Dziesiątki stron,artykułów,porad i tak na prawdę każdy co innego pisze/mówi/radzi.
Liczę więc że na konkretnym jednym z Waszych przykładów uda mi się do lipca dojść do ładu z organizmem. Każda porada sprawdzona i sugestia, mile widziana!
Jest:
179 cm wzrostu, 80kg, zbyt duży brzuszek i boczki ;)
Cel:
około 70-72kg, prosty brzuch (szczupły), zlikwidowanie co za tym idzie boczków ;)
Zacząłem biegać (6km x 4-5 ww tygodniu), staram się jeść mniej a częśćiej tzn okolo 5-6 razy/dzień, minimalnie ciemne pieczywo (po południu).
Sniadania: rano jajecznica lub zupa mleczna z płatkami i/lub twaróg ze szczypiorem, jogurtem 0%.
Obiad: 50g ryżu, pierś kurczaka ok 200g (piekarnik lub patelnia), ketchup, jakieś warzywa (oliwki,pomidory)
Wieczór kromka ciemnego pieczywa i kilka plastrów wędliwy z kurczaka
Pomiędzy posiłkami jakiś banan,cytrus czy jogurt 0%, orzechy pistacjowe lub nerkowca.
Czasem mam fazę na coś słodkiego więc zastanawiam się nad błonikiem+chrom w tabletkach.
179 cm wzrostu, 80kg,
Tu nie ma co zrzucac, ewentualnie zamien tluszcz na miesnie.
Odstawilbym wieczorem te weglowodany. Banan tez dosc kaloryczny, chociaz jesli biegasz...
Zacząłem biegać (6km x 4-5 ww tygodniu)
yhymmm z pewnością... pokaż endomondo!
Ryż i kurak na schudnięcie?, nienajlepszy pomysł, tak jak kolega pisał wyżej. Acha i ketchup ma sporo cukru i niezbyt zdrowych substancji w sobie.
6km 5 w razy w tygodniu to sporo jak na kogoś "zapuszczonego". Ogólnie dieta spoko, ale:
a) Nie za dużo tłuszczy do jajecznicy
b) Keczup na obiad mógłbyś odpuścić. Lepiej polej sobie sosem sojowym czy posyp jakąś przyprawą, też dobre będzie.
c) 70kg przy wzroście 180cm to trochę sucho. Nie lepiej przypakować? Gdybyś 3 razy w tygodniu z biegania przeszedł na podnoszenie ciężarów, przy podobnym sposobie odżywiania się o którym piszesz miałbyś niezłe efekty.
d) Pamiętaj, że 1g węgli i protein = 4kcal, 1g tłuszczu = 7kcal. Policz sobie ile dziennie czego zjadasz i jakie masz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a potem odejmij od tego 500kcal i na 100% będziesz chudł.
[2] Dokladnie, mozna by powiedziec ze jeszcze masy troche mozesz zrobic :)
Kup sobie karnet za 50 zl na silke i w miesiac bez nadmiernego spinania sie masz efekt co chcesz. Troche brzuszkow w domu i beigania i tyle.
Chyba ze sie machnales i wazysz 180kg wtedy to dieta i zalecenia jak najbardziej na miejscu.
Możesz też z kurczaka przerzucić się na mięso gęsi, ma mniej tłuszczu.
Ogólnie plan miałem taki by zrzucić pierwsze kilogramy i wtedy w międzyczasie na podobnej diecie, zmusić się i iść na siłownie lub trenować w domu...
Po prostu mam mały brzuszek i zastanawiam się czy schudnąć i dopiero wziąć się za rzeźbę czy od razu zacząć ja robić ? Jak sadzicie ? Bo moze z 70kg robić rzeźbę to faktycznie będzie śmieszne...
PS. Jajecznica na małej ilości oliwy z oliwek
PS2. Ok,ogranicze ketchup..
PS3. Żeby utrzymywać obecną wagę powinienem jeść okolo 2400kal. Staram się liczyć i schodzic poniżej 2000kal,nie zawsze się udaje.
tomekfu --->
Śniadanie jak najbardziej ok. Jogurt nie 0%, a 2% - zawiera mniej cukru. Nie patrz na tłuszcze, są one potrzebne. To Cukry są główną przyczyną nadwagi.
