Forum: O siłowni, po siłowni |Część 20|

przeklejam z poprzedniej części:

Api15

to chociaż podaj wymiary (wzrost, obwód w pasie) :)

ja jestem na ostrej diecie już od 3 tygodni i mój cel to zleciec sporo z wagi do maja/czerwca więc idę w przeciwnym kierunku, zresztą nigdy nie czułem się dobrze z wagą powyżej 75kg :)

Hej, kolejny zielony w tych sprawach z prośbą o porady, naczytałem się ostatnio na necie znów tego sprzecznego info i po raz kolejny zgłupiałem.

Sprawa ma się tak, że ćwiczyłem od jakichś 3-4 miesięcy proteo system, ale jego efekty coś mnie nie przekonują, wydaje mi się, że w górę poszła wytrzymałość mięśniowa, a nie siła. Cele mam dwa, zwiększyć masę mięśniową, i zrzucić zbędny balast z brzucha (poza tym jestem wręcz chudy, tylko na brzuchu oponka).
Znalazłem w tym wątku ten system ćwiczeń Tabata, zaintrygowało mnie, i teraz kilka pytań do Was. Czy najpierw powinienem spalić zbędny tłuszcz, czy iść w masę, i dopiero potem balast redukować? Jaki system ćwiczeń polecicie w wypadku gdybym się np. zdecydował najpierw spalać tłuszcz, kilka razy w tyg. (3-4) tabata, czy może FBW+tabata w dni nietreningowe?

Jaki system ćwiczeń polecicie w wypadku gdybym się np. zdecydował najpierw spalać tłuszcz

Bez zbalansowanej diety nic nie dadzą ci te ćwiczenia.
Jeśli będziesz dostarczał organizmowi nadmiar kalorii to nie zrzucisz ''oponki''.

Musi być ujemny bilans kaloryczny.

Także dieta +
Ja polecam od siebie skakankę x3 w tygodniu po 30-40 minut - spalasz tłuszczyk i rzeźbisz nogi przy okazji.

A ja mam pytanie czy taka tabata nie kłóci się z treningiem masowym? W sensie że robię naraz masę i tabatę która ma przecież służyć do odchudzania. Czy to będzie oznaczało że przyrosty masy mięśniowej będą mniejsze/nie będzie wcale, czy może przyrosty mięśni będą dobre i do tego będę spalał sam tłuszcz dzięki tabacie co suma sumarum da ładny efekt?

RaZoR_247 [ ----> Nie kłóci się pod warunkiem, że masz odpowiednio zbilansowaną dietę dostosowaną do ilości spalanych kalorii, do tego odpowiedni trening siłowy (krótki i intensywny, częściej i krócej) oraz zapewnioną odpowiednią ilość regeneracji.

malaga - po jakim czasie czujesz że superkompensacja to już ten czas kiedy jesteś zregenerowany ? ile w twoim przypadku trwa 2-3 dni ? Mam zamiar przerzucić się na hardcore 3x/tydzień fbw wiec wypadałoby że 2 dni trwaalby regeneracja wliczajac w dni nietreningowe 10km biegu, ale nie wiem czy nie za mało będzie odpoczynku.

Ogólnie kombinuje teraz by ćwiczyć cały tydzień przeplatajac na przemian fbw/bieganie

alpha_lyr

u mnie po 3 dniach czuję całkowitą regenerację, ale jak już pisałem ja mam tylko 2x w tygodniu treningi fbw. Gdybym miał możliwość 3x to skróciłbym sesję treningową (czyt. byłaby mniej intensywna) przez co regeneracja trwałaby pewnie tylko 2 dni.

ps. odradzam treningi 7x tyg. Będziesz zbyt przemęczony. Widzę po sobie jak np. po treningu nóg następnego dnia mam cardio na rowerku i dzien później interwały... po takim zestawie czwarty dzień jest odpoczynkiem, bo mam zbyt wymęczone nogi

No własnie albo 2 pełne sesje albo 3 sesje niepełne. Tutaj nie wiem co wybrać bo mam do przebiegnięcia 50km/tydzień.

Wiecie może jak to jest z mrożonymi warzywami - takimi w paczkach np. z Lidla. Ostatnio zacząłem takowe kupować bo tanie i całkiem dobre, ale czy są one jakościowo znacznie gorsze od takich świeżych, przez nas obranych?

Witajcie,
dzisiaj gdy wstałem rano z przerażeniem spojrzałem na mój brzuch, który okazał się być nooo jakby to powiedzieć dość sporych rozmiarów, dużo większy niż kilka miesięcy temu. Wynika to pewnie z tego, że odżywam się niezbyt zdrowo. Jako, że jestem studentem dużo jem rzeczy odgrzewanych, czyli te które przywożę z domu, oprócz tego dużo mięsa, sosów, białego pieczywa... i piwa. Ogólnie tragedia. Pomyślałem, że w końcu trzeba coś z tym zrobić.
Jednak niestety w ćwiczeniach nie mam żadnego doświadczenia. Ruchu też praktycznie brak, raz na dwa tygodnie zagram w piłkę i tyle. Dlatego też piszę do was. Jaką dietę polecacie? Jakie ćwiczenia? Czytałem gdzieś, że na "piwny brzuch" dobry jest trening HIIT, lub intensywne robienie brzuszków... Czy jest to prawda? Co polecacie?
Mam nadzieję, że jasno opisałem, w temacie jestem trochę zielony:P

Z góry dzięki za odpowiedzi. Pozdrawiam

Ktoś trenuje w Warszawie? Jakąś dobrą siłkę możecie polecić? Najlepiej gdzieś w okolicach centrum. Szukam już z miesiąc i na razie nie trafiłem na nic co byłoby warte uwagi, albo typowe bananownie vide Holmes Place czy Pure albo taki syf, że już po obejrzeniu zdjęć nie chcę odwiedzać. Plus wszędzie pieprzona ciasnota, na razie chyba jedynie Calypso w miarę dawało radę (ale też ciasnota i sprzęt trochę bananowy, najebali atlasów a modlitewnika się naszukałem, ławki rzymskiej na prostowniki grzebietu w ogóle nie znalazłem, do tego ani jednego wyciągu, dafaq). Śmieszne, bo w rodzinnym Olsztynie mamy dużo większy wybór sensownych siłek :/

Którym Calypso? Ja czasami bywam w Calypso Europlex. Dosyć spora hala. Sprzętu dość sporo (kilka tygodni temu wstawili nowy, nie śmigany). Modlitewnik jest, ławka jest, 2 bramy, wyciągi są. Polecam choć w godzinach popołudniowych ludzi jest już sporo. Może byłeś w tym na Armii Ludowej? Tam faktycznie ciasnota jak na siłownię w centrum.

Max 500 kcal odjąc od zapotrzebowania. Warto też ustawić w kalkulatorze mniejszy wysiłek niż w rzeczywistości, bo kalkulator nie jest taki dokładny. Optymalna utrata wagi to 0,5kg na tydzień. Na początku może być więcej, bo zlatuje woda.

[21]

Nie powinieneś aż tak dużo przybrać. Będziesz musiał obserwować wagę. Jak pójdzie lekko na plus, to metabolizm powinien się ustabilizować. Też tak miałem, że za bardzo obciąłem kalorie, a potem odbudowywałem. Trochę to trwa, ale żeby zrobić krok na przód trzeba zrobić 2 kroki w tył.

ja sobie odpuściłem te wszystkie kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego.
Na szczęście w rodzinie mam dietetyczkę i jak jej powiedziałem, że moje zapotrzebowanie z takiego kalkulatora wyszło 3500kcal to sie uśmiechnęła i powiedziała, że jak zacznę ćwiczyć na poligonie i dziennie przebiegać 10km to taką dietę 3500kcal może mi rozpisać :)

Garret

jak zaczynałem z dietą 2000kcal to ważyłem 84.5kg przy wzroście 173cm. W pasie było jakieś 96cm a i tak czułem się mocno otłuszczony. Ty z tego co piszesz wchodzisz już w otyłość, bo obwód Twojego pasa mnie zabił.
Minęło 7 tygodni i na wadze już 76kg, pas 84cm, biceps z 40 na 41cm

Dodam, że idiotyczny kalkulator wyliczył moje zapotrzebowanie na 3500kcal i gdybym się tego trzymał to nadal bym na wadze przybierał i wyglądał gorzej niż w połowie stycznia.

Tak więc w pierwszej kolejności patrz na pas, bo wg mnie jest tragicznie i musisz zjechać sporo z wagi żeby jakoś wyglądać a potem możesz myśleć o "łapaniu masy".

Hehe, a ja właśnie nie ufam dietetykom. Dietetyka sportowa a zwykła to troche inna bajka, to takj jakby pójść na umówioną wizytę z jakiegoś funduszu a ten powiedział ci banały w stylu "musi pan jeść zdrowo, unikać tłustego i słodkich napojów". Klucz to dużo czytać i zdobywać wiedze. Żaden dietetyk nie jest nikomu potrzebny.

alpha_lyr

wolę skorzystać z wiedzy kogoś kto się na tym zna niż tracić tygodnie czy miesiące ucząc się na błędach, a skoro efekty są to nie jest to żadna magia szarlatańska.

