Jak w tytule. Polecacie jakieś konkretne ćwiczenia?
Na razie planuję codziennie robić po kilkadziesiąt brzuszków i pompek (plus okazjonalnie podciąganie się na drążku, pajacyki i coś takiego), ale nie wiem czy to wystarczy na początek.
Jak chcesz schudnac to albo jakas dieta/redukcja kalorii albo duzo ruchu - bieganie, rower, plywanie. A najleoiej oba.
Pajacyki itd. raczej tu specjalnego sensu nie maja (ale wiadomo - wysilek, spalanie kalorii, warto). Poprawia ci kondycje zapewne ale wagi specjalnie nie zredukuja.
Ile tych kg chcesz zrzucic?
Do pracy rowerem, spacerem( jak możesz). To samo do sklepu pieszo lub rowerkiem. No i mniej żryj. Najlepszy sposób. Zamiast trzech bułek, dwie zamiast talerza ziemniaków, pól talerza. Testuj na sobie, nie ma sprawdzonych i pewnych przepisów. Ale MŻ zawsze się sprawdzi.
Skoro chcesz wrócić do formy to już ją kiedyś miałeś więc powinieneś wiedzieć "co, gdzie, jak i z kim się witać"
Człowiek zapyta się o poradę bo może coś nowego usłyszy a tu, typowo Polskie "powinieneś wiedzieć "co, gdzie, jak i z kim się witać" "
Też postanowiłem zrzucić 10kg, ale zaczęło mi się to podobać i chyba zrzucę więcej, na razie od miesiąca ćwiczę, przed pracą 100 pompek w seriach, przysiady 100 naraz i hantelek 10kg, raz w tygodniu sala gram 1,5h w kosza. Jedzenie to tylko 3 posiłki, 0 słodyczy, nawet kawę przestałem cukrować, czipsów itp, miałem 100kg, teraz 93-94kg, od razu lepiej człowiek się czuje
Dieta "2 i pół".
2 razy więcej ruchu i porcje o połowę mniejsze. Dzięki temu schudłem 10 kg bez większego wysiłku. Zacznij od najprostszych rzeczy - potem wszystko stanie się łatwiejsze.
Deficyt kalorii (zacznij liczyć - możesz się zaskoczyć jak wiele kalorii zjadasz nie będąc tego aż tak świadomym w porównaniu do dziennego Twojego zapotrzebowania)
+ codzienne spacery (i w ogóle ruch zawsze kiedy się da)
+ trening siłowy
+ sporadyczne cardio (jeśli w dzień treningu siłowego to zalecane jest po)
Brzuszki z tego co w wielu miejscach czytałem i słyszałem nie są zalecane do zrzucania
U mnie od 3 miesięcy lecę stabilne średnio 0,6kg / tydzień; z brzucha pomału też obwód zaczął schodzić
To ja polecam - darmowa, zeby nie bylo apke - MyFitnessPal. Od pieciu lat sie z nia nie rozstaje i naprawde dopiero wtedy zobaczylem, wbijajac wszystko co jadlem, ile pustych kalorii czlowiek przyswaja nawet nie wiedzac kiedy. I dzieki niej je moglem wyeliminowac. To plus codzienny 8 km spacer (do pracy i z powrotem) zdjelo mi 30 kg z dupy w poltora roku (z czego 20 w pierwszym) bez wiekszego bolu.
Tak jak napisał Arxel, kluczem do PRZEMODELOWANIA sylwetki na redukcji jest deficyt kalorii i trening siłowy. Wówczas kardio jest miłym dodatkiem, ale nie podstawą.
Stosuję jedno I drugie, ale z przewagą ćwiczeń siłowych. Efekty super.
Co do ćwiczeń:
Pompki w roznych zakresach i różnymi technikami (niektóre bardziej angażują klatkę, inne plecy).
Planki do wzmocnienia brzucha.
Podciągnięcia na drążku z podchwytem, nadchwytem.
Dipy
Przysiady
Możesz kupić gumy do ćwiczeń, przyczepiać do hantli, utrudniać sobie trening.
Siłownia i wolne ciężary, sprzęt wiele ułatwiają, ale wiadomo, jak to może wyglądać jesienią z siłowniami...