Na obiad ryż brązowy ( nie napisałeś jaki jesz) lub kasza. Mogą być również ziemniaki co 3 dzień, ale grillowane (niższy indeks glikemiczny).
Kolacje polecam bez węglowodanów, za to duża liczba tłuszczy. Np jajecznica z szynką, albo twarożek z białego sera i warzywami, albo masło orzechowe (nie mylić z czekoladowym).
Owoce pomiędzy posiłkami są pomyłką.
Sam owoc w sobie pobudzi łaknienie na więcej. Dlatego owoca wrzuć do śniadania lub na deser po obiedzie.
Jako przekąskę pomiędzy posiłkami polecam warzywa, orzechy są lepszym rozwiązaniem niż owoce.
Błonnik dostarczysz z warzyw, owoców, ryżu, kasz, chleba pełnoziarnistego orzechów. Więcej Ci nie potrzeba. Dzienna dawka błonnika to 25-40g. Wyższe dawki mogą Cię zapędzać do toalety.
Pij co najmniej 2 litry wody niegazowanej dziennie.
Zapraszam na mojego bloga www.aktywnadietetyka.blogspot.com
Wenomob ---> Bzdura. Mięso gęsie jest BARDZo tłuste. Zawiera 10 razy więcej tłuszczu niż drób.
Fakt, mój błąd że jadłem zazwyczaj biały ryż, jutro idę do sklepu po brązowy.
A jak jest z orzechami ? Uwielbiam i pistacje, ziemne jak i nerkowca a z tego co wiem,orzechy są cholernie tuczące. Dawkowoać je po prostu sobie na mniejsze dawki dzienne ?
Dziennie piję średnio 2l wody, do posiłków pijam zieloną herbatę..
William-> Dzieki, zaczne przeczesywac stronkę w poszukiwaniu wiedzy ;)
Orzechy są kaloryczne, ale nie nazwałbym ich tucznikami. Tuczy to rafineryjny cukier połączony z tłuszczami nasyconymi Np. Tłusty burger zapijany colą. Zrób z orzechów dwie przekąski pomiędzy posiłkami i tak np.
1.Śniadanie : Płatki owsiane z mlekiem 2% + osobno jajko na półmiękko + owoc
2.Przekąska - mix orzechów
3.Obiad - Ryż brązowy z piersią z kurczaka (oby nie smażona w panierce, jeśli smażysz to na oleju rzepakowym i bez panierki) do tego garść warzyw. Jeśli nie smażysz to 1-2 łyżki oleju rzepakowego do oblania obiadu.
4.Przekąska - mix orzechów
5.Kolacja twarożek z białym serem + rzodkiewka a na deser łyżeczka masła orzechowego.
Jeśli chciałbyś mieć ułożony indywidualny plan to zapraszam :)
Zobacz fanpage https://www.facebook.com/AktywnaDietetyka .Wpis z 8 kwietnia. Marcin w 2 miesiące schudł 10kg :)
Orzechy są kaloryczne, bo składają się dużej ilości tłuszczów i to zdrowych tłuszczów. A jak wiadomo lub nie, to 1g tłuszczów = 9kcal przy czym 1g węglowodanów = 1g białka = 4kcal
Bzdura. Mięso gęsie jest BARDZo tłuste. Zawiera 10 razy więcej tłuszczu niż drób.
Okazuje się, że gęsi nie są drobiem...
około 70-72kg, prosty brzuch (szczupły), zlikwidowanie co za tym idzie boczków ;)
Pobożne życzenie - ja już brzucha nie mam, a boczki dalej się trzymają :)
Jeszcze jedna uwaga. Ilość kalorii to tylko ogólny zarys i te kalorie powinno się rozbijać na odpowiednie proporcję pomiedzy węglowodanami, tłuszczami, a białkiem.
Na dobrze zbilansowanej diecie np 2200kcal, schudniesz szybciej i lepiej będziesz się czuł niż na diecie np 1900kcal, a pozyskanych ze słodyczy i fast foodu :)
Bzdura. Mięso gęsie jest BARDZo tłuste. Zawiera 10 razy więcej tłuszczu niż drób.