Mój znajomy ma właśnie takie podejście jak Ty i ułożył sobie idiotyczną dietę 3700kcal, której się trzyma już od ponad pół roku. Ogląda mase filmików na YT od tych profesjonalnych trenerów czy kulturystów i wciela to w życie a efekty są takie sobie biorąc pod uwagę ile gość ma wyrzeczeń. No i podejście też ma zajebiste - dieta 6 posiłkowa, ale jak po siłowni przychodzi tak zmęczony że przesypia cały dzień to następnego dnia dorzuca do diety posiłek którego dzien wczesniej nie zjadł z powodu drzemki :)

oczywiście mi próbował wciskać banialuki, że na mojej 2000kcal diecie nie będę miał na nic siły, ale to on po powrocie z siłowni po południu potrafi przespać 8 godzin mimo że jego dieta to prawie 2x tyle co ja mam.

Kyahn

tak, tylko że w kulkulatorze wybierasz jeszcze rodzaj aktywności fizycznej i jej intensywnośc w skali tygodnia i głównie na tej podstawie Ci wylicza Twoje zapotrzebowanie.

[28]

2200 kcal po odjęciu ok. 300kcal ?

Z resztą kto bezgranicznie wierzy jakimkolwiek kalkulatorom? Mają być one jedynie znalezieniem pewnej granicy, którą należy traktować bardzo orientacyjnie. Każdy organizm inaczej reaguje i ma różne potrzeby. Zaczynając redukcję zawsze lepiej odjąć mniej, aby nie był to duży szok dla organizmu i żeby zostawić sobie zapas na późniejsze obcinanie kcal.

Obecnie redukuję przy wadze ok. 74kg i wzroście 176cm. W sierpniu kiedy zacząłem nieudaną redukcję jadłem nawet 1500kcal i czułem się bardzo dobrze. Lepiej niż teraz.

Nie sugerujmy się do końca kaloriami. Kalorie są tylko "bazą". Najważniejsza umiejętność to odpowiednie łączenie węglowodanów, białek i tłuszczy. Trzeba wiedzieć co z czym łączyć w jakiej proporcji o jakiej porze dnia względem naszego trybu życia / treningu :)

Z doświadczenia wiem, że na diecie np 3000kcal (posiadającą odpowiednie łączenie W/B/T) można szybciej zredukować wagę niż np na diecie 2500kca (która nie obejmuje odpowiedniego łączenia W/B/T :)

Zapraszam na mojego bloga aktywnadietetyka.blogspot.com

Garret

każdemu się tłuszcz zbiera na brzuchu :) Co do tego skrzywienia kręgosłupa to nie jestem lekarzem więc tu się nie wypowiem jak bardzo to wpływa na Twój obwód w pasie :)

Przy mojej początkowej nadwadze też ręce i twarz wyglądały ok, no ale potrafie podejść do siebie krytycznie i po prostu bardzo się zapuściłem

Polaco

a do ilu chcesz zejść ?:) bo to całkiem niezła waga :)

ważyć to powinieneś się na czczo i to nie codziennie tylko powiedzmy raz na tydzień

hmm...wycinka? sam piszesz że masz otłuszczoną talię/brzuch... najpierw musisz się odtłuścić żeby było z czego "wycinać"

Ja po 3 posiłkach po południu potrafię ważyć 77,5kg a rano 73.

Ważymy się nie częściej niż raz w tygodniu. Z rana przed śniadaniem - po porannej toalecie.

Siema. Chciałbym skonsultować z Wami mój trening.

Krótka historia. Ćwiczyłem z "plany.sfd" tam gotowy trening wyskakiwał z gifami i innymi bajerami. Dobrze szło i nie trzeba było dużo myśleć. Lecz nagle stanął trochę progres. Nie chciała iść masa i siła. W końcu doszedłem do wniosku, że trochę za dużo jest ćwiczeń z tych planów, ponieważ potrafiło dowalić w jeden dzień Nogi z Klatą . Na klate 4-5 ćwiczeń po 4 serie każda i nogi to samo.

Nie żeby nie dało rady, ale jak przewalisz tyle żelastwa to nie dało się dużych ciężarów brać. Ale do rzeczy. Poszperałem w necie, odkurzyłem wiedze i ułożyłem taki oto plan :

PONIEDZIAŁEK
1.Barki:
- wyciskania hantli siedząc 4x 10-8-8-6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-8-6
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 8-8-6
2.Nogi:
- przysiady 4x 10-8-8-6
- wykroki 2x 10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x 10
- wspięcia na palce stojąc 4x 15
3.Kaptur:
- szrugsy 4x 12

CZWARTEK
1. Plecy:
- ściąganie drążka na klatkę 4x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 10-8-8-6
- martwy ciąg. 4x 10-8-8-6
- Przyciągnie hantla w opadzie jednorącz 4x 10-8-8-6
2.Biceps:
- uginanie sztangą stojąc 4x 10-8-8-6
- uginanie hantlami chwytem młotkowym 4x 10-8-8-6
- podciąganie na biceps 3x max
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x 15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x 15-20

SOBOTA
1.Klatka:
- wyc. sztangi na ławce poziomej 4x 10-8-8-6
- wyc. sztangi głową w dół 3x 10-8-6
- rozpiętki płasko 3x 10-8-8
- wyciskanie hantelki zza głowy 2x 15

2.Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 3x 8-8-6
- prostowanie przedramion na wyciągu 4x 10-8-6-max

Brzuszki 2x20 proste i 2x20 skośne – dowolne w każdy dzien treningowy.

Co do ciężarów, stażu i wagi. To ćwiczę już dłuższy czas, 75kg przy 170cm, 110kg na klate i 130kg przysiad. Staram się więc teraz zastąpić dużo serii z poprzedniego treningu na większe ciężary, ponieważ zależy mi aby dobić kilka KG i kilka CM. Jeżeli chodzi o dietę to cały czas robię progres. 6x dziennie, przed i po treningu do tego odżywka jak nie uda się wciągnąć wystarczającej miski.

Poradźcie coś ogólnie, głównie jeżeli chodzi o ćwiczenia, Czy nie za mało. Zrobiłem dzisiaj trening tym planem i powiem, że ładnie się czułem z ciężarami bo wjechało dosyć ostro. Ale serii jakiś niedosyt, Ale nie chce przesadzić jak poprzednio.

Dzięki z góry :)

Zax --->

Plecy - Martwy ciąg na końcu pleców przed nim robisz wiosłowanie hantelkiem.
Klatka - brak ćwiczeń na część podobojczykową klatki - chyba, że masz już mega dobrze zrobioną górę i klatką łączy się ze sobą pod szyją.
-Wyciskanie hantelki za głowy - to jest już triceps, a nie klatka :)

Plan o dziwo poprawny jeśli sam pisałeś, gratuluje :)

Zajrzyj na mojego bloga: aktywnadietetyka.blogspot.com

William - chodzi o takie wyciskanie, że leżysz na ławce, ustawionej bokiem, plecami, tyłek wisi i opuszczasz na wyprostowanych rękach hantel zza głowę.

Dzięki za rady! :)

Henio55 - dzięki, dorzucę. Zależy mi żeby dobić też łydę bo słabo puchnie :)

Zax --> W takim razie poprawna nazwa :P "Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce"

[42] Taka tylko mała uwaga, dlaczego na bica 11 serii a na triceps i barki tylko 7 i 10?

RaZoR --> Nie chce przesadzać z seriami, moim zdaniem miałem przeładowany trening poprzedni.

Ale biorąc pod uwagę, że na barki trochę mało było w poniedziałek dodam serie. Od bica odejme i na triceps dodam aby mieć 12 barki, 10 biceps - triceps.

Będzie grało?

Garret -> 3 serie, 15-10-5 powtórzeń kolejno w każdej pojedynczej serii.

Tak to jakbyś miał 3 serie po 15 potem 3 po 10 itd. To byś umarł :)

Dzięki RaZoR, William i Henio za porady. Zastosuje się i będe cisnął. Powodzenia! :)

Zax > No i teraz myślę że będzie w sam raz ;)

[53] Ale właśnie dobrze robiłeś :P Zakładając że mowisz o tej samej partii, i treningu fbw 3x w tygodniu to nie będziesz robił przecież co trening 9 serii. Oczywiście nie zapominasz o dokładaniu ciężaru tak żebyś każdą serie ledwo kończył?

Możesz robić jednego dnia 3 serie: pierwsza x15, druga x10, trzecia x5 i w każdej serii inny ciężar, tak żeby wykonać wszystkie powtórzenia, ale żeby nie było lekko. To już sobie musisz sam dobrać metodą prób i błędów. 15-10-5 można też ćwiczyć w taki sposób że trening 3x w tyg na przykład: pon 3x15, sr 3x10, pt 3x5. Tutaj dowolnie.
A jeżeli nadal uważasz że jest za lekko to może lepiej przejść na splita?

Jak nie zrobisz jednego powtórzenia czy dwóch z tych 10 to się nic nie stanie. Z tym że jeżeli próbujesz robić 10 a udaje Ci się powiedzmy z ledwością 8 to zakładam że te ostatnie powtórzenia możesz robić nie do końca dobrze technicznie. Ja bym radził odjąć trochę kg kosztem pełnej ilości dobrze wykonanych powtórzeń. Ja jak kiedyś robiłem fbw na początku to powiedzmy było 3 serie po 8kg przez jakiś czas, potem przez jakiś czas robiłem 2 serie po 8 i trzecia dawałem już 10kg, a po pewnym czasie przerzucałem się już na 3 serie po 10kg i tak coraz więcej stopniowo dokładałem. Z tym że ja w każdej robiłem po 10 powtórzeń.

