniej co drugi dzień pierś z kurczaka (200g). Na śniadanie musli, w dzień podjadam orzeszki laskowe, kilka jabłek, do tego zacząłem każdego dnia pić domowej roboty koktajle 12 banany +5 jajek + mleko + łyżka rozpuszczalnego kakao dla smaku, jak kupię supple to będę dodawał do tego, nie będzie zbyt dużo kalorii/białka jak na raz? Oczywiście oprócz tych dań podjadam różne bułki, ciastka i takie tam, ale staram się unikać ich.

Też pytanie na temat reżymu, pracuję w "jadłodajni" nie mogę tam mieć swego jedzenia (najwyżej orzeszki w kieszeni), ale dostaję raz w dzień średniej wielkości obiad - pizzę lub jakieś mięsko, mogę też jako pracownik za dodatkową śmieszną opłatą jeść w sumie ile chcę podczas przerw. Warto wpierdalać pizzy podczas pracy, czy lepiej objadać się w czasie wolnym?

Ja IF stosuję od prawie miesięcy - miałem tydzień przerwy - z okienkiem 12-20. Wielkiego wysiłku to nie wymaga, a w połączeniu z treningami BJJ dwa razy w tygodniu i odrobiną biegania wydaje się dawać efekty. Spadł mi trochę brzuch, poprawiła się też przemiana materii, w sumie mimo długiej przerwy między posiłkami zazwyczaj jem mniej i nie czuję głodu.

Up.

W końcu poprawiłem sniadanie - typowe placuszki owsiane z odzywka białkową :)

Robię na dwie porcje i mam w sumie dwa śniadania! :)

Od października zaczynam treningi futbolu, dość wymagające, dwa razy w tygodniu - ciężko będzie utrzymać, a nawet uzyskiwać masę mięśniową, nie?

I jeszcze - dla tych co robią masę, ale nie "wpiepszam co się da", tylko z ułożoną dietą - najadacie się?

Dessloch

Lol, 2 banany, nie 12, sorry za głupi bląd :D Czasem trzy mniejsze. 5 jajek 60g białka? http://www.tabele-kalorii.pl/kalorie,Jaja-kurze.html Licząc według tego (nie mam pojęcia czy to wiarygodne źródło, ale czemu by mieli kłamać) w 5 jajkach będzie coś 37g białka

Każdy dzień kurę bym nie dał rady finansowo i fizycznie. Dlatego szukam rad, jakichś przepisów dań na szybko i smacznie. Jeżeli twoje obliczenia są prawidłowe to raczej nie dam rady bez białka w proszku. Bo dodajmy jeszcze do mojej diety twaróg wieczorem przed snem, podczas dnia ryż od czasu do czasu, kaszę gryczaną to i z tym nie będzie tych 120g białka.

Orientuje się ktoś gdzie można kupić hantelki sześciokątne 2x10? Gdzie tylko nie zajrzę to są na sprzedaż 5kg i mniejsze.

Takie pytanie - trener rozpisał mi trening na poniedziałek: klatka + biceps; środa: plecy + triceps; piątek - nogi + barki (pomiędzy cardio).

Teraz mam pytanie, bo trenera akurat nie mogę zapytać - coś by się stało jakbym zamienił poniedziałek z piątkiem? Po prostu zauważyłem, że w poniedziałki jak przychodzę po pracy na siłownie to ciężko o sprzęt, za to na nogi i barki bez problemu. Za to w piątki nie pracuję i przychodzę rano, gdzie mogę przebierać w sprzęcie bo nikogo nie ma. I po prostu wygodniej by mi było robić klatkę i biceps w piątek.

Taka ewentualna zamiana nie wpłynie negatywnie na trening z punktu widzenia zmęczenia konkretnych partii mięśni przed kolejnymi dniami?

Polaco - w systemie 8/16 + treningi dwa razy w tygodniu, schudłem 3.5 kilo w miesiąc nie zmieniając za bardzo nawyków żywieniowych.

