Wczoraj mnie natchnęło i też postanowiłem zmienić plan treningowy. Dotychczas ćwiczyłem kulturystynie, czyli troche wolnego ciężaru, trochę maszyn w zakresie 8-12 powtórzeń. Sylwetka wygląda nawet dobrze, ale z siłą słabiutko.
Wycisk - 110-5x
Martwy - 140 - 5x
OHP - 55 - 5x
Przysiad - 130 - 5x
Podciąganie nachwytem - 20x, z obciążeniem 15kg - 6x
Ogólnie bieda, nogi mimo słabych wyników mam dosyć dobrze rozwinięte jak na 72 kg. Poza tym trochę kontuzji było, bo do tego trenuje jeszcze lekkoatletykę, a wiadomo tam kolana i cała dolna połowa ciała nie ma lekko. Teraz jestem akurat po kontuzji i na nogi wykonuje 16 serii po 15 powtórzeń z ciężarem 60-70kg dla wprawienia się w ciężkie treningi. W sumie nóg to nigdy na maszynach nie robiłem, bazowe były przysiady i wykroki. Do tego na zmianę dorzucałem wstępowania, żurawie, martwe ciągi na prostych nogach, rwania, tak żeby zawsze wyszło 16-17 serii.
Siła idzie strasznie opornie, dlatego postanowiłem przerzucić się na same wolne ciężary, koniec z maszynami. Zakres powtórzeń 4-10 z progresją i zobaczymy co z tego wyniknie. Bo co z tego jak sylwetka dobra, ale siły nie ma ? Do końca wakację chcę pociągnąć tym planem i zobaczymy jak to wyjdzie, bo teraz widzę, że izolowanie ruchu przy tak małych ciężarach mija się z celem.
Ja to tu tylko zostawię. Wall of text, ale warto.
Praktycznie każdy tekst, który przeczytałeś w magazynach kulturystycznych, to herezje i nie są one warte papieru na którym zostały wydrukowane. Programy treningowe napisane przez tak zwane „supergwiazdy" kulturystycznego świata, były naprawdę napisane przez siedzącego w swoim boksie pisarza-widmo, który nie ma pojęcia o prawidłowym treningu, układaniu programów, fizjologii ćwiczeń lub periodyzacji. Jeśli przypadkiem program został napisany przez prawdziwą „supergwiazdę" to masz z górki, jeśli tylko jesteś jedną z osób obdarowanych genetycznymi predyspozycjami i zażywasz takie ilości koksu, że musisz chodzić na solarium, żeby ukryć żółty odcień skóry spowodowany marskością wątroby. Prawda jest taka, że dużych i silnych kolesi jest na pęczki, a wielu z nich staje się takimi po mimo ich wiedzy o treningu, a nie przez nią.
Wiem o czym mówię jeśli chodzi o świat treningów, nie dlatego, że jestem największy i najsilniejszy (choć 120kg wagi, 360kg w przysiadzie, 270 kg w wyciskaniu i 315 kg w martwym ciągu mówią same za siebie), ani też dlatego, że wiem wszystko o fizjologii ćwiczeń (choć tu też mogę się wykazać), ale dlatego, że ćwiczyłem i zaprzyjaźniłem się z najlepszymi. Trenowałem w WestsideBarbell Club i codziennie rozmawiałem z najlepszymi trenerami siłowymi w kraju i na świecie, a metody treningowe o których wam powiem zostały przetestowane w siłowniach przez setki normalnych ludzi i sportowców i okazały się być skuteczne. Kropka.
Oto co stawiam przed wami i piszę te słowa z ogromnym przekonaniem o prawdziwości tychże stwierdzeń:
1) Wierzę, że większość ludzi na siłowni nie ćwiczy wystarczająco ciężko. Jeśli jest jedna rzecz, której moglibyśmy się nauczyć od krajów wschodniego bloku, to jest to fakt, że pracowali oni ciężej od nas i głównie to przyczyniło się do wygrywania z nami na igrzyskach. Pracuj ciężko (nawet jeśli twój plan jest do dupy) a zostaniesz nagrodzony.
2) Wierzę także, że większość ludzi nie przykłada wystarczająco dużej uwagi do trenowania dolnych partii ciała i gorsetu mięśniowego. Kluczem do tego są pełne przysiady i martwy ciąg. Jeśli patrzysz na swój trening i masz tam 3-4 dni poświęcone partiom górnej części ciała i tylko jeden dzień dla dolnych partii to masz poważny problem. Większość sportowców powinna żyć i umierać w squatracku.
3) Dlatego też program KAŻDEGO bywalca siłowni powinien się opierać na tych ćwiczeniach: pełny przysiad, martwy ciąg (lub zarzut, lub oba), ciężkie wiosłowanie ze sztangą, wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie lub push Press. Dodaj do tego podciąganie, uginanie ramion ze sztangą, pompki na poręczach, ćwiczenie na brzuch z obciążeniem i trochę ćwiczeń na stabilizatory (wyprosty tułowia,reversehypers, glutehamrise) i powinno to być 95-100% wszystkich ćwiczeń jakie robisz. Najbardziej efektywny trening jest prosty i ciężki.
4) Trenowanie partii raz w tygodniu (i jednej partii dziennie) to najgorsza metoda treningowa. Taki trening sprawi, że wpadniesz w dziurę, z której nie będziesz mógł wyleźć.
Trenowanie każdej partii dwa razy w tygodniu okazało się być lepsze niż trenowanie każdego mięśnia raz na tydzień. Problem wpływu „Zasad Weidera" i różnych kulturystycznych bzdur publikowanych w magazynach sprawia, że masa ludzi utyka w dziurze zwanej trenuj-jedną-partię-dziennie-raz-w-tygodniu na lata.
Żaden ciężarowiec nie trenuje mięśnia raz na tydzień. Większość dwuboistów, trójboistów i strongmanów robią plecy 4x w tygodniu i ostatnio jak sprawdzałem - nie brakowało im szerokości w plecach. Oczywistością jest, że trening typu góra/dół, push/pull, 3xFBW zapewni dwu lub trzykrotnie większą stymulację niż trenowanie mięśnia raz w tygodniu. Robione prawidłowo przyczyni się to do o wiele większych przyrostów siły i masy mięśniowej,.,
5) Trenowanie prawie do wyczerpania wykazało identyczną hipertrofię, co trening do kompletnego wyczerpania. Powodem dla którego nie możesz trenować mięśnia częściej niż raz w tygodniu jest to, że dosłownie niszczysz go za każdym razem gdy ćwiczysz. Naucz się kończenia trenowania danej partii gdy zrobisz lub zawalisz te ostatnie powtórzenie. Nie rób idiotycznej ilości wymuszonych powtórzeń, ruchów negatywnych itd. do momentu w którym praktycznie nie możesz ruszyć mięśnia. Zakończ na granicy wyczerpania a Twoje mięśnie zregenerują się znacznie szybciej i będziesz je mógł trenować ponownie za 3-4 dni.
Musisz zrozumieć, że jest ogromna różnica pomiędzy trenowaniem do skraju wyczerpania, a nie trenowaniem ciężko. Nigdy nie opowiedziałbym się za nie trenowaniem ciężko. Właściwie to myślę kompletnie odwrotnie. Spróbuj zrobić 5 serii po 5 powtórzeń przysiadów z ciężarem o 5kg mniejszym niż Twoje 5 reps max. Obiecuję, że będzie brutalnie. Jednak kiedy już skończysz - nie idź na suwnicę i nie rób kolejnych serii, zmniejszając ciężar, aż do momentu w którym nie możesz ruszyć nogą. To chore i nie uda Ci się po tym zregenerować w trzy dni.
6) Przysiady niżej niż z udem równolegle do podłogi za każdym razem. Chyba sobie kpisz! Nie wierzę, że niektórzy ciągle robią ćwierć-przysiady i mówią, że schodzenie do samego dołu niszczy kolana. Nauczcie się! Zatrzymywanie się w połowie ruchu lub wyżej wywołuje wielokrotnie większe obciążenia w kolanie niż pełny przysiad. Poza tym schodzenie do samego dołu, czyli przysiad olimpijski - doda Ci więcej masy niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. Kropka.
7) Ćwiczenia izolowane to kompletne gówno. 90% twojego planu powinno się składać z pełnego przysiadu, martwego ciągu lub zarzutu, wyciskania leżąc, wyciskania stojąc, wiosłowania sztangą, podciągania, dipsów i ćwiczeń na gorset mięśniowy. Ćwiczenia izolowane i maszyny są najgorszą rzeczą jaka kiedykolwiek przydarzyła się w świecie treningu siłowego.
8) Przestań robić piramidy typu 10,8,6,4,2 powtórzenia - zamiast tego lepiej spędziłbyś czas robiąc nudne (ale działające) wypruwające flaki 5x5 lub 4x8-10 z TYM SAMYM CIĘŻAREM w każdej serii. Będziesz miał LEPSZE rezultaty niż robiąc piramidy. Przy okazji - zostaw ego za drzwiami gdy będziesz robił te serie.
9) Zacytuję mojego dobrego przyjaciela, Glenna Pendlaya (najlepszego trenera siłowego w kraju) w tym punkcie:
„Większość sportowców robi za dużo ćwiczeń. Wielokrotnie zaglądają oni do programów innych ludzi i zachowują się jakby byli przy szwedzkim stole. Wybierają trochę tego, trochę tamtego z różnych programów i kończą z czymś bezużytecznym. Ludzie myślą, że trzeba ćwiczyć każdy mięsień oddzielnym ćwiczeniem. Wielu kolesi z liceum trenujący na siłowni wyszłoby lepiej gdyby losowo odrzucili połowę swojego treningu i pracowali dwa razy ciężej z tym co im zostało.
10) Jeszcze jeden z moich ulubionych od Glenna:
„Mam już dość słuchania o ludziach, którzy dopiero zaczęli trenować i mówią, że nie mogą nabrać masy. Jeezu jak ja często słyszę takie bzdury. Każdego dnia jakiś głupi dzieciak pyta mnie o to jak nabrać masy... w restauracji, w sklepie, gdzie tylko chcecie. Wygląda to tak jakbym miał napis na plecach „zapytaj mnie o masę". Zazwyczaj wiem, że rozmowa z nimi nie ma sensu, ale czasem marnuje na nich swój czas. Kilka dni temu rozmawiałem z takim dzieciakiem w restauracji. Zajęło mi to prawie godzinę, podczas gdy powinienem był cieszyć się swoimi stejkami „jedz ile chcesz"... 3 dni później widziałem tego dzieciaka na siłowni, gdy wszedłem tam pogadać z przyjacielem którego znam i wiedziałem, że tam będzie... Młody robił biceps na modlitewniku. Przywitał się ze mną i powiedział, że rozmawiał z kolegą i tamten powiedział mu, że raz próbował tego o czym mówiłem i się przetrenował, więc postanowił robić ten trening o którym ostatnio przeczytał...
Z drugiej strony jakieś pół roku temu rozmawiałem z chłopakiem, który przy wzroście 183 ważył niecałe 70kg, chciał się dowiedzieć jak stać się silniejszym. Ten koleś miał sukcesy w judo, wygrał kilka tytułów, później przerzucił się na kolarstwo i został profesjonalistą, żeby zrezygnować po roku. Młody zrobił to, co mu powiedziałem i po trzech miesiącach gdy spotkałem go ponownie ważył 83kg... Chciał spróbować sił w dwuboju, więc pozwoliłem mu dołączyć do drużyny, którą trenuję. Teraz ten dzieciak waży 92kg i zarzuca 130kg. Zrobił 24kg w pół roku. Bez koksu. Przysiad z 80kg na 170kg, przedni przysiad z 65 na 145. Cholera, będzie z niego dobry ciężarowiec, ma dobrą etykę pracy. Musi tylko dobić do 110kg i być w miarę szczupły, w końcu zacznie startować w kategorii do 105kg. Zajmie mu to jakieś 12-15 miesięcy. Dlaczego dzieciaki takie jak on są wyjątkami? Dlaczego pozostali robią latami tę samą rzecz, bez rezultatów i nie spróbują czegoś nowego? Co do cholery jest z nimi nie tak? W mieście jest siłownia, znam jej właściciela więc czasem wpadam, żeby pogadać, ciągle widzę tam masę dzieciaków. Jebane suchoklatesy okupują modlitewnik. Nigdy nie robią progresu, co roku widzisz te same twarze i te same sylwetki."
11) Super wolne powtórzenia, czyli Time Under Tension w większości wypadków są bezużyteczne. Czy działają? Tak. Jednak suma wykonanej pracy będzie mniejsza. Rób powtórzenia z naturalną prędkością. Nie rób ich super szybko, nie odbijaj sztangi, nie rób ich bardzo wolno. Naturalnie i z kontrolą.
12) „Palenie", „pompa" i „czucie" nie mają nic wspólnego z efektywnością ćwiczenia. Przyznaję się, nawet ja czasem łapię się na patrzeniu w lusterko gdy jestem spompowany, ale to nie ma nic wspólnego z efektywnością ostatniego ćwiczenia. Ty robisz wyciskanie hantlami chwytem młotkowy i rozpiętki po 20 powtórzeń na serię, ja zrobię ciężkie wyciskanie sztangi i głębokie pompki na poręczach. Jeden z nas będzie czuł pompę, a drugi będzie rosnąć.
13) Podobnie z zakwasami, nie są one miarą efektywności treningu. Znaczą tylko, że masz dużo mikro uszkodzeń w mięśniu lub masz dużo kwasu mlekowego/odpadów przemian energetycznych. Gratulacje!
14) Mięśni stabilizujących nie ćwiczy się na piłce bosu. Robi się to przez ciężkie martwe ciągi, wyciskanie żołnierskie, pełne przysiady, ciężkie wiosłowanie, spacer farmera, wrzucanie kamieni na podest, reversehypers, ciężkie prostowanie tułowia, glutehamraises i ciężką pracę brzucha.
15) Dobra siłownia nie ma nic wspólnego z tym jak nowe maszyny tam mają, czy jest tam basen i solarium, lub nawet czy jest klimatyzowana. Dobra siłownia pachnie jak połączenie potu i kremu na ból mięśni.
Pierwszy raz w życiu czytając artykuł poświęcony sportom siłowym myślałem sobie „tak", „tak", „zgadza się".
Świetnie się bawię.
Kelly Bagget - jeden z najlepszych trenerów i jego przemyślenia na temat: jak stać się większym:
Nie chodzi mi o atakowanie kogokolwiek, ale założyłbym się, że o wiele większa ilość mięśni została zbudowana przy użyciu rad Matta i Glenna na przestrzeni lat, niż na wszystkich skomplikowanych kulturystycznych rozpiskach. Problemem kulturystów jest to, że starają się oni wszystko komplikować i tracą szerszą perspektywę... Zapominają, że progresja siłowa w podstawowych ćwiczeniach idzie w parze razem ze wzrostem wagi. Możesz sobie komplikować to jak bardzo chcesz, ale to są dwie jedyne rzeczy, by stać się dużym. Nie potrzebne są żadne specjalne plany treningowe, ani diety.
Gdyby większa ilość ludzi spędzała więcej czasu w tych ciemnych, zatęchłych siłowniach martwiąc się o to jak dołożyć więcej ciężaru w podstawowych ćwiczeniach i jedzeniu dużych ilości jedzenia z naciskiem na zwiększanie wagi. to zbudowano by o wiele więcej mięśni.
Na każdego kulturystę, który odniósł sukces w zbudowaniu dobrej sylwetki naturalnie pokażę Ci dwudziestu, którzy mają wyjebane na efekty, bo siedzą na tyłkach martwiąc się o to lub o tamto i oceniają wszystko na podstawie „pompy"... Martwią się „czuciem" danego ćwiczenia i niszczą mięśnie na każdym treningu nie dbając o periodyzację, nie pojmując jednocześnie, że ich problemy zostałyby rozwiązane, gdyby postarali się dorzucić 25kg w przysiadzie i 7kg na wadze... Głodzą się gotowanym kurczakiem z ryżem i brokułami wydając kilka stów miesięcznie na odżywki myśląc ze staną się od nich „więksi" i „mniejsi" jednocześnie, marnują 5 lat nie robiąc nawet 5kg mięśni, patrząc z pogardą na ciężarowców nie zdając sobie sprawy z faktu, że ten tłusty trójboista z którego się naśmiewają zrobił 25kg mięśni w ciągu ostatniego roku i gdyby spędził 3 miesiące na redukcję tłuszczu to skopałby im dupsko w zawodach kulturystycznych dlatego, że trenował prosto skupiając się na sile i nie bał się usiąść przy stole i zjeść porządnego obiadu.
