jest sobie taki plik w necie, dziennik posilko vitalmax
i on mi pokazuje, ze powinienem jest okolo 2g bialka na kg masy ciala, wychodzi gdzies 164g na dzien
i za cholere nie potrafie tego osiagnac, weglowodany to znowu az za latwo przekroczyc, tluszcz spokojnie 80-110% zapotrzebowania osiagnac tez, ale bialko, to jest problem, czasami jak sobie policze to ledwo 60g osiagne
tak wiec pytanie do dukanowcow, co polecicie, cos smacznego, moze cos co mozna w pracy szybko przygotowac lub zabrac do pracy, z mala iloscia weglowodanow a duza iloscia bialka?
w sumie na kazdy posilek cos moze byc, czyli sniadanie, obiad i kolacje?
z gory dzieki!
1. Chude mieso
2. Nie-chude mieso
3. Ryby
4. Nabial, najlepiej twarog albo serek wiejski
werek wiejski ma 11.2g bialka na 100g, niewiele
twarog ma okolo 19,, tez bez szalenstw bo tez ile mozna tego zjesc (no dobra, dzis zjadlem kostke na sniadanie bo mialem chec, to daje 50g, ale przeciez co dzien nie bede jesc twarogu:)
piers kurczaka ma 21/100, wiec tez nie najgorzej, tunczyk w wodzie podobnie
no ale zrobic z tego 160 g to wciaz nie jest latwo...
Moja dieta oparta była w dużej mierze na produktach wymienionych poniżej. Efekt - 22kg w niecałe 5 miesięcy bez szkody na zdrowiu i utrzymywane od roku.
Mięsa: wołowina, kurczak indyk(oczywiście bez skóry). Konina też się nadaje, ale ja jej nie jadłem.
Nabiał: chudy twaróg, serek wiejski(np. piątnica 3% tłuszczu), jogurty 0%, jaja.
Ryby: makrela, tuńczyk, łosoś.
Owoce morza.
Nie zapominaj oczywiście o warzywach, żeby dostarczać witamin, ale przede wszystkim polecam przeczytać książkę Dukana. Uważam, że bez niej naprawdę łatwo wyrządzić sobie krzywdę.
Nie wiem, czy nie latwo, ja "robie" z tego prawie 200 :) I faktycznie zapomnialem o jajkach.
Jesli bardzo Ci zalezy to moze odzywki bialkowe?
Jak się człowiek zabiera za dietę z wyższą zawartością białka, to dopiero widać, jak mało tego białka jest w normalnej diecie. Typowa dieta jest przeładowana tłuszczem i węglami, a białka malutko. Zresztą dlatego ludzie tyją.
Co tu dużo gadać 200-300g mięcha do każdego posiłku i załatwione :). To nie jest tak dużo.
Ja mam gorzej, jem według paleodiety, czyli owoce, warzywa i mięso, najlepiej bez żadnych przetworów, wyrobów mącznych i nabiału. Wchodzę do sklepu i co? 95% rzeczy nie nadaje się do jedzenia :D.
Łatwym i szybkim rozwiązaniem 'na wynos' jest sałatka z tuńczyka. Puszka tuńczyka w sosie własnym + pokrojone w kostkę jajko na twardo + ogórek konserwowy, doprawić wg uznania solą pieprzem i zalać jogurtem. Tuńczyka można zamienić na pokrojone w kostkę paluszki surimi.
Moi rodzice z upodobaniem jedzą na kolację tatara, ja osobiście nie jestem w stanie przełknąc surowego mięsa :)
A tak w ogóle to polecam się zaopatrzeć w grilla elektrycznego. Muszę przyznać, że jestem uzależniona od grillowanej piersi z kurczaka, którą można przyprawić i podawać na wiele sposobów :)
Kuchnią zajmuje się moja mama, więc przepisów dokładnych nie znam, ale z takich białkowych szybkich rzeczy przychodzą mi do głowy jeszcze kotlety jajeczne, placuszki z tuńczyka i klopsy :)
http://forum.dieta-dukan.pl/viewtopic.php?f=12&t=890 jak dla mnie króluje, w połączeniu z sosem czosnkowym - pychotka :)
ja absolutnie nie chce stosowac dukana, po prostu chce jesc wiecej bialka:)
weglowodany kocham:) pieke pyszne chleby, ciezko by mi bylo z nich zrezygnowac a herbaty bez cukru nie wypije
staram sie je co prawda ograniczac, ale juz taki worek ryzu daje prawie 100g...
Przypomniałam sobie jeszcze o piersi z kurczaka nadziewanej białym serem i jak ktoś chce to może do sera dodać ogórka, rzodkiewke czy inne warzywa :)
O, mam ten sam problem.
Generalnie istnieją różne produkty białkowe np. batoniki, koktajle. Do pracy jak znalazł.
Łatwym i szybkim rozwiązaniem 'na wynos' jest sałatka z tuńczyka. Puszka tuńczyka w sosie własnym + pokrojone w kostkę jajko na twardo + ogórek konserwowy, doprawić wg uznania solą pieprzem i zalać jogurtem.