Okazuje się, że gęsi nie są drobiem...
Miało być niż "KURA" :)
Skoro faktycznie masz boczki i trochę tłuszczu to raczej polecałbym najpierw jak najwięcej zrzucić mimo wszystko. Masę można zrobić to fakt, ale praktycznie nie da się na raz zrzucać tłuszczu i nabierać mięśni - chyba, że przez pierwsze tygodnie jak nigdy nie ćwiczyłeś albo miałeś długą przerwę. Więc jeśli potem będziesz teoretycznie dalej nabierał mięśni razem z tłuszczem (nie da się inaczej) - nie będzie to potem najlepiej wyglądało ani wpływało na samopoczucie, wiem po sobie.
Po udanej redukcji tkanki tłuszczowej, spokojne przejście na masę z małym (+300/400) surplusem kalorycznym jest dużo lepszym rozwiązaniem. Możemy sobie wtedy pozwolić na dłuższy okres masowy, a i ciało będzie wyglądało znacznie lepiej jeśli potencjalną masówkę zaczniemy z niższego poziomu bf%.
Ogólnie to wg. mnie wypisałeś nawet spoko to jedzenie, ale nie wiem czy nie jest go za mało, skoro planujesz tak często biegać. Jaką masz aktywność poza tym w ciągu dnia? Jeszcze jedno pytanie, czy nie zmieniłeś tej swojej diety trochę za bardzo z dnia na dzień? Im bardziej stopniowo się zmienia to co jemy tym lepiej, w długim okresie. Podstawowym błędem osób odchudzających jest drastyczne obcinanie kalorii w swojej diecie. Odchudzanie się to maraton, a nie sprint.
Dietę którą powyżej opisałem stosowałem jakoś od listopada do stycznia, wtedy faktycznie pare kilo mi ubyło i czułem się lepiej..Później nagły wzrost wyjść ze znajomymi (koktaile alkoholowe,niezdrowe przekąski) plus złamanie się i powrót do słodyczy,brak ruchu,zima i temperatura mnie zniechęciła do dbania o siebie....
To nie tak że z dnia na dzień, ostatnimi czasy ograniczałem słodycze, przestałem smażyć na patelni a bardziej dusic tego kurczaka, zacząłem jeść mniejsze porcje o kolo 30-40%, przestałem jeść tuż przed snem, ograniczyłem pieczywo i nie kupuję już napojów owocowych...
Tak jak wspomniałem 4-5 razy w tygodniu po tych 6km a poza tym kanapa+auto+siedzenie więc mało ruchu..
+ Pij duzo zielonej herbaty, ogranicz calkiem smieciowe jedzenie typu fastfood i ogranicz calkowicie cukier. Czytaj kazda etykiete na produkcie i wybieraj to co zdrowe, jak najmniej tluszczy, jak najwiecej bialka.
Picie powyżej 2 szklanek zielonej herbaty odwadnia organizm.
Znacznie lepiej sprawdza się Yerba mate, ale to droższy wydatek i nie każdemu będzie odpowiadał smak i cała ceremonia przyrządzania jej.
Poleciłbym ci wyliczyć swój bilans kaloryczny (ok. 2300kcal pewnie nie uwzględniając biegania), zaopatrzyć się w aplikacje myfitnesspal + endomondo i połączyć je ze sobą. W myfitnesspal ustalasz sobie taki optymalny stosunkowo stosunek wartości odżywczych - np. btw 30,20,50 (kwestia indywidualna, najlepiej celować mniej więcej w to, ale stopniowo do tego dochodzić uwzględniając jak jesz teraz).
No i co dalej wiadomo - codziennie ważenie z rana, check-in na stronce http://www.myfitnesspal.com/ żeby kontrolować wagę i wpisywanie produktów. Ciekawostką jest, że z aplikacją możesz skanoawć produkty po kodach kreskowych.
[19] tego bym nie słuchał, rady w stylu Chodakowskiej. Tłuszcze są niezbędne, tak jak już wspomniano - orzechy+ jeszcze chude rybki, bo mają mało kalorii i dużo biała. Z tym brązowym ryżem też bym nie przesadzał, kasza gryczana też jest dobra, ryż basmati czy makaron razowy też.