Dajcie mi bliźniaków, z których jeden zadaje się z kulturystami i czyta magazyny, a drugi zadaje się i trenuje z trójboistami przez rok. Bez sterydów. Po zakończeniu tego roku sprawdzimy kto zrobił więcej mięśni. W 9 na 10 przypadkach stawiam na trójboistę.
Oczywiste jest, że nie zawsze trening ciężarowca będzie najlepszy dla kulturysty, jednak mogą się oni wiele nauczyć od trenerów sportów siłowych.
Absolutnie zgadam się z tym co podesłał xiver. Naprawdę nie mam się do czego przyczepić. Wszystkie punkty, nomen omen, opisane "w punkt". Ten kulturystyczny bełkot, o bodźcach, robieniu przysiadów na Szmicie, "bo tak lepiej czuję" (autentyczny tekst trenera personalnego na siłowni, gdy tłumaczył ćwiczenia KLIENTOWI, krótko mówiąc, koleś mu płaci za absolutne bzdury). Dobry trening opiera się na ćwiczeniach głównych (ława, przysiad, martwy) i odpowiednio dobranych ćwiczeniach akcesoryjnych. Nie robimy jednej partii na tydzień, "pompując" mięsień. Wyłącznie ciężkie ciągi są na tyle mocne, że można je robić raz w tygodniu (co nie przeszkadza, aby w inny dzień zrobić lżejsze martwe ciągi chwytem rwaniowym, lub pauzowane). Moim ulubionym szmańskim bełkotem, są kolana wychodzące poza linię palców. Dla wielu (w tym dla mnie), jest to jedyna metoda, aby zrobić przysiad high bar bez butt winku, ale oczywiście tak nie wolno, bo "kolana wybuchnom!". To dzięki wywaleniu wszystkich maszyn psujących wzorzec ruchowy, zaczynam nabierać coraz więcej mięsa. Klata, nogi, plecy, wszystko jest 10x lepsze, niż kiedy zamiast robić ciągi robiłem ściąganie wyciągu siedząc. Zwykłe, najprostsze 5x5 z tygodniową progresją, daje niesamowite efekty. Chcesz zachować uczucie "hipertrofii" (cudzysłów, bo każde ćwiczenie jest hipertroficzne), możesz spróbować Push/Pull albo Upper/Lower. Minas, szczerze wątpię, czy jadąc kulturystycznym planem wyglądałbyś lepiej nie będąc na bombie. Biorąc Witaminy S, masz wydłużone okno anaboliczne, dzięki czemu możesz sobie pozwolić na ten nonsensowny "Bro Split", ale uderzając w takie coś "na sucho" nie wykorzystujesz własnego potencjału. 3 dni treningowe w tygodniu, gdzie pierwszy dzień to ciężka ławka plus akcesoria (OHP lub Klokov Press, o którym za chwilę, dipsy na poręczach), drugi to ciężkie siady i ciągi (raczej w tej kolejności, ponieważ siady mniej zajeżdżają prostowniki), plus jakiś spacer farmera na core i można z nudów jakieś planki dorzucić na koniec, a dzień ostatni możemy poświęcić lżejszej ławce, frontom, może jakieś wariacji ciągów lub wiosłowania. Nie jest to plan profesjonalny, ale plan, który dla mnie działał, a powodem dla którego tym się dziele, jest uzmysłowienie, że trening bez maszyn może istnieć i jest lepszy od trening na pompe dla "Sebusiów" po 50 kg, którzy się naoglądali Cutlera (z całym szacunkiem dla Jaya). Co do Klokov Pressu, kolejny przykład niezrozumienia ludzkiej budowy i motoryki. "Nie wyciskaj zza głowy bo ci barki walną!" Powiedział Zdzisio na siłowni. Pewnie miał rację, bo większość, nie będę się hamował, ameb, robi to ćwiczenie na maszynie Szmita, która nie ma nic wspólnego z poprawnym ruchem. Mało tego, takie wyciskanie, jest świetnym ćwiczeniem, aby nasze łopatki podczas wyciskania były stabilniejsze (tak, mostek nie złamie ci kręgosłupa, a retrakcja łopatek to konieczność, bo później płacz, że barki bolą). Jest to też świetne ćwiczenie dla ludzi niepewnych swej postawy przy zwykłym OHP, gdzie dosyć łatwo o pogłębienie lordozy i oszukiwanie. Ze sztangą na plecach i za głową, ciężko jest się odchylić do tyłu, bo wszystko padnie. To samo tyczy się push pressów.
tekst bardzo ciekawy i informacyjny, ale nigdy bym wielu tych rad nie polecił nawet komuś średnio zaawansowanemu... po pierwsze tekst jest głównie skierowany do ciężarowców, a nie kulturystów.
Druga sprawa - nie od dziś wiadomo, że trening każdej partii mięśniowej co najmniej 2x w tygodniu przynosi najlepsze efekty, ale bądźmy realistami - jak nie jesteś instagramowym trenerem personalnym czy innym Szostakiem, który z tego się utrzymuje to nikt mający pracę/rodzinę/szkołę (niepotrzebne skreślić) nie będzie odwiedzał siłowni częściej niż 3-4 razy w tygodniu (te 4 to i tak dość optymistyczny scenariusz). Jest 6 partii mięśniowych, prosta matematyka: Przy treningu każdej partii 2x w tygodniu daje to nam 6 treningów tygodniowo, chyba że ktoś chce łączyć 3 partie na trening, powodzenia :)
Niektóre ćwiczenia na maszynach są bardzo dobrym uzupełnieniem tych na wolnych ciężarach i choć sam osobiście na suwnicy smitha nigdy przysiadów nie robię to jest kilka ćwiczen, które na maszynach sprawdzają się znakomicie.
A ta anegdotka o chłopaku co w 6 miesięcy zrobił 24kg - tekst mocno wyrwany z kontekstu, bo z pewnością nie mówił tu o czystej masie mięśniowej, a podlać się 20kg tłuszczu żeby w bilansie mieć te 4kg mięśnia to nie jest filozofia, wystarczy zamiłowanie do jedzenia, nawet bez szczególnej diety.
Przytyć, nie przytyjesz. Tutaj nie naładowali za dużo węglowodanów, ale generalnie mało w tym wartości odżywczych. To jest trochę jałowe, a warto mieć z jedzenia trochę witamin i minerałów. Czasami sam stosuję, ale chyba wyłącznie wtedy, gdy nie jestem w stanie pozwolić sobie na posiłek, a takie sytuacje są naprawdę rzadkie.
A właśnie, odpowiadając na Twoje pytanie - ja nie jestem w stanie się zbytnio zapchać białkiem.
Coś, co naprawdę zapycha, a jednocześnie jest bardzo lekkie:
- bierzesz dwa jajka, oddzielasz żółtka od białek. Dodajesz do białek szczyptę proszku do pieczenia i soli. Ubijasz na sztywną pianę. Do żółtek dodajesz łychę jogurtu i mieszasz. Wlewasz mieszaninę do piany z białek, delikatnie przekładasz (mieszasz), aż będzie homogenne. Pieczesz kilkanaście minut w piekarniku. Zrobią się takie puszyste bułeczki. Jesz ze szpinakiem, pomidorem i pieczonym indykiem. Możesz doprawić chilli i oregano. 0 dodatku tłuszczu, mało węglowodanów. Nie przesadź z proszkiem do pieczenia, bo będzie gorzkie. Po takim posiłku raczej nie jestem w stanie zjeść już nic więcej.
Natomiast jeśli chodzi o gotowanie jako takie, to chyba każdemu polecam wolnowar. Na razie była to najlepsza decyzja, pod kątem treningu (poza czwartą już z rzędu adaptacją techniki - przyłapałem się na tym, że oszukiwałem przysiady i wszystko od nowa). Rano, przed pracą, wrzucasz mięso, warzywa, przyprawy, nastawiasz na gotowanie w niskiej temperaturze (czas przygotowania posiłku to wówczas przeważnie 8h). Lepsze urządzenia mają funkcję podtrzymywania temperatury, więc po pracy/treningu, mamy po prostu świeży, ciepły posiłek w garnku. Gotować można beztłuszczowo, nie trzeba stać przy garach, przygotowanie składników zajmuje maks 20 minut - i to zakładając, że robisz coś naprawdę wyszukanego.
Może zabrzmię jak bot reklamowy, ale ten wolnowar to naprawdę przydatna maszynka. Pomija się praktycznie całkowicie aspekt stania przy garach. Dla mnie robi to gigantyczną różnicę. Jednocześnie mięsko jest pyszne, porządnie przygotowane, wołowinka mięciutka i delikatna. Chce się jeść :). Dobrze przygotowana kolacja, w niewielkiej ilości, nie spowoduje, że przytyjesz.
Najpierw trzeba obliczyć swoje BMR, można skorzystać z darmowego kalkulatora np. tutaj: [link]
Jestem już miesiąc na siłowni. Do tej pory, miałem trening FBW lecz bez wyodrębnienia na konkretne partie ciała w dany dzień. Chciałbym, to zmienić. Polecicie coś, zarówno na maszynach siłowych jak i wolnych ciężarach?
chcesz po miesiacu plan zmieniac? dlaczego?
Sewciu adaptacja mięśni do konkretnych ćwiczeń trwa ok 3 miesięcy i dopiero po takim czasie powinno sie coś zmienić jednak niekoniecznie radykalnie. Zmiana treningu po miesiącu to zdecydowanie za szybko gdyż mięśnie ciagle jeszcze reagują na dane ćwiczenia a Ty juz chcesz coś zmieniać, chyba, ze rzeczywiście coś ci nie siedzi to zmień pewne ćwiczenia na inne. Wiadomo przecież ze to co wykonuje jeden i ma po tym efekty to nie znaczy ze ty tez będziesz mieć. Każdy musi sam poznać swoje ciało i na jakie treningi reaguje odpowiednio co trener personalny powinien wychwycić i coś zmienić jesli coś jest nie tak
Na początku dostałem plan treningowy którego zapomniałem wkleić. Starałem się do niego stosować, lecz po jakimś czasie dokładałem sobie inne ćwiczenia, a opuszczałem te według mnie - nie przydatne.
Z góry przepraszam za formę wysyłania tego planu treningowego, lecz na obecną chwilę nie mam innej możliwości.
Już chyba wiecie, dlaczego chce zmienić plan treningowy.
Jest tu jakiś kulturysta? za rok mam zamiar wystąpić na zawodach. Ktoś wie co trzeba zrobić aby dostać się na zawody, mam parę znajomości ale wolę zapytać tutaj niż potem się wygłupić.
Kategoria Sylwetka Męska.
sewciu, trening faktycznie do dupy, ale nie uwazam zeby wskazane bylo zebys przeszedl na split, zostan przy tym fbw tylko z lepszym programem - greyskull lp, stronglifts 5x5, starting strength czy icf 5x5
ja lubie greyskulla z akcesoriami, ale to sam sprawdz co ci pasuje
No ale zobaczcie, na tym planie pisze wyraźnie, że mam go stosować 3-4 tygodnie.
3-4 tygodnie to nie jest okres na tyle dlugi zeby wyczerpac potencjal treningow fwb
"Jak ktoś ćwiczy typowo sylwetkowo to niech tam macha hantelkami akrobacje przy lustrze."
nie wiem jaki masz w tym cel żeby wyśmiewać osoby ćwiczące dla sylwetki?
równie dobrze mógłbym się ponabijać z tych wszystkich łysych grubasków, którzy muszą nosić pasy wyszczuplające pod koszulkami, bo wstyd im z takim kałdunem się pokazywać na siłowni :) no ale masaaa jest, mniejsza o to że sylwetka leży i kwiczy, a jak jeden z drugim wejdzie na basen/plażę to nie widać żeby mieli jakąkolwiek styczność ze sportem
strona silowa to raczej nie dla wiekszosci smiertelnikow ale rowniez nie widze w tym nic zlego
ja na miejscu sewcia zainteresowalbym sie jakimkolwiek programem fbw dla poczatkujacych z dodatkiem akcesoriow na rece i klate, bo zapewne to go najbardziej interesuje
Mam takie pytanie, chciałem wznowić trening na siłowni ale po wyciskaniu na prostej lawce boli mnie kręgosłup w części zaznaczonej kółkiem, miał ktoś coś takiego?
Mógłby któryś z was odezwać się do mnie na priv? Mam wiele pytań odnośnie diety, ćwiczeń, itp. Nie chce robić niepotrzebnego spamu. - [email protected] email
Cicho coś w temacie.
Od stycznia ćwiczę według planu Candito dla średniozaawansowanych. http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/ Candito 6 Week Strength Program
Kto się interesuje trójbojem ten pewnie zna 'Dżoniego'.
Za mną prawie 3 cykle. Pierwsze dwa to masakra. Przeważnie robiłem 5 powtórzeń a tutaj nagle siady po 10 + backoff sety lub wyciskanie na ławce max reps. Było ciężko, ale też ciężary zaniżyłem trochę. Brakuje mi OHP jako głównego ćwiczenia, ale robię jako dodatek i o dziwo siła poszła do przodu.
Staty na dzisiaj:
Wyciskanie klata - około 155-160kg, Dawno nie robiłem maksa, ale 13x115kg i 4x140 pozwala mi przypuszczać taki wynik ;)
Siad atg - koło 170kg, dalej słabo, ale na szczęście coś ruszyło
Martwy ciąg - 250kg ale tutaj robię trapbarem (taka inna sztanga, inna dźwignia, inny chwyt, google it.). Normalny martwy koło 190-200kg. Chwyt mi siada, a nie chcę przechwytem czy z paskami robić.
OHP 95kg <- z tego jestem kurwa dumny, w tym roku 100 strzeli jak nic, push press 115 wchodzi więc czyste OHP to kwestia tygodni
Wiosło Pendlaya - 6x120 siedzi, więc koło 140kg lekko
Zaczyna mi się podobać ta "samoregulacja" i periodyzacja tego planu. Efekty siłowe są. Szczególnie fajnie, że klata ruszyła, bo jakieś pół roku miałem zastój. Ba nawet znajomi twierdzą że sylwetka też na plus, jeżeli komuś zależy. No i koszulki też nie kłamią, ale mimo to 105kg przy 171cm wzrostu to chyba za dużo :D
Mógłby mi ktoś wyjaśnić jak prawidłowo robić to ćwiczenie z obrazka 259?
Ma ktoś styczność z rozstępami?
Zrobił mi się taki dziad w przy pasze i nachodził lekko na biceps, część na bicepsie już zbledła i jest ledwo widoczna, ale ten przy zgięciu jest zaczerwieniony już z dobre 4-5 tygodni. Nie boli, nie czuję go, w żaden sposób nie przeszkadza ale wkurza mnie bo wygląda nieestetycznie.
No i czemu właściwie po takim czasie nadal jest zaczerwieniony? Trochę zaleci babą w ciąży, ale kupić sobie jakiś krem czy coś w ten deseń?
Mikro rozstęp, żaden krem wiele nie da.
Może te z komórkami macierzystymi czy wyciągami ze ślimaków coś dadzą, ale to kupę kasy wydasz.
Smarować się zawsze możesz, ale samo zblednie za jakiś czas, czasami nawet parę miesięcy.
Napiszę, bo chyba nie wszyscy wiedzą, rozstępy nie tworzą się de facto od rozrostu mieśnia tylko od podwyższonego poziomu kortyzolu, najczęściej gdy mocno trenujemy i nagle przestaniemy na dłuższy czas. Warto to wziąźć pod uwagę.
Ciekawi mnie czy adaptogeny w stylu rhodioli czy ashwagandy mogą mieć pozytywny wpływ na zahamowanie pojawiania się rozstępów. Teoretycznie tak, ale praktycznie chyba nie było takich badań.
Wątek UP! Bo cicho coś :D
600kg w trójboju pykło. 250MC, 200 siad i 150 klata - z czego zapas na parę kg na klacie był, a proporcje zajebiste wyszły. OHP 100kg. Jaram się, ale już chyba się zbliżam do 'naturalnej granicy'. Nie wyobrażam sobie 300kg mc na czysto. Abstrakcja. Jak 5kg dodam na 5-6 tygodni to jest dobrze.
