Powrót do formy- ćwiczymy, chudniemy i rzeźbimy vol.1
Okres jesienno-zimowy, mniej ruchu, więcej siedzenia w domu, troche stresów i się przytyło.
Wszystkie kalkulatory (pomimo iż trzeba mieć pewien dystans do ich obliczeń) BMI wskazują iż jestem tuż przy lini oddzielającej prawidłową wagę od nadwagi.
Mam 179 i ok 80kg tak więc wyznaczam sobie cel sejścia do 70kg a więc -10kg.
Najpierw schudnę a póżniej popracuję nad sylwetką i mięśniami.
Chciałem się Was zapytać, czy macie jakieś sugestie porady itp do diety lub samych ćwiczeń.
Oczywiście internet przewertowałem i oczywistym jest jedzenie 5 posiłków, średnio co 3 godziny, dużo wody, odpowiednie produkty, max 3h przed spaniem itp.
Ćwiczenia zaplanowałem w postaci biegania 5-6x w tygodniu po okolo 40-50 minut + jakieś domowe ćwiczenia bez i z hantlą na różne partie ciała.
Czekam na słowa wsparcia i ewentualnych sugesti :)
1. Poszukaj kalkulatorów, albo wzorów, które pozwolą Ci obliczyć Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
2. Jeśli chcesz zrzucić musisz wejść na deficyt kaloryczny (na początek minus 300-500kcal od twojego bazowego zapotrzebowania).
3. Dieta to podstawa redukcji. To w kuchni buduje się mięśnie i traci tłuszcz. Diet na redukcję jest dużo. Poszukaj na KFD.pl w dziale Dietetyki. Od siebie polecam Low Carb, choć są inne, które może Ci bardziej podpasują.
4. Nie polecam sugerowania się wagą. Chudniesz tyle, dopóki nie staniesz w lustrze i nie powiesz "ta sylwetka mi się podoba".
5. 3h przed snem? Nie polecam tego. Możesz zjeść nawet 1-1,5h przed snem i nic się nie stanie. Nie będziesz kładł się głodny, a organizm będzie miał skąd czerpać substancje na regenerację.
6. Aeroby to podstawa. 30-40 minut powinno starczyć. Oczywiście nie zabójczym tempem, a jakieś 60-70% tętna maksymalnego.
7. Co do ćwiczeń w domu znów odsyłam do kfd.pl. Poszukaj trening domatora. Od siebie polecam pójście na normalną siłownię i zastosowanie treningu FBW (Full Body Workout) 3 razy w tygodniu.
Ale przede wszystkim: niewielki deficyt, ograniczenie węglowodanów prostych (cukrów), zwiększenie podaży węglowodanów złożonych (warzywa), zwiększenie podaży białka zwierzęcego, w miarę regularne posiłki, 7-8h snu, regularny, ale nie maksymalnie forsujący wysiłek fizyczny z przerwami na regenerację.
Najpierw schudnę a póżniej popracuję nad sylwetką i mięśniami.
Nie wiem czy to dobry pomysł. Ja na zimę jem normalnie i pakuje ile wlezie. Dzięki temu mam siłę i masę do rzeźbienia. Dopiero na wiosnę przechodzę na dietę.
Z moich porad :
- brzuchy katuj ile wlezie
- innym mięśniom daj odpocząć 2-3 dni. ( jeśli je zakatujesz)
- kup sobie kołyskę do brzuszków( 50 zł)
- kup sobie drążek do podciągania ( 100 zł )
- rozciągaj się ile tylko dasz rady
- jedz dużo białka
- nigdy nie odwlekaj treningu.
- ćwiczenia rob płynnie . 3 serię po 12-14 razy . ( mierz tak by ostatnia bolała na koniec)
Ćwiczenia zaplanowałem w postaci biegania 5-6x w tygodniu po okolo 40-50 minut
Taaaa już widze jak biegasz 50min 6 razy w tygodniu
Przecież zima się dopiero zaczyna, to co tu zrzucać, w marcu będzie czas
[1]
70 kilo przy 180 cm wzrostu to strasznie mało wg mnie. Ja przy 174 cm ważę 77 kilo i jestem szczupły:) Te całe wskaźniki BMI są o kant "d" potłuc. Na to to ja bym w ogóle nie patrzył.
polowa rad z [3] to bzdury. po cholere katowac brzuch? raz w tyg wystarczy... ja ostatnio robie co poltora tygodnia a mam 6-pak ;) bo z forma niestety nie trafilem na wakacje.
z internetowych 'doradcow' polecam ci kanal na yt http://www.youtube.com/user/ZapytajTrenera?feature=watch i ogladniecie filmikow michala karmowskiego. gosc swietnie tlumaczy wszystko nawet laikom.
polowa rad z [3] to bzdury.
Raz w tygodniu brzuch ? Gdybym tak podchodził do swojego brzucha przez ostatnie 5 lat to pewnie teraz bym mówił że treningi nie mają sensu. Albo zapierdzielasz, albo mieszasz bezsensu powietrze. Chyba że komuś dętka na brzuchu pasuje, ale po co wtedy trenować ?