Mam pytanie. Otóz kupiłem drążek do mocowania między drzwiami jednak po konsultacji z rodzicami muszę się upewnić, czy ten drążek bezpiecznie będzie można zamontować w miejscu docelowym... (zdjęcie). Otóż istnieją z ich strony obawy, że ościeżnice zwyczajnie nie wytrzymają i pękną... Ważę 80 kg. Zdjęcie obok. Czy w takim przypadku montowalibyście ten drążek, czy sobie odpuścili?

Jest to prosty drążek, rozszerzany za pomocą odkręcania z jednej strony i mocowany na śrubki + jakieś okrągłe gumowe gówienka.

Garret

jeśli masz za lekko to opcje są tylko dwie: albo masz za małe ciężary albo niepoprawnie wykonujesz ćwiczenia, ewentualnie masz za długie przerwy ale to wykluczam, bo niedawno pisałeś że Twój trening do najdłuższych nie należy.

Poza tym imo lepiej wykonywać 12, 10, 8. Bo system 15,10,5 ma za duże różnice gdzie przy 5 powtórzeniach powinieneś dokładać z 50-60% ciężaru więcej niż w serii z 15 powtórzeniami żeby coś poczuć

[60]

Jesion chyba.

Nieco ponad miesiąc siłowni za mną, pierwsze doświadczenia zebrane. Przybywam z prośbą o rozwianie kilku wątpliwości. Po pierwsze dieta - robię masę (68kg przy 180cm wzrostu), i mam ciągłe obawy żeby nie przesadzić w którąś stronę - z jednej deficyt i spalanie mięśni, z drugiej nadmiar i niepotrzebny tłuszcz (i tak na brzuchu mam go już trochę w nadmiarze). Moja dieta uogólniając wygląda mniej więcej tak:
1 posiłek godz. 8-9 - omlet z 3 jaj+pieczywo ciemne lub płatki owsiane z mlekiem
2 posiłek godz. 11-12 kanapki (szynka z kurczaka+pomidor+ciemne pieczywo) + owoc (jabłko/mandarynka)
3 posiłek godz 14-15ryż parboiled+pierś z kurczaka+warzywa
4 posiłek 18-19 j.w.
5 posiłek 21-22 omlet z 4 jaj+owoc

W dni treningowe przed treningiem coś na wzór 3 posiłku, po treningu to samo, tylko pierw zjadam banana i piję gainera. Raz na jakiś czas do któregoś posiłku dorzucam garść orzechów włoskich/mieszanki studenckiej (ta niestety jest dość droga, a i tak na żarcie wydaję ostatnio sporo). Jeszcze kwestia ketchupu, mam do niego słabość, powinienem odpuścić?
No i cheat-meals, podobno raz w tygodniu wszamać coś ,,niepoprawnego'' jest wręcz wskazane zgadza się?

Napoje: woda (chyba ciut za mało jej piję) 1-2 kawy dziennie, od czasu do czasu herbata.

Co do treningu, to mam 2 pytania: 1. Przy wyciskaniu sztangi na płaskiej po 6-7 powtórzeniach (mimo uprzedniej rozgrzewki) włazi mi w lewy bark takie kłucie, które jest po ~10 powtórzeniach nie do zniesienia, co to za licho? Odpuścić te ćwiczenie/zastąpić innym (robię poza nim tego dnia motylek, rozpiętki na skośnej, i wypychanie sztangielek na skośnej)?
Teraz kwestia aerobów/interwałów, moje ograniczają się do 10 minut na rowerku przed i po treningu i to w sumie tyle, dorzucić coś w nietreningowe, czy nie ma sensu przy masówce?
No i na razie ostatnie pytanie, jak najefektywniej ćwiczyć brzuch, nie zależy mi na wystającym 6-packu (pierw i tak trzeba się otłuszczenia będzie pozbyć), tylko na takim dość przyzwoicie wytrenowanym zgrabnym brzuchu. Obecnie robię 3 ćwiczenia po 3 serie (brzuszki, taka maszyna dziwna co się zgina ciało nie wiem jak to opisać..., i te kręcenie się i kontry na skośne).

Herr Pietrus ---> Nie ma żadnego kremu, specyfiku wcieranego w skórę, który spala tkankę tłuszczową. Tkanka tłuszczowa jest rezerwami dla organizmu, w której magazynowane jest źródło energii jak i witaminy. Aby zaczęła się spalać organizm trzeba zmusić do pozyskiwania energii z niej.

Istnieją kremy, które ujędrniają skórę. Dzięki czemu jest bardziej zwarta i mniej ulana. Nie podam Ci konkretnej nazwy ponieważ nie używałem, ale zawodniczki np. fitness bikini często takie stosują, ale pamiętaj, że jest to tylko mały % efektu.

Co pomaga na rozciągnięta skórę nie licząc typowego wysiłku siłowego lub wydolnościowego ?
Sauna!
oraz masaże wodne pod dużym ciśnieniem stosowane na przemian z zimnej i gorącej wody.

Herr Pietrus- jeśli o wspomaganie spalania tkanki tłuszczowej chodzi, to, moim zdaniem, daje to nikłe efekty, często nieadekwatne do ceny preparatu ;) Lepiej zainwestować w zwykłą oliwkę bądź kremy nawilżające do ciała i się cieszyć gładką skórą hehe.

Na rozciągniętą skórę bądź rozstępy pomoże Ci przede wszystkim maść na hemoroidy..taka tajemnica kulturystycznego światka ;)

koosa -> źle wyciskasz, że ci na barki idzie. Brak techniki. Pewnie nie masz łopatek złączonych i leżysz jak deska. Zobacz różnice na zdjęciu. Dorzucę Ci jeszcze filmik jak Dave Tate uczy - angielski wymagany. https://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ kilka lat temu przez brak techniki właśnie sobie zepsułem bark. Przy 120kg dostawał niesamowicie i musiałem sobie odpuścić. Teraz wyciskam więcej i nie ma problemu.
Twoja dieta wiele nie mówi - oblicz sobie zapotrzebowanie np. tu: http://iifym.com/iifym-calculator/ licz makroskładniki np. na myfitnesspal.com i jedz zdrowo. 10g ketchupu nie robi różnicy - nie dajmy się zwariować :D
Na brzuch robisz przysiady i martwe ciągi, uzupełniasz unoszeniem nóg w zwisie (na drążku)/allahy i np. russian twist na skośne. A żeby pokazać 6 pak musisz mieć mały bodyfat.

Herr -> tzw. belly-fat jest najbardziej oporny u faceta niestety. Poczytaj o johimbinie - ostatnio robi furrorę i chyba nadal jest legalna ;). Poza tym ujemny bilans kaloryczny i jakieś cardio. Wypróbuj też tabatę może.

Od kilku tygodni trenuje sobie tylko tak rekreacyjnie co oznacza krótki trening 6 razy w tygodniu, mowa tu o jednej serii podciągnięć, pompek i brzuszków, w każdej robię tyle powtórzeń ile zdołam. Problemu regeneracji raczej nie ma bo nie jest to jakiś morderczy trening, mięśnie nie bolą, zakwasów nie ma. Ale ostatnio przydarzyło mi się coś zaskakującego. W niedziele podczas podciągania nagle mocno rozbolała mnie głowa, później, po serii, ból zaczął stopniowo ustępować, a przy pompkach znowu nagle wrócił. W poniedziałek nie trenowałem, a dzisiaj przed chwilą przy podciąganiu znowu łeb mnie rozbolał i to na prawdę mocno, teraz powoli przechodzi, ale od kilku minut po skończeniu tej pierwszej serii dalej boli. Rozgrzewkę robię zawsze, raczej wystarczającą. Ktoś z was tak miał może? Czy dzieje się coś niedobrego?

UP
Było kilka dni regeneracji i pierwszy trening spokojnie zrobiłem, ale teraz kilka treningów później problem powrócił. Już po 5 spokojnych, wolnych podciągnięciach poczułem jak ból się nasila.

Jaki smak kupowałeś i co możesz o nim powiedzieć?

yasiu
o byłbym wdzięczny jakbyś się czegoś dowiedział.

Mam takie pytanie, czy ekspandery/sprężyny są dobrym ćwiczeniem na przypomnienie mięśniom że kiedyś były znacznie większe ?

jeżeli się myle w nazwie, to mam takie http://www.sklep-fitness.pl/product/2587/akcesoria_fitness/lifeline_usa/zestaw_gum_tnt.html

Siemanko.
Przez wakację chciałbym nabrać trochę masy, bo ostatnio się trochę zapuściłem. Posiadam taki o to Atlas: http://www.skapiec.pl/site/cat/2211/comp/600405 . Mógłby mi ktoś polecić jakieś dobre ćwiczenia na niego?
Plus: Czy do wyrobienia klaty będzie mi potrzebna ławeczka z gryfem?

Xarexon -> zbytnio nie jestem fanem crossfitu (dosyć kontuzjogenne zajęcie), ale na siłowni widzę jak chłopaki szaleją i muszę przyznać, że kondycję to trzeba mieć. Sprawdź ctrl+f "7. TRENINGI CROSSFIT" na http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

przy hali mirowskiej jest, z 5 lat temu za mniej niz 50pln bylo miesiecznie bez umow

W ciągu kilku pierwszych miesięcy siła i masa przychodzi bardzo szybko.

Jeśli nie będziesz miał w sile jakiegoś progresu to ewidentnie masz albo zły plan, technikę lub dietę.

Chcesz nabrać masy, zatem koniecznie powinieneś pilnować bilansu kalorycznego aby wychodził dodatni.

Ale co cały czas bierzesz 30kg w tych trzech seriach bez zmian?

W każdej kolejnej serii dokładaj sobie ciężaru...

Np
I seria-30kg
II seia-32,5kg
III seria 35kg

System np 12-10-8 powtórzeń w każdej kolejnej serii.

A może regularne ćwiczenia na siłce dadzą pozytywny efekt w stosunkowo krótkim czasie?

Jak wytrwasz to na początku przyszłego roku zobaczysz jakieś większe efekty wizualne, to nie takie hip hop

Hej a co sadzicie o WK i jedz co chcesz wygladaj jak chcesz? :] Ja wlasnie zaczynam redukcje w oparciu o ich zasade, chce sprawdzic jak wyjdzie. Wiedze mam i to nie moja pierwsza redukcja, wiec zobaczymy

marcus alex fenix - dla początkujących polecam program Stronglifts 5x5. Masz wszystko ładnie rozpisane, ciągły progres ciężaru. Widzisz efekty. Z założeń programu zaczynasz od samej sztangi. I zaczynaj od samej sztangi. W 3 miesiące do 100kg w przysiadzie - o ile dobrze jesz i masz regenerację.

A może regularne ćwiczenia na siłce dadzą pozytywny efekt w stosunkowo krótkim czasie?
hehe

Nie liczę dokładnie wszystkich wartości odżywczych, jednak owsiankę, twaróg, kurczaka i ser żółty jem kilka razy w tygodniu.
Zacznij. Myfitnesspal. Najpierw oblicz zapotrzebowanie oczywiście. http://iifym.com/iifym-calculator/ np. tutaj.

A tu masz lekturę na klopa na tablet:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10272
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Ps. Piramidka typu 12-10-8 powt. 30-35-40 kg jest przestarzała

Ps. Piramidka typu 12-10-8 powt. 30-35-40 kg jest przestarzała

Dlaczego?

Efektywna jest, czego oczekiwać więcej. Czyżby hipsterzy zaczęli chodzić nawet na siłownię?

Poniżej fragment z http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Jest to jedna z wielu wypowiedzi na temat takiej piramidy. Poszukaj jak chcesz więcej.

„Piramida”? Wymyślono nowsze systemy.
Piramidka to archaiczny pomysł na wykonanie treningu w rodzaju

5-8 serii danego ćwiczenia w sekwencji 15, 12, 10, 8, 8, 6, 6 ... powtórzeń.

W konsekwencji na tyle męczysz swoje mięśnie i układ nerwowy początkowymi, długimi seriami (po 12,15 czy nawet 20 powtórzeń!), że nie masz siły podnosić większych ciężarów, po zejściu na zakres 8-6 powtórzeń. Co gorsza większość trenujących treningiem dzielonym wykonuje wiele serii (i to nie jednego, ale wielu ćwiczeń!) do załamania mięśniowego. Owocem jest koszmarny spadek siły i nadmierne uszkodzenia mięśni. Owszem, być może rozbudujesz swoje mięśnie, ale przy nikłym wzroście siły. Dodatkowo jak napisałem na samym początku, zakres powtórzeń i ciężarów w początkowych seriach na 15,12 powtórzeń powoduje przyrost masy niefunkcjonalnej. Z punktu widzenia siły i osiągów jest to balast.

Dla wielu osób lepszą metodą od piramidki jest rampa – wykonujemy np. 6-10 serii danego ćwiczenia, ale każdorazowo robimy 1-5 powtórzeń z dużym zapasem (np. możemy zrobić 6 powtórzeń na danym ciężarze, a robimy 2-3). Przy stałym zwiększaniu obciążeń nie wykonujemy ani jednej serii do załamania mięśniowego. Dopiero po wejściu na duże ciężary – wykonujemy jedną serię na maksimum powtórzeń (ewentualnie do załamania mięśniowego - przedostatnia lub ostatnia seria.).
-------

Tutaj natomiast masz to trochę rozszerzone: http://www.aworkoutroutine.com/pyramid-sets-vs-reverse-pyramid-training-vs-straight-sets/ i raczej nie ma to nic wspólnego z hipsterami, więc odbij.

xiver --> Co to jest "masa niefunkcjonalna" ?

Radanos --> Niestety mięso z kebaba nie ma za wiele wspólnego z mięsem, przynajmniej w Polsce. Dostają gotowce do nabicia na kij, zazwyczaj do wyboru mięso "drobiowe" lub "wołowe", ale jest to mięso oddzielone mechanicznie więc są tam chrząstki, ścięgna i inny syf. Dodatkowo podsypywane mnóstwem konserwantów i polepszaczy, aby mięso było zjadliwe. Wystarczy zwrócić uwagę na fakturę mięsa i czuć na języku "ziarnistość" tego "mięsa". To mielona papka później zbita w całość. Do tego mnóstwo tłuszczy nasyconych.

Ale tak, pracując nad masą musisz uważać na kalorie.

przeciez zawsze trzeba bylo uwazac na kalorie, nic sie tutaj nie zmienilo. A to, ze niektorzy cwiczac na mase jedza wszystko co popadnie "bo mase robia" to po prostu niewiedza... nie wiazalbym tego ze zmianami w diecie i ze kiedys tak sie robilo ale teraz to juz archaiczne i trzeba patrzec na kalorie...
zawsze trzeba bylo patrzec na kalorie i nie jesc za duzo i na pewno patrzec na to co sie je...

pierwsze slysze, zeby wstawac w srodku nocy zeby nie dopuscic do katabolizmu... przeciez jak organizm jest w stand by to spowalnia zuzycie energii... wystarczy zjesc posilek z weglami o niskim IG i spokojnie cala noc mozna przejsc bez katabolizmu.

nie uwierze, ze ktos to stosowal, bo jest to po prostu glupota... wstawac w srodku nocy tylko po ot zeby zjesc...

problem z Kebabami jest taki, ze wszystkie kebabownie kupuja mieso z jednego zrodla, przynajmniej w Warszawie... jeszcze nie widzialem, zeby nabijano mieso samemu i jakos nie wierze ze cos takiego istnieje w Polsce.

podaj adres tego miejsca gdzie masz prawdziwego kebaba gdzie jest nabijane mieso, a nie z przetworzonej kupy

jeszcze nigdy nie spotkałem się z sytuacją że zapytany sprzedawca kebabów odpowiedziałby "moje mięso jest oddzielane mechanicznie i z mięsem ma niewiele wspólnego, więc ogólnie nie polecam"

Tak więc to że sprzedawca mówi, że ma zajebiście zdrowe mięsko, "au naturel" jest tekstem dla naiwnych, którzy równie ochoczo łykają historyjkę od wyłudzaczy kasy "na wnuczka"

watpliwe, wystarczy poczytac opinie o tej knajpie w Internecie co zreszta uczynilem... ale dzieki temu wiem ze teoria o wstawaniu w srodku nocy zeby doladowac sie i uniknac katabolizmu to czysty mit.

Nie ma.

Odżywka białkowa to TYLKO odzywka białkowa :) Smakowe białko w proszku i tyle.

No może zakwasić jak będziesz żarł za dużo białka. Tak samo jakbyś wpierdzielał codziennie 500g albo więcej piersi z kurczaka bez żadnych warzyw.

Poszukuje porady dotyczącej siłowni, dlatego zdecydowałem się zajrzeć do tego tematu. Od przyszłego tygodnia rozpoczynam swoją przygodę z siłownią. Nigdy nie mogłem zdecydować się na regularne chodzenie kiedy miałem darmowy wstęp, ale teraz mam motywację bo trzeba było wykupić karnet. Nie chcę aby się zmarnował, więc chciałbym ułożyć sobie jakiś sensowny plan.

Maksymalnie będę na siłowni trzy razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota). Nie jestem też laikiem jeśli chodzi o wysiłek fizyczny, gdyż przez wiele lat zawodowo grałem w piłkę/tenisa.

Chciałbym przede wszystkim rozbudować swoją klatkę i wyrzeźbić partię mięśniowe. Na pewno na masie mięśniowej mi zależy, ale na pewno nie chce być drugim Burneiką, raczej bardziej szedłbym w rzeźbę. Dużo też chciałbym popracować nad brzuchem i zrzucić zbędnie zebrany przez ostatnie lata tłuszcz z brzucha.

Wzrost: 184 cm
Waga: 82 kg

Nogi aktualnie troszkę pracują, bo 3-4 razy w tygodni robię po 25 km na rowerze + staram się 1-2 w tygodniu pobiegać. Wiadomo przydałoby się też dołożyć jakieś bardziej specyficzne ćwiczenia na nogi, ale przez jakiś czas muszę odpuścić przez skręcony staw skokowy 4 tygodnie temu.