Bieganie pomoże zdecydowanie(najlepiej dłuższe, tak z godzinę), ale generalnie te komórki tłuszczowe na dupie i bokach z powodu siedzenia zostaną(bo rozumiem, że przez lata się stworzyły) i jak się biegać przestanie łatwo się odnowią. Takie to już problemy współczesnego człowieka, żeby nie mieć grubej dupy trzeba jak najmniej siedzieć...
A w diecie? No cóż ja nie ogarniam jak ludzie potrafią np. tłuszcz z patelni ze smażenia schabowego jeszcze wykorzystywać do polewania kartofli, sądząc że to jest właśnie normalne jedzenie, więc gdybym napisał "ogranicz tłuszcze", to nie wiem czy zrozumiałbyś to tak jak ja rozumiem...
Witajcie !
Równo miesiąc temu założyłem ten wątek z prośbą o porady,sugestie bym troszkę schudł i zaczął wyrabiać mięśnie brzucha. Wakacje tuż, tuż, więc może moim dzisiejszym postep pomogę komuś w motywacji i zabraniu się za "działanie"!
A więc dzień po ostatnim Waszym poście, poprawiłem swoją dietę (zmnieszyłem ilosć kurczaczków, zero makaronow i ryzu czy ketchupu, codziennie kasza jaglana,duuuuużo warzyw i nie mało owoców, bardzo mało piewczywa ciemnego, dużo przypraw poprawiajacych metabolizm, nabiał z rana, dużo wody, posiłki co 3-4 godziny 4-5 razy dziennie, posiłki nieduże o małej ilości kaloryczności (dziennie okolo 2000cal).
Jako ćwiczenia bieganie 5-6 x w tygodniu po 6km, 6 Weidera dziś już 14 dzień, skakanka..
Efekty ?
Gdy zaczynałem było równe 82kg. Dziś, miesiąc po ważę 75,7kg. Brzuszek się zmiejszył, zaczęły powoli się wyłaniac jakieś tam mięśnie no i kondycję poprawiłem. Wszystko to razem uważam już za mały sukces :)
Liczę że za miesiąc będę mógł Wam napisać o kolejnych sukcesach !
Miłego dnia! :)
Jako ćwiczenia bieganie 5-6 x w tygodniu po 6km. Wow teraz już nawet 6 razy w tygodniu 6km. Jestem bardzo ciekawy czym odmierzasz te 6km.
Polecam program RunKeeper na komórke. Jednego dnia przebiegne 6,57 innego 6,92 a innego 6,17,ale żeby się nie bawić w drobne róznice o które zaraz się ktoś przyczepi piszę więc że biegam okrągłe "6km".
Słuchajcie chciałbym się do Was zwrócić z prośbą żebyście mi co nieco doradzili. Od wczoraj próbuje się wziąć za siebie, chciałbym zrzucić brzuch i mieć w miarę płaski, ale to na pewno jest mega trudne do wykonania... Moja zmorą do tej pory były głównie słodycze, napoje fast-foody i to, że jadałem 2-3 posiłki dziennie, ale takie bardziej syte. Napiszę Wam jak mniej więcej do tej pory wyglądał mój sposób żywienia, a jak wygląda od wczoraj moja dieta i chciałbym żebyście się wypowiedzieli czy mam szansę osiągnąć sukces jeżeli w ogóle wytrwam, bo nie jest lekko...
Do tej pory było tak:
Pracuję tylko na jedną zmianę, więc chodzę cały czas na 6:00 do roboty, w domu ok. 5:30 zawsze jadłem jedną bułkę lub dwie kromki na słodko - jednego dnia z dżemem, drugiego dnia z nutellą, a raz na parę dni płatki nesquik. Następnie w pracy o 9:00 jadłem śniadanie - dwie bułki lub 4 pojedyncze kromki i zawsze brałem jakiegoś batona albo parę ciastek, bo mam mega parcie na słodycze i nie potrafię bez nich żyć ;/ Ok. 15 jadałem w domu jakiś obiad, ale nie zawsze, czasem szedłem spać i dopiero jadłem pod wieczór obiado-kolację. W między czasie oczywiście zawsze coś słodkiego się nawinęło i duuużo napojów piłem i słodziłem do herbaty 2,5 łyżeczki cukru.