Ważę 105 na 178. Czy interwaly pozwolą mi schudnąć?
Mam kilka pytań, ponieważ natknąłem się na stwierdzenia z niekoniecznie wiarygodnych źródeł, a widzę że niektórzy tutaj znają się całkiem dobrze:
1) Białko - czy ma znaczenie, czy zjemy je przed treningiem, czy po nim? Jeśli tak, to jak powinny wyglądać odstępy czasowe? (w sensie zaraz przed / po treningu, czy np. z godziną różnicy?)
2) Podobno mięśnie rosną, gdy odpoczywają. Czy to źle więc, że ćwiczę codziennie? (same mięśnie czują się dobrze - chodzi mi teraz tylko o intensywność ich wzrostu)
Panowie, zamierzam rozpocząć przygodę z siłownią, ale nie mam zielonego pojęcia, jak się za to zabrać.
Chciałbym trochę rozbudować klatkę piersiową, bicepsy, mięśnie brzucha. Nie za dużo. Byłbym szczęśliwy z rezultatu, który widać na zdjęciu obok. Jestem bardzo szczupły i mam już 40 lat. Ważę 62-63 kg przy wzroście 170 cm. Być może nieco za późno na takie zabiegi, ale mam trochę czasu i chciałbym go w ten sposób spożytkować.
Ponieważ nigdy na siłowni nie byłem, zastanawiam się nad wynajęciem jakiegoś trenera na miesiąc czy dwa. Z jakimi kosztami powinienem się liczyć (w przybliżeniu)? A może nie jest to potrzebne? Na co powinienem się przygotować? Konieczna będzie dieta? Ile może potrwać uzyskanie w miarę sensownej sylwetki?
Każda wskazówka mile widziana. :)
przede wszystkim, nigdy nie jest za pozno, wiadomo ze bedzie trudniej, ale to nie znaczy ze nie warto
z trenerami bywa roznie, ja mam mieszane doswiadczenia i z osobiscie bym nie polecil, jednakze jesli czujesz ze tego ci trzeba to sprobuj chociaz na jedna sesje (czesto pierwsza jest darmowa przy zapisywaniu sie na silownie)
dieta jest kluczowa, dobrze by bylo zebys zaczal liczyc kalorie, tzn zapisywal przez jakis czas co jesz i podliczal ile to kalorii, dzieki temu ustalisz jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne, JEDNAKZE jestem swiadom ze moze to byc przytlaczajace, dlatego na razie skupimy sie na:
trening. niezbedny jest konkretny plan treningowy dzieki ktoremu dobrze wykorzystasz czas na silowni. typowy trener personalny zapewne polecilby cwiczenie na maszynach, moim zdaniem to niepotrzebne i lepsze beda wolne ciezary, np http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/ ->
tutaj masz przykladowy plan ktory moim zdaniem bylby dobry na poczatek i pozwolilby ci sie zapoznac z podstawowymi ruchami (przepraszam ze po angielsku, tak zwyklem o tym czytac, jesli cos jest niejasne to prosze powiedz)
jesli masz np jakiegos znajomego ktory moze chcialby sprobowac silki rowniez to sprobuj, zawsze bedzie razniej, ale oczywiscie nie jest to niezbedne
koszty to podstawowe ciuchy do cwiczen, karnet na silownie, sesja treningowa juz zaleznie od silowni (kolo 40-50zl za jedna?)
musisz byc swiadom tego ze to bedzie raczej maraton niz sprint, niemniej juz po 2-3 miesiacach na pewno dostrzezesz pozytywne zmiany
sorki ze tak chaotycznie wszystko, nie jestem zbyt dobrym nauczycielem :) pisz jak masz jeszcze jakies watpliwosci
oczywiscie, regularnosc jest wazna, ale tez nie dajmy sie zwariowac, jak nie mozesz to nie mozesz, a lepiej cwiczyc troche mniej optymalnie niz nie cwiczyc w ogole
Co do trenera: rozumiem, że na pierwszej sesji ustali ze mną jakiś plan treningowy, który ewentualnie będę mógł samodzielnie realizować?
tak, zapewne dostaniesz jakis plan - podejrzewam ze nie bylby to najlepszy mozliwy i bedzie wykorzystywal wiele maszyn, ale to juz zobaczymy jak pojdziesz, nie ma sie co przejmowac na zapas
zwykle ciuchy zeby ci bylo wygodnie wystarcza, dobrze jesli masz trampki z plaska podeszwa (lepsze do przysiadow i martwego ciagu), ale ponownie bez przesady, zwykle wf-owe ciuchy spokojnie wystarcza
Dokładnie, nie możesz się zrażać brakiem widocznych efektów. Ja zacząłem walczyć z sobą prawie pięć lat temu, samo bjj/grappling nie daje mi efektu jak na obrazku (bo brzuch nadal jest) ale gołym okiem widać, że mięśnie się pojawiły. Parę miesięcy temu dorzuciłem do tego jeden (na razie) w tygodniu trening czajnikami i mam wrażenie, że całość zaczyna wyglądać znacznie lepiej (np. od bjj urosły mi - w porównaniu do tego co było wczesniej, czyli niczego - tricepsy, przedramiona, kaptury - a teraz zaczynają się pojawiać inne mięśnie :D)
Za późno nie jest - zacznij i nie przestawaj :)
Dziękuję, panowie, za liczne odpowiedzi i miłe przyjęcie w wątku. :)
Ciekawy jestem, co ten ewentualny trener powie o diecie. Wydaje mi się, że Bukarego wystarczy po prostu nieco umięśnić (rozbudować), bo z brzuchem itp. nie ma żadnych problemów (chyba że po obiedzie). Mam również nadzieję, że wynajęcie trenera na miesiąc nie doprowadzi mnie do bankructwa. :)
nie wiem jak u Bukarego, ale u adrema i wielu innych ciezko o ladny brzuch i rozbudowe jednoczesnie
ale to bez znaczenia, i tak bedziesz zadowolony na pewno
Ja mam ciągle bebech, ale nie stosuję żadnej diety, więc jest winowajca.
Co do zajęć indywidualnych - ja w zasadzie nie miałem wyboru, popołudniami nie mogę, tylko rano. na BJJ mamy pięcioosobową grupę - dwa treningi w tygodniu wychodzą maks 200 na osobę za miesiąc. Z czajnikami podobnie - grupa 6 osób, raz w tygodniu, niecała stówka na łebka. Może uda się paru znajomych skrzyknąć :)
tak, ogolnie rzecz biorac, wiekszosc ludzi najpierw nabiera mase (za czym ida miesnie, ale tez tluszcz), a potem ten tluszcz zrzucaja. dlatego dieta jest kluczowa - jesc odpowiednia ilosc odpowiednich rzeczy i tak naprawde juz od tego bys zauwazyl na pewno zmiane
yasiu, moze glupie pytanie, ale coz to sa te czajniki? :D
Ooo Bukary, miło Cię tu widzieć.
W wątku bywam często, ale mało piszę, bo sam ćwiczę dopiero pół roku i za mało się znam, by dawać specjalistyczne rady. Ale jakieś tam już obserwacje i przemyślenia mam. Przynajmniej na tyle, żeby trzasnąć gadkę motywacyjną ;).
Na pewno warto zacząć. Efektów nie zauważysz natychmiast, ale one przyjdą i to szybciej niż myślisz.
Od siebie powiem tylko tyle, że gdy zacząłem przygodę z siłownią pół roku temu, popełniłem chyba WSZYSTKIE możliwe błędy treningowe, jakie może popełnić początkująca osoba. A i tak były efekty. Początkowo zrobiłem się większy - i to dość szybko, ale siła nie domagała i zauważyłem na szczęście w porę. Może dlatego warto na początku mieć trenera, a jak nie trenera, to chociażby mentora.
A prawdziwy kopniak mocy przyszedł dopiero, jak zacząłem ćwiczyć to, co wrzucił adrem w [296]. Zacząłem skromnie, od pustej sztangi. Za pierwszym razem śmiałem się, że coś słabe te ćwiczenia, skoro nawet niczego nie poczułem. Dwa dni później, po dołożeniu najlżejszych dysków byłem tak zmasakrowany, że ledwo o własnych siłach po schodach wszedłem. Co z tego, że wcześniej miałem "wytrenowane nogi" na atlasie ( :D), skoro po paru przysiadach były jak z waty. Wystarczyło pobudzić je do pracy w nieco inny sposób. Obecnie z maszyn korzystam sporadycznie (a już na pewno nie z tych, które narażają stawy na nienaturalne ruchy). Przestałem też oszukiwać. Ćwiczenie dla mnie liczy się w momencie, gdy wszystkie powtórzenia wykonane są w planowanym zakresie pracy mięśnia (w przeciwnym razie, można można sobie wmówić, że bierze się 50kg na bica, zginając ręce o całe 2cm w te i z powrotem).
Nieoczekiwanym efektem treningu z [296] było to, że skończyły się u mnie bóle powięziowo-mięśniowe. Nie pamiętam już, że je miałem. Wcześniej musiałem chodzić do fizjoterapeuty raz w miesiącu, bo od statycznej pracy bolały mnie plecy, ramiona. Teraz to się skończyło.
A co do diety, to ja dalej nie wiem, czy robię dobrze, ale chyba ok, bo nie rośnie mi bebzon, a mięśnie rozwijają się chyba stabilnie :)). Do owsianek, drobiu, ryb, jajek, waarzyw raczej nie trzeba mnie namawiać. Chyba tylko alkoholu mniej spożywam.
Niepotrzebnie martwisz się o ilość treningów na tydzień. Staram się tam chodzić 3x w tygodniu, ale nie zawsze się udaje. Czasami taka drobna przerwa skutkuje nieco lepszą wydolnością podczas kolejnej sesji.
Czasami próbuję zwykłej gimnastyki w domu lub prostych ćwiczonek na kondycję...a czasami nie robię nic i też dobrze. Jak zaczniesz trenować, to zauważysz, że jest wiele ciekawych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu.
Jestem ciekaw, czy Ci się spodoba :). Daj znać, jak już będziesz po.
A mi się wydaje że mimo 40stki na karku to przy jego masie, jeżeli od początku będzie stosował poprawną technikę (tutaj potrzebny ogarnięty kolega z siłowni albo profesjonalny trener. baranów w tej kwestii nie brakuje) to za pół roku śmignie do ~70kg bez nabierania sadła. Wiadomo testosteron już nie ten, ale szok dla organizmu będzie niesamowity.
Liczenie kalorii, dieta. Chłop nigdy w życiu nie podnosił ciężarów i nie jest otyły a wy już go pakujecie na otwarte wody.
Niech najpierw pomacha sztangą nieco, przyzwyczai się do ruchów. Apetyt sam przyjdzie wraz z intensywnością ćwiczeń. Gdyby miał predyspozycje do podjadania ponad zapotrzebowanie to by był gruby już w tym wieku. Póki co normalne jedzenie w nieco większej objętości może mu tylko pomóc.
1. Trening nie buduje mięśni tylko je rozwala
2. Jedzenie odbudowuje uszkodzone mięśnie i pozwala im się wzmocnić/rosnąć na następny trening.
Czyli po prostu, jedz więcej, ćwicz intensywnie, konkretnie i spadaj z siłowni żeby znowu jeść.
Panowie, zacząłem przygodę z siłownią. :)
Zgodnie z obietnicą zdaję relację z pierwszych zajęć z trenerem. Najpierw była rozgrzewka. 10 minut na bieżni. (W przyszłości mam się już tym samodzielnie zajmować). Potem badanie na specjalnej maszynie. Wszystko (TBW, białko, substancje mineralne, masa tkanki tłuszczowej, BMI, PBF itd.) wyszło w porządku (w normie). No i zaczęły się ćwiczenia. Wszystkie odbywały się przy użyciu maty, ściany i małych ciężarków. Żadnych przyrządów.
Trener obserwował wszystko, co się dzieje ze mną w czasie kolejnych "zadań" i wyłapywał błędy, po czym uczył mnie techniki takich pozornie prostych ćwiczeń, jak np. przysiady. Kolejne ćwiczenia wymagały coraz większego wysiłku z mojej strony, chociaż wydawały się łatwe. Przedostatnie polegało na wymachiwaniu 8-kilowym ciężarkiem w górę i w dół z odpowiednią pracą nóg i prostymi plecami. 3 serie po 15 "wymachów". Ostatnie z kolei polegało na położeniu się na ziemi, opieraniu się na zgiętych łokciach i utrzymywaniu prostej sylwetki przez 30 sekund. Potem to samo, ale przy naprzemiennym prostowaniu prawej ręki i lewej nogi lub na odwrót. Tutaj już padłem przy 3 serii. :)
Muszę powiedzieć, że każde z ćwiczeń angażowało różne mięśnie i rzeczywiście czułem, że dostają one wycisk. Po ćwiczeniach trener mnie rozciągał na różne sposoby. Mam wrażenie, że jak na pierwszy raz dużo zrobiliśmy i czułem, że w moim organizmie coś się dzieje. W przyszłym tygodniu mam mieć opracowany jakiś plan żywieniowy.
Co sądzicie? Wszystko w porządku?
Pomocy. Wczoraj przy przysiadach ze sztanga wygialem się chyba w którąś ze stron i pojawiło się uklucie bólu w brzuchu. Boli mnie ten brzuch teraz po obu stronach, tak że z łóżka to ledwo wstałem i każdy ruch sprawia mi ból. Iść do lekarza (szczerze to nie mam kiedy) czy to zwykle naderwanie i maść pomoże?
Czy są tu jakieś osoby uskuteczniające tylko pompki?
W przeszłości spędziłem w sumie ok 4 lata na siłowni z przerwami.
Pamięc mięśniowa pozostała. Teraz z racji mojego trybu życia tzw. globetrotter trzaskam 250-300 pompek dziennie z nogami na podwyższeniu. Zajmuje mi to 15 - 20 min w kilku seriach i efekty są lepsze niż się spodziewałem.
Polecam wszystkim, którzy nie mają czasu lub/i dostępu do siłowni. Już po miesiącu takiego challenge'u są zauważalne efekty.
Polecicie jakis zestaw hantli z allegro? Mam juz jakies tanie gowno od sapphire, jakos zutylizuje ale ze i tak mam tylko dwa gryfy to potrzebne mi cos jeszcze zeby pocwiczyc komfortowo. To jakies janusze i dokupowane oddzielnie gryfy maja chyba inne wymiary niz to co jest w zestawach, wczesniej kupowalem byle co zeby tylko cos w domu bylo na jakis emergency gdy nie mozna pojsc na silke no i mam za swoje. Z braku czasu na polaczenie wszystkiego chce na stale sie przeniesc do domu jak chodzi o machanie ciezarem i trzeba zrobic male zakupy uzupelniajace. Jezeli nie da rady od nich kupic kompatybilnych gryfow i ew. dodatkowych obciazen to trzeba sie bedzie wyposazyc w cos jeszcze.
Potrzebny mi jest jeden dlugi gryf pod biceps i triceps czyli pewnie cos 120-150cm, na dluzsze nie mam miejsca, ale i tak bench press na hantlach >>> bench press sztanga wiec w/e. Poza tym oczywiscie rozkrecane hantle min x2 i minimum te 20KG na strone.
Poleci ktos moze jakis plan treningowy 4dniowy(czwartek-niedziela)?
W tyg. mam czas najwyzej zrobic jakies pompki, do czwartku mozna pomazyc o jakims treningu z prawdziwego zdarzenia. Mysle ze zrobie 2x silowy i 2x cardio ew. 2 konkretne silowe i 2 lekkie + cardio. Cwicze w domu przy minimalnym osprzetowaniu, hantelki i kettle, na lawke poki co szkoda mi miejsac bo i tak juz mam go malo.
Coś niemrawy ten wątek...
No i odzywam się zgodnie z obietnicą. Jestem po niemal 2 miesiącach samodzielnych ćwiczeń (2-3 razy w tygodniu). Jeśli chodzi o ciężary, to przy rozpiętkach posługuję się już 10 kg w każdej ręce, ale przy wyciskaniu jest podobnie - 20 kg to na razie maksymalny ciężar, przy którym jestem w stanie zrobić 4 serie po 4-5 powtórzeń. Nie mam asekuracji, więc jestem dosyć strachliwy, gdy idzie o to ćwiczenie.