Akurat brzucha nie trzeba robić praktycznie wcale, jest wystarczająco obciążany przy ćwiczeniu innych partii.
Ok to ja wysiadam bo widzę że tak amatorsko chcecie podejść do tematu . Każdy robi jak uważa.
Kaloryfer robisz w kuchni (dieta). Przy ćwiczeniach złożonych cały czas pracuje (martwe, przysiady). A jak masz trening bez tych ćwiczeń to daj se pan spokój.
Mit dziesiąty: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
Taaaa już widze jak biegasz 50min 6 razy w tygodniu
A co w tym dziwnego? ;)
Co prawda mało czasu na regeneracje, ale da się.
[11] Akurat twoje podejście jest tak maksymalnie amatorskie jak tylko się da.
Dziekuję za dotychczasowe rady, na pewno znaczną część z nich wezmę do siebie i zacznę je stosowć. Nie omieszkam również jednak przeczesac yt z kanałem który podał yakuz.
Nie mniej jednak w dalszym ciągu jestem otwarty na Wasze sugestie..
Zwłaszcza w kwestii ćwiczeń które mozna wykonywać w domu, które zgubią tłuszczyk z uda i brzuszka ( i boczków ;)
EDIT:
Mam mętlik w głowie w kwesti ćwiczeń przed/po posiłkiem. O ile rano nie zawsze moge sobie wybierać i zazwyczaj jakiś pół h biegania i kilka minut przysiadów,pompek i brzuszków a nastepnie jakieś lekkie śniadanko.
To przy obiedzie lub kolacji, ćwiczyć z pół h po treningu czy pół h przed ?
buddookan -> nie wiem kto Ci powiedział, skąd domyśliłeś się że przede wszystkim katowaniem mięśni zbuduje brzuch.Możesz ćwiczyć po 3 razy dziennie, ale bez odpowiedniej diety to możesz co najwyżej dojść do przetrenowania. Brzuch wystarczająco można angażować wykonując wiele ćwiczeń ogólnorozwojowych.
BMI wogole bym się nie sugerował, a prędzej lustrem, ewentualnie jakimś takim "na oko" pomiarem % tkanki tłuszczowej. Chcesz dokladnych wyników to chyba wizyta u dietetyka.
samo chudnięcie na zimę osobiście uważam za trochę kiepski pomysł.
samo bieganie jako ćwiczenie też troche kiepskie sie wydaje. może spróbuj jakiś "programów" typu P90X. godzina biegania to IMO dużo, żeby przy tym zachować jeszcze dobre tempo, trafić w "fat burning zone" z tętnęm.
drążek też byłby spoko opcją. nie rozwazałeś może chodzenia na siłownię?
jeszcze ze swojej strony polecam wczesniej podawany kanał ZapytajTrenera na youtube.
wsparcie masz ! najciężej zacząć coś robić ze sobą, potem to już przychodzi automatycznie.
Hmm..Siłownie mam niedaleko i w zasadzie może jakbym zakupił karnet to by mnie motywowało do częstrzych i regularnych wizyt. Jakieś 2 lata temu chodziłem 3-4 razy w tygodniu trenując rózne partie ciała pod okiem trenera z siłowni. Mimo że cherlaczek młody był ze mnie to sylwetke miałem super!
Może jest to jakaś opcja z siłownią.
Od kwietnia do lipca biegałem 5x w tygodniu po 40 minut (ok 7,5km) + lekka dieta i schudłem kilka kilo. Wakacje nadeszły i teraz zabieram się za siebie by zejść tych 10 kg ;)
siwy346 Ciebie to nie dziwi, u ciebie na pewno każdy biega sobie do pracy i szkoły jak na Jamajce. Takie bieganie do zjechania podeszwy z butów jest na pewno bardzo zdrowe dla każdego, a zwłaszcza zimą. Pisze oczywiście o normalnym bieganiu, a nie z prędkością chodu co często widze takich biegaczy. Nie wspominając o mentalności... 50min 6dni w tygodniu przez dwa miesiące? Serio?
1. Wyeliminuj z diety cukier ("biala smierc" ponoc), po kilku dniach przyzwyczaisz sie do gorzkiej herbaty, czy kawy z mlekiem.
2. Zrezygnuj/ogranicz slodycze.
3. Zrezygnuj/ogranicz fast foody.
4. Nie jedz chipsow i podobnych przekasek, w ktorych jest prawie sam tluszcz i zero substancji odzywczych.
5. Ogranicz spozycie alkoholu.
I przede wszystkim duzo sie ruszaj, pograj np. w pilke na hali, biegaj, jezdzij na rowerze - na pewno pomoze! Powodzenia!
Ja zeby sie zmotywowac i rownomiernie pracowac nad soba - zapisuje sobie codzienne wyniki w Excelu (ilosc przejechanych km na rowerze, ilosc zrobionych pompek itp).
Jeżeli bierzesz siłownię pod uwagę, to: http://www.leangains.com/ + http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ i nic więcej nie potrzeba.
GRYOnline.pl:
tvgry.pl:
