Cześć jak najlepiej dobrać plan treninngowy na przybranie masy mięśniowej, czy warto korzystać z darmowych planów w internecie?
Sytuacja wygląda tak, że waże 59/60kg i co tu mówić jestem chudy i nie do końca wiem jak to wszystko działa. Czym się kierować przy wyborze planu?
Nie kierować się żadnymi super planami z neta.
Chcesz przybrać szybko na masie? Na moim przykładzie - Makaronik+kurczaczek+ warzywna/ sosik wedle uznania. Kupujesz białeczko od kfd, takie najprostsze whey bez żadnych super dodatków, kupujesz kreatynke też najzwyklejszą. Robisz sobie gar makaronu z kurczakiem na parę dni i sobie jesz. Trzy razy w tygodniu siłownia (weź sobie jakiś plan dla początkujących), kreatynka bezpośrednio przed treningiem, białeczko też. Na siłowni butla wody mineralnej. Jesz tyle ile dajesz radę, nie wpychaj na siłę, resztę zrobi białko.
Po 2 miesiącach będziesz dobijał do 70 kg.
Gdzieś miałem nawet fotki jakie postępy zrobiłem i sam byłem w szoku. Najważniejsza jest regularność.
Jeśli nigdy nie chodził na siłownię, to po co mu od razu kreatyny i białka? Wystarczy że regularnie poćwiczy i efekt po 3 miesiącach będzie widać gołym okiem. Jak zaczynałem trenować to właśnie po tych 3 miesiącach bez suplementacji było +10kg mięśni.
"kupujesz białeczko od kfd"
zapomniałeś dodać, że na kod YARPEN ma 20% rabatu.
A potem takie Yarpeny się kręcą na siłowni i tylko sprzęty zajmują niepotrzebnie :D
W życiu nie słyszałem głupszej odpowiedzi i podpowiedzi. Do tego reklama kfd, czyli największego szajsu jaki jest dostępny. Zanim człowieku zaczniesz się wypowiadać to zaczerpnij trochę informacji na dany temat. Kolejna sprawa. Dlaczego kreatyna przed treningiem? Bo to jakieś stare przyzwyczajenia i stereotypy a propo brania określonych odzywek. Poza tym zaproponowanie komuś kto dopiero zaczyna kreatyny mówi mi wszystko o osobie, która to proponuje, mianowicie tyle ze jest zupełnym laikiem w temacie a jego wiedza jest na poziomie 0
zapomniałeś dodać, że na kod YARPEN ma 20% rabatu.
Tylko 5% ale za to dostaje 100 punktów do wykorzystania w rabatach na kolejne produkty. Polecam.
Dajesz foty Yarpen! Wyjde na stalkera ale jezeli nalezysz na fb do grupy „golowicze” to chyba juz jakis czas temu przez przypadek udalo mi sie Ciebie zidentyfikowac. ;) iii no offence ale chyba skisne jezeli akurat Ty doradzasz ludziom na temat suplementow i przyrostu masy, gdy w rzeczywistosci wyglada to tak, ze mocniejszy wiatr moglby Cie przypadkiem zabarac ze soba. :D to tak jakbym ja polecal ludziom dobrego fryzjera albo odzywki do wlosow.
Jezeli pomylilem userow lub dalem oszukac sie zdjeciom to zasluzylem na liscia. Takiego nasuplementowanego! ;))
Zamiast słuchać takich "ekspertów" jak powyżej to idź po prostu na siłownię i poproś jakiegoś trenera o pomoc, możesz sprawdzić opinie na jego temat wcześniej.
Super trener zrobi to samo co ja mu poradziłem tylko porozpisuie mu dokładnie dietę na każdy dzień + będzie udawał że kontroluje to jak on ćwiczy a na końcu weźmie za to grube pieniądze.
Zaczynałem chodzic z kolegą na siłownię, on wziął sobie trenera a ja nie. Efekty mamy podobne, a nie sorry ja wyglądam w tej chwili lepiej bo on już przestał na siłownię chodzić xD
Jaka waga, ile wzrostu, jaki wiek i jakie doświadczenie na siłowni?
