Pomocy - plan treningowy

Pomocy - plan treningowy

Ułożyłem sobie mini plan treningowy który, żeby ukończyć potrzebuję rady.
Plan jest następujący:
Poniedziałek
rano:
rozciąganie (krótkie - podstawowe ćwiczenia przed bieganiem)
bieg
wieczór:
skakanka
A6W

Wtorek
rano:
rozciąganie (długie - ponieważ dzień bez biegania)
skakanka
wieczór:
A6W

Środa
rano:
rozciąganie (krótkie)
bieg
wieczór:
A6W
skakanka

Czwartek
rano:
rozciąganie (długie)
skakanka
wieczór:
A6W

Piątek
rano:
rozciąganie (krótkie)
bieg
wieczór:
skakanka
A6W

Sobota
wieczór:
skakanka (długo)
A6W

Niedziela
rano:
rozciąganie (krótkie)
bieg
południe:
skakanka (długo)
rozciąganie (długie)
wieczór:
A6W

Oprócz tego codziennie na rano i wieczorem ćwiczenia takie jak pompki, przysiady.

I teraz mam problem ponieważ widzicie że plan ten jest wykonany gorzej niż źle, nie mam żadnego sprzętu. Jedynie hantle.
Do tego treningu codziennego chciałbym wpleść elementy z tego:
http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-komandosow-Navy-SEALs-3979-5.html
grom.mil.pl/forum/viewtopic.php?t=422

(Szczególnie z tego pierwszego ponieważ większość ćwiczeń jest ciekawa i ogólnie cały trening wygląda dobrze)
Tylko właśnie mam problem z tym że nie wiem jak jego elementy wpleść w mój plan. Może zamiast długiego rozciągania ?
Doradźcie coś. Będę wdzięczny. ;)