Starałem się systematycznie zwiększać ciężary przy różnych ćwiczeniach, ale ostatnio się zatrzymałem i postanowiłem skupić bardziej na technice: w fazie ekscentrycznej pracuję przez 3 sekundy, a w koncentrycznej - 1. Dzięki temu mięśnie są wykończone nawet przy mniejszych ciężarach. Staram się też nie "oszukiwać" i dbać o pełen zakres ruchu. Od tygodnia próbuję też nie liczyć się z liczbą powtórzeń w serii, tylko wykonywać ćwiczenia do momentu, kiedy w danej serii mięsień odmówi posłuszeństwa. W efekcie mięśnie czuję nawet 1-2 dni po treningu. Próbuję również systematycznie zmniejszać czas spędzany na siłowni, tzn. wykonywać ćwiczenia bardziej intensywnie (nie szybciej). Różnie to wychodzi, bo przeciętnie trening zajmuje mi prawie 1,5 godz. (wliczając w to trening brzucha, bieżnię i rozgrzewkę).
Jeśli chodzi o dzień "push", wyciskam sztangę, robię rozpiętki (ostatnio przeszedłem z ławeczki na podłogę, żeby zwiększyć i bezpieczeństwo, i ciężar), wyciskam sztangielki, robię pompki na poręczach (ciągle jeszcze z gumą) i trenuję tricepsy na bramie (prostowanie ramion wzdłuż wyciągu).
Jesli chodzi o dzień "pull", wiosłuję na ławeczce, ściągam drążek wyciągu górnego w siadzie, uginam ramiona ze sztangą, podciagam sztangielki wzdłuż tułowia (wariant ćwiczenia z podciąganiem sztangi), uginam ramiona ze sztangielkami (uchwyt młotkowy).
Przed wszystkimi ćwiczeniami 5-10 minut spędzam na bieżni. Za każdym razem ćwiczę też mięśnie brzucha na różne sposoby. Ostatnio po wszystkich ćwiczeniach wprowadziłem też "finishery", tzn. wybieram jakieś niewykonywane wcześniej ćwiczenie w danej grupie mięśni i robię taką liczbę powtórzeń, żeby mięsień wykończyć. ;) Zauważyłem pewne postępy, choć nie są one bardzo widoczne. Bicepsy i tricepsy nieco się zwiększyły, podobnie z klatką. Ramiona są trochę wyraźniej zarysowane. W odpowiednim świetle widać też dwa rzędy mięśni brzucha. Trzeci wciąż jest ukryty pod "oponką".
Jedyna negatywna sprawa, która jest efektem ćwiczeń, to trzaski słyszalne przy ruchu ramion. Mogę je prosto wyeliminować, jeśli przed treningiem stanę plecami do ściany, podniosę zgięte ramiona i trzymając łokieć i dłoń na ścianie, wykonam kilku ruchów w górę i w dół. Podobno można te trzaski na stałe wyeliminować, ale jeszcze nie wiem, jak to zrobić.
Przytyłem 5 kg (ważę teraz 68 kg przy 170 cm wzrostu), ale brzuch się nie zwiększył, więc zakładam, że większość ciężaru poszła w mięśnie. Jem znacznie więcej (jaja, mięso, kasza jaglana, ryż, owoce, orzechy, twaróg, warzywa, makarony od czasu do czasu itp.), ale nie stosuję żadnych odżywek. Cukier niemal wyeliminowałem (bardzo rzadko sięgam po coś słodkiego).
Odnoszę wrażenie, że powinienem wprowadzić jeszcze ćwiczenia kondycyjne w przerwie między dniami "push" i "pull", ponieważ chyba nie spalam zbyt dużo tłuszczu, w związku z czym w okolicach pasa wciąż nie widać mięśni brzucha. Myślę też poważnie nad zakupem odżywek. Co i jakiej firmy byście polecili?
Co sądzicie o tych ćwiczeniach i o moich ewentualnych postępach?
Ja jak zaczynałem przygodę z siłownią to od FBW przez kilka tygodni, poźniej już normalny trening, dobierałem ćwiczenia, które mi odpowiadały i rotowałem nimi aby nie stać w miejscu. Zawsze tylko wolne ciężary, żadnych wyciągów. Trening co 2gi dzień, zawsze duża grupa mięśniowa z małą, np: klata + biceps; plecy+ triceps; nogi+barki.
Zawsze 3-4 ćwiczenia na jedną partię mięśni, w każdym ćwiczeniu po 3-4 serie, w każdej serii po 10-12 powtórzeń, po tym wiedziałem, ze cięzar dobrze dobrany. Np na klatę:
-wyciskanie sztangi skos dolny 4 serie po10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek bez skosu 4x 10-12 powt
- wyciskanie sztangi skos górny 4x 10-12 powt
- rozpiętki 4x aż do zmęczenia mięśnia
Wiadomo, z każdym ćwiczeniem zmniejszałem ciężar. Nigdy nie stosowałem diety(na zawody w kulturystce się nie wybieram xD), nigdy nie trenowałem brzucha, który bierze pośrednio udział przy wielu ćwiczeniach i było widać efekty.
Dzień "push i pull" - nie istnieje dla mnie coś takiego. Brałem tylko kreatynę, efekt murowany, siła wzrastała znacząco.
Martwy ciąg - to niedocenione ćwiczenie polecam każdemu.
Najlepsze przyrosty są po pierwszych 3 miesiącach, najbardziej zauważali to ludzie, którzy widzieli mnie przed i po a nie ja sam. Własną siłownię kupiłem w marbo-sport czyli ławeczka ze skosem dolny,/ gornym, gryf prosty, łamany i gryfy do sztangielek. Obciązęnie 86kg. Dzięki temu zestawowi doszedłem do zadowalających wyników. W sumie z przerwami ze 4 lata cisnąłem. Wszystkie plany trningowe i wiedzę zaczerpnąlem z neta. Widziałem, po sobie które ćwiczenia mi leża i dają najlepsze efekty.
Teraz zarabiam na własne mieszkanie zagranicą, jak się ustatkuję to siłka będzie grana w moim własnym kurwidołku:p Jak się raz zaczęło to już przygoda na całe życie, przynajmniej w moim przypadku.
No i to jest właśnie plan, którego się z grubsza trzymam. Mimo, że nie trenowałem go całkowicie poprawnie, to jest bardzo efektywny i prosty. Swoją drogą, znalazłem to w tym wątku :):):). Najlepiej jeszcze sprawdzić na filmach (lub spytać się kogoś doświadczonego), jak poprawnie wykonywać te ćwiczenia. Początkowo kaleczyłem samą technikę i wydaje mi się, że jest to główna trudność dla początkujących, ale polecam chociaż przez kilka tygodni dać temu szansę. Późniejsze modyfikacje treningu przychodzą bardziej intuicyjnie, bo nieco łatwiej wtedy rozumie się swoje ograniczenia.
W takim razie jak tylko skończę 3 miesiące z obecnym planem, wypróbuję Strong Lifts! :)
Mam jednak prośbę o radę, panowie. Chodzi o moją pierwszą "kontuzję" na siłowni.
Robiłem dziś rozpiętki, zwiększyłem mój typowy ostatnio ciężar (10 kg w każdej ręce) o 2,5 kg i popełniłem typowy błąd: ciężar pociągnął moje lewe ramię w dół. Coś się tam przesunęło, poczułem nagły ból, po chwili wszystko z powrotem "wskoczyło" na swoje miejsce. Rzecz jasna, przerwałem rozpiętki. Ponieważ jednak ból mijał, kontynuowałem inne ćwiczenia, które nie wymagały przesuwania ramienia do tyłu poza linię barków. Myślałem, że wszystko będzie w porządku, ale kiedy ubierałem się w szatni, jakoś niefortunnie ułożyłem to ramię i znowu "wypadło z zawiasów" i po chwili, kiedy podskakiwałem z bólu, znowu "wskoczyło" na swoje miejsce.
Do tej pory czuję lekki ból w okolicy ramienia i tricepsu, bo pewnie nieźle tam się ponaciągały różne organy. Czasem słyszę też trzaski w różnych miejscach ramienia, kiedy wykonuję zwykłe ruchy.
Mieliście tego typu "kontuzję"? Jaki jest teraz plan działania?
1) Kontunuować treningi i zrezygnowac na jakiś czas (w ogóle?) z rozpiętek, zastępując je innymi ćwiczeniami na klatkę piersiową?
2) Próbować następnym razem wykonać rozpiętki z niewielkim ciężarem?
3) Konieczna będzie dłuższa rezygnacja z podnoszenia ciężarów? (Chyba bym się lekko załamał).
Nie ukrywam, że teraz się boję nawet ściągać i zakładać ubranie. ;) Nie mam też zielonego pojęcia, czy w takim wypadku konieczna jest np. wizyta u fizjoterapeuty.
Ja mam coś z kostką i piszczelą w prawej nodze. W sensie kostka mnie przy chodzeniu zaczyna pobolewać, a kość piszczelowa tak sama z siebie. Wiem, że to dziwnie powiedziane, ale dosłownie mam wrażenie, jakby mnie kość bolała. Zaczęło się po tym jak w niedziel na koncercie skakałem. Nie pamiętam, abym źle stanął czy na coś nadepnął krzywo, ale z joggingu na jakiś czas chyba nici.
Da radę połączyć trening siłowy z bieganiem (żeby wyrobić kondycję)? Ćwiczę w niedzielę, poniedziałek, środa, czwartek, ten trening: https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/trening-sile-4-dniowy.html
Marcin017 --> Zmniejszyć o połowę i to bez biegania, jak jeszcze biegasz to wykonywać 1/3 serii z tego planu :) Polecam każdy trening, po którym czujesz się dobrze i masz więcej energii na cały dzień. Jeśli chciałbym budować siłę (chociaż tutaj radzę zastanowić się po co, bo jeśli dla wzmocnienia ego - to nie warto) plus kondycję to ćwiczyłbym 2 razy w tygodniu + bieganie od razu po treningu. W treningu na siłę robimy długie nudne przerwy i kilka powtórzeń w serii więc wysiłek beztlenowy, dlatego fajnie byłoby rozruszać serducho po czymś takim dlatego cardio :)
ja tylko wspomne ze william wallace wierzy w zywienie sie energia slonca itd, wiec moze lepiej jednak zaufac madrosciom z neta
Witam. Mam 171cm wzrostu i 54kg. Chciałbym przybrać na masie lecz pomimo tego, że dużo jem to wgl nie przybieram na masie. Chodzę również na siłownię tak 2 razy w tygodniu. Mógłby mi ktoś coś poradzić na zwiększenie swojej masy? Oraz podesłać jakieś sprawdzone ćwiczenia które mógłbym wykonywać w domu z ciężarem własnym?
a co do tych 13 hamburgerów z McD:, gdzie 1 hamburger 253kcal
Dzienny bilans:
3289kcal
169 B
390 W z czego 83.2g to cukry proste
110 T z czego 44g to tłuszcze nasycone
+15.5g soli (z czego dzienne dopuszczalne zapotrzebowanie to 2-5g)
To taka notka uzupełniająca odnośnie tego "jedz co chcesz tylko trzymaj sie makro" :)
BTW ma ktos doswiadczenie ze stackami + preworkoutem i spalaczem?
bo kupilem sobie zestaw animal cuts, storm, shock therapy...
narazie efekty calkiem spoko, brzucho spadlo, miesnie lepsza pompa... tylko zastanawia mnie co sie stanie po cyklu. Woda spadnie i waga od razu tez? bo szczerze to aktualnie waga identyczna jak byla (3 tyg), tylko wizualnie mniej otluszczone.
silownia 3-4 razy w tygodniu, plus squash.
Trening "na rzezbe" (krotkie przerwy, mniejsze ciezary, duzo powtorzen), zblizony jednak bardziej do "na mase" niz oddalony. W cudzyslowiu oczywiscie zeby zaznaczyc skrot myslowy.
Dieta zmiana jedyna to brak alko, a przynajmniej zblizone do 0. Odzywiam sie wzglednie dobrze, troche malo posilkow dziennie.
dodatkowe suple to zma, bcaa, czasami jak mam lenia to bialko.
Siema, wpadam tu z zapytaniem bo zamierzam zacząć coś ze sobą robić, ważę zaledwie 52kg przy 175cm wzrostu.
Szperając trochę na różnych forach uznałem że zacznę od treningów FBW trzy razy w tygodniu (w warunkach domowych, mając dostęp tylko do drążka) Czy plan który sobie rozpisałem jest dobry? Proszę o wszelkie rady, zastrzeżenia, pozdro.
? A ?
Wspięcia na palce - 15x
Podciąganie uchwytem - 5x
Podciąganie nachwytem - 5x
Podnoszenie torby z obciążeniem - 10x
Pompki klasyczne - 7x
Pompki na triceps - 10x
Pompki szeroko - 7x
Podciąganie kolan do klatki zwisem - 10x
Brzuszki klasyczne - 15x
Przysiady klasyczne - 15x
? B ?
Wspięcia na palce - 15x
Podciąganie szerokim nachwytem - 5x
Podciąganie młotkowe - 5x
Podnoszenie torby z obciążeniem - 10x
Pompki klasyczne - 7x
Pompki wąsko - 7x
Pompki szeroko - 7x
Unoszenie nóg leżąc - 20x
Brzuszki klasyczne - 15x
Wykroki z obciążeniem - 10x
Czytałem trochę o wspomaganiu treningów odżywkami na masę mięśniową. Na stronie na której czytałem artykuł na ten temat [link=zwiekszmase.pl] znalazłem kilka propozycji suplementów, ale sam nie wiem czy warto... Nie jest to taka tania sprawa, ale sam trening i dieta, jest mało efektywna w moim przypadku..
zyje jeszcze watek? chyba by nowa czesc sie przydala
koledzy, pytalem juz na wykopie ale i tu zapytam
do domowej silowni cos z tego warto:
mam coraz mniej czasu w pracy na chodzenie na silke wiec pomyslalem sprawic sobie cos w piwnicy
myslalem albo o laweczce i racku i sztandze albo cos takiego:
https://www.2ememain.be/sports-fitness/fitness-sports-de-combat/musculation/powertec-powerrack-pulley-135kg-gewichten-388761616.html
albo po prostu decathlonowy zestaw, najlepiej uzywany
myslicie ze taka klatka jest ok? czy tez zbedna i lepiej cos a'la:
https://www.decathlon.pl/stojak-500-domyos-id_8380452.html
i
https://www.decathlon.pl/aweczka-treningowa-500-id_8380453.html
decathlon ma tez klatke, ale troche drozsza:)
https://www.decathlon.pl/klatka-adidas-id_8353239.html
powiedzmy ze te 5000 zl moge wydac bo akurat wpadla dodatkowa kasa a pewno sprzedam to pozniej jak dzieci podrosna ze strata 30-40% wiec znosnie...
Jak masz i miejsce i kase to ja bym bral to pierwsze.
Fakt, ze taki duzy i drogi zestaw pozniej bedzie ciezej odsprzedac w calosci, ale komfort cwiczenia (zakladam nie mniej jak 3 razy w tygodniu) bedzie nieporowynywalnie wiekszy.
Jak na moje klatka zbędna, nie wiem jak dużą masz piwnice, ale ławka, stojaki i drążek w zupełności wystarczą do ćwiczeń. Polecam też sztangę olimpijską, komfort ćwiczenia nieporównywanie większy niż na zwykłej małej sztandze.
Dodatkowo rozważyłbym zakup dwóch mat gumowych żeby zabezpieczyć podłogę przy martwych.
Cześć, mam pytanie.
Walczę by zrzucuć brzuch i mam pytanie.
Czy po nocnej zmianie mogę wypić białko ?
To samo wieczorem przed snem, tutaj oczywiście delikatna kolacja z jajek, a białko na zapchanie, bo czesto kolacja za mało i ssie.
Wszystko się rozchodzi o to czy przed snen moge, znajomi mówią ze to dobre dla mnie bedzię bo białko spala tłuszcz
Są tu jacyś specjaliści od siłowni? Szukałem w google i nie mogłem nic znaleźć na ten temat.