Jeśli nie chcesz przybrać samego tłuszczu, to od razu mówię - łatwo nie będzie.
Zacznij od pilnowania 2200kcal dziennie.
2g białka na kg ciała, 1-1.2g tłuszczów i resztę zapełniaj węglami.
Jak najmniejsza ilość przetwarzanej żywności.
Po 2 tygodniach możesz dodać 100kcal, aż dojdziesz do 2500kcal.
Wspomóż się aplikacją - https://pl-pl.fitatu.com/
Masz pytania? Pisz tutaj -> https://www.sfd.pl/Forum // LUB możesz się mnie spytać tutaj.
Od siebie dodam, że jeśli będziesz chodził do szkoły/pracy i nie będziesz miał czasu na jedzenie, to możesz uzupełniać kalorie gainerami.
Np - https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis35813.html
Ewentualnie odżywki białkowe, ale pamiętaj, że jest to tylko dodatek do posiłku, nie jego zamiennik.
Co do siłowni, to polecam spotkać i porozmawiać na spokojnie z trenerem, bo tutaj przydaje się indywidualna pomoc.
Przy takich gabarytach i wieku, zacząłbym od liczenia kalorii i jedzenia regularnie 3000 kcal dziennie. Dieta bogata w dobre węglowodany, tłuszcze i warzywa. O większe ilości białka będziesz się martwił, jak dobijesz do 65 kg. Jesteś strasznie chudy i jeszcze młody, wiec na tym etapie, powinieneś się skupić głównie na węglach i warzywkach, bo i tak pewnie masz szybki metabolizm.
Jego zapotrzebowanie wacha się od 1700 do 1900kcal dziennie. Nie może od razu wskoczyć na 3000, bo utyje się jak świnia (za przeproszeniem).
Budowanie masy jest trudniejsze niż redukcja, nie wystarczy tylko jeść i jeść.
A skąd znasz jego zapotrzebowanie? 1700-1900 kcal przy 60 kg dla osiemnastolatka w ruchu to pikuś. 2000 kcal i mniej dziennie to może sobie zjeść księgowa z urzędu, która pracuje za biurkiem a nie młody ruchliwy i chudy chłopak.
Jprd... Polecanie kreatyny od samego początku, to dobre koksy widzę. Później przestanie ćwiczyć i wszystko z niego zejdzie w oka mgnieniu. Kreatynę powinno się stosować, w przypadku osoby która nie planuje zostać kulturystą, dopiero w momencie kiedy wypracujemy już jakąś sensowną tkankę mięśniową, a przyrosty już nie będą tak znaczne. Kreatyna powinna być wspomagaczem na dalsze etapy, a nie podstawą budowy mięśni bo tak jak wspominałem, napompuje się a później wszystko zejdzie i nie pozostanie prawie żaden efekt. Białko jak najbardziej bo z tradycyjnego jedzenia jest o wiele słabiej przyswajalne.
Najlepiej poczytaj trochę na forach tematycznych oraz podpytaj ludzi na siłowni, ale nie typowych karków co walą teścia w dupsko w toalecie, z zaznaczeniem że chciałbyś żeby efekty były trwalsze, a nie jedynie szybkie
Oczywiście że warto korzystać z darmowych planów, nie ma czegoś takiego jak plan idealny do którego ma dostęp tylko sekretne community trenerów. Każdy z nas się różni i tak naprawdę co działa przekonać się można po 3-4 latach stażu kiedy zna się już własne możliwości i jak ciało reaguje na konkretne ćwiczenia.
Co nie zmienia faktu że lepiej zaczyna się z kimś kto choć trochę wie z czym to się je, jak to nie za duże obciążenie finansowe to polecam wynająć trenera na kilka tygodni żeby pokazał podstawy, jak widzę pajaców robiących martwy ciąg z masakrycznym kocim grzbietem - bolą mnie plecy na sam widok.