Wiem, że wszystko mogę znaleźć na forach, do których linki są zamieszczone w pierwszym poście, ale nie chce przeszukiwać całego forum w poszukiwaniu drobnych informacji. Byłbym bardzo wdzięczny za jakąś rozpiskę, które partie w jaki dzień ćwiczyć/łączyć przez te planowe 3 dni i podać jakieś przykładowe ćwiczenia na nie. Bardzo będę wdzięczny za wszelkie sugestie dotyczące ilości powtórzeń i od jakich ciężarów najlepiej rozpocząć, albo jak sprawdzić od jakich się powinno zacząć.

A taka drobna adnotacja, zawsze zależało mi na tym aby się sprawnie podciągać na drążku, a jakoś nigdy nie byłem w tym aspekcie wybitny, więc możemy dołożyć jakiś zestawik do tego aby zwiększyć ilość powtórzeń na drążku w przyszłości :).

Warto również zainteresować się jakimiś używkami ? Jeśli tak co możecie polecić i jak dawkować ?

Poczytam, dzięki za linki!

Łap jeszcze mój podręczny zestaw linków:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10272 pierwszy raz
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15727 tu masz o bieganiu, rowerze a wpływie na kopyto
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 mity o treningu siłowym

Chyba jestem jedynym facetem, który nie chodzi na siłownię

Poleciłby ktoś jakieś sprawdzone ćwiczenia na brzuch, które nie obciążałyby zbytnio kręgosłupa?

Polaco -->

Np spięcia brzucha z uniesionymi nogami (ugiętymi w stawie kolanowym o 90 stopni).

Wydaje mi się, że lepiej zacząć od zwykłego cardio 30 minut, co tydzień dokładać aby dojść do 45-60. Dopiero po kilku tygodniach próbować interwałów czy HIITów, aby dopalić co się da. A tak zaczniesz szybko się zniechęcisz + wykorzystasz na początku wszystko co najefektywniejsze.

Hit przyniesie Ci szybsze efekty niż rozruchowe tygodnie samego cardio. Nie musisz realizować identycznego treningu co 4 miesiące temu. Zmniejsz obciążenia i liczbę serii. Na koniec treningu delikatne cardio w postaci intensywniejszego spaceru lub elipsa. Odradzam rowerek ponieważ tyłek siedzi i tułów w zasadzie nie pracuje. Przy cardio dobierz sobie takie tępo, w którym musisz oddychać nosem, ale równocześnie jesteś w stanie wypowiedzieć ciągiem 4 zdania. Jeśli łapią zadyszki to zmniejszyć intensywność.

Tutaj artykuł jak wrócić do formy po przerwie i przykładowy plan treningowy: http://aktywnadietetyka.blogspot.com/2013/08/powroc-do-formy-po-wakacyjnej-przerwie.html

Garret Rendellson [ 64 ] - Legend

Nie dam rady robic cardio 30 minut bez przerwy.

a hiit dasz rade? przeciez hiit jest nie dla ludzi z problemami... cardio jest bardzo prosto robic, 150 puls i masz cardio... czyli szybszy chod tak naprawde u wiekszosci.

a hiit to bardzo intensywny trening na ktorego koncu powinno sie miec uczucie checi pozygania sie.

czujnik sobie kup... 150 pulsu to bardzo malo, to jest zwykly chod. spokojnie dasz rade.
a i jesli masz takie problemy dobrze ci zrobi... hiit spoko, zawsze polecam, jednak jesli nie potrafisz godziny aerobow zrobic to sorry... ale nie mozesz dobrze hiita robic.
po prostu nie wierze. Albo nie bardzo wiesz co to cwiczenia aerobiczne, albo po prostu za szybko to robisz.

Klasyczne cardio 30 minut to, tak jak wyżej kolega napisał, nie musi być bieg, a marsz. Ważne aby tętno było stałe i ok. 70% maksymalnego.

Łap i czytaj:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105
HIIT dla osoby niewytrenowanej to zabójstwo.
Każdy HIIT jest interwałem, ale nie każdy interwał to HIIT ;)

Przez pierwszych kilka tygodni chciałbym wykonywać podstawowe ćwiczenia w celu przyzwyczajenia mięśni do pracy. Znalazłem taki zestaw na początek. 4-5 serii każdego ćwiczenia po 10-12 powtórzeń.

- Przysiad
- Wyciskanie sztangi leżąc
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie

Co myślicie o takim zestawie ? Poszukuje jakiś zamienników dla przysiadu i martwego ciągu. Chciałbym uniknąć obciążenia nóg przez 2-3 tygodnie ze względu na skręcenie stawu skokowego jakieś 5 tygodni temu. Wciąż stopa mi puchnie, więc na pewno obciążanie jej nie będzie zdrowe. Czy jednak używając stabilizatora martwy ciąg mogę robić ?

Juanhijuan --->
Alternatywa dla przysiadu - wykroki nawet bez obciążenia, dają w kość osobom niewytrenowanym :)
Możesz również skorzystać z wypychania na maszynie, ale tutaj nie będą pracowały plecy tak jak przy wykrokach.

Alternatywa dla martwego ciągu to wyprosty tułowia na ławeczce.

Proszę :)

Juanhijuan -> plan konkretny. Zainteresuj się może Stronglifts 5x5. Ćwiczenia te co podałeś + wyciskanie żołnierskie o ile dobrze pamiętam. Zaczynasz od samej sztangi, więc mógłbyś się pokusić o spróbowanie nawet z tą stopą.
Kilka miesięcy temu podczas tańców i hulanek źle stanąłem. Efekt: cała stopa sina i spuchnięta. Trzy dni potem robiłem przysiady ze 150% własnej wagi na sztandze, chociaż chodziłem jak kaleka. Jak przybrałem dobrą pozycję to było ok :)
Zależy od Ciebie, ale IMO nie ma co ryzykować. Lepiej dmuchać na zimne. Mi się akurat wtedy nic więcej nie stało. Dokładnej alternatywy przysiadu i martwego ciągu nie ma. Są to zbyt złożone ćwiczenia. Aczkolwiek typy William_Wallace wyglądają dobrze. Na początek powinno wystarczyć.
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html tutaj możesz sprawdzić jakie ćwiczenie które mięśnie angażuje i ewentualnie coś dodać do wykroków i wyprostów.
Co to SL 5x5 sam kiedyś koło pięciu miesięcy tym jechałem i siły przyszło. Mam też kilku znajomych, których przekonałem i nie narzekali.

Chodziło mi o jedne ćwiczenie jako alternatywa. Nie ma. Zastąpienia martwego i siadu maszynami nawet nie komentuję :D

yakuz - maszyny mogą być ok, ale jako tzw. 'assistance excercises', które mają pomóc w głównych ćwiczeniach (siad, martwy, wyciskanie na poziomej i ew. żołnierskie).
Dlatego do:
- przysiadu potrzebujesz silnego brzucha, lower-backu, czworogłowych itp.
- martwego to co przy siadzie + chwyt, górna część pleców
- wyciskania na ławce triceps, klata ofc
- żołnierskie to co na ławce + brzuch, plecy
Z tego co mi teraz do głowy przychodzi to suwnica na nogi. Resztę lepiej robić na wolnych ciężarach, bo wtedy pracuje więcej mięśni. Nie nauczysz się robienia przysiadu bez robienia przysiadu :D
Na suwnicy możesz brać 200kg i się cieszyć, ale w przysiadzie weźmiesz 60 i nie wytrzyma brzuch/lower back, bo na suwnicy nie ćwiczysz tych mięśni. Nie mówiąc o przednim przysiadzie, który według mnie jest kozak. Jak masz słaby brzuch to się po prostu złamiesz.

A co do ciężarów które 'kładę na metra' (cokolwiek to znaczy), jak patrzyłem to według norm siły np. na http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html lub jak ktoś lubi tabelki to http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2725 wychodzi na to, że jestem advanced w przysiadzie i martwym ciągu. A to pewnie tylko dlatego że robię siad ATG z pauzą na dole (parallel ok. 15% więcej mogę zabrać), martwy bez pasków i bez przechwytu. W drodze do elite jest military i bench. Kilka kg w życiu przerzuciłem ;)

Widzę, że tutaj dyskusja nie ma sensu. Ty sobie machaj na maszynach, ćwicz z ręcznikiem czy co tam robisz. Ja będę dalej na wolnych ciężarach z siadem ATG. Stawiam na siłę, bez zbędnego maszynowania. Dyskusji ATG vs parallel jest pełno. Osobiście wolę sobie puścić piarda mając 2xbody weight na sztandze i prawie dotykać dupą kostek niż udawać na jakiejś maszynie ;) Widzę co zaczęło na mnie działać - dlatego zmieniłem przysiady na ATG. Poprzedzając je pół rocznym robieniem front squatów i rozciągania, żeby głębiej schodzić.
Tak z ciekawostek: prostowanie nóg na maszynie siedząc to jedno z tych ćwiczeń, które wydają się łatwe, ale są kontuzjogenne. Tak samo jak podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i nawet wyciskanie na poziomej.