Zaskakująco, w warunkach domowych i z ciężarem ciała da się naprawdę sporo zawojować, a przynajmniej zachować to, co się zbudowało na siłce.
Jak trochę się wzmocnisz, możesz spróbować obwodów, ale na poczatek fajnie jest nauczyć się poprawnego technicznie wykonywania ćwiczeń.
I pilnuj białka w diecie, gdy jesteś na deficycie.
Wszystko fajnie i pięknie, ale godzina intensywnego treningu siłowego, czyli takiego, gdzie ciężary już Cię gniotą to raptem 300-400 spalonych kcal gdzie intensywny trening kardio to dwukrotność tego, a przy regularnym kardio i lepszej kondycji można nawet dobić do 900-1000 w ciągu godziny.
Póki co mówimy o zrzucaniu kg więc zrobienie fundamentów pod budowanie sylwetki. W żadnym wypadku nie mówię o robieniu samego kardio, ale to powinno być częścią treningu a nie jedynie jego opcjonalnym dodatkiem.
Nie opcjonalnym.
Może powiem, jak to wyglądało u mnie, bez ogólników.
- codziennie spacer, 10k kroków minimum.
- godzina na rowerku, z 65% maksymalnego tętna, codziennie (czyli niezbyt męczący trening).
- wszystkie wymienione ćwiczenia siłowe, podzielone w grupach na trening A i B: 5 dni w tygodniu.
- 2000 kcal dziennie w żarełku.
Takie coś dało mi spadki wagi od 2,5-3kg miesięcznie. Łącznie poszło 15kg i obecnie mi dość.
Podsumowując, najważniejsze było liczenie kalorii w diecie. Są do tego aplikacje. Piszę to dlatego, że ta wartość może być różna w zależności od aktywności. Dla jednych osób, optymalne może być solidne ograniczenie kalorii, drobne kardio i pomachanie hantlami. Ja wybrałem trochę większy bilans kaloryczny przy bardziej intensywnym treningu.
Natomiast, żeby po prostu schudnąć, można z powodzeniem robić to, o czym pisał Smuggler. Jeszcze wiekszy deficyt kaloryczny i spacery.
Chcę jednak podkreślić, że ćwiczenia siłowe na redukcji są dla mięśni I sylwetki dobrodziejstwem, zwłaszcza dla początkujących, gdzie wystarczy schylić się po ołówek, zeby dostarczyć mięśniom bodźców.
Ja bym ujął to wszystko w kilka prostych zasad, aby każdy mógł sam zdecydować, co chce robić.
1. Trening cardio. Spala tłuszcz, poprawia wydolność, ale nie wsparty treningiem siłowym, powoduje również "spalanie" mięśni. Tego generalnie nie chcemy.
2. Trening siłowy/oporowy. Pali tłuszcz, buduje i wzmacnia mięśnie, stawy, ścięgna, kości. Pozwala utrzymać całe ciało w sprawności.
3. Dieta pozwala redukować tłuszcz, ale nie ma takich zalet, jak trening.
Jak już pisałem niżej, należy robić to, co sprawia przyjemność, aby być systematycznym. Co z tego, że przez miesiąc będzie się robić nawet najlepszy trening, jeśli na tym się skończy? To, co się straciło wróci. Każdy będzie polecał co innego, na podstawie swoich doświadczeń. Dla kogoś to, co polecała inna osoba, może być drogą przez mękę. Ja proponuję wypróbować kilka rzeczy i wybrać najlepszą dla siebie. Cardio, siłownia, najlepiej to i to. Wszystko będzie dobre, jeśli będzie się systematycznym i będzie się w to wkładać odpowiednio dużo wysiłku.
Ja polecam p90x, serię treningów, sprawdź, bardzo popularny program swojego czasu i na pewno można gdzieś dostać. Trwa 12 tyg, robię go raz w roku od chyba czterech lat i pozwala wrócić do normy, przy odpowiedniej diecie sporo zrzucisz i jeszcze co nieco podrzeźbisz. Mi pomaga, służy i go lubię, więc polecam sprawdzić.