Ćwiczenia to nie żarty, można sobie zrobić krzywdę, i nie mówię tu o zrzuceniu sztangi na twarz a progresywnym pogarszaniu stanu pleców/stawów z czasem.
Jeśli chcesz chodzić sam nie ma problemu, ale musisz zrobić SPORY research co i jak.
Na początek zalecam full body workout na ~2 miesiące, bo nie skupia się na konkretnej grupie mięśni i będzie dobrą rozgrzewką dla organizmu. 3 razy w tygodniu i nie przeginać pały, 2,5h treningi nikomu nie służy i nie sprawi że napakujesz się szybciej.
Przesadzanie (4-5 treningów na start, super długie treningi, żarcie pierdyliarda suplementów) to doskonały sposób żeby się wypalić i rzucić tym w cholerę po 2 miesiącach.
PS. Nie ma nic złego w zażywaniu kreatyny na starcie, argumenty typu "napompuje się a później z niego zejdzie" to bzdura bo cała kreatynowa pompa to więcej wody w mięśniach, więc jak skończy cykl zejdzie tak czy siak.
Ja też mam pytanko, czy to prawda, że brzuszki i planki to zły sposób na zgubienie brzucha i lepsze jest bieganie? Wyczytałem, że brzuszki i planki dobre na mięśnie ale nie na spalanie tłuszczu.
Oczywiście, że bieganie. Brzuszki są od budowania mięśni, raczej średnio pomocne w spalaniu tłuszczu.
W spaleniu tłuszczu przede wszystkim potrzebujesz deficytu kalorycznego. Bez tego ani brzuszki, bieganie czy tam co innego sobie będziesz robił nie pomoże. Możesz nawet swobodnie spacerować po 30 minut dziennie, mieć deficyt i zrzucać wagę.
Dzięki za odpowiedzi. Właśnie czytam, że dieta najważniejsza.
Chyba czas przerzucić się z piwa na wódke ;p
Odnośnie białaczek. Nie wiem, jak ubogą trzeba mieć dietę, żeby w cyklu budowania masy nie móc sobie zapewnić wystarczającej ilości białka z pokarmu. Przecież przez pierwszy rok, przy dobrze zachowanej diecie, rośnie się od samego siedzenia miedzy seriami :).
Po trzech latach regularnych ćwiczeń dalej nie widzę sensu ładowania się suplementami. Co innego przy redukcji, ale to też minimalnie. Grunt to dieta bogata w mikro i makroelementy i dobry, ciężki, ale nie przeładowany plan treningowy. Jestem na siłowni 3x w tygodniu i wystarczy. Brzuszków nie ćwiczę, ale same mięśnie brzucha rewelacyjnie wzmocniły mi się od martwego ciągu. Ich wyeksponowanie to już kwestia bieżni przy redukcji, ale nie jest to na razie priorytetem.
Przy takiej wadze może nie. Ja ważę 95kg i wsuwane 2,2g białka na kg ciała, co daje mi średnio 210g białka dziennie. Uważasz, ze bez WPC bym tego dopilnował dzień w dzień?
100g piersi z kurczaka = 22g B
100g wołowiny = 35g B
1 jajko gotowane = 12g B
100g twarogu = 18g B
100g tuńczyka = 18g B
zwiększasz powyższe porcje x2 i masz 210g białka. Nie uwierze, że chłop, który waży 95kg nie przejadłby 200g kurczaka, 200g wołowiny, 2 jajek, 200g twarogu i 200g tuńczyka na dzień.
Zwłaszcza, że posiłki to i tak pewnie standardowe 5 (a może i 6).
Pomijam już fakt, że dałem bardzo banalne źródła białka, nie ma tam nawet orzechów, które przy małych ilościach dostarczają sporo białka i cennych tłuszczy, więc i tak musiałyby się tam znaleźć, a wtedy porcje nabiału/mięsa automatycznie się zmniejszają.
Tak więc jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć dziennie 210g białka z diety to masz kiepską dietę :)
Jeśli będziesz mi kupował i robił te posiłki, to nie ma problemu :) Nie każdy ma tyle czasu i kasy .