Pytanie do doswiadczonych. Jestem studentem i mam opcje z silownia. Jednak trenowac moge 8 miesiecy (okres studiow) a na 4 wakacyjne wyjezdzam do USA gdzie niestety malo prawdopodobne zebym mogl chodzic na silownie. I teraz, czy jest sens trenowac 8 miesiecy zeby zrobic pozniej 4 miesiace przerwy i znowu wrocic na 8 miesiecy i znowy 4 przerwy? Czy mimo to bede efekty pracy na silowni? Czy to zdrowe? Czy nie bedzie tak, ze przez 8 miesiecy bede pompowal miesnie, a przez 4 beda mi one flaczec?

upne watek ;)

Opcja "nie robić nic" jest oczywiście wygodniejsza i prostsza ;)

Lipiec 87
Wrzesień 95

Taki wynik w masie zaliczylem :)
Tkanka tłuszczowa została na tym samym poziomie (~12%), wiec troche tluszczyku przybyło, ale to przyczyna braku diety i tego ze nie potrafię sobie słodkiego, ani tłustego odmówić.

Chciałbym dobić do 100, bo zawsze chciałem :)

[179] -> chcesz powiedzieć, że od czerwca do września zrobiłeś jakieś 10 kg czystego mięcha? albo jesteś mutantem, albo maszynka, którą mierzyłeś poziom tłuszczu w h*** Cię robi.
Mi kiedyś jedna w centrum handlowym wskazywała BF% na 6,5%, ale nie wierzyłem, bo nie jestem fantastą...

Początek Lipca, teraz ważyłem się koło 14 września.

Nie, to nie czyste mięcho. Poziom tłuszczu został ten sam, bo 12% z 87 nie równa się 12% z 95 :)

Tak się złożyło, że rozstałem się z dziewczyną. Siłownia 5 razy, nawet 6 w tygodniu. Sam sobie gotowałem, a że najłatwiej ryż i mięso to wiecie :)

Do tego placuszki owsiano-białkowe z rana i kreatyna.

Wzrost - 188

liczyłem 3,5 kg z 4 z poprzedniego postu + 7kg z tych 8 z tego, wychodzi 10,5kg mięśnia i jakieś 1,5kg tłuszczu, czyli tyle, ile wg niektórych kalkulatorów ludzie nie robią przy optymalnych warunkach na ścisłej diecie w ciągu roku, a Ty jeszcze piszesz, że zrobiłeś to w 4 miechy jedząc "tak sobie"
chyba jesteś genetycznym ewenementem i powinieneś zająć się poważniej kulturystyką ;)

masz może jakieś foty z progresu?

od razu mówię, że się nie czepiam... tylko to zadziwiające

edit - sorry, źle zsumowałem, ale i tak wyrobiłeś max rocznego przyrostu większości ludzi w 4 miechy...

Niestety nie mam

Dużo mi w nogi poszło - to fakt. Uwielbiam nogi robić, wręcz kocham.

Nie jadłem też tak sobie, wiadomo, podjadałem jakieś słodycze, kebaby. Ale zawsze jadłem te 5/6 posiłków, które się składały z mięsa, ryżu, makaronu, 2 razy w tygodniu rybka + białko na noc(zazwyczaj twaróg).

Jak się właśnie ważyłem to trener się pytał czy sterydów nie biorę ;D

Polecam :D

http://www.youtube.com/watch?v=_0WxyKGD7sU&list=TLRDac6YebbOCFZxZVlVQkh3eJmcGh2-jd

Jeśli od 16 roku można uprawiać sex to czemu nie chodzić na siłownię? W obu przypadkach trzeba wszystko robić z głową. żeby nie popełnić błędu i nie żałować później.

Nie brać się za duże ciężary, nauczyć się techniki i najważniejsze, nie brać się za jakieś hormony i inne śmieci.

Polaco - Gratulację, oby tak dalej :)

A ja po wakacyjnej przerwie wróciłem na siłownię. Na razie byłem... raz. W poniedziałek. Później, nie dość, że się rozchorowałem, to miałem syndrom typowy dla nowicjusza - czyli dopiero w czwartek względnie swobodnie mogłem się ruszać.

Jutro/pojutrze wybieram się kolejny raz, ale w inne - tańsze - miejsce. Powoli uczę się gotować, więc jakaś dieta też wjedzie. A przynajmniej na razie polegająca na jedzeniu mniej i zdrowiej :)

Już ostatnio szukałem tego wątku lecz moje umiejętności poszukiwawcze na tym forum wypadły blado i go nie mogłem znaleźć. Od jakiegoś czasu wróciłem na siłownię lecz teraz chcę się za to zabrać po prostu poważnie. W internecie jest masa jakiś poradników odnośnie diety lub osoby, które same układają dietę dla innych za drobną opłatą czyt.100zł. Jest tutaj może osoba, która zna się na tym i mogłaby mi pomóc z ułożeniem takiej diety + wybraniu odpowiednich suplementów?