Podczas martwego ciągu przechyla mnie na pięty, da radę jakoś temu zaradzić? Wydawało mi się, że robiłem dobrze technicznie to ćwiczenie, nigdy nie miałem żadnego problemu, aż dodało się trochę więcej ciężaru i zonk. Po prostu chcę wiedzieć, gdzie leży problem.
siema, dawno na silce nie bylem i juz czas wrocic...
ogolnie nie moge sie schylac, uzywac miesni brzucha zbyt intensywnie.
myslalem, zeby poprobowac po prostu hantlami... da sie cos sensownego kupic do 300PLN?
pewnie najprosciej miec komplet gryfow na rece, jeden gryf lamany i do tego dokupic talerze.... dobrze wydaje mi sie?
srednie obciazenia, srednio intensywny trening... co 2-3 dni jest sens cwiczyc? nie wiem jak z klata, wiec mozliwe ze tylko lapy i nogi bede robil...plecy nie bede mial nawet warunkow (ewentualnie z pochylem)
Cześć. Nie mam kiedy iść do fizjoterapeuty (kiedyś znajdę czas), dlatego tu piszę.
Chodzi o ból kolana podczas biegania, a przy przysiadach nie boli. Ból ten występuje na prawej nodze po prawej stronie kolana i promieniuje na łydkę. Nie biegałem przez 2-3 tygodnie i byłem pewien, że już przestało, a tu nadal to samo.
nie dam glowy ale mam wrazenie ze takie bialko wpc (jesli o tym mowisz) jest trawione szybciej niz jakis kurzcak czy twarog
Kulturystyka - dyscyplina sportu amatorska lub zawodowa. Polega na kształtowaniu ciała podczas ćwiczeń fizycznych. Wywodzi się z ćwiczeń treningowych siłaczy i zapaśników z drugiej połowy XIX w. Za prekursora nowoczesnej kulturystyki uważa się niemieckiego siłacza Eugena Sandowa, który występował z pokazami cyrkowymi w różnych krajach na przełomie XIX i XX w. Kulturystyka jako dyscyplina sportowa wyodrębniła się pod koniec lat 40. w USA za sprawą braci Bena i Joe Weiderów, którzy w 1946 założyli IFBB.
Od 1970 organizowane są również zawody dla kobiet.
Podczas zawodów oceniany jest wygląd zawodników (symetria umięśnienia, separacja mięśni, pozy, poszczególne partie).
Rozwojem kulturystyki na świecie kieruje Międzynarodowa Federacja Kulturystyki (IFBB), natomiast w Polsce od 1988 istnieje Polski Związek Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego.
Jednym z najsłynniejszych kulturystów jest Arnold Schwarzenegger, który zdobył 7 tytułów Mr. Olympia (1970-1975 i 1980) i 5 tytułów Mister Universe. Wielokrotnie zdobywał też nagrody w konkursach Mister World, Mister International czy Mister Europe.
W tym wątku zajmujemy się kulturystyką amatorską jak i zawodową. Wymieniamy:
- swoje poglądy,
- doświadczenia,
- jak ćwiczyć,
- rodzaje ćwiczeń,
- w jaki sposób ćwiczymy (na masę, na siłę, na wytrzymałość, na rzeźbę),
- jaką dietę stosować,
- omawiamy suplementy i odżywki,
- udzielamy sobie rad,
- a także jak mamy własną siłownie to wklejamy zdjęcia.
Przydatne linki o kulturystyce:
http://www.sfd.pl
http://www.kfd.pl/
http://kulturystyka.com.pl/
http://www.fbb.pl
http://arnold-s.prv.pl/
Ćwiczenia:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
http://www.abcbodybuilding.com/slideshow.html
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Linki z Firmami odżywek:
http://trec.pl
http://www.vitalmax.pl
http://www.olimp-supplements.com
http://www.megabol.pl
http://www.hitec.pl
http://www.kulturystyka.sklep.pl
http://www.odzywki.pl/
http://www.sfd.pl/sklep/
10 zasad treningowych Franco Columbu
1.Nie pozwól aby ciężar ,który zamierzasz podnieść cie przestraszył. Skoncentruj się po prostu na ćwiczeniu, pamiętaj o prawidłowej sylwetce i technice. Zaatakuj ciężar z pełną siłą ,ale najpierw upewnij się czy dostatecznie
rozgrzałeś swoje mięsnie.
2. Pamiętaj ,aby przetrenować wszystkie grupy mięśniowe. Unikniesz w ten sposób kontuzji.
Nie zabieraj się za ćwiczenie jeśli nie wiesz dokładnie jakie grupy ono angażuje, przeanalizuj to i dopiero ćwicz.
3. Unikaj spożywania cukrów ,zwłaszcz prostych przed siłownią. Dają one tylko puste kalorie. Najlepiej zjedz coś z węglowodanów złożonych, starczy ci na dłużej energii i będziesz czuł moc na treningu. Nie jedz bezpośrednio przed treningiem ,ale nie ćwicz też gdy jesteś głodny.
4. Moim zdaniem najlepszą porą na ćwiczenia jest 14.30 i 16.30. Jeśli jednak pracujesz w tym czasie, zjedz lekki posiłek po powrocie z pracy i odpocznij około godziny zanim udasz się na trening. Poczujesz się swieży i pełen sił jak na początku dnia.
5. Nie jesteś z żelaza ,ciało też ma swoje cykle energetyczne. Kiedy czujesz brak sił i energii do ćwiczeń fizycznych nie przeprowadzaj forsownego treningu. Lepiej poczekaj na lepszy dzień i wtedy trenuj z pełną mocą.
6. Mięsnie podczas treningu muszą być cały czas rozgrzane. Osiągniesz wtedy lepszy efekt. Jeśli czujesz ,że 'stygniesz' w czasie przerw załóz coś na siebie. Podczas treningu nie musisz się sobie przyglądać ,skoncentruj się
lepiej na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia.
7. Wsłuchaj się w swoje ciało, pozwól by twoja intuicja podpowiedziała ci własciwą drogę do osiągniecia celu. Naucz się odczuwać i reagować na informacje i bodźce które twoje ciało wysyła do mózgu.
8. Opracuj precyzyjny plan treningu, diety i odpoczynku. Trenuj zawsze o tej samej porze dnia jeśli możesz. Po ciężkim tygodniu ćwiczeń pozwól ciału odpocząć w weekend. Ono potrzebuje czasu na rgenerację ,nie możesz się przeforsować.
9. Po treningu zrób krótki odpoczynek, a potem zjedz posiłek. To najważnieszy posiłek dnia ,więc dostarcz swemu ciału odpowiednią liczbę protein wysokiej jakości.
10. W czasie treningu zrób sobie małą przerwę ,wyjdź z sali i pooddychaj głeboko świeżym powietrzem przez kilka minut. Potem wróć i dokończ trening z nową energią.
Jeśli zaczynasz zabawę z kulturystyką i pracowaniem nad własnym ciałem, zanim zapytasz zapoznaj się z ćwiczeniami jakie można wykonywać na siłowni albo w domu :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Pamiętaj też, że efekty ćwiczeń widoczne są po czasie, dość długim czasie który powinien oprócz systematycznego wysiłku podparty odpowiednią dietą, informację na jej temat możesz znaleźć tu:
Link do poprzedniego tematu:
Część 19: https://www.gry-online.pl/S043.asp?ID=12304624
przeklejam z poprzedniej części:
Api15
to chociaż podaj wymiary (wzrost, obwód w pasie) :)
ja jestem na ostrej diecie już od 3 tygodni i mój cel to zleciec sporo z wagi do maja/czerwca więc idę w przeciwnym kierunku, zresztą nigdy nie czułem się dobrze z wagą powyżej 75kg :)
Hmm, postanowiłem w moim treningu robić o jedną serię więcej i o kilka ćwiczeń więcej na mniejsze grupy mięśniowe. Polecacie robić więcej powtórzen na mniejszych ciężarach czy mniej powtórzen na większych? I co ważniejsze - jakei odstępy między seriami? Do tej pory robiłem ok 100 sekund ale chyba to zmniejszę bo aż tyle nie potrzebuję.
Cały czas chodzi o FBW jakby ktoś nie wiedział.
Ręka 41
Klatka 114
Udo 65
Łydka 41
Talia 90
Ja się nieźle wkręciłem w masę jak poczułem siłę na boisku :)
Jak dwa lata temu byłem w sumie miotany, to teraz jest całkowicie inaczej :)
Pamietaj, ze w przyrodzie nic nie ginie wiec te stracone kg musza gdzies trafic :D
Co do malych grup miesionych: uwazam, ze skoro masz sile na jeszcze wiecej cwiczen na male partie, to zle zrobiles duze. Cwiczenia izolowane na nie traktuje troche jak odpoczynek, ale i tak nie zrobie ich duzo
Hej, kolejny zielony w tych sprawach z prośbą o porady, naczytałem się ostatnio na necie znów tego sprzecznego info i po raz kolejny zgłupiałem.
Sprawa ma się tak, że ćwiczyłem od jakichś 3-4 miesięcy proteo system, ale jego efekty coś mnie nie przekonują, wydaje mi się, że w górę poszła wytrzymałość mięśniowa, a nie siła. Cele mam dwa, zwiększyć masę mięśniową, i zrzucić zbędny balast z brzucha (poza tym jestem wręcz chudy, tylko na brzuchu oponka).
Znalazłem w tym wątku ten system ćwiczeń Tabata, zaintrygowało mnie, i teraz kilka pytań do Was. Czy najpierw powinienem spalić zbędny tłuszcz, czy iść w masę, i dopiero potem balast redukować? Jaki system ćwiczeń polecicie w wypadku gdybym się np. zdecydował najpierw spalać tłuszcz, kilka razy w tyg. (3-4) tabata, czy może FBW+tabata w dni nietreningowe?
Jaki system ćwiczeń polecicie w wypadku gdybym się np. zdecydował najpierw spalać tłuszcz
Bez zbalansowanej diety nic nie dadzą ci te ćwiczenia.
Jeśli będziesz dostarczał organizmowi nadmiar kalorii to nie zrzucisz ''oponki''.
Musi być ujemny bilans kaloryczny.
Także dieta +
Ja polecam od siebie skakankę x3 w tygodniu po 30-40 minut - spalasz tłuszczyk i rzeźbisz nogi przy okazji.
A ja mam pytanie czy taka tabata nie kłóci się z treningiem masowym? W sensie że robię naraz masę i tabatę która ma przecież służyć do odchudzania. Czy to będzie oznaczało że przyrosty masy mięśniowej będą mniejsze/nie będzie wcale, czy może przyrosty mięśni będą dobre i do tego będę spalał sam tłuszcz dzięki tabacie co suma sumarum da ładny efekt?
RaZoR_247 [ ----> Nie kłóci się pod warunkiem, że masz odpowiednio zbilansowaną dietę dostosowaną do ilości spalanych kalorii, do tego odpowiedni trening siłowy (krótki i intensywny, częściej i krócej) oraz zapewnioną odpowiednią ilość regeneracji.
malaga - po jakim czasie czujesz że superkompensacja to już ten czas kiedy jesteś zregenerowany ? ile w twoim przypadku trwa 2-3 dni ? Mam zamiar przerzucić się na hardcore 3x/tydzień fbw wiec wypadałoby że 2 dni trwaalby regeneracja wliczajac w dni nietreningowe 10km biegu, ale nie wiem czy nie za mało będzie odpoczynku.
Ogólnie kombinuje teraz by ćwiczyć cały tydzień przeplatajac na przemian fbw/bieganie
alpha_lyr
u mnie po 3 dniach czuję całkowitą regenerację, ale jak już pisałem ja mam tylko 2x w tygodniu treningi fbw. Gdybym miał możliwość 3x to skróciłbym sesję treningową (czyt. byłaby mniej intensywna) przez co regeneracja trwałaby pewnie tylko 2 dni.
ps. odradzam treningi 7x tyg. Będziesz zbyt przemęczony. Widzę po sobie jak np. po treningu nóg następnego dnia mam cardio na rowerku i dzien później interwały... po takim zestawie czwarty dzień jest odpoczynkiem, bo mam zbyt wymęczone nogi
No własnie albo 2 pełne sesje albo 3 sesje niepełne. Tutaj nie wiem co wybrać bo mam do przebiegnięcia 50km/tydzień.
Wiecie może jak to jest z mrożonymi warzywami - takimi w paczkach np. z Lidla. Ostatnio zacząłem takowe kupować bo tanie i całkiem dobre, ale czy są one jakościowo znacznie gorsze od takich świeżych, przez nas obranych?
http://fitness.sport.pl/fitness/1,107702,9474909,Mrozone_warzywa_na_patelnie___zdrowe__czy_nie_.html
Takie info znalazłem, wydaje się ok
Witajcie,
dzisiaj gdy wstałem rano z przerażeniem spojrzałem na mój brzuch, który okazał się być nooo jakby to powiedzieć dość sporych rozmiarów, dużo większy niż kilka miesięcy temu. Wynika to pewnie z tego, że odżywam się niezbyt zdrowo. Jako, że jestem studentem dużo jem rzeczy odgrzewanych, czyli te które przywożę z domu, oprócz tego dużo mięsa, sosów, białego pieczywa... i piwa. Ogólnie tragedia. Pomyślałem, że w końcu trzeba coś z tym zrobić.
Jednak niestety w ćwiczeniach nie mam żadnego doświadczenia. Ruchu też praktycznie brak, raz na dwa tygodnie zagram w piłkę i tyle. Dlatego też piszę do was. Jaką dietę polecacie? Jakie ćwiczenia? Czytałem gdzieś, że na "piwny brzuch" dobry jest trening HIIT, lub intensywne robienie brzuszków... Czy jest to prawda? Co polecacie?
Mam nadzieję, że jasno opisałem, w temacie jestem trochę zielony:P
Z góry dzięki za odpowiedzi. Pozdrawiam
Tak w skrócie, to musisz sobie bilans kaloryczny mniej więcej wyliczyć. Ustalasz sobie dietę, bilans kaloryczny powiedzmy na start 200 na minusie i patrzysz cały czas co się dzieje z wagą. Ćwiczenia pomagają spalać kalorie, ale pamiętaj, że nie da się też praktycznie schudnąć z samego brzucha - czyt. brzuszki nie spalają tłuszczu z brzucha, o.
Polecam trochę poczytac o diecie na redukcji.
Ktoś trenuje w Warszawie? Jakąś dobrą siłkę możecie polecić? Najlepiej gdzieś w okolicach centrum. Szukam już z miesiąc i na razie nie trafiłem na nic co byłoby warte uwagi, albo typowe bananownie vide Holmes Place czy Pure albo taki syf, że już po obejrzeniu zdjęć nie chcę odwiedzać. Plus wszędzie pieprzona ciasnota, na razie chyba jedynie Calypso w miarę dawało radę (ale też ciasnota i sprzęt trochę bananowy, najebali atlasów a modlitewnika się naszukałem, ławki rzymskiej na prostowniki grzebietu w ogóle nie znalazłem, do tego ani jednego wyciągu, dafaq). Śmieszne, bo w rodzinnym Olsztynie mamy dużo większy wybór sensownych siłek :/
Którym Calypso? Ja czasami bywam w Calypso Europlex. Dosyć spora hala. Sprzętu dość sporo (kilka tygodni temu wstawili nowy, nie śmigany). Modlitewnik jest, ławka jest, 2 bramy, wyciągi są. Polecam choć w godzinach popołudniowych ludzi jest już sporo. Może byłeś w tym na Armii Ludowej? Tam faktycznie ciasnota jak na siłownię w centrum.
Jak to jest z tym zapotrzebowaniem? Na potreningu.pl wyliczyło mi coś 3500... Dodam, że spożywam teraz ok 2200 (od 160 białka wzwyz, ok 100 g tłuszczy i 180 węgli). Zaczyałem mniej więcej od stycznia na początku sama dieta, po jakimś miesiącu tabata + areoby i FBW 2-3 razy w tygodniu (miałem też krótką przerwe). Ogólnie w najgorszym momencie miałenm 98 - teraz 93-95. Obwód bicepsa mniej więcej taki sam. Z tym, że jem i tak sporo żeby te 2200 było a tutaj patrze 3500 ma być żeby utrzymać wagę? Nie za dużo odjąłem? Wzrost 178, wiek 20. Biceps 35, szyja 44, pas 114 (!) - ale tłuszcz zbiera mi się na brzuchu także nie wiem czy to miarodajne, bo wg tych danych to mam 30% tkanki tłuszczowej a to chyba jednak za wiele (stawiałem 20-25). Ogólnie mam zamiar zejść do 80 a potem przymasować z 5 kg.