"ty chodzisz robic nogi zeby sprawdzic swoj lower-back (czy tez odcinek ledzwiowy po polsku) czy "wytrzyma"?"
Rób przysiady ze słabym brzuchem lub lędźwiami. GG.
PS. Dźwigasz coś czy tak tylko pieprzysz, bo widziałeś w internecie? :D

ja wolę przysiady robić na suwnicy smitha, bo przynajmniej nie tracę tyle siły przy odkładaniu sztangi na stojaki no i nie ma szans żebym się "gibnął" z ciężarem do tyłu/przodu

Nie skreślam kategorycznie maszyn, tylko z tego co widzę po sobie są efektywniejsze metody (wolne ciężary) ;)
Piszę tylko o tym co zauważyłem, że na mnie działa. Kiedyś pół roku 'straciłem' na maszynach. Chociaż jak się człowiek uczy, to niby czasu nie traci - ale i tak żałuję tego pół roku...
Co do początkujących. Starting Strenght od Rippetoe. Książka legenda. Tylko wolny ciężar i 3 ćwiczenia na początek - zgadnij jakie :D
Co do stawów, ścięgien itp. Jak jesteś na bombie i masz nagły przyrost siły, to może w końcu coś strzelić. Ja sobie pykam kilka lat i sukcesywnie zwiększam ciężar - powoli do celu. Sprawdź sobie np. Jana Łukę - emeryt a co wyprawia :D
Malaga - na tej suwnicy przy robieniu przysiadów masz nienaturalną postawę :>

Ja to z moimi wadami anatomicznymi, to prędzej zabiłbym się przy przysiadzie czy martwym ciągu.

Przysiad - niemożność zejścia do 90 stopni w kolanach, lecę do tyłu i za bardzo pochylam się do przodu, drętwieje mi lewa dłoń kiedy mam sztangę na barkach i wygiętą dłoń w nadgarstku

Martwy - trudno mi dosięgnąć sztangi bez lekkiego kociego grzbietu w okolicach łopatek, do dziś bolą plecy chociaż jak robiłem to prawie się zesrałem przez tak duże skupienie się na poprawnej technice, a ciężar żaden bo sztanga + 10kg

OHP - dłoń drętwieje jak przy przysiadach

Jedyne co mogę robić bez problemów, to wyciskanie hantli choć i tak bark mi poszedł :| W takiej sytuacji chyba lepiej coś tam porobić na maszynach, suwnicach, aby się totalnie nie połamać. Tak mi się przynajmniej wydaje. Przy okazji szkolić technikę na minimalnym ciężarze, jakieś rozciągania, wzmacnianie korpusu mięsniowego i przy okazji na maszynach robić właściwy trening.

xiver

może i nienaturalną, ale przynajmniej minimalizuję ryzyko połamania się przy robieniu przysiadu ze sztangą na wolnym ciężarze :)

inna sprawa, że ćwiczę sam a siłownię, na którą chodzę głównie uczęszczają osoby znacznie słabsze i dużo mniej doświadczone, z którymi nie czułbym sie pewnie gdyby któryś miał mnie asekurować.

Niestety mamy tam coś takiego:
http://fitbay.pl/1415-17464-thickbox/stojaki-pod-sztange-mh-s003-home.jpg
przez co odkładanie sztangi jest dośc ryzykowne i męczące, na poprzedniej siłowni były fajne stojaki:
http://static1.sfd.pl/1/images2009/20090304213547.jpg
i wtedy robiłem przysiady na wolnym ciężarze, ale w tym przypadku nie widzę żebym miał do tego wrócić zwłaszcza, że ćwiczenia powinny sprawiać przyjemność, a jak widze te stojaki to aż strach w ogóle cokolwiek tam robić :)

Malaga - zmniejsz ciężar jak Cię łamie :) O tyle dobrze, że na pakerhali gdzie ja chodzę jest prawilny squat rack + takie coś z fotki (akurat to z siłowni jest gdzie chodzę). Dodatkowo części dużo i możesz zrobić z takiego czegoś co chcesz.

Według mnie problemem na naszych siłowniach jest rozgrzewka przed treningiem. Koleś przyjdzie, pomacha 5 s najpierw ręką, potem nogą i myśli, że jest rozgrzany. Przed takimi ciężkimi ćwiczeniami jak przysiady, MC przynajmniej 15-20 min rozgrzewki. Później ludzie się dziwią, że kolana nie wytrzymują czy coś ich ciągnie w mięśniach. Już nie mówię o rozciąganiu mięśni, bo tego nie robi prawie nikt, a przykurczony mięsień to najszybsza droga do dosyć poważnych kontuzji.

Do przysiadów polecam podkładać coś pod pięty. Wtedy łatwiej zrobić przysiad większy niż 90% dla osób mniej sprawnych. Oczywiście ciężar dostosowujemy do tego, czy jesteśmy sami w piwnicy, czy ktoś nas asekuruje. Maszyny rozumiem, ale tylko jako ostatnie ćwiczenie na daną partię w treningu. Reszta powinna opierać się na wolnych ciężarach, bo wtedy pracuje nie tylko mięsień ćwiczony, ale również i pomocnicze, jak już koledzy wspominali.

W ogóle to jest dziwne, bo na klate, barki większość ludzi ciśnie na wolnych ciężarach, a już nogi czy plecy na maszynach. Najlepsze jest to, że większość z nich narzeka, że przy przysiadach to, przy mc tamto, a tak na prawdę nie potrafią wykonać tego ćwiczenia dobrze technicznie i wrzucają talerzy aż sztanga się gnie. Już nie wspomnę, że przy mocnych przysiadach i końcówkach w serii potrafi się przed oczami ciemno zrobić ;)

Zatem ludzie, najpierw porządna rozgrzewka, później trening siłowy, a na koniec rozciąganie i kontuzję będą was omijać z daleka !

xiver

Paaanie, gdyby u mnie na siłowni był squat rack to w ogóle nie byłoby tematu :)
a zmniejszenie ciężaru to nie jest rozwiązanie problemu, bo wtedy już w ogóle nie czuje żebym nogi ćwiczył. Problemem jest właśnie odkładanie ciężaru.

Bez asekuracji ani rusz, sztangi nie mam jakoś mocno obłożonej, ale jak już pisałem dla osób które tam chodzą na siłownie, gdzie większość jest na zasadzie "mam dzisiaj wolne popołudnie to sobie pójdę" jest to sporo za duży ciężar żeby mieli mi pomóc w ewentualnym odłożeniu - bałbym się że oni się połamią :)

Niestety na tej siłowni niewiele osób ćwiczy nogi i właściciel raczej nie zainwestuje w takie przyrządy.

simson nie wiem do kogo kierujesz tego posta, ale w moim przypadku nie są problemem kontuzje, a pisząc "przynajmniej minimalizuję ryzyko połamania się przy robieniu przysiadu ze sztangą na wolnym ciężarze" miałem właśnie na myśli to, że przy odkładaniu stojaki są mało stabilne i mógłbym zrobić sporo hałasu, nie daj bóg komus krzywde gdyby się przewróciły o co wcale nie jest trudno

Malaga ---> Jeśli mogę Ci coś doradzić --->"a zmniejszenie ciężaru to nie jest rozwiązanie problemu, bo wtedy już w ogóle nie czuje żebym nogi ćwiczył."
Jeśli odpowiednio napinamy mięśnie ud, do tego wykonujemy niskie zejście to poczujesz nogi ćwicząc samą sztangą, nawet jeśli masz silne nogi i grzbiet. Nie potrzeba sztangi, aby rozbudować uda, są też inne ćwiczenia, w których nie potrzebujemy asekuracji.

Tutaj dwa skuteczne ćwiczenia na uda i pośladki bez sztangi --> http://aktywnadietetyka.blogspot.com/2014/09/dwa-skuteczne-cwiczenia-na-posladki.html

Pytanie do Was drodzy forumowicze. Jak wspominałem kilka postów wyżej zacząłem uczęszczać na siłownie. Jestem amatorem od razu zaznaczam, więc rozpocząłem od podstawowych ćwiczeń. Już chodzę z 4-5 tygodni, ale wciąż mam problem z techniką wiosłowania i przysiadów... w obu przypadkach chodzi o okrągłe plecy w odcinku krzyżowym. Próbuje ciągle dopracowywać tą technikę, ale prawdopodobnie jestem zbyt toporny... nie wiem co poradzić bo wygląda to tak jakbym miał blokadę. Naoglądałem się filmików, próbowałem porad na siłowni ale na prawdę coś nie idzie...

Czy istnieje jakaś alternatywa "maszynowa" dla wiosłowania ? Chcę wykonywać ćwiczenia poprawnie bo wydaje mi się to bezcelowe żeby robić źle...
Czy ewentualnie znacie jakieś sposoby na poprawę techniki ?

Wiem, że głupi problem, ale nie wiem czy to kwestia skrzywienia kręgosłupa ?

Juanhijuan -> Zauważyłem, że dużo początkujących ma taki problem. Wypnij dupę.
Jak robisz przysiad, rób tak jakbyś robił kupę w lesie :D
Weź teraz, wstań od kompa i zrób pozycję kupcenia na łonie przyrody. Masz? Naturalna pozycja. Tak rób przysiad, ale ze sztangą na plecach.
Jak to nie będzie działać to wykroki lub to co napisał William_Wallace.
Przysiad to jest król ćwiczeń.
Front squat. Ludzie tego nie doceniają. Przedni przysiad Cię sprawdzi. Pokaże każde słabości. Masz słaby brzuch? Klapniesz się. Słaba góra? Nie utrzymasz sztangi. Słabe nogi? Nie wstaniesz. Przy okazji musisz mieć dobrą pozycję, bo spieprzysz. Spróbuj tego.