Brzuszki z tego co w wielu miejscach czytałem i słyszałem nie są zalecane do zrzucania
Brzuszki mają mały sens. Przede wszystkim nie ma czegoś takiego, jak miejscowe spalanie tłuszczu, w co wiele osób wierzy. Aby zrzucić go z brzucha, trzeba po prostu całościowo schudnąć, czyli deficyt kaloryczny. To oznacza dietę, trening, najlepiej połączone. Co więcej, rzadko widuje się kogoś, kto wykonuje brzuszki poprawnie. Można sobie darować.
Ja polecam p90x, serię treningów, sprawdź, bardzo popularny program swojego czasu i na pewno można gdzieś dostać.
Samego programu nie znam, więc nie oceniam, natomiast nie widzę sensu w płaceniu za coś, co ma służyć czemuś tak prostemu, jak chudnięcie. Tak, jest to proste, tylko ludzie z reguły to komplikują. Kilka lat temu sam schudłem 40 kg, więc coś o tym wiem. Zaczynałem od codziennych sesji na orbitreku, później doszła siłownia. Teraz jest to głównie siłownia, plus bieganie, jako dodatek.
Kluczem do sukcesu jest systematyczność. Systematyczność z kolei jest wtedy, jeśli robi się to, co się lubi. Cardio? Niech będzie cardio. Siłka? Jeszcze lepiej. Do tego oczywiście ograniczenie spożywanych kalorii, bo jeśli przejmujemy ich dużo za dużo, to wtedy i dodatkowy wysiłek fizyczny może nie pomóc.
Jeśli masz na myśli podnoszenie głowy z rękami zaplecionymi za nią dumnie nazywane brzuszkami to fakt, nie ma to sensu.
U mnie obecnie trening brzucha wygląda tak, nie polecam początkującym :D
[link]
U mnie obecnie trening brzucha wygląda tak, nie polecam początkującym :D
I bardzo dobrze, ze nie polecasz, bo to glupoty.
Jeśli masz na myśli podnoszenie głowy z rękami zaplecionymi za nią dumnie nazywane brzuszkami to fakt, nie ma to sensu.
No w większości przypadków brzuszki tak są właśnie wykonywane. W tym ruchu mięśnie brzucha pracują tak mniej więcej do oderwania tułowia od ziemi. To samo dotyczy unoszenia nóg w leżeniu czy mountain climberów. Za przywodzenie uda do brzucha odpowiadają zginacze biodra, a nie mięśnie brzucha, więc zasadniczo trening z tego filmiku ma średni sens, nieważne czy dla początkującego, czy zaawansowanego. Wiem, że są tam również inne ćwiczenia, ale to bez większego znaczenia. Możne się oczywiście pobawić, jak ktoś chce. Niemniej, jeśli celem jest schudnięcie i wzmocnienie mięśni brzucha, to takie katowanie nie ma sensu.
Ciekawe rzeczy opowiadacie a ja dzięki tym "głupotom" polecanym przez zawodowych kalisteników tak wzmocniłem brzuch, że jestem w stanie obecnie zrobić inne ćwiczenia, których wcześniej nie dawałem rady właśnie przez zbyt słabe mięśnie brzucha.
Robiąc ten trening dobrze wiem jakie mięśnie angażuję bo w końcu odczuwam to na własnym ciele.
Ale chętnie posłucham jakie są waszym zdaniem najlepsze ćwiczenia na brzuch i zobaczę czy je wykonywałem bo robiłem też takie, których na tym filmiku nie ma. Rotuję sobie.
Ja nie napisałem, że to głupoty. Po drugie, czemu miałbyś nie wzmocnić? Wzmocnisz, nawet brzuszkami, bo ten ruch na samym początku angażuje brzuch. W późniejszej fazie już tylko izometrycznie. Po prostu w kwestii odchudzania takie ćwiczenia nie mają sensu, bo powodują zbyt mały wydatek energetyczny.
Jeśli chodzi o wzmacnianie, to planki okej. Hollow body też może być. Pochodne brzuszków, a więc unoszenia nóg i inne przyciągania do tułowia są mniej więcej tak samo skuteczne. Osobiście bym pomijał. Jakie jeszcze ćwiczenia? A jaka jest funkcja mięśni brzucha? Utrzymywanie i stabilizacja tułowia. Zatem wspomniane planki w różnych odmianach, przysiady z obciążeniem, spacer farmera, antyrotacja.