Witam

Poszukuję plakatu ze Schwarzeneggerem w stylu:
http://www.allposters.pl/-sp/Pumping-Iron-plakaty_i8035264_.htm
Niestety w tej chwili nie mogę dać 103 zł za sam plakat plus do tego antyramę, więc zapytuję się, czy może ktoś wie, gdzie można by kupić taniej coś w tym stylu albo polecić mógłby drukarnię z okolic Sosnowca, gdzie mógłbym wydrukować taki plakat.

Polaco
Z mojej strony uważam, że najważniejsze jest to, że człowiek chce coś ze sobą zrobić. Efekty przyjdą z czasem, nikt nie miał idealnej diety/treningu na początku swojej przygody z ciężarami. Każda zmiana w sylwetce, którą obserwuję u siebie jest motywacją do cięższego treningu.

PS
Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że czasem lepiej odpuścić jakiś trening jeśli jesteś chory/nie czujesz się na siłach niż potem martwić się przetrenowaniem bądź kontuzją.

edycja
Piłem dużo różnych odżywek białkowych i to najwyższej jakości i według mnie lepiej tą kasę przeznaczyć na dodatkowe posiłki. Osobiście przyrosty mam takie same z osobną odżywką białkową jak i bez.

Czy taka ogólnorozwojówka dla osoby, która zaczyna przygodę z siłownią jest prawidłowa ?

Zestaw ćwiczeń dla początkujących składa się z podstawowych ruchów pozwalających na pobudzenie wszystkich grup mięśniowych, wszystkich tego samego dnia. Taki rozkład powinien trwać około 3 miesięcy (choć to jest kwestia indywidualna). Ćwiczyć należy 3 razy w tygodniu z jednodniowym odpoczynkiem po każdym treningu. Zanim zaczniesz zwiększać obciążenie najpierw opanuj technikę wykonywania ćwiczeń. Zanim zaczniesz właściwy trening poświęć pierwsze 10 minut na rozgrzewkę.

Przykładowy trening dla początkującego (lub rozpoczynającego treningi po przerwie).

Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- butterflay (2 serie po 8-12 powtórzeń).

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)

Odpoczynek pomiędzy seriami

Odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskałeś siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśniowe wymagają trochę dłuższego czasu. Mniejsze grupy mięśniowe łatwiej dochodzą do siebie. Nie popełniaj powszechnego błędu, polegającego na pogaduszkach z kolegami, które niepotrzebnie wydłużają czas pomiędzy seriami. Takie postępowanie daje efekt przeciwny do założonego i niepotrzebnie wydłuża czas Twojego pobytu na siłowni. Jeżeli będziesz się stosował wskazówek dotyczących ćwiczeń, serii, powtórzeń, przerw na odpoczynek, powinieneś zakończyć trening w około godzinę. Nie zwracaj uwagi na te ponad dwugodzinne sesje treningowe. To, co jest ważne, to jakość Twojego treningu, mierzona intensywnością, a nie długością czasu, jaki spędzisz w siłowni. Po trzech miesiącach treningu ogólnorozwojowego (można wcześniej - sprawa indywidualna) możesz wykonywać trening dzielony.
Źródło: http://www.herk.pl/trening-ogolnorozwojowy.php

Dorzuć sobie jeszcze na przedramiona uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2x30 powtórzeń i będzie super.

ktoś jeszcze marnuje czas na uginanie nadgarstków? :P

trening początkującego - 40 serii :D (dobrze policzyłem?) moim zdaniem trochę dużo

wyciskanie zza głowy zamieniłbym na sprzed głowy, butterfly zamieniłbym na rozpiętki albo skos w górę

może są tu więksi specjaliści ode mnie i może wypowiedzą się czy to dobry pomysł dla początkującego robić wyciskanie na barki (szczególnie zza głowy) po klacie ze zmęczonymi tricepsami i przodem barków. To nie jest proszenie się o kontuzję?

Polaco - fajnie się ten trening prezentuje. Stosujesz go juz? Jak efekty?

Plecy/nogi - martwy ciąg - 3s

tu chyba chodzi o mc na prostych nogach na dwugłowe uda.