Tak jak powiedział Malaga. Dobiłem tej zimy do 95kg, obecnie jestem na etapie redukcji. Parę kilo i będzie fajnie. Bez problemu jestem w stanie mieć tyle białka. Problemem wręcz staje się to, że przy sporej nadwyżce kalorycznej nadal jestem czasami głodny.
Wiele zależy od tego, jak ciężki jest Twój trening. Jak wchodzą przysiady, podciąganie, martwy, wiosło, ławeczka oraz kosmetyczne duperele izolacyjne (rozbite na trening A i B), to nie jestem w stanie się najeść, a przecież trzeba w pewnym momencie powiedzieć stop, żeby nie zajechać nerek. Oczywiście jem rzeczy syte, sporo błonnika itd., ale i tak - organizm to wszystko zużywa. Nie, żebym jakoś strasznie krytykował suplementację, ale autentycznie dziwi mnie to, że ludzie robią masę, dbają o michę, trenują ciężko, a mimo to, mają jeszcze gdzie wcisnąć szejki proteinowe. Ja tak nie potrafię, bo u mnie po prostu już nie ma na to miejsca.
P.s. Czas spędzony przy misce jest tak samo ważny, jak czas spędzony na treningu :). Jak masz problem z czasem, to kup wolnowar, pare kilo indyka lub wołowiny, zrób sobie mięso szarpane, dodawaj do kanapek, ryżu, czy czego tam chcesz. Również nie mam czasu na gotowanie, więc opcja wrzucenia kawału mięsa do garnka, dodania przypraw i sosów, pójścia spać i spakowania rano gotowego posiłku (a reszta jako baza, do lodówki) jest całkiem dobra. Dla chcącego nic trudnego :)
Standardowa wymówka: brak czau i kasy. Uszykuj sobie więcej z rana i kładź w pojemniki, skoro tam bardzo nie masz czasu. Jeść możesz to zimne, nie musisz niczego odgrzewać. Karmowski się tyle razy chwalił, że tak robi.
rozumiem, że odżywki białkowe to za darmo dostajesz?
No tak, zapomniałem, że ugotowanie kurczaka czy jajka to trzeba co najmniej pół dnia wygospodarować... ale jak ktoś chrzani farmazony, że "nie jest w stanie dostarczyc tyle białka dzienne z posiłków" a potem na proste wyliczenia odpowiada, że to jednak kwestia kasy i czasu, czyli wymówka przeciętnego sezonowca to ja skwituję tylko minką obok posta.
Skoro nie chce się ugotować kurczaka czy wyciągnąć twarogu z paczki i położyć na talerz to całe zapotrzebowanie na białko pokrywasz z proszku? no bo skoro kręcisz nosem na przygotowanie posiłków, to węgle też z proszku, wszak ugotowanie ryżu/kaszy też wymaga tych kilkunastu minut :)
rozumiem, że odżywki białkowe to za darmo dostajesz?
Za 30% pełnej kwoty :)
a na siłownie ktos za ciebie pewnie chodzi, bo 60-90min to więcej niż przygotowanie kilku posiłków na cały dzień, więc tu też by brakowało czasu :)
ach ci sezonowcy :D
Trenuję 3 lata i nie narzekam na nic. Także możesz iść płakać gdzieś indziej :)
Malaga ty masz jakiś problem z głową, że musisz tak wszystkich atakować? Co Ci do tego, że ktoś woli szejka wypić niż się pierdolić z gotowaniem 5 obiadów w ciągu dnia? Niech sobie robi jak chce, nic Cie to nie powinno obchodzić.
Nazgrel
jesteś na forum, a nie w czytelni komiksów, tu trzeba czytać cały kontekst a nie szukać obrazków :)
Białko się kupuje i spożywa jako uzupełniacz diety, a nie jako podstawę.