Od wczoraj wygląda to tak:
ok. 5:30 zjadłem płatki kukurydziane z mlekiem 2% (akurat u mnie od zawsze w domu takie mleko było), nie dodawałem cukru (do płatków nesquika zawsze dodawałem jedną łyżeczkę), do pracy wziąłem sobie chleb pełnoziarnisty i zjadłem o 9:00 trzy takie małe złożone połóweczki chleba (masło, chuda wędlina, sałata, pomidor), a pozostałe trzy takie małe połóweczki zostawiłem sobie na ostatnią przerwę czyli na 12:30 i na tej przerwie zjadłem również jabłko. W domu przed obiadem zjadłem kilka kawałków arbuza, a ok. 15 zjadłem na obiad kaszę jęczmienną + filet usmażony w papirusie: http://rudyfalszywy.blox.pl/resource/papirus.JPG (czasami będę jadał taki, a czasami zgrillowany na patelni grillowej) + sałatka zrobiona z pomidorów, sałaty, papryki, ogórka i sosu winegret. Na kolację zjadłem bodajże 3 kromki chleba pełnoziarnistego, połowa z wędliną i sałatą, połowa z twarogiem i sałatą, do tego pomidorki cherry. Wypiłem w ciągu dnia z 3-4 herbaty, ale słodziłem tylko jedną płaską łyżeczkę. Wody wypiłem może ok. litra przez cały dzień (napoje to potrafię żłopać nawet po 2 litry dziennie jak nie więcej, a woda mi tak nie wchodzi), ale napojów żadnych nie piłem, nic słodkiego nie zjadłem.
Dzisiaj natomiast wyglądało to tak:
Ok. 5:30 zjadłem na śniadanie jajecznicę z dwóch jajek i wkrojone trochę kiełby do nie było, do jajecznicy herbata i dwie kromeczki z masłem chleba pełnoziarnistego. O 9:00 w pracy zjadłem znów 3 złożone połóweczki chleba, z tym samym co wczoraj tylko zamiast pomidora był ogórek kiszony. I również pozostałe trzy zostawiłem sobie na 12:30 i do tego jeszcze jabłko. W domu na obiad zjadłem ponownie tą kaszę i tą samą sałatkę, ale nie z filetem, a z polędwiczkami - dwa takie nie duże kawałeczki. Nie długo po obiedzie zjadłem jeszcze jogurt - jogobellę jagodową. Na kolację zjadłem dwie kromki z masłem, sałatą i pomidorem i wypiłem do tego inkę. Nic słodkiego znowu przez cały dzień nie zjadłem.
Moglibyście się odnieść jakoś do tego wszystkiego? Mam też kilka pytań - nie za dużo tego chleba jem w ciągu dnia? Co jeszcze oprócz ryżu brązowego i kaszy jęczmiennej/gryczanej mogę jeść na obiad? bo z chudych mięs na obiad to raczej tylko filet, polędwiczki i schab. Jajko gotowane na kanapki jest zalecane przy diecie? Czy nadmiar przypraw może mi utrudniać chudnięcie? Pytam, bo ja zawsze robię sobie taki mix różnych przypraw i sporo tego sypię np. na pomidora na kanapkach, ponieważ lubię dobrze doprawione jedzenie. Mogę coś jeszcze pić oprócz herbaty i wody? Na te śniadanie w domu czyli ok. 5:30 co mogę jeszcze jeść oprócz płatków kukurydzianych? A na kolację - co innego oprócz kanapek?
Aktywności fizycznej nie uprawiam żadnej, ale pracuję fizycznie w stolarni, więc jestem w jakimś tam ruchu. Znacie jakieś sprawdzone domowe sposoby na wyrzeźbienie brzucha? Jest w ogóle sens rzeźbić coś już teraz czy najpierw muszę zrzucić trochę brzucha? Aha i jakby to miało dla kogoś jakieś znaczenie to mam ok. 170 cm wzrostu, dziś rano na czczo się ważyłem to było 71 kg.