Tak abstrahując od tematu wrzucę fotę, bo chyba robi mi się sylwetka V ;)

Grucha, raz na jakiś czas możesz zjeść coś słodkiego - nie jesteś pro, do zawodów chyba nie startujesz, żeby wszędzie była żyła? :D
Tzw. cheat meal (niektórzy robią cheat day i żrą cały dzień co popadnie). Raz na tydzień/dwa jako nagroda za trzymanie michy. Najlepiej nie na noc. Do żarła po jakimś solidnym treningu mi najlepiej podchodzi. Wracam z siadów i martwych (5/3/1 BBB Wendlera), ryż z indorem + prince polo/coś innego. Nie można dać się zwariować. Co innego jakbyś żył z ćwiczenia, nie?
Pij też dużo wody
Ps. Gratulacje 15kg, ja z 97 do 74 kiedyś spadłem, wiem co to znaczy ;)

yakuz -> nie można szaleć, ale jak pisałem po ciężkim treningu raz na tydzień/dwa tragedii nie będzie. Wszystko ma swoje granice przecież :D

A co mi poradzicie na jedzenie rano, do pracy wstaje o 4:5 0 i nic nie jem, nie jadlem nigdy, dopiero o 10 na przerwie jem, ale wiem ze musze to teraz zmienic, wiec co polecacie tak zebym mogl sobie po przyjezdzie do pracy zjesc by starczylo do tej 10 ? Styknie banan ?

Wiarołomca -> makroskładniki policzone? Na rano polecam 'placek koksa'. Jak się tłuszcze nie zgadzają, to wywalasz żółtko z jaja. Blender, wszystko razem. Cynamon dla smaku + 10g oliwy na patelnię. Placek możesz zabrać wszędzie. Wcinać w robocie itp.
Czas? 10 min.

http://www.myfitnesspal.com/
O takie rzeczy chodzi? To polecam. App na telefon jest - skanujesz bar code. Arni takiej wygody nie miał :D

A jak to jest z alkoholem, wypicie jednego piwka w dzień treningowy, kilka godzin po treningu jakoś negatywnie wpływa na regeneracje/przyswajanie białka?

Okey, wpadam po raz kolejny z pytaniami. Jak pewnie pamiętacie od pewnego czasu trenuje sobie na siłowni. Ostatnio stworzyłem sobie taki programik tygodniowy. Oczywiście wszystko zostało wymyślone w mojej głowie, więc ćwiczenia mogą kompletnie do siebie nie pasować.

Poniedziałek, środa, piątek:
Każde ćwiczenie to 10 powtórzeń i 5 serii. Zwykle ostatnia seria lub dwie staram się dołożyć parę powtórzeń jak jest moc jeszcze.

1. Wiosłowanie na maszynie:
https://www.youtube.com/watch?v=pU4aOW2yBGw

2. Wyciskanie sztangi leżąc na plecach.

3. Trening nóg na maszynie:
https://www.youtube.com/watch?v=n6bhT3YPnmw

Maszyna podobna, ale zamiast odpychania ciężaru po prostu ja z ciężarem się odpycham.

4. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z ciężarem:
https://www.youtube.com/watch?v=Na6yPui96mw

5. Prostowanie przedramion na maszynie:
https://www.youtube.com/watch?v=D813p5__ZIQ

Coś podobnego tylko inna pozycja pleców, bardziej pochylony do przodu.

6. Trening motyli:
https://www.youtube.com/watch?v=ry0YsTESQZY

Oczywiście maszyna wygląda zdecydowanie "profesjonalniej".

Wtorek, czwartek, sobota - ćwiczę w domu z hantelkami, bo tyle mam w domu.
Każde ćwiczenie to 10 powtórzeń i 5 serii. Zwykle ostatnia seria lub dwie staram się dołożyć parę powtórzeń jak jest moc jeszcze.

1. Wyciskanie żołnierskie hantlami:
https://www.youtube.com/watch?v=1qhc84I3QBo

2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (tylko bez "supinacji"):
https://www.youtube.com/watch?v=9lxJ7NyiYYA

3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano:
https://www.youtube.com/watch?v=bLcvij6UXP4

Chciałbym zapytać co powinienem zmienić w tych ćwiczeniach, jakieś inne ćwiczenia ? Jakieś partie nie trenują ? Zaznaczam, że nie mam za dużo czasu ani w domu, ani na siłowni, więc w grę wchodzi jedynie zastąpienie jakiegoś ćwiczenia innym, żeby nie zwiększać czasu spędzonego na treningu.

Cel jaki chce osiągnąć to przede wszystkim rozwój mięśni i siły. Zrobienie tzw. masy mięśniowej. Oczywiście nie jestem żadnym kulturystom, żadnym pakerem, po prostu kimś kto nie chce się zapuścić i mieć dobrze zbudowane ciało.

Dodatkowo dodam, że nie jestem fanem wolnych ciężarów (wiem, że są najlepsze do ćwiczeń) gdyż są bardzo mocno okupowane przez "koksów" na mojej siłowni, więc ze względu na czas nie mam zamiaru czekać...

Dziękuje z góry!

Ja jem kurczaka codziennie, raz z ryzem brazowym, raz z makaronem, raz z ziemniakami :)

https://www.youtube.com/watch?v=yo_ZaaISj8M

przypomina mi sie babcia, ktora rozpuscila fame po rodzinie, ze sterydy biore... po tym jak zobaczyla 5kg puszke bialka...:)
spoko komentarz w filmiku

Ah, też kiedyś byłem ograniczony do konkretnej listy produktów. I owszem z nich również można wymodzić całkiem różnorodne i bardzo smaczne dania. Niemniej warto zachowywać zdrowe relacje z jedzeniem i nauczyć się wplatać w sposób rozsądny wymienione przez Ciebie pizze, czy inne mcdonaldy. I komfort psychiczny lepszy i samopoczucie ogółem :)

Ano, warto od czasu do czasu odpuścić sobie i zjeść to, na co ma się zwyczajnie ochotę. Ja, średnio raz w miesiącu, kupuję sobie nachosy i opycham się nimi cały wieczór. Doskonały reset dla psychiki.

Mam takie pytanie do tych wszystkich pomperów już z dłuższym stażem i ono brzmi tak też tak macie, że po prostu po ćwiczeniach na siłce was roznosi zdecydowanie łóżku : D? Chodzi mi głównie po dniu nóg tzw. legs day.. Wtedy też macie największą pompę ha

To normalne, ponieważ następuje dokrwienie całej okolicy miednicy, co przekłada się na lepsze rozprowadzanie hormonów, a to przekłada się na większą ochotę. Ot cała tajemnica :)

Whatson - otoz to , sam ostatnio bylem na swiecie pizzy w pizzy hut i moj dzzien wygladal tak: na sniadanie rosolek, a poznije zarcie pizzy do oporu i na kolacje jakies platki tylko zjadlem :) sam raz w tygodniu jem chickenburgera, ale nie z mc tylko western chicken badz jak jestme w pracy to z pizzerri zamawiamy :) nie jestesmy zawodowcami zeby byc na 100% zdrowej diecie :)

Wiarołomca --> "nie jestesmy zawodowcami zeby byc na 100% zdrowej diecie :)"

Czy to nie przekonujące wytłumaczenie swojego słabej woli i brak pełnego szacunku dla siebie jak i osób otaczających Ciebie ?

Ludzie wiedzą, że papierosy, alkohol, słodycze szkodzą, ale w swoim smutnym życiu muszą znaleźć jakieś namacalny bodziec, który chociaż na chwile pomoże im poczuć się lepiej. To wynika z dzisiejszego systemu i oddzielenia, które ten system kreuje.

Jesteśmy bombardowani, aby posiadać coś namacalnego, aby zaciągać kredyty i pracować po to, aby kupić kolejną rzecz, z której potrafimy się cieszyć tylko chwilę, a gdy już ją mamy to nie cieszymy się nią, ponieważ zjada nas strach przed niepewną spłatą kredytów. To tylko igła w stogu siana.

Kiedyś byłem takim zawodowcem, o którym piszesz. Codziennie jadłem 1kg mięsa. Realizowałem marzenia, które system włożył do mojej głowy, miałem być szczęśliwy, ale nie byłem i nigdy bym nie był, gdybym nie otrząsnął się ze zniewolenia.

Czy wiecie, że jedzenie mięsa zmienia waszą świadomość, myślenie jak i wpływa bezpośrednio na Wasze zachowania i emocje ? Wiąże się to z toksynami, zawartymi w mięsie, które bezpośrednio wpływają na DNA. Skąd biorą się te toksyny ? Są pochodną niskich wibracji - zwierzęta przeżywają wielki stres i ból przed śmiercią - nie zawsze są ogłuszane. Te wibracje przekształcają się w chemiczne toksyny. Podobnie jest z ludzkimi emocjami - stresujesz się, zazdrościsz, stosujesz przemoc również wprawiasz wibracje cząsteczki, przez co wydzielają się toksyny, niszcząc organizm ludzki.