Max 500 kcal odjąc od zapotrzebowania. Warto też ustawić w kalkulatorze mniejszy wysiłek niż w rzeczywistości, bo kalkulator nie jest taki dokładny. Optymalna utrata wagi to 0,5kg na tydzień. Na początku może być więcej, bo zlatuje woda.
Na sfd przeczytałem o adaptacji metabolicznej. Radzą dodawać co tydzień po 100 kcl i dobić do 2600. Tylko czy nie przybiore przez to z powrtorem tych 5 kg?
Panowie - kupuje wioślarza do domu - powietrznego. Głośny jest ?
[21]
Nie powinieneś aż tak dużo przybrać. Będziesz musiał obserwować wagę. Jak pójdzie lekko na plus, to metabolizm powinien się ustabilizować. Też tak miałem, że za bardzo obciąłem kalorie, a potem odbudowywałem. Trochę to trwa, ale żeby zrobić krok na przód trzeba zrobić 2 kroki w tył.
No dobra kilo czy 1,5 mogę poświęcic, mam nadzieje ze więcej nie będzie :D Jeszcze pytanko - czy w trakcie redukcji moze pojsc np bic w gore? Wczesniej nie cwiczyłem :P
ja sobie odpuściłem te wszystkie kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego.
Na szczęście w rodzinie mam dietetyczkę i jak jej powiedziałem, że moje zapotrzebowanie z takiego kalkulatora wyszło 3500kcal to sie uśmiechnęła i powiedziała, że jak zacznę ćwiczyć na poligonie i dziennie przebiegać 10km to taką dietę 3500kcal może mi rozpisać :)
Garret
jak zaczynałem z dietą 2000kcal to ważyłem 84.5kg przy wzroście 173cm. W pasie było jakieś 96cm a i tak czułem się mocno otłuszczony. Ty z tego co piszesz wchodzisz już w otyłość, bo obwód Twojego pasa mnie zabił.
Minęło 7 tygodni i na wadze już 76kg, pas 84cm, biceps z 40 na 41cm
Dodam, że idiotyczny kalkulator wyliczył moje zapotrzebowanie na 3500kcal i gdybym się tego trzymał to nadal bym na wadze przybierał i wyglądał gorzej niż w połowie stycznia.
Tak więc w pierwszej kolejności patrz na pas, bo wg mnie jest tragicznie i musisz zjechać sporo z wagi żeby jakoś wyglądać a potem możesz myśleć o "łapaniu masy".
Hehe, a ja właśnie nie ufam dietetykom. Dietetyka sportowa a zwykła to troche inna bajka, to takj jakby pójść na umówioną wizytę z jakiegoś funduszu a ten powiedział ci banały w stylu "musi pan jeść zdrowo, unikać tłustego i słodkich napojów". Klucz to dużo czytać i zdobywać wiedze. Żaden dietetyk nie jest nikomu potrzebny.
alpha_lyr
wolę skorzystać z wiedzy kogoś kto się na tym zna niż tracić tygodnie czy miesiące ucząc się na błędach, a skoro efekty są to nie jest to żadna magia szarlatańska.
Mój znajomy ma właśnie takie podejście jak Ty i ułożył sobie idiotyczną dietę 3700kcal, której się trzyma już od ponad pół roku. Ogląda mase filmików na YT od tych profesjonalnych trenerów czy kulturystów i wciela to w życie a efekty są takie sobie biorąc pod uwagę ile gość ma wyrzeczeń. No i podejście też ma zajebiste - dieta 6 posiłkowa, ale jak po siłowni przychodzi tak zmęczony że przesypia cały dzień to następnego dnia dorzuca do diety posiłek którego dzien wczesniej nie zjadł z powodu drzemki :)
oczywiście mi próbował wciskać banialuki, że na mojej 2000kcal diecie nie będę miał na nic siły, ale to on po powrocie z siłowni po południu potrafi przespać 8 godzin mimo że jego dieta to prawie 2x tyle co ja mam.
[25]
To dziwne co piszesz, bo ja mam wzrostu 172 cm, a startowałem z wagi 82kg, czyli w sumie bardzo podobne warunki jak u ciebie
i kalkulator żywieniowy Vitalmaxa wyliczył mi zapotrzebowanie na ok 2200kcal.
Obecnie ważę 75, a minęło 10tyg, czyli idzie całkiem dobrze.
Kyahn
tak, tylko że w kulkulatorze wybierasz jeszcze rodzaj aktywności fizycznej i jej intensywnośc w skali tygodnia i głównie na tej podstawie Ci wylicza Twoje zapotrzebowanie.
[28]
2200 kcal po odjęciu ok. 300kcal ?
Z resztą kto bezgranicznie wierzy jakimkolwiek kalkulatorom? Mają być one jedynie znalezieniem pewnej granicy, którą należy traktować bardzo orientacyjnie. Każdy organizm inaczej reaguje i ma różne potrzeby. Zaczynając redukcję zawsze lepiej odjąć mniej, aby nie był to duży szok dla organizmu i żeby zostawić sobie zapas na późniejsze obcinanie kcal.
Obecnie redukuję przy wadze ok. 74kg i wzroście 176cm. W sierpniu kiedy zacząłem nieudaną redukcję jadłem nawet 1500kcal i czułem się bardzo dobrze. Lepiej niż teraz.
[30] Tak po odjęciu 300kcal i po wpisaniu tych wszystkich rzeczy jak wiek, masa, wzrost, typ budowy i aktywność fizyczna.
[29]
Przecież po to właśnie są kalkulatory, a przynajmniej ten Vitalmaxa, bo innych podobnych nie znam.
Ja go lubię, bo 2 lata temu schudłem z nim z 85 do 70kg, ale później przez rok ostro zaniedbałem jedzenie i dużo alkoholu w siebie wlewałem, więc teraz od znowu trzeba działać.
Nie sugerujmy się do końca kaloriami. Kalorie są tylko "bazą". Najważniejsza umiejętność to odpowiednie łączenie węglowodanów, białek i tłuszczy. Trzeba wiedzieć co z czym łączyć w jakiej proporcji o jakiej porze dnia względem naszego trybu życia / treningu :)
Z doświadczenia wiem, że na diecie np 3000kcal (posiadającą odpowiednie łączenie W/B/T) można szybciej zredukować wagę niż np na diecie 2500kca (która nie obejmuje odpowiedniego łączenia W/B/T :)
Zapraszam na mojego bloga aktywnadietetyka.blogspot.com
Malaga -->Na obwód pasa nie patrz do końca, bo mi po 1 tam się zbiera tłuszcz a po 2 mam skrzywiony kręgosłup i brzuch jest wypięty. Na rękach nie mam prawie w ogóle fatu, jak napinam mięśnie to ładnie je widać. Na twarzy też bardzo źle nie jest.
Garret
każdemu się tłuszcz zbiera na brzuchu :) Co do tego skrzywienia kręgosłupa to nie jestem lekarzem więc tu się nie wypowiem jak bardzo to wpływa na Twój obwód w pasie :)
Przy mojej początkowej nadwadze też ręce i twarz wyglądały ok, no ale potrafie podejść do siebie krytycznie i po prostu bardzo się zapuściłem
Polaco
a do ilu chcesz zejść ?:) bo to całkiem niezła waga :)
Malaga, ale u mnie naprawdę o wiele bardizej na brzuchu się zbiera. Widać po reszcie ciała.
Kurde własnie przyszla mi waga i pokazuje 97,5 XD Nie moge już jedna waga pokazuje 94, druga 97,5 a trzecia 95 :P Dobra walić to podbijam kalorie a potem powoli wycinka.
ważyć to powinieneś się na czczo i to nie codziennie tylko powiedzmy raz na tydzień
hmm...wycinka? sam piszesz że masz otłuszczoną talię/brzuch... najpierw musisz się odtłuścić żeby było z czego "wycinać"
Ja po 3 posiłkach po południu potrafię ważyć 77,5kg a rano 73.
Ważymy się nie częściej niż raz w tygodniu. Z rana przed śniadaniem - po porannej toalecie.
Takie pytanko - czy podczas redukcji można przybrać mięśnia? Czytałem, że u początkujących coś takiego jest normalne ale cieawym co to znaczy początkujący. Nie ukrywam, że bica chciałbym powiększyć ale jestem na redukcji.
Garret Rendellson - bica na redukcji nie powinno być ciężko przybrać, to mały mięsień. Ćwicz go tak jak na masie, w dzień treningowy jedz trochę więcej (ale bez przesady), a w dni nietreningowe zachowuj deficyt kaloryczny. Może iść trochę wolniej, ale powinno pójść.
Siema. Chciałbym skonsultować z Wami mój trening.
Krótka historia. Ćwiczyłem z "plany.sfd" tam gotowy trening wyskakiwał z gifami i innymi bajerami. Dobrze szło i nie trzeba było dużo myśleć. Lecz nagle stanął trochę progres. Nie chciała iść masa i siła. W końcu doszedłem do wniosku, że trochę za dużo jest ćwiczeń z tych planów, ponieważ potrafiło dowalić w jeden dzień Nogi z Klatą . Na klate 4-5 ćwiczeń po 4 serie każda i nogi to samo.
Nie żeby nie dało rady, ale jak przewalisz tyle żelastwa to nie dało się dużych ciężarów brać. Ale do rzeczy. Poszperałem w necie, odkurzyłem wiedze i ułożyłem taki oto plan :
PONIEDZIAŁEK
1.Barki:
- wyciskania hantli siedząc 4x 10-8-8-6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-8-6
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 8-8-6
2.Nogi:
- przysiady 4x 10-8-8-6
- wykroki 2x 10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x 10
- wspięcia na palce stojąc 4x 15
3.Kaptur:
- szrugsy 4x 12
CZWARTEK
1. Plecy:
- ściąganie drążka na klatkę 4x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 10-8-8-6
- martwy ciąg. 4x 10-8-8-6
- Przyciągnie hantla w opadzie jednorącz 4x 10-8-8-6
2.Biceps:
- uginanie sztangą stojąc 4x 10-8-8-6
- uginanie hantlami chwytem młotkowym 4x 10-8-8-6
- podciąganie na biceps 3x max
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x 15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x 15-20
SOBOTA
1.Klatka:
- wyc. sztangi na ławce poziomej 4x 10-8-8-6
- wyc. sztangi głową w dół 3x 10-8-6
- rozpiętki płasko 3x 10-8-8
- wyciskanie hantelki zza głowy 2x 15
2.Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 3x 8-8-6
- prostowanie przedramion na wyciągu 4x 10-8-6-max
Brzuszki 2x20 proste i 2x20 skośne – dowolne w każdy dzien treningowy.
Co do ciężarów, stażu i wagi. To ćwiczę już dłuższy czas, 75kg przy 170cm, 110kg na klate i 130kg przysiad. Staram się więc teraz zastąpić dużo serii z poprzedniego treningu na większe ciężary, ponieważ zależy mi aby dobić kilka KG i kilka CM. Jeżeli chodzi o dietę to cały czas robię progres. 6x dziennie, przed i po treningu do tego odżywka jak nie uda się wciągnąć wystarczającej miski.
Poradźcie coś ogólnie, głównie jeżeli chodzi o ćwiczenia, Czy nie za mało. Zrobiłem dzisiaj trening tym planem i powiem, że ładnie się czułem z ciężarami bo wjechało dosyć ostro. Ale serii jakiś niedosyt, Ale nie chce przesadzić jak poprzednio.
Dzięki z góry :)
Ja tutaj z rozpiską swoich ćwiczeń wrócę później (dziś lub jutro), bo jutro wracam na siłownię, ale tym razem o czymś innym.
Chodził ktoś z Was na treningi kickboxingu lub Muay Thai? Jak to łączyliście z treningami siłowymi/aerobowymi? W karnecie, który kupiłem, mam w opcji uczęszczanie raz/dwa razy w tygodniu na treningi jednego lub/i drugiego. I na pewno pójdę zobaczyć, ale jestem ciekawy jak Wy to godziliście.
Dodam, że aktualnie na siłce czeka mnie full body workout + redukacja (w moim przypadku to po prostu przejście na zdrow(sz)e odżywianie.
Do nog ja bym dorzucil wspiecia na palce siedzac. Stojac bardziej angazujesz glowe przednia i boczna.
Natomiast wspiecia siedzac z ciezarem na kolanach bardzo mocno angazuja miesien plaszczkowaty ;]
Zax --->
Plecy - Martwy ciąg na końcu pleców przed nim robisz wiosłowanie hantelkiem.
Klatka - brak ćwiczeń na część podobojczykową klatki - chyba, że masz już mega dobrze zrobioną górę i klatką łączy się ze sobą pod szyją.
-Wyciskanie hantelki za głowy - to jest już triceps, a nie klatka :)
Plan o dziwo poprawny jeśli sam pisałeś, gratuluje :)
Zajrzyj na mojego bloga: aktywnadietetyka.blogspot.com
William - chodzi o takie wyciskanie, że leżysz na ławce, ustawionej bokiem, plecami, tyłek wisi i opuszczasz na wyprostowanych rękach hantel zza głowę.
Dzięki za rady! :)
Henio55 - dzięki, dorzucę. Zależy mi żeby dobić też łydę bo słabo puchnie :)
Zax --> W takim razie poprawna nazwa :P "Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce"
[42] Taka tylko mała uwaga, dlaczego na bica 11 serii a na triceps i barki tylko 7 i 10?
RaZoR --> Nie chce przesadzać z seriami, moim zdaniem miałem przeładowany trening poprzedni.
Ale biorąc pod uwagę, że na barki trochę mało było w poniedziałek dodam serie. Od bica odejme i na triceps dodam aby mieć 12 barki, 10 biceps - triceps.
Będzie grało?
Mam pytanie - jak w planach FBW napisane jest np 15-10-5 i 3 serie to jedna seria to jest 15, druga 10 trzecia 5 czy każda seria to całość?
Garret -> 3 serie, 15-10-5 powtórzeń kolejno w każdej pojedynczej serii.
Tak to jakbyś miał 3 serie po 15 potem 3 po 10 itd. To byś umarł :)
Dzięki RaZoR, William i Henio za porady. Zastosuje się i będe cisnął. Powodzenia! :)
Zax > No i teraz myślę że będzie w sam raz ;)
Zax-->A jednak czyli jedna seria to jest najpierw 15, 10, 5
I tak trzy razy (serie). A ja robiłem Jedna seria - 15 powtorzen - odpoczynek - 2 seria - 10 powtorzen - odpoczynek - 3 seria 5 powt - odpoczynek
I dziwilem sie co taki niewymaqgający ten trenning ;D
[53] Ale właśnie dobrze robiłeś :P Zakładając że mowisz o tej samej partii, i treningu fbw 3x w tygodniu to nie będziesz robił przecież co trening 9 serii. Oczywiście nie zapominasz o dokładaniu ciężaru tak żebyś każdą serie ledwo kończył?
Ale to jest słabe. Po treningu zamiast padać to nawet zadyszki większej nie mam :P
Oczywiście nie zapominasz o dokładaniu ciężaru tak żebyś każdą serie ledwo kończył?
A nie robiłem tego. Czyli kazda seria w jednym treningu ma byc cięższa tak? Czy chodzi Ci o kolejne dni?
Możesz robić jednego dnia 3 serie: pierwsza x15, druga x10, trzecia x5 i w każdej serii inny ciężar, tak żeby wykonać wszystkie powtórzenia, ale żeby nie było lekko. To już sobie musisz sam dobrać metodą prób i błędów. 15-10-5 można też ćwiczyć w taki sposób że trening 3x w tyg na przykład: pon 3x15, sr 3x10, pt 3x5. Tutaj dowolnie.
A jeżeli nadal uważasz że jest za lekko to może lepiej przejść na splita?
OK dzieki. A jak jest z ciezarami na bica? Bo jak nałozę powiedzmy 12 kg to pod koniec serii musze odstawic na chwilke bo inaczej nie dam rady. Czy takie odstawianie jest dobre czy lepiej mniej nalozyc?
A jeżeli nadal uważasz że jest za lekko to może lepiej przejść na splita?
Słyszxałem ze dla początkujących lepsze jest FBW. Na splita przejdę za parwe miechow.