PS. Jeszcze jedna chyba dość istotna sprawa, a mianowicie sen. Myślę, że źle to u mnie wygląda, a obiło mi się o uszy, że to też ma wpływ na wagę ciała. Prawie codziennie śpię po pracy ok. 1,5-2h, często nie mogę wstać i napierniczam 10 minutowe drzemki, nieraz przez 30 minut, a nieraz przez drugie tyle co miałem snu, i tak co 10 minut mnie ta drzemka rozbudza, bo nie wyłączam jej całkowicie... W nocy natomiast mam bardzo mało snu, ok. 4-5h.
Będę bardzo wdzięczny za sensowne i wyczerpujące odpowiedzi. Pozdrawiam.
popiol-->Sry nie mam czasu czytać całego posta ale odpowiem i tobie i aturorowi.
Chudnąć można najbardziej optymalnie ok 1 kg tygodniowo czyli 10 kg na 2,5 miesiąca jak znalazł.
Wystarczy - 4 posilki dziennie (oczywiscie mogą byc 3 jak nie macie czasu nie ma to az tak wielkiej roznciy) z odpowiednim bilansem kalorycznym. Wchodzicie sobie na kalkuator kalorii i obliczacie ile potrzebujecie. Odejmujecie od tego 100 kcal co tydzien powiedzmy i jedziecie. 1,6-2.0 bialka na kg masy ciala najwiecej węgli i najmniej (co nei znaczy ze malo) tluszczy. Do tego areoby 2-3 razy w tygodniu i najlepiej wspomagająćy trening silowy 2-3 razy w tygodniu. Jezeli w kalkulatorze wyjdzie wam 3000 a do tej pory spozywaliscie np 2000 i nie chudliscie tzn ze was organizm przyzwyczail sie do tych 2000. Dlatego radze przez jakis czas powoli zwiększac kalorie (troche przytyjecie ale trudno) a potem juz normalnie redukcja.
Bez urazy - ale taka odpowiedź to mnie w ogóle nie satysfakcjonuje ani trochę... Zresztą mogłeś sobie darować odpisywanie, jak nawet nie przeczytałeś całego posta ;/
tomekfu> kilka rad ode mnie:
-nie patrz tak na wagę, kup sobie centymetr i mierz obwody, to jest bardziej miarodajne
-na redukcji prócz zrzucenia zbędnego balastu twoim celem powinno być też zachowanie mięśni, bo waga może spadać, a tłuszcz jak był tak będzie, i się może okazać, że zrzucone kilogramy to w dużym stopniu były mięśnie
Aeroby to MAŁO SKUTECZNY sposób na spalanie tłuszczu, dobrze, że od nich zacząłeś, jeśli wcześniej stroniłeś od jakiejkolwiek aktywności fizycznej, ale powinieneś teraz zmienić sposób aktywności fizycznej
Najskuteczniejsze na zrzucenie tłuszczu jest 3xtyg siłownia, a w dni nietreningowe INTERWAŁY, czyli krótki, intensywny trening, który podkręca metabolizm i jest znacznie skuteczniejszy od nudnych mało wydajnych aerobów. Interwały mogą być w różnej formie, np. 10 sekund odpoczynku 30 sekund sprintu na 110%, i tak 6-10 razy na początek.
Do tego wszystkiego sensowna dieta redukcyjna i zanim się obejrzysz, zbędnego balastu już nie będzie.
No i odpuść sobie te wszystkie a6w, abs itp. to beznadziejne ćwiczenia, szkoda na nie czasu, tłuszczu tak nie spalisz, nie ma miejscowego spalania tłuszczu, możesz co najwyżej TROCHĘ wzmocnić mięśnie brzucha, ale na to jest multum lepszych ćwiczeń.
Szkoda, że nikt się kompletnie nie interesuje tematem ;/
koosa - może podasz te multum lepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha? I czy w ogóle za ich pomocą idzie coś wyrzeźbić na tym brzuchu?
popiol> m.in. uginanie nóg na drążku, uginanie rąk w podporze, ,,plank'', no i klasyczne brzuszki (trzeba pamiętać, że mięśnie muszą pozostać cały czas napięte).
Tutaj masz fajny art na ten temat