Zamiast jogurtu polecam serek wiejski :]
Po co Ci aż tyle białka? 2g bialka na mase ciala to jest dieta dla sportowców wyczynowych, kulturystów itp. A to i tak przy zaokrągleniu w górę tych gramów.
I takie ilości to bez suplementów w postaci proszków/batoników itd. ciężko osiągnąć, bo trzebaby jakiś kilogram kurczaka dziennie wchłaniać, a przy zróżnicowanej diecie żeby tylko kurczaka nie jeść to się tego jeszcze więcej robi i spędzasz w kuchni i na jedzeniu prawie cały dzień.
I do tego jak nie będziesz ćwiczył tak jak wyżej wspomniani sportowcy wyczynowi to większość tego białka wydalisz, bo organizm nie wchłonie więcej niż potrzebuje na regeneracje/rekonstrukcje, a i jak dostarczasz jeszcze węgli i tłuszczy to energetycznie też się białkiem za bardzo nie zainteresuje.
chce wrocic pomalu do swojego planu treningowego, czyli 70-80km biegania na tydzien i podobna ilosc na rowerze
ale racja, nie musze pewno az tyle, ale jak czasem zjem np 50 to to jest za malo, nie?
el.kocyk -> http://www.pfpz.pl/index/?id=bdbca288fee7f92f2bfa9f7012727740
większa ilość białek do diety redukcyjnej czy przy uprawianiu sportów
i jeszcze http://schudnac.ovh.org/bialka.html może być przydatne przy dobieraniu produktów :) np. zamiast uda wcinać pierś z kurczaka, ktora ma w 100g więcej białka :)
340 weglowodanow? a ja sie katuje ledwo polowa, ehh
no ale jakos to powinno byc dostosowane do wagi, czy nie? ale bialka 60 to ja jem, chcialbym po prosru wiecej
jedyne co, to z tluszczami mi tak samo wyszlo, ok 80...
nutkaa --> bez sensu są te zalecane wartości, właśnie na takich proporcjach utyła cała ludność w Stanach :).
Tak dużo węglowodanów nikomu nie jest potrzebne, nawet sportowcom wytrzymałościowym. No chyba, że dzień w dzień się biega 15-20km :).
Z kolei tyle białka to może dla kobiety 50kg :).
Ogólnie to są zalecenia z poprzedniej epoki, oparte na założeniach z lat 70tych. Dziwnym zbiegiem okoliczności przed latami 70-80 ludzie byli znacznie szczuplejsi :).
No, jezeli nie chcesz/nie masz czasu przygotowywac az tylu miesnych posilkow dziennie to najprostszym sposobem jest bialko syntetyczne. Kupujesz http://allegro.pl/activlab-whey-protein-wpc-80-bialko-shaker-gratis-i2027077739.html (polecam truskawke, smakuje swietnie) i rano i wieczorem robisz sobie szejka z porcji 20-30g + szklanka mleka.
To Ci daje jakies 20g-30g bialka dwa razy dziennie. Wiadomo, ze lepsze naturalne niz syntetyczne, ale lepsze syntetyczne niz zadne. Jezeli zwyczajnie nie masz mozliwosci zjedzenia wiecej, to warto sie posilkowac suplementami. To praktycznie czyste bialko, ze znikomymi ilosciami wegli i tluszczu, w przeciwienstwie do batonow energetycznych.
w tym artykule jest napisane:
Poza tym liczby te pokazują mniej więcej proporcje jakie powinny być zachowane między białkami, węglowodanami i tłuszczami w diecie odchudzającej (ok. 2:4:1)
kurde cos duzo tych weglowodanow, i to jest na pewno dieta odchudzajaca?
QrKo - nigdy czegos takiego nie stosowalem a z tego co widze sa rozne marki
czyms sie roznia, czy to wszystko mniej wiecej jedno i to samo?
Kłosiu, standardy amerykańskie określają RDA, aż boję się spojrzeć co oni mają tam powypisywane ;)
kiedyś kupiłam jakiś shake białkowy i do dzisiaj leży i sie kurzy, bo w smaku okropny ;)
Jak ju rozmawiamy o dietach dla sportowców, to polecam lekturę tego artykułu :)
http://www.sfd.pl/Dieta_Michaela_Phelpsa__12_000_kcal_!!!-t428596.html
el.kocyk - cenami i jakoscia. Mozesz przejrzec watek o silowni w celu szerszych badan, albo zbadac na sfd.pl dzial o odrzywkach bialkowych. Ja od siebie polecam te z firmy Olimp (stosunkowo drogie ale rozpuszczalnosc i smak na najwyzszym poziomie) oraz ActivLab (tansze a rownie swietne). Sa ludzie ktorzy kupuja najtansze i pija to, a smakuje to jak woda z piaskiem, bo nawet sie to nie rozpuszcza dokladnie i nie narzekaja, ja osobiscie jestem bardzo wybredny jezeli chodzi o walory smakowe i ciezko mi bylo ze znalezieniem dobrego proszku. Trafilem na te z Activlaba i szczerze polecam truskawke, bo smakuje jak koktajl albo szejk z McD :)
Nie wierzę w te 12 tys kcal. To jest chyba nawet więcej niż potrafi przyswoić żołądek (afair 700-900kcal/h), a poza tym nawet tacy kolarze, którzy generalnie palą więcej kalorii na godzinę nie jedzą więcej niż 5-7 tys kcal. Już widzę, jaki by miał bebzol przy takim żarciu :).