Jak nie zrobisz jednego powtórzenia czy dwóch z tych 10 to się nic nie stanie. Z tym że jeżeli próbujesz robić 10 a udaje Ci się powiedzmy z ledwością 8 to zakładam że te ostatnie powtórzenia możesz robić nie do końca dobrze technicznie. Ja bym radził odjąć trochę kg kosztem pełnej ilości dobrze wykonanych powtórzeń. Ja jak kiedyś robiłem fbw na początku to powiedzmy było 3 serie po 8kg przez jakiś czas, potem przez jakiś czas robiłem 2 serie po 8 i trzecia dawałem już 10kg, a po pewnym czasie przerzucałem się już na 3 serie po 10kg i tak coraz więcej stopniowo dokładałem. Z tym że ja w każdej robiłem po 10 powtórzeń.
Mam pytanie. Otóz kupiłem drążek do mocowania między drzwiami jednak po konsultacji z rodzicami muszę się upewnić, czy ten drążek bezpiecznie będzie można zamontować w miejscu docelowym... (zdjęcie). Otóż istnieją z ich strony obawy, że ościeżnice zwyczajnie nie wytrzymają i pękną... Ważę 80 kg. Zdjęcie obok. Czy w takim przypadku montowalibyście ten drążek, czy sobie odpuścili?
Jest to prosty drążek, rozszerzany za pomocą odkręcania z jednej strony i mocowany na śrubki + jakieś okrągłe gumowe gówienka.
Garret
jeśli masz za lekko to opcje są tylko dwie: albo masz za małe ciężary albo niepoprawnie wykonujesz ćwiczenia, ewentualnie masz za długie przerwy ale to wykluczam, bo niedawno pisałeś że Twój trening do najdłuższych nie należy.
Poza tym imo lepiej wykonywać 12, 10, 8. Bo system 15,10,5 ma za duże różnice gdzie przy 5 powtórzeniach powinieneś dokładać z 50-60% ciężaru więcej niż w serii z 15 powtórzeniami żeby coś poczuć
[60]
Jesion chyba.
Nieco ponad miesiąc siłowni za mną, pierwsze doświadczenia zebrane. Przybywam z prośbą o rozwianie kilku wątpliwości. Po pierwsze dieta - robię masę (68kg przy 180cm wzrostu), i mam ciągłe obawy żeby nie przesadzić w którąś stronę - z jednej deficyt i spalanie mięśni, z drugiej nadmiar i niepotrzebny tłuszcz (i tak na brzuchu mam go już trochę w nadmiarze). Moja dieta uogólniając wygląda mniej więcej tak:
1 posiłek godz. 8-9 - omlet z 3 jaj+pieczywo ciemne lub płatki owsiane z mlekiem
2 posiłek godz. 11-12 kanapki (szynka z kurczaka+pomidor+ciemne pieczywo) + owoc (jabłko/mandarynka)
3 posiłek godz 14-15ryż parboiled+pierś z kurczaka+warzywa
4 posiłek 18-19 j.w.
5 posiłek 21-22 omlet z 4 jaj+owoc
W dni treningowe przed treningiem coś na wzór 3 posiłku, po treningu to samo, tylko pierw zjadam banana i piję gainera. Raz na jakiś czas do któregoś posiłku dorzucam garść orzechów włoskich/mieszanki studenckiej (ta niestety jest dość droga, a i tak na żarcie wydaję ostatnio sporo). Jeszcze kwestia ketchupu, mam do niego słabość, powinienem odpuścić?
No i cheat-meals, podobno raz w tygodniu wszamać coś ,,niepoprawnego'' jest wręcz wskazane zgadza się?
Napoje: woda (chyba ciut za mało jej piję) 1-2 kawy dziennie, od czasu do czasu herbata.
Co do treningu, to mam 2 pytania: 1. Przy wyciskaniu sztangi na płaskiej po 6-7 powtórzeniach (mimo uprzedniej rozgrzewki) włazi mi w lewy bark takie kłucie, które jest po ~10 powtórzeniach nie do zniesienia, co to za licho? Odpuścić te ćwiczenie/zastąpić innym (robię poza nim tego dnia motylek, rozpiętki na skośnej, i wypychanie sztangielek na skośnej)?
Teraz kwestia aerobów/interwałów, moje ograniczają się do 10 minut na rowerku przed i po treningu i to w sumie tyle, dorzucić coś w nietreningowe, czy nie ma sensu przy masówce?
No i na razie ostatnie pytanie, jak najefektywniej ćwiczyć brzuch, nie zależy mi na wystającym 6-packu (pierw i tak trzeba się otłuszczenia będzie pozbyć), tylko na takim dość przyzwoicie wytrenowanym zgrabnym brzuchu. Obecnie robię 3 ćwiczenia po 3 serie (brzuszki, taka maszyna dziwna co się zgina ciało nie wiem jak to opisać..., i te kręcenie się i kontry na skośne).
Zapytam tutaj, bo na sfd mam zwyczajnie alergię. Albo inaczej - nie kończyłem AWF-u, nie jestem też chemikiem, biotechnologiem i endokrynologiem i póki co nie czuję potrzeby zostania takowym...
Czy przy zrzucaniu tłuszczu z opornych miejsc (uda i brzuch) mogą pomoc jakieś magiczne, kobiece zapewne, kremy wyszczuplające? Jakieś wątki na SFD widziałem, ale takie co sporo w nich teoretycznych dywagacji, o wchłanianiu kofeiny, dzianiu kolagenu, alg itp, jakieś przepisy self-made, mieszanki, niezrozumiale dla laika dyskusje o zakupach w zagranicznych sklepach internetowych....
A coś drogeryjnego (albo specjalistycznego?) można polecić?
Bo w teorii nie mam kilograma nadwagi, niestety został mi z młodości tłuszcz na brzuchu i udach. Właściwie, na brzuchu częściowo to może być rozciągnięta skóra, bo gdy się mocno "rozciągnę w pionie", to z brzucha znika. Zacząłem mnij jeść, ograniczam węglowodany, do tego jakieś domowe aeroby, brzuszki, które też ponoć pomagają kształtować te okolice (nie chodzi nawet o budowę tkanki mięśniowej), planuję zacząć biegać alb przynajmniej naprawdę dużo chodzić. Ale obawiam się, że bez wspomagania nic to nie da. Jeśli dzięki niemu efekty byłyby szybsze, to nei wychudziłbym się też tak mocno w pozostałych miejscach, bo i tak jestem szczupły, zresztą dlatego co drugi dzień ćwiczę z hantlami, by jakoś stymulować mięśnie.
Więc jak z tymi specyfikami?
Herr Pietrus ---> Nie ma żadnego kremu, specyfiku wcieranego w skórę, który spala tkankę tłuszczową. Tkanka tłuszczowa jest rezerwami dla organizmu, w której magazynowane jest źródło energii jak i witaminy. Aby zaczęła się spalać organizm trzeba zmusić do pozyskiwania energii z niej.
Istnieją kremy, które ujędrniają skórę. Dzięki czemu jest bardziej zwarta i mniej ulana. Nie podam Ci konkretnej nazwy ponieważ nie używałem, ale zawodniczki np. fitness bikini często takie stosują, ale pamiętaj, że jest to tylko mały % efektu.
Co pomaga na rozciągnięta skórę nie licząc typowego wysiłku siłowego lub wydolnościowego ?
Sauna!
oraz masaże wodne pod dużym ciśnieniem stosowane na przemian z zimnej i gorącej wody.
No tak, pisałem o tym w kontekście przyspieszania tego spalania spowodowanego wysiłkiem. To, że od samego smarowania się nie chudnie, to jasne. Chodzi o efekt wspomagający, jak przy gainerach czy jakichś tam fatburnerach. Ponoć istnieje, choć jak rozumie, ty uważasz inaczej. :)
Herr Pietrus- jeśli o wspomaganie spalania tkanki tłuszczowej chodzi, to, moim zdaniem, daje to nikłe efekty, często nieadekwatne do ceny preparatu ;) Lepiej zainwestować w zwykłą oliwkę bądź kremy nawilżające do ciała i się cieszyć gładką skórą hehe.
Na rozciągniętą skórę bądź rozstępy pomoże Ci przede wszystkim maść na hemoroidy..taka tajemnica kulturystycznego światka ;)
koosa -> źle wyciskasz, że ci na barki idzie. Brak techniki. Pewnie nie masz łopatek złączonych i leżysz jak deska. Zobacz różnice na zdjęciu. Dorzucę Ci jeszcze filmik jak Dave Tate uczy - angielski wymagany. https://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ kilka lat temu przez brak techniki właśnie sobie zepsułem bark. Przy 120kg dostawał niesamowicie i musiałem sobie odpuścić. Teraz wyciskam więcej i nie ma problemu.
Twoja dieta wiele nie mówi - oblicz sobie zapotrzebowanie np. tu: http://iifym.com/iifym-calculator/ licz makroskładniki np. na myfitnesspal.com i jedz zdrowo. 10g ketchupu nie robi różnicy - nie dajmy się zwariować :D
Na brzuch robisz przysiady i martwe ciągi, uzupełniasz unoszeniem nóg w zwisie (na drążku)/allahy i np. russian twist na skośne. A żeby pokazać 6 pak musisz mieć mały bodyfat.
Herr -> tzw. belly-fat jest najbardziej oporny u faceta niestety. Poczytaj o johimbinie - ostatnio robi furrorę i chyba nadal jest legalna ;). Poza tym ujemny bilans kaloryczny i jakieś cardio. Wypróbuj też tabatę może.
Takie pytanie może wydać się dziwne ale wolę zapytać.. czy warto bawić się w ustawianie diety dla siebie samemu czy lepiej może wybrać się do jakiegoś dietetyka sportowego ? Pytam ponieważ ćwiczę już rok i stwierdziłem, że chyba dobrym posunięciem byłoby odwiedzenie właśnie dietetyka, który ułożyłby dokładnie do mnie dietę ponieważ obecnie prócz ograniczeniu słodkiego bardzo mocno oraz odejściu od fast food"ów staram się jadać same lekkie rzeczy. Na siłownię chodzę jakieś 2 razy w tygodniu czasami 3 ponieważ na więcej nie mam niestety czasu a tak to biegam.
Od kilku tygodni trenuje sobie tylko tak rekreacyjnie co oznacza krótki trening 6 razy w tygodniu, mowa tu o jednej serii podciągnięć, pompek i brzuszków, w każdej robię tyle powtórzeń ile zdołam. Problemu regeneracji raczej nie ma bo nie jest to jakiś morderczy trening, mięśnie nie bolą, zakwasów nie ma. Ale ostatnio przydarzyło mi się coś zaskakującego. W niedziele podczas podciągania nagle mocno rozbolała mnie głowa, później, po serii, ból zaczął stopniowo ustępować, a przy pompkach znowu nagle wrócił. W poniedziałek nie trenowałem, a dzisiaj przed chwilą przy podciąganiu znowu łeb mnie rozbolał i to na prawdę mocno, teraz powoli przechodzi, ale od kilku minut po skończeniu tej pierwszej serii dalej boli. Rozgrzewkę robię zawsze, raczej wystarczającą. Ktoś z was tak miał może? Czy dzieje się coś niedobrego?
UP
Było kilka dni regeneracji i pierwszy trening spokojnie zrobiłem, ale teraz kilka treningów później problem powrócił. Już po 5 spokojnych, wolnych podciągnięciach poczułem jak ból się nasila.
Moglibyście polecić jakieś niedrogie białko? Do tej pory używałem OstroVit WPC 80, ale jakoś wybitnie smaczne to to nie było, a piana była tak trwała, że niejedno piwo powinno brać przykład.
Chciałbym się zmieścić w możliwie najniższej kwocie za względnie sensowną jakość - na kfd sporo osób poleca UNS econo, ale spotkałem się też z dobrymi opiniami o białku Syntrax. Jakieś rady?
Jaki smak kupowałeś i co możesz o nim powiedzieć?
Czekoladowy - pachnie ładnie, w smaku już gorzej, choć tragedii też nie ma - coś z tam z czekolady czuć i da się przyzwyczaić, dwa miesiące na tym przejechałem :) Inna sprawa jest taka, że nie mam też porównania do innych białek - ale z tego co czytałem, to OstroVit najlepszy jest truskawkowy.
Razor - no wypadało by pogadać z jakimś lekarzem. Jak mi czas pozwoli wybrać się w środę na sparringi to pogadam ze znajomym lekarzem sportowym, jak nie zapomnę.
yasiu
o byłbym wdzięczny jakbyś się czegoś dowiedział.
Mam takie pytanie, czy ekspandery/sprężyny są dobrym ćwiczeniem na przypomnienie mięśniom że kiedyś były znacznie większe ?
jeżeli się myle w nazwie, to mam takie http://www.sklep-fitness.pl/product/2587/akcesoria_fitness/lifeline_usa/zestaw_gum_tnt.html
Witam.
Chciałbym dla urozmaicenia moich treningów przed domem zaczerpnąć czegoś z crossfitu.
Wiem mniej więcej na czym to polega ale...
Między ćwiczeniami robię przerwę czy zaczynam od razu?
Polećcie jakieś ćwiczenia do dyspozycji mam drążek, ławki, podesty.
u siebie zazwyczaj podciągam się robię pompki brzuszki i przysiady. Jakie ćwiczenia jeszcze może się przydać ?
Siemanko.
Przez wakację chciałbym nabrać trochę masy, bo ostatnio się trochę zapuściłem. Posiadam taki o to Atlas: http://www.skapiec.pl/site/cat/2211/comp/600405 . Mógłby mi ktoś polecić jakieś dobre ćwiczenia na niego?
Plus: Czy do wyrobienia klaty będzie mi potrzebna ławeczka z gryfem?
Xarexon -> zbytnio nie jestem fanem crossfitu (dosyć kontuzjogenne zajęcie), ale na siłowni widzę jak chłopaki szaleją i muszę przyznać, że kondycję to trzeba mieć. Sprawdź ctrl+f "7. TRENINGI CROSSFIT" na http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
Może ktoś polecić dobrą i możliwie tanią siłownię w Warszawie w Śródmieściu? Będę mieszkał tam przez 2 miesiące, więc interesuje mnie taka, gdzie nie trzeba podpisywać umów na pół roku :)
przy hali mirowskiej jest, z 5 lat temu za mniej niz 50pln bylo miesiecznie bez umow
Od trzech tygodni chodzę na siłownię - trzy razy w tygodniu, około godzinne treningi metodą push and pull (przynajmniej tak mi się wydaje :D). Przy wzroście 184 cm ważę 67kg, moim celem jest dobicie do około 75 kilogramów.
Największym problemem jest dla mnie wyciskanie na ławeczce, czy to poziomej czy skośnej. Generalnie mam nadzieję na stopniową poprawę, bo teraz biorąc 30kg na klatę, przy trzeciej serii (po 10 powtórzeń) zaczynam wymiękać. W przypadku skośnej często biorę mniejszy ciężar i jakoś udaje mi się wykonać wszystkie powtórzenia. Klatka i biceps sprawiają mi najwięcej trudności (w przeciwieństwie np. do nóg, te ćwiczenia lubię :P). Pompki byłyby dobrym sposobem na zwiększenie siły? A może regularne ćwiczenia na siłce dadzą pozytywny efekt w stosunkowo krótkim czasie?
Staram się spożywać dużo białka i ogólnie - kalorii. Nie liczę dokładnie wszystkich wartości odżywczych, jednak owsiankę, twaróg, kurczaka i ser żółty jem kilka razy w tygodniu. Jak wygląda sprawa z hamburgerami, kebabami itp.? Tłuszczu mam mało, nie wiem dokładnie ile, ale z pewnością nie jest to nadmierna ilość. Zjedzenie kebsa czy pizzy raz lub dwa razy w tygodniu nie jest problemem? No i jak wygląda sprawa z alkoholem, bo zastanawia mnie czy przy nabieraniu masy muszę się przejmować nadmiarem kalorii?
W ciągu kilku pierwszych miesięcy siła i masa przychodzi bardzo szybko.
Jeśli nie będziesz miał w sile jakiegoś progresu to ewidentnie masz albo zły plan, technikę lub dietę.
Chcesz nabrać masy, zatem koniecznie powinieneś pilnować bilansu kalorycznego aby wychodził dodatni.
Ale co cały czas bierzesz 30kg w tych trzech seriach bez zmian?
W każdej kolejnej serii dokładaj sobie ciężaru...
Np
I seria-30kg
II seia-32,5kg
III seria 35kg
System np 12-10-8 powtórzeń w każdej kolejnej serii.
A może regularne ćwiczenia na siłce dadzą pozytywny efekt w stosunkowo krótkim czasie?