No to się nie zrozumieliśmy bo ja pisałem o treningu brzucha w kontekście jego wzmocnienia a nie pomocy w schudnięciu bo od tego mam deficyt kaloryczny i inne aktywności, że tak powiem.
A co do samych ćwiczeń na brzuch to na tym filmiku jest ich 20 w tym kilka rodzajów plank.
Ja widzę efekty wizualne u siebie i progres w innych ćwiczeniach a obiecałem, że pochwalę się sylwetką więc sami ocenicie.
Skakanka i interwaly. Zagłęb się w tym, to niesamowicie podkreca metabolizm.
Na początek to pilates. Jak się najpierw nie porozciągasz to twój organizm padnie pod cięższym treningiem. A do zrzucania wagi to trening HIIT.
Jeśli chcesz podkręcić wydolność oddechowo-krążeniową, to wykonuj ćwiczenia zwiększające mocno tętno jak biegi, skakanie na skakance i jazdę na rowerze. Cwiczenia siłowe zwiększą wytrzymałość i siłę mięśni, ale bez kardio wciąż będziesz dostawał zadyszki po każdym wysiłku dłuższym niż 5 minut.
Jak chcesz schudnac to 80% to micha a 20% cwiczenia.
W skrocie stosuj sie do tych 3 zasad.
1) Przestan jesc weglowodany i cukier czyli koniec z chlebem, makaronami, slodyczami ect.
2) Nie jedz kolacji. Tylko sniadanie o 9 i obiad o 15 i tyle.
3) Cwiczenia zwykle przysiady, pompki, planki ect wystarcza co 2 dzien, mozesz je robic w domu, nie musisz chodzic na silownie.
O ile u dziewczyn sprawa jest prostrza bo wystarczy ze nie beda jesc zeby sie podobac. U facetow jest troche gorzej bo oprocz diety musza jeszcze cwiczyc. Bo raczej nikt nie chce byc chudym patykiem, ale miec jeszcze jakas sylwetke i miesnie.
Ja mialem mniej hardkorowe podejscie do diety - bo cos takiego to czlowiek miesiac czy dwa wytrzyma, a potem ma dosc i dochodzi do wnisku, ze woli byc gruby ale syty i szczesliwy :). A ja np. UWIELBIAM swiezy chleb (dajcie mi dobry chleb, nieco maselka i sol, a bede szczesliwy). Wywalenie wegli - chleba - z diety byloby dla mnie straszne. No i potem sie pizza sni po nocach, wieczorami czlowiek sie miota, bo zoladek sie skreca z glodu, a przeciez po obiedzie juz nic nie wolno itd.
Ja podszedlem do tego elastycznie - a zryj co chcesz i kiedy chcesz... ALE... wyznacz sobie limit kalorii. Powiedzmy 1500 (na poczatek moze byc 1800) - obie wartosci przy zalozeniach ze masz dosc typowa mase 70-100 kg ciala powiedzmy i nie pracujesz fizycznie.
Osiagniesz limit - szlaban.
W efekcie dosc szybko sobie stworzylem taki nieformalny plan dnia.
Sniadanie rano - z 250 kalorii.
II sniadanie - 150 kalorii
Obiad - 600-800
Co dawalo 1000-1200 kalorii. Reszta szla na przekaski, owoce, gdy wieczorem dopadal mnie "maly glod". Jak mialem chcice na pizze to kupowalem pare kawalkow, nie cala, na obiad. Czasem zarlem burgera.
I dzieki temu bez problemu trzymam taka diete od 5 lat. Nie sni mi sie pizza, czy frytki, bo czasem sobie pozwalam. Owszem, czasem pekam i zre wiecej, nikt nie jest doskonaly :). Impeza, piwko, solone orzeszki, tluste przekaski... Ale potem wracam do diety. Gdy osiagam dolny limit wagi, dokladam sobie z 200-300 kalorii do puli i pozwalam na nieco wiecej, gdy waga dochodzi do gornego limitu (czytaj - tyje o te 3-4 kg, wlaczam protokol 1500 az do skutku czyli osiagniecia dolnego limitu).
I tak sobie oscyluje w tym przedziale.
Swoja droga czlowiek sie wtedy duzo uczy - ze np. sucha bulka jest lepsza niz 3-4 kawalki czekolady, bo bulka sie zapchasz, a czekolada nie :) - wiec majac te 150 kalorii do wydania biore zwykle bulke.