Patrząc na siebie, na 5-6 godzinnym maratonie mtb jestem w stanie spalić 4500-5000kcal, zawodowiec nie spali wiele więcej, bo choć jedzie intensywniej, to jest znacznie lżejszy i ma o wiele lepszą ekonomikę wysiłku.
W pływaniu nie ma aż takiego zapotrzebowania na kalorie, bo nie trzeba pokonywać siły ciężkości.
Orzechy i niektóre żółte sery mają wysoką zawartość białka, do dobrze zjeść ryby ;]
np ziemne mają wysoką zawartość białka
Żołnierze i profesjonalni sportowcy potrzebują około 5000kcal dziennie
el.kocyk - czym Ty się chcesz truć, odezwij się na PSN dam Ci namiary na skuteczną, zdrową dietę bez wysiłku fizycznego.
[23] --> W pływaniu nie ma aż takiego zapotrzebowania na kalorie, bo nie trzeba pokonywać siły ciężkości.
Aha, ale trzeba pokonywac opor wody, 'troche' wiekszy niz opor powietrza, to raz.
Dwa, duzo ludzi nie zauwaza, ze woda bardzo wyziebia organizm - czlowiek, ktory siedzi caly dzien w wodzie zuzywa OGROMNA ilosc energii na utrzymanie odpowiedniej temperatury ciala.
[24]
Żołnierze i profesjonalni sportowcy potrzebują około 5000kcal dziennie
Niemożliwe! Nikt nie zje 7kg ziemniaków dziennie!
albz74 - konsoli to ja prawie nie wlaczam, ale postaram sie:)
jakby co pisz na gmaila, login ten sam
Katane --> u triatlonistów na każdym poziomie wysiłku średnie tętno jest najwyższe w bieganiu, średnie na rowerze i najmniejsze w pływaniu. To jasno pokazuje gdzie jest nawyższa intensywność i spalanie, a gdzie najniższa.
Opór wody może i jest większy, ale i prędkość 5x mniejsza niż choćby w bieganiu.
A w sporcie główną trudnością jest raczej usunięcie nadmiaru ciepła wytwarzanego przy pracy mięśni, z wytwarzanej energii tylko 13 procent jest przekładane na ruch, a 83% idzie w energię cieplną.
Wystarczy popatrzeć na maratony biegowe - za optymalną temperaturę jest uważane ~10 stopni, a jeszcze przy 5 stopniach całkiem sporo ludzi w imprezach amatorskich startuje na krótko.
A woda w basenie jednak ma sporo więcej ;).
z bardziej lekkich zrodel, to maslanka.
co prawda ma 3g na 100g, plus 3.5g na 100 wegli to jest latwo wypic do posilku czy sama jako jeden z posilkow maslanke.
do tego standardowo serki, mieso, ryby z puszek (w zalewie wlasnej, bo ty pzreca nie mozesz wegli)
el.kocyk - dobra, napiszę jakoś wieczorkiem
Kłosiu - co racja to racja, teraz jest u mnie okolo +7, w sloncu pewno z 11 i jak biegne w cieniutkich, ale jednak dlugich spodniach i dlugim rekawie jest mi za cieplo, wole w krotkich
a pomalu wracam do biegania i to tylko np 6 km jest srednim tempem a juz jest za cieplo
na 10-15 km pewno bym caly potem splywal
dla mnie optymalne jest nawet ponizej 5 stopni
bieglem w zeszlym roku w maju razem z 30tys ludzi 20 km w Brukseli, straszny upal, bieg popoludniowy, z tego co slyszalem 2 czy 3 osoby zmarly, kilkadziesiat hospitalizowano, sam widzialem na ostatnim 2 km podbiegu na samym koncu pelno ludzi na poboczu cuconych przez lekarzy
Nabiał powinien być na ostatnim miejscu, jeżeli chodzi o dostarczanie białka. Jego głównym elementem jest kazeina, bardzo biednie przyswajana przez ludzi.
Nie wiem czy w tych dietach też się to stosuje, ale jak byłem na diecie wysokobiałkowej (ćwiczylem - nabieranie masy mięśniowej) to oprócz wszystkich wyżej wymienionych produktów t.j pierś z kurczaka, tuńczyk, łosoś, różne sery, nabiały, jaja itd. jadłem też sporo migdałów (z 70g dziennie, czasami więcej), właśnie z powodu wysokiej zawartości białka (20g białka, 20.5g węglowodanów na 100g migdałów), różnych tam tłuszczy i praktycznie zerowej zawartości cholesterolu.
mat3iez--> powiedizalbym ze nawet lepoie jest... bo wegli w migdalach tak naprawde to nie ma... blonnik liczony jest jako weglowodan, ale jest nieprzyswajalny. A ponad polowa wegli w migdale to wlasnie blonnik.
wiec idealne pod diete low-carb