Cenne uwagi Panowie, wielkie dzięki :)

Moja mama ostatnimi czasy zaczęła być bardzo prozdrowotna - zdrowy tryb życia, ruch i takie tam. Postanowiła kupić sobie orbitrek. Takie pytanie ode mnie, czy to się nada? http://www.hiperpromo.pl/promocja_tesco-orbitrek_magnetyczny_one_body-7060539.html
Wiem, że sprzęt z marketu to zazwyczaj chłam, ale sprzęt ma być dla totalnego amatora.
A może ma ktoś jakąś inną propozycję, powiedzmy, do 600zł?

Łyczek - pewnie to oczywiste, ale upewnij się że masz prawidłową formę w przypadku martwego ciągu i przysiadów ze sztangą. Jeżeli nie masz pod ręką nikogo kto by się znał, to przynajmniej obejrzyj filmiki na YT (deadlift / squat form), potem nagraj siebie i porównaj czy też poproś o krytykę formy na jakimś forum z ogarniętymi ludźmi. Te dwa ćwiczenia to świetna zabawa, ale bardzo łatwo o kontuzję i szkoda byłoby kończyć przygodę z siłownią (czy też sportem w ogóle...) zanim się nawet zacznie :) Powodzenia

ogólnie te ćwiczenia które podał siwCa są bardzo dobre, ale gdybyś chciał więcej pracować nad plecami możesz też pomyśleć o wiosłowaniu ze sztangą w opadzie.

[194]

Witam wszystkich!

Ostatnio trochę zaniedbałem dbanie o formę i chciałbym to szybko zmienić. :) Moja sytuacja czasowa wygląda tak, że w zasadzie od poniedziałku do czwartku jestem poza domem od 7 do 19, stąd siłownia niestety odpada (żadnej też nie mam, niestety, w pobliżu mojego mieszkania).
W związku z tym zastanawiam się nad kupnem kettlebella - co o tym myślicie? Właściwie miejsca w domu mam niewiele - tyle, żeby stanąć/położyć się na macie i pomachać jakimś ciężarem - dlatego też wydaje mi się to sensownym pomysłem. :)
Kilka pytań:
1. Kupić jeden, cięższy kettlebell czy dwa o mniejszym ciężarze? Bardzo ograniczają mnie finanse, stąd chciałem dobrać zestaw do ćwiczeń możliwie najbardziej uniwersalnie.
2. Jak dobrać ciężar? Nie jest ze mnie chuchro, ale wybitnie silny też nie jestem. Jakieś rady?
3. Ktoś z Was próbował ćwiczyć z kettlami? Jak wrażenia?

Cześć, od jakiegoś czasu zacząłem chodzić na siłownie. Moim celem jest zrzucenie paru kilo, tak z 8, bo przy 173cm ważę 83kg. Nie za bardzo mam jak zmienić dietę, jem śniadanie przed 7, a obiadokolację ok. 18, w zasadzie to wszystko, czasami coś wrzucę poźniej, ale sporadycznie. Do tego weekendy z alko, niezdrowe żarcie itp. atrakcje, z których nie chcę rezygnować. :)

Jak ćwiczyć żeby "schuść"? :) myślę że tak: 10min bieżni w ramach rozgrzewki, później obwód na maszynach Milon (po kolei-wyciskanie nogami drążka do góry, wyciskanie hmmm w poziomie rękami, przyciąganie rękami ciężaru do siebie, 4 minuty rowerka, wypychanie nogami drążka do góry, brzuszki, plecy-poza rowerkiem wszystko po minucie) a później 30minut na wioślarzu, z naciskiem na zwiększenie czasu do 40-45 minut. Zrzucę parę kilo?

I jeszcze pytanie z innej beczki-dlaczego większość ludzi zmienia skarpetki PRZED ćwiczeniem, stare wkładając do butów, a PO ćwiczeniu znowu te stare skarpety zakładają? Jaki to ma sens, czemu nie ćwiczyć w skarpetkach po całym dniu chodzenia, a po prysznicu założyć nowe? :)

Mała rada, niby każdy wie, ale na prawdę się upewnijcie. Przed poproszeniem o asekurację podczas przysiadow powiedzcie swojemu kumplowi żeby Wam pokazał jak wg niego się asekuruje. Dzisiaj bym nieźle poleciał. Głupi ja.