Co do jednej z powyższych zaleceń- po co początkującemu polecacie białko w ilości 2g na kg masy ciała? Przecież tyle to już osoby zaawansowane biorą. Wystarczy, żeby na początku zapewniał sobie te 50g białka dziennie, a to już spokojnie z posiłków wyciągnie. Po co zaraz ładować się suplementami? Na to przyjdzie czas. Pamiętam, że 4lata temu, jak zaczynałem przygodę z siłownią to też na sucho. Przy jego gabarytach i braku doświadczenia na siłowni każdy ruch mięśni będzie sporym impulsem do wzrostu. Wystarczy tylko, że odpowiednio będzie się odżywiał. Pamiętajcie, że to czas i cierpliwość buduje mięśnie. Jak dla niego wystarczyłby trening 3 x w tygodniu po 45 min, ogólnorozwojowy i raz w tygodniu jakieś cardio, żeby utrzymać optymalny poziom tkanki tłuszczowej. Serio... Nie ma sensu iść dalej na tym poziomie, bo tylko można sobie zaszkodzić.
Jeśli jesteś człowiekiem, który jest komputerowcem (a podejrzewam, że tak bo siedzisz na tym forum) to przed rozpoczeciem jakichkolwiek ćwiczeń zrób sobie badania u osteopaty/ortopedy aby wskazał Ci Twoje wady postawy (i.e lordozy/kifozy/wykrzywienie miednicy/płaskostopie) ponieważ Twój plan powinien uwzględniać ćwiczenia, które owych wad/zwyrodnień powiększać nie będą (zwłaszcza, żeś młody) a wręcz odwrotnie - będą je naprawiać.
Później pracujesz nad mobilizacją, stabilizacją - to powinień sprawdzić trener, i wg. tego ułożyć rozgrzewkę. Ćwiczenia izolacyjne w takim wieku, z takim stażem i z takimi celami to możesz sobie wsadzić. Ćwiczenia na pompe to kretynizm jeśli nie jestes profesjonalistą i nie masz zbudowanych fundamentów. W przeciągu 2-3 lat intensywnych treningów na pałę można zrobić sobie wiele problemów - coś o tym wiem, uwierz.
Sam jestem trenerem (zawód awaryjny, to raczej moja pasja i lifestyle) oraz podpiecznym jednego z najlepszych i najbardziej ogarniętych trójboistów w Polsce. Myślę, że koledzy powyżej sie sporo zagalopowali skupiając się na 2.5g białka na kg ciała, planach z internetu a kompletnie pomijając rzecz najważniejsza - wzorce ruchowe i biomechanikę człowieka.
Suplementy typu białka WPC, kreatynę, BCAA olej przez pierwszy rok/dwa - strata pieniędzy - skup się na systematycznym, zbilansowanym żywieniu. Jedz rzeczy nieprzetworzone, unikaj cukrów (w sensie takich sypanych, nie z owoców) i słodyczy oraz alkoholu. Jedz dużo owoców i warzyw. Jeśli nie jesz ich wystarczająco (min. 500g dziennie) to kup sobie jakiś kompleks witaminowy oraz Omega 3-6-9 z dobrymi proporcjami. Dla przykładu co możesz jeść (troche zgapiłem od siebie):
Posilek 1. Makaron gryczany z twarogiem, rodzynkami, wiórkami kokosowymi, olejem lnianym, migdałami, bananem, borówkami amerykańskimi, kakao.
Posilek 2. Jajecznica 4/5 jajek, 3 kromki ciemnego chelba oraz szejk - jarmuż, szpinak, banan, olej lniany/kokosowy, natka pietruszki, miód, ananas (świeży - teraz w Biedrze sprzedają połówki).
Posilek 3. Ryz/kasza/makaron, mieso (jakiekolwiek), warzywa zielone - brokuły, ja teraz zajadam się szparagami bo jest sezon, olej lniany/oliwa z oliwek/nierafinowany olej rzepakowy
Posilek 4. Powtorka posilku 3ciego, ew. z innymi skrobiami/mięsem
Oczywiscie idealny scenariusz to gdzie robisz badania krwi, badania alergologiczne (jedzenie pokarmów, na które masz nawet b. małą alergię będzie Cie stopniowo osłabiać i zmniejszac przyswajalność) i wtedy udajesz sie do dietetyka.