PS. Diete mam zbalansowana (dzieki aplikacji, o ktorej wspomnialem w innym watku moge sobie sprawdzac proporcje tego co jem - bialko, tluszcz, wegle - i odpowiednio komponowac posilki) a wyniki badan wrecz wzorcowe.
Bociek a ja jem węglowodany, w tym makarony, chleb, posiłek na godzinę przed snem i chudnę, mięśnie utrzymalem a nawet progres jest bo waga w dół, obwód pasa w dół a obwód bicepsa, uda itd w górę. Niesamowite, co? :D
Tylko kilka osób w tym wątku ogarnia jak Minas Morgul czy Arxel.
Najważniejsze to zacząć od tego co jesz bo nawet ćwicząc, a będziesz podjadał słodycze, chipsy, fast foody i popijesz to słodkimi napojami to nie zobaczysz żadnych efektów i zniechęcisz się po miesiącu.
Warto przy najmniej na starcie zrezygnować z pepsi itp i stopniowo odrzucać to co lubisz jeść codziennie.
Nie odrzucaj wszystkiego od razu bo mnie wielokrotnie ciągnęło, że musiałem coś zjeść. U mnie to trwa 10 miesięcy i z samego jedzenia i 0 ćwiczeń schudłem 12 kg. Teraz na jesień/zimę biorę się za siłownię.
Ja sie przerzucilem na pepsi bez cukru a i tu sobie limituje jej ilosci - 0.8 l tygodniowo.
topniowo odrzucać to co lubisz jeść codziennie.
I tak dieta zmienia sie w katorge :)
Nalezy jesc co sie lubi ale z glowa! Wyeliminowac puste kalorie (chipsy, prazony slonecznik) jasne, ale nie rezygnowac z np. - bo ja wiem? - schabowego, jak sie lubi. Tyle ze zamiast jesc trzy kotlety wielkosci talerza, to zjesc jednego i niezbyt duzego (liczac kalorie). Diety typu "ryba na parze i gotowane warzywa" sa dobre jak kobieta chce zrzucic 2-3 kg przed wakacjami, zeby ladniej w kostiumie kapielowym wygladac, czy wbiciem sie w sukienke na wesele. ale nie wyborazam sobie jesc tak codziennie, bo co to za zycie?
Ja z 2 lata temu ważyłem około 90 kg, teraz około 80 kg, różnica jest taka, że przestałem piwkować i teraz alkohol piję raz na kwartał lub rzadziej.
Wraz z wykreśleniem piwerka z diety, znikły też orzeszki i chipsy.
Pod względem trybu pracy/ruchu nic nie zmieniło się - dalej siedzący/jeżdżący samochodem.
Zależy od ilości. Całe wakacje piłem 1 piwo dziennie, a chipsy np jadłem wczoraj ale malutko z 5 sztuk bo nie wiem jak to inaczej policzyć. Czasami warto coś spróbować w małych ilościach bo całkowita rezygnacja przy słabej sile woli może zaowocować tym, że nagle będziemy jeść bez opamiętania bo organizm się domaga syfu który mu serwowaliśmy przez 15 lat.
O tak, ja dlatego chipsy jem raz/dwa w roku - bo nie potrafie zjesc "pieciu". Zre az zezre wszystko. Dlatego po prostu ich nie kupuje - nie ma pokusy wtedy, by "tylko 2-3 zjesc.... cholera". Tak samo orzeszkow, czy prazongo slonecznika, ktory kiedys zarlem nalogowo. Co dziwne tego slonecznika w ogole mi nie brakuje, od czterech lat nie mialem go w ustach i nawet mnie nie ciagnie by sprobowac.
Ale prawda jest, ze rozmaite snacki to okrutne bomby kaloryczne i odchudzanie - zeby bylo skuteczne - MUSI polegac na ich eliminacji albo radykalnie zmniejszonej konsumpcji. Bo taka paczuszka chipsow to 500 kalorii skromnie liczac - zezre sie w 5 minut, a potem trzeba ze 2 godziny na rowerze smigac, by to spalic.