No a właśnie to jest w siłowni bardzo dobre, że jak się tak ćwiczy to naprawdę później dziewczyna nas nie poznaję ; ) Teraz już nie ćwiczę na siłowni tylko raz w tygodniu cross fit i basen to jakoś tak nie mam takiej pompy ale też jakoś u mnie hormony buzują hyhy Po siłce najlepiej bo wiecie - klata plecy barki od tego są ciężarki

Dobrze dobrze jak chłopaki się pompujecie ale pamiętajcie o regeneracji bo ona też jest ważna i po prostu trzeba ją mięć. Najlepiej po każdym cyklu iść na jakiś basen, pływanie czy coś takiego bo po prostu wtedy jest coś innego fajnego i mięśnie są twardsze

William_Wallace - nie pale, nie pije, czasem zjem batonika, cheetosy czy pojde na kurczak burgera, od czasu do czasu zjem pizze. Moglbym nie jesc tego , tylko po co ? Smakuje mi to czasem sobie zjem, nie mam zamiaru sie powtrzymywac. Nie bede kulturysta i nie chce byc, chce poprawic swoj wyglad i sprawnosc i to wlasnie robie :) Ktos chce, to niech jest sobie na diecie gdzie wszystkiego sobie odmawia, spoko, jego sprawa, nie hejtuje go . Kazdy ma inny cel :) Z tego co piszesz mam rozumiec ze juz nie jesz miesa ? Mam takiego kolege w pracy...chudy, slaby, i co chwile lapie chorobska :) A jakbym mial slaba wole, to bym nie chodzil na silownie tylko ciagle szukal wymowek :)

No Witam to mam takie o to pytanie czy po prostu jak codziennie jem mięso no może oprócz piątku to jest aż tak źle ? Zdarza mi się jeść codziennie bo trenuję jakiegoś placka po węgiersku, ryż z kurczakiem itp itd..Po prostu naprawdę nie widzę nic w tym złego...

Ja codziennie jem albo polowe podwojnej piersi(300-400gram) albo cala podwojna piers(600-800gram) z kurczaka . Nie ma u mnie dnia bez miesa :)

Ale mięso codziennie to nie wiem czy aż taki dobry pomysł przecież : DD Zawsze tym zamiennikiem mogą być ryby, które nawet warto jeść tak przynajmniej 3 razy w tygodniu. Po prostu no nie wiem rożnorodność ma być bo codziennie mięso to musi być nudne ..

Tak ryba to mięso ale chyba koledze chodziło, że jakieś to inne a nie tylko ten ryż i kurczak. Mam takie pytanie a są tutaj tacy pasjonaci co tylko jedzą steki z tego mięsa wołowego bo moje pytanie tutaj brzmi podobno po nim ma się większą siłę heheh : DD

Juanhijuan - ale chujowy 'plan' :D
"Dodatkowo dodam, że nie jestem fanem wolnych ciężarów (wiem, że są najlepsze do ćwiczeń) gdyż są bardzo mocno okupowane przez "koksów" na mojej siłowni, więc ze względu na czas nie mam zamiaru czekać..."

Jaja sobie robisz? Jak chcesz siły to atakuj na początku jakiś plan 5x5 (madcow, stronglifts, ice cream). Progresja ciężaru. Wolne ciężary. Jedz czysto.

Mam 174 cm wzrostu i waże 70kg więc masa jest ;-). A teraz pytanie. Mam jedną hantle na której mogę ćwiczyć z obciążeniem 3,5,8,10,13. Znacie jakies dobre cwiczenia? I czy musialbym zrzucic z dwa, trzy kilo czy teraz jest dobrze?

Szybkie pytanie. To cwiczenie 1 min. 50 sekunda to na barki?

https://www.youtube.com/watch?v=xAQfH5vDAiQ

Dzięki wielkie :)

KochamKonsole ---> Zazwyczaj na siłowniach, w regulaminie jest wymóg ukończenia 16 lat.

Jeśli jesteś niski i chcesz urosnąć, to nie stosuj ćwiczeń obciążających znacząco kręgosłup w osi pionowej, rozumianej jako unikanie ćwiczeń, które będą Cię wciskały w ziemię kiedy stoisz. Jeśli chcesz schudnąć, "wyrzeźbić" sylwetkę to basen jest fajną opcją.
Jeśli koniecznie chcesz ćwiczyć na siłowni, to poproś ogarniętego instruktora o ułożeniu planu treningowego dla Ciebie i pokazania poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń :)

Trochę już na siłowni trenuję i robiłem kurs trenerski i chłopaku jak masz 14 lat to jeszcze nie stawiaj na siłownie : )) Dobrze jak się będziesz rozwijał poprzez takie klasyczne ćwiczenia jak pompki, pompki francuskie, podciąganie na drążku, nie zapominaj też o tym iż trening zaczyna się w kuchni już

Najważniejsze o tym, że masz pamiętać o dobrze zbilansowanej diecie. Bo pamiętaj kanapeczki nie dadzą Ci super efektów. Musisz po prostu jeść rzeczy, które mają wiele wartości odżwyczych a to wtedy szybciej masa pójdzie. 100 pompek okej ale może pomyśl, żeby to zrobić w serii to znaczy tak 5 serii i np. 20 pompek później 25 i 30 35 i40 : ) lepiej będzie

Za szybko zszedles z kalorii, trzeba bylo na poczatek zmniejszyc o 300 , i jak sie zatrzymasz to znowu jeszcze troche, a nie z grubej rury w dol.

W tym wieku lepiej jeszcze nie zaczynać przygody z siłownią. Lepiej zacznij od wykonywania pompek, podciągania, biegania i ćwiczeń z hantalmi. Do tego, jak słusznie zauważył znanyktos trening zaczyna się w kuchni, więc zwracaj szczególną uwagę na to co jesz :) dbaj by jedzenie było zdrowe, bogate w białko, żelazo oraz inne składniki mineralne.

Takie pytanie co o mnie sądzicie bo po prostu progres na siłowni u mnie był jeśli chodzi o siłę bo więcej na klatę podnosiłem i w przysiadzie też właśnie więcej ale po prostu jeśli chodzi o masę to zostało u mnie i nie wzrosła..Przy moim wzroście 180 cm zostało mi 67 kg a przecież u mnie siła rosła z treningu na trening

Hmm no nie wiem zbytnio co powiedzieć..ale to trenujesz na tej siłowni jakoś sam bez trenera? W takim stylu, że każdy sobie rzepkę skrobie i idziesz z kumplem i nie wiesz czy masz dobrą technikę..Teraz akurat muszę się zregenerować i chodzę sobie na basen ; ) wyjątkowo ciężki cykl miałem u siebie bo akurat na taką masę : DD

herossipn - ale wziales wiecej na klate z taka sama iloscia powtorzen ? nie wwazny ciezar, wazna bojetnosc .....ja w 4 miesiace nabralem 11 kg , zwiekszajac objetnosc, bo u mnie lepiej wiecej serii zrobic niz olozyc ciezaru

O kurczę... Dajcie mi 48h

Ania_ABCfitness -> prawi głupoty. Wiem, ekstremalny przykład - Klokov ( https://www.youtube.com/watch?v=7AtornpgRL8 ). Rzesza innych co od małego ćwiczą. Plus badania i opracowania co zebrał Knife i link wyżej dał Child of Bodom

herossipn -> co jesz? Ile jesz? Masz dietę? Plan treningowy? Cel?
Jedyny plus w tym co napisałeś to to, że robisz przysiady. O dziwo ostatnio na to jest moda, ale forma wykonania zostawia wiele do życzenia. Jakieś ćwierć przysiady, przysiady lambada. Skutek braku techniki i za dużego ciężaru. Ego zostawiamy w szatni.

O robieniu samych pompek nie chcę się wypowiadać. Dalej sobie mówcie, że zabraliście się za siebie i coś robicie ;)

Ogólnie polecam się zapoznać z poniższymi linkami:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10272 siłownia - pierwszy raz
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15727 dlaczego zaczniesz ćwiczyć nogi
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 mity na temat treningu
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 sprawdzone plany

Manstein -> http://potreningu.pl/articles/2779/cwiczenia-na-silowni-vs-z-ciezarem-wlasnego-ciala--fakty-i-mity/page/1

Co sądzicie o białku sojowym i o miksach sojowego z serwetkowym?

np. 20% izolatu białka serwatkowego WPI, 45% koncentratu białka serwatkowego WPC oraz 35% izolatu białka sojowego SPI

Up

Shekerrr --->

Sądzę, że taki skład odżywki białkowej jest fajny dla osoby początkującej lub średnio zaawansowanej, która chce uzupełnić braki w diecie w codziennym menu, mając przy tym ograniczony budżet.

marcus alex fenix -> ale tu połowy ciała nie ćwiczysz. 2 ćwiczenia na nogi? (łydek nie liczę) Na dwugłowy nic nie ma. Ani w jednym ani w drugim planie :/ W dodatku przewaga maszyn. Jedyny plus, że piramidy nie robisz (np. 12/10/8/6..) ;D
Skąd masz ten 'plan'? Sam układałeś? Do zmiany całość.
Ile razy w tygodniu masz zamiar ćwiczyć? Twoja waga? Maksy w siadzie/martwym/wyciskaniu na poziomej jakie masz? Ile razy się podciągniesz?

Will, zobacz sobie Orange Triad.

Child of Bodom

Ciekawa teoria, ale często nijak się ma do rzeczywistości.
Przysiad robię 100kg w serii, ale jakoś nie widzę siebie żeby martwy robić 150kg i więcej