Siłownia i diety i cały fit-world to super sprawa. Jeśli chcesz pochodzić sobie na siłkę 2 miesiące dla zabawy - idz i rób rzeczy bazując na wiedzy podstawowej - podpatrz plan z linka, obejrzyj jak się wykonuje poszczególne ćwiczenia na youtube, zacznij jeść po prostu więcej, staraj się wieczorami mniej siedzieć przy kompie i iść wcześnie spać - efekty na pewno będą. Ale jeśli planujesz robić to latami, to powyższe przygotowania to podstawa. Inaczej będziesz cierpiał.
Co do planów, które podstawowe wzorce ruchowe uwzględniają (a nie tylko pompa na maszynach) to polecam:
https://www.youtube.com/watch?v=C0ktEkIiIvg
https://www.youtube.com/watch?v=mjdpPsO3fHY
Ah, bym zapomniał oczywiście o ostatnim oraz chyba najbardziej lekceważonym czynniku wzrostu mięsni - sen i regeneracja. Bez snu i wypoczynku nie urośniesz, nie ważne ile byś jadł i ćwiczył. Więc wczesne chodzenie spać jest wskazane (tak żeby było te przynajmniej 7,5h).
Jak zaczynasz przygodę z siłka to na początek full body workout aby przyzwyczaić organizm. Po miesiącu już możesz startować z planem treningowym na każdą partię mięśni. Odnośnie kreatyny dobrze Ci mówią, na razie zapomnij.
Dobrze się odzywiaj ale nie licz kalorii i olej restrykcyjne diety, do kulturysty daleka droga. Na mamusinym zarciu też będą efekty, byle byś się nie opierdzielal na siłce. Minimum 3x w tyg Najpierw masa.
Też zaczął bym od czystej michy i diety na masę, młody jesteś, metabolizm masz syzbki, i myślę, ze 18 lat to dobry wiek by zacząć na poważnie przygodę z siłką. Najpiere Full Body Workout, a potem przejdziesz na splita za jakis czas. W internecie jest masa informacji, ale sam musisz pewnych rzeczy spróbować, aby wiedzieć co dla twojego organizmu jest najlepsze, kazdy czlowiek jest inny, i w koncu znajdziesz swoją drogę. Wazna jest konsekwencja i powtarzalność, chodzenie na siłownię musi ci wejść w krew jak chodzenie do sklepu po najpotrzebniejsze zakupy.
normalnie, 2.5g białka na kg masy ciała plus nadwyżka kaloryczna. Jeśli nie rośniesz to musisz ją zwiększyć. Suplementy nieobowiązkowo, jak zjesz twaróg albo wypijesz szejka białkowego to nie będzie żadnej różnicy więc wszystko da się dostarczać z jedzenia. 50g białka to chyba nawet poniżej normy dla niećwiczącej osoby dorosłej :D. Jedz, jedz, jedz to jest najważniejsze. Później ćwiczenia. Możesz więc już kupić to białko ale traktuj to jako zwykły posiłek.
Suplementy to raczej kasa w błoto, może poza białkiem (bo jest tanie) i kreatyną którą idzie się dobrze spompować, zrobić siłę ale po odstawieniu większość takiej masy spada, bo to woda. Większość prawie nie działa a jak działa to niezauważalnie. To już lepiej kupić jakiegoś enana za 120-150 pln i rosnąć jak na drożdżach, ale to już jak poćwiczysz trochę.
a jesteś na tyle zdyscyplinowany? bez tego odpadniesz po dwóch tygodniach.
od siebie polecam... nie spinać się.
wartościowa żywność (czyli np. zamiast buły pszennej chleb na zakwasie albo ryż, ograniczyć cukry), regularny sen, no i systematyczne ćwiczenia - na brzuch, pompki, drążek. Jeżeli wytrwasz w takim układzie minimum rok, to na siłownię będziesz chodził tylko po to, aby doskonalić rzeźbę. : )
a na przeliczanie kalorii i rozpisywanie planów naprawdę szkoda życia.