Nie kupuje chipsów żeby zjeść kilka i wyrzucić tylko biorę dla dzieci i sam coś tam skubnę i żona więc jedna paczka na 4 osoby raz na miesiąc czy dwa. Gorzej jak się jest samemu to wtedy jest pokusa i je się przeważnie wszystko.
No na czipsy nie ma bata, moja silna wola idzie wtedy na spacer, machajc z rezygnacja reka. :)
Podobnie mam z makowcem na swieta. Zezre kazda ilosc, choc mak napakowany stosami bakalii to juz nie bomba kaloryczna a nalot dywanowy.
Potem dwa miesiace zbijam skutki swiat, ale coz.
Ja przez 15 lat wcinałem po 8 tys. kalorii dziennie i waga w okolicach 70-72 kg przy 186cm. W okresie letnim 70kg.
Trening od poniedziałku do soboty ok 5-6 godzin to bieganie 8 km w sprincie w odcinkach od 200m do 500m czyli trening pod dystanse 200m i 400m. Plus siłownia. Właściwie w wieku 18-30 lat nie miałem grama tkanki tłuszczowej. Mięśnie całkowicie wysuszone. Przemiana materii błyskawiczna. Moc. Ciał przyzwyczajone do ogromnego wysiłku, by w krótkim czasie maksymalnie przebiec to 400m lub 200m.
Przez ostatnie 8 lat już trening amatorski. Biegam średnim tempem dłuższe dystanse oraz co jakiś czas tylko biegam sprinty dla sprawdzenia się, ale daleko mi do apogeum, gdy byłem młody wiec spalanie o wiele mniejsze więc wcinam ok 5-6 tys. kalorii dziennie. Waga 75-76 kg. Sylwetka nadal bardzo mocno zbita i mięśnie twarde. Ale jakiś tam minimalny procent tkanki tłuszczowej w mięśniach pewnie jest.
Zresztą łatwo o porównanie. Młodość 20-30 lat to 48s na 400m, a wiek 35-39 lat max co udało się mi zrobić 50-51s więc przepaść ogromna. Jeszcze bardziej odczuwam to biegając na 100m lub 200m jak ubyło mi z maksymalnej szybkości. Kiedyś lekkim luźnym długim krokiem znacznie szybciej biegałem niż teraz na maksa siłowo.
Ale sądzę, że ze sportu nie zrezygnuję nigdy z powodu ogromnych korzyści jak dobra forma i kondycja, dobra przemiana materii, świetne samopoczucie, rywalizacja z znajomymi i mnóstwo frajdy i zabawy. Zawsze była to dla mnie pasja nr 1. Bieganie przed koszykówką, tenisem ziemnym, wspinaczką górską.
Nie rozumiem jednak tego, że ktoś pisze, że nie należy jeść dużo. To tak nie działa. Liczy się ile kto jest w stanie spalić, a nie ile zje. Jedzenie daje energię więc im więcej tym lepiej. Moje śniadanie kiedyś codziennie wyglądało tak, że zjadałem 5 jajek, 12 tostów i jeszcze trochę owoców popijając 2 szklankami soku jabłkowego. I wracając z bieżni bylem głodny jak wilk jakbym nic nie zjadł rano. Teraz niewiele mniej zjadam rano. Różnica głównie w obiedzie mniej obfitym.
Zapomniałem dodać pewnej ciekawostki. Michael Phelps przygotowując się pod igrzyska olimpijskie w 2004 i 2008 pochłaniał dziennie 12 tys. kalorii, a nie przybierał na wadze ani grama, bo wszystko spalał na bieżąco. Bez tej ilości kalorii nie byłby w stanie wykonać swego morderczego treningu.
Nie rozumiem jednak tego, że ktoś pisze, że nie należy jeść dużo
...duzo wiecej niz spalamy kalorii, to oczywiste. Mi wystarcza z 2200 na dzien, ciezko pracujacy fizycznie zuzyje 4-5.000, sportowiec moze wchlonac 2x tyle. I ja bede tyl jedzac 2500, a sportowiec chudl wciagajac 8.000.
Dokładnie tak jak napisałeś. Ilość spalanych kalorii do zjadanych.
Ważna też jest jakość pokarmu i treningu.
Ja nie moglem jeść niczego słodkiego kiedyś poza późną jesienią, kiedy mogłem sobie pozwolić na ciastka :)
Tak to głównie opychałem się kurczakami.