Jak wytrwasz to na początku przyszłego roku zobaczysz jakieś większe efekty wizualne, to nie takie hip hop
Jak wytrwasz to na początku przyszłego roku zobaczysz jakieś większe efekty wizualne, to nie takie hip hop.
Pytanie o efekty odnosiło się nie tyle do wzrostu masy, co siły. ;)
Z ciężarem jest tak, że w pierwszej serii biorę 30kg - jeśli wchodzi gładko, to w kolejnej dokładam 5 kg.
Hej a co sadzicie o WK i jedz co chcesz wygladaj jak chcesz? :] Ja wlasnie zaczynam redukcje w oparciu o ich zasade, chce sprawdzic jak wyjdzie. Wiedze mam i to nie moja pierwsza redukcja, wiec zobaczymy
marcus alex fenix - dla początkujących polecam program Stronglifts 5x5. Masz wszystko ładnie rozpisane, ciągły progres ciężaru. Widzisz efekty. Z założeń programu zaczynasz od samej sztangi. I zaczynaj od samej sztangi. W 3 miesiące do 100kg w przysiadzie - o ile dobrze jesz i masz regenerację.
A może regularne ćwiczenia na siłce dadzą pozytywny efekt w stosunkowo krótkim czasie?
hehe
Nie liczę dokładnie wszystkich wartości odżywczych, jednak owsiankę, twaróg, kurczaka i ser żółty jem kilka razy w tygodniu.
Zacznij. Myfitnesspal. Najpierw oblicz zapotrzebowanie oczywiście. http://iifym.com/iifym-calculator/ np. tutaj.
A tu masz lekturę na klopa na tablet:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10272
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
Ps. Piramidka typu 12-10-8 powt. 30-35-40 kg jest przestarzała
Ps. Piramidka typu 12-10-8 powt. 30-35-40 kg jest przestarzała
Dlaczego?
Efektywna jest, czego oczekiwać więcej. Czyżby hipsterzy zaczęli chodzić nawet na siłownię?
Poniżej fragment z http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
Jest to jedna z wielu wypowiedzi na temat takiej piramidy. Poszukaj jak chcesz więcej.
„Piramida”? Wymyślono nowsze systemy.
Piramidka to archaiczny pomysł na wykonanie treningu w rodzaju
5-8 serii danego ćwiczenia w sekwencji 15, 12, 10, 8, 8, 6, 6 ... powtórzeń.
W konsekwencji na tyle męczysz swoje mięśnie i układ nerwowy początkowymi, długimi seriami (po 12,15 czy nawet 20 powtórzeń!), że nie masz siły podnosić większych ciężarów, po zejściu na zakres 8-6 powtórzeń. Co gorsza większość trenujących treningiem dzielonym wykonuje wiele serii (i to nie jednego, ale wielu ćwiczeń!) do załamania mięśniowego. Owocem jest koszmarny spadek siły i nadmierne uszkodzenia mięśni. Owszem, być może rozbudujesz swoje mięśnie, ale przy nikłym wzroście siły. Dodatkowo jak napisałem na samym początku, zakres powtórzeń i ciężarów w początkowych seriach na 15,12 powtórzeń powoduje przyrost masy niefunkcjonalnej. Z punktu widzenia siły i osiągów jest to balast.
Dla wielu osób lepszą metodą od piramidki jest rampa – wykonujemy np. 6-10 serii danego ćwiczenia, ale każdorazowo robimy 1-5 powtórzeń z dużym zapasem (np. możemy zrobić 6 powtórzeń na danym ciężarze, a robimy 2-3). Przy stałym zwiększaniu obciążeń nie wykonujemy ani jednej serii do załamania mięśniowego. Dopiero po wejściu na duże ciężary – wykonujemy jedną serię na maksimum powtórzeń (ewentualnie do załamania mięśniowego - przedostatnia lub ostatnia seria.).
-------
Tutaj natomiast masz to trochę rozszerzone: http://www.aworkoutroutine.com/pyramid-sets-vs-reverse-pyramid-training-vs-straight-sets/ i raczej nie ma to nic wspólnego z hipsterami, więc odbij.
@marcus
Ćwicząc z grawitacją uzyskasz mięśnie lepszej jakości niż na siłowni. A kebsa czy pizzę mozesz spokojnie jeść, o tyle tylko, ze bez sosów, bo praktycznie rzecz biorąc tylko to jest tam niezdrowe. Nie chcesz mi przecież powiedzieć że pomidory, cebule, surówki i mięso nie przyrządzane na tłuszczu są w jakiś sposób szkodliwe, prawda? Ja kiedy biorę to suche lub z ketchupem. Ale tak, pracując nad masą musisz uważać na kalorie. Metoda, którą stosuje większość amatorów, po ktorej stają się "miśkami" z górą tłuszczu przykrywajacą mięśnie jest stara i nieaktualna. Spokojnie można zrobić dobrą masę i nie myśleć jakoś szczególnie o robieniu rzeźby z dzisiejszymi sposobami. Poza tym powodzenia i baw się dobrze! ;)
Radanos --> Niestety mięso z kebaba nie ma za wiele wspólnego z mięsem, przynajmniej w Polsce. Dostają gotowce do nabicia na kij, zazwyczaj do wyboru mięso "drobiowe" lub "wołowe", ale jest to mięso oddzielone mechanicznie więc są tam chrząstki, ścięgna i inny syf. Dodatkowo podsypywane mnóstwem konserwantów i polepszaczy, aby mięso było zjadliwe. Wystarczy zwrócić uwagę na fakturę mięsa i czuć na języku "ziarnistość" tego "mięsa". To mielona papka później zbita w całość. Do tego mnóstwo tłuszczy nasyconych.
Ale tak, pracując nad masą musisz uważać na kalorie.
przeciez zawsze trzeba bylo uwazac na kalorie, nic sie tutaj nie zmienilo. A to, ze niektorzy cwiczac na mase jedza wszystko co popadnie "bo mase robia" to po prostu niewiedza... nie wiazalbym tego ze zmianami w diecie i ze kiedys tak sie robilo ale teraz to juz archaiczne i trzeba patrzec na kalorie...
zawsze trzeba bylo patrzec na kalorie i nie jesc za duzo i na pewno patrzec na to co sie je...
U mnie w mieście, w Polsce jest jedna miejscówka, gdzie robią kebaby z dobrej baraniny (to jest mięso prawdziwego kebsa). Tylko tam jadam, a ono samo jest chude. Zresztą to samo Ci powiedzą na AWF-ie ;p
Dobra, źle to napisałem. Zawsze się było powinno uważać na kalorie (chociaż gro ludzi tego nie robiło), tylko kiedys ogólny bilans wyglądał inaczej. Często było tak, ze wstawali w środku nocy na posiłek, zeby nie dopuścić do katabolozmu. Bzdura i paranoja.
pierwsze slysze, zeby wstawac w srodku nocy zeby nie dopuscic do katabolizmu... przeciez jak organizm jest w stand by to spowalnia zuzycie energii... wystarczy zjesc posilek z weglami o niskim IG i spokojnie cala noc mozna przejsc bez katabolizmu.
nie uwierze, ze ktos to stosowal, bo jest to po prostu glupota... wstawac w srodku nocy tylko po ot zeby zjesc...
problem z Kebabami jest taki, ze wszystkie kebabownie kupuja mieso z jednego zrodla, przynajmniej w Warszawie... jeszcze nie widzialem, zeby nabijano mieso samemu i jakos nie wierze ze cos takiego istnieje w Polsce.
podaj adres tego miejsca gdzie masz prawdziwego kebaba gdzie jest nabijane mieso, a nie z przetworzonej kupy
Wierzyć nie musisz. I tak to nie zmienia faktu, że taka praktyka była/jest stosowana. A kebab to Hassan w Starogardzie Gdańskim.
jeszcze nigdy nie spotkałem się z sytuacją że zapytany sprzedawca kebabów odpowiedziałby "moje mięso jest oddzielane mechanicznie i z mięsem ma niewiele wspólnego, więc ogólnie nie polecam"
Tak więc to że sprzedawca mówi, że ma zajebiście zdrowe mięsko, "au naturel" jest tekstem dla naiwnych, którzy równie ochoczo łykają historyjkę od wyłudzaczy kasy "na wnuczka"
A może ja po prostu widzę i czuję, że to baranina, która jest w dodatku skąpa w tłuszcz, hm? :)
watpliwe, wystarczy poczytac opinie o tej knajpie w Internecie co zreszta uczynilem... ale dzieki temu wiem ze teoria o wstawaniu w srodku nocy zeby doladowac sie i uniknac katabolizmu to czysty mit.
Panowie, pytanie dość prymitywne ale zrobiła się mała batalia wśród znajomych.
Zatem książkowo jest mowa o jedzeniu kolacji do godziny 18. Nawet się nie czepiam tej godziny ale ciekaw jestem tego: czy jemy wtedy dużo chleba żytniego? Większość uznaje, że chleb żytni jest lepszy. OK. Ale teraz jest kwestia czy zjedzenie sobie powiedzmy 8 pajdek (4 kromki podzielone na pół) dających trochę węglowodanów = czy to da efekty dla ludzi co chcą spalić tkankę tłuszczową?
Szczerze mówiąc zawsze jadłem dużo białka na noc by się zregenerować ale teraz się zastanawiam czy jeść węglowodany na noc? Gdyby nie ta mała batalia ze znajomymi to pewnie byłbym pewny odpowiedzi, no ale już nie jestem czy to pomoże w spalaniu przez noc, czy nie.
Pomijam, że jemy duże śniadania, 6 posiłków dziennie bla bla, tutaj chodzi nam tylko o kwestie kolacji i dużo chleba.
Rada? I dziękuję.
EDIT: Dodam, że mówimy o osobie robiącej cardio 3 razy w tyg, i 3 razy w tyg siłownia, nd odpoczynek.
przeciez to zalezy od reszty twojego dnia.. ksiazkowo o 18? chyba u mojej babci...
ostatni posilek i co powinnismy jesc https://www.youtube.com/watch?v=b8rhv1COW-I
Orzechy włoskie będą okej, jeśli potrzebuję dużej dawki kalorii? Kilkanaście sztuk to prawie 500 kalorii, ale do tego dochodzi blisko 50 gram tłuszczu - czyli niewiele mniej niż wynosi moje zapotrzebowanie na cały dzień (według kalkulatora). :D
Tutaj mój jadłospis na dziś --->
Niektóre produkty mało "kulturystyczne", ale akurat to mam pod ręką. A jutro przejdę się do sklepu po coś porządniejszego.
Są jakieś przeciwwskazania przy braniu odżywki białkowej w wieku 18 lat? Jedna dawka, około 30 gram na dzień i to nie regularnie, po prostu w te dni kiedy nie uda mi się spełnić zapotrzebowania organizmu na białko przy pomocy jedzenia.
Nie ma.
Odżywka białkowa to TYLKO odzywka białkowa :) Smakowe białko w proszku i tyle.
Okej, dzięki. Bo widziałem opinie jakichś "dietetyków", że taka odżywka zakwasza organizm itp. :D
No może zakwasić jak będziesz żarł za dużo białka. Tak samo jakbyś wpierdzielał codziennie 500g albo więcej piersi z kurczaka bez żadnych warzyw.
To bym chyba musiał jeść tylko tę odżywkę przez cały dzień. :DD
Na razie i tak jest okej, bo przy 160 gramach białka dziennie da się je zapewnić zwykłym jedzeniem. Ale czasami nie mam czasu na zrobienie czegoś do jedzenia i taki zamiennik mi się przyda.
Na grouponie jest przecena na te kursy (z 400 na 50 zł) i zastanawiam się, czy któregoś z nich by nie wykupić. Będę miał cokolwiek z tego oprócz wiedzy? Mam na myśli to, czy ten papierek jest coś warty (w końcu to tylko kurs internetowy...)
http://dietetyczniepoprawni.pl/kurs-trenera-kulturystyki-p-50.html
http://dietetyczniepoprawni.pl/kurs-trenera-personalnego-p-48.html
Poszukuje porady dotyczącej siłowni, dlatego zdecydowałem się zajrzeć do tego tematu. Od przyszłego tygodnia rozpoczynam swoją przygodę z siłownią. Nigdy nie mogłem zdecydować się na regularne chodzenie kiedy miałem darmowy wstęp, ale teraz mam motywację bo trzeba było wykupić karnet. Nie chcę aby się zmarnował, więc chciałbym ułożyć sobie jakiś sensowny plan.
Maksymalnie będę na siłowni trzy razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota). Nie jestem też laikiem jeśli chodzi o wysiłek fizyczny, gdyż przez wiele lat zawodowo grałem w piłkę/tenisa.
Chciałbym przede wszystkim rozbudować swoją klatkę i wyrzeźbić partię mięśniowe. Na pewno na masie mięśniowej mi zależy, ale na pewno nie chce być drugim Burneiką, raczej bardziej szedłbym w rzeźbę. Dużo też chciałbym popracować nad brzuchem i zrzucić zbędnie zebrany przez ostatnie lata tłuszcz z brzucha.
Wzrost: 184 cm
Waga: 82 kg
Nogi aktualnie troszkę pracują, bo 3-4 razy w tygodni robię po 25 km na rowerze + staram się 1-2 w tygodniu pobiegać. Wiadomo przydałoby się też dołożyć jakieś bardziej specyficzne ćwiczenia na nogi, ale przez jakiś czas muszę odpuścić przez skręcony staw skokowy 4 tygodnie temu.
Wiem, że wszystko mogę znaleźć na forach, do których linki są zamieszczone w pierwszym poście, ale nie chce przeszukiwać całego forum w poszukiwaniu drobnych informacji. Byłbym bardzo wdzięczny za jakąś rozpiskę, które partie w jaki dzień ćwiczyć/łączyć przez te planowe 3 dni i podać jakieś przykładowe ćwiczenia na nie. Bardzo będę wdzięczny za wszelkie sugestie dotyczące ilości powtórzeń i od jakich ciężarów najlepiej rozpocząć, albo jak sprawdzić od jakich się powinno zacząć.
A taka drobna adnotacja, zawsze zależało mi na tym aby się sprawnie podciągać na drążku, a jakoś nigdy nie byłem w tym aspekcie wybitny, więc możemy dołożyć jakiś zestawik do tego aby zwiększyć ilość powtórzeń na drążku w przyszłości :).
Warto również zainteresować się jakimiś używkami ? Jeśli tak co możecie polecić i jak dawkować ?
Ćwiczenia - http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html
Dieta - http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html
Trzy dni w tygodniu na ćwiczenia siłowe (BEZ ODPUSZCZANIA NÓG) + zbilansowana dieta z ujemnym bilansem kalorii (redukcja tłuszczu) + jakieś aeroby czyli np. piłka / bieganie / basen i po pół roku będą bardzo fajne efekty.
Wszystko czego potrzebujesz na początek masz w dwóch linkach.
Z drążkiem będzie łatwiej jak zgubisz trochę tłuszczu i popracujesz nad mięśniami i siłą.
Z używek polecam wódkę i zielsko, od czasu do czasu jakieś nosy i chodzisz jak zegareczek ;-)
A tak na poważnie to żadnych odżywek nie potrzebujesz, szkoda pieniędzy na coś co i tak na tym etapie jest całkowicie zbędne. Za pół roku zapytaj.
A jeżeli nie chce Ci się czytać, to sznuruj do trenera na siłowni i za parę złotych dodatkowo dostaniesz full opcję, dietę i rozpiskę ćwiczeń.
Łap jeszcze mój podręczny zestaw linków:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10272 pierwszy raz
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15727 tu masz o bieganiu, rowerze a wpływie na kopyto
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 mity o treningu siłowym
Chyba jestem jedynym facetem, który nie chodzi na siłownię
Poleciłby ktoś jakieś sprawdzone ćwiczenia na brzuch, które nie obciążałyby zbytnio kręgosłupa?
Polaco -->
Np spięcia brzucha z uniesionymi nogami (ugiętymi w stawie kolanowym o 90 stopni).
HIIT jest dobry dla początkującego o słabej kondycji? Tzn robiłem kiedys to ale miałem sporą przerwę. Mam zamair zacząć od 4 serii i co tydzien dodawac albo serię albo dłużej ją wykonywać.
Wydaje mi się, że lepiej zacząć od zwykłego cardio 30 minut, co tydzień dokładać aby dojść do 45-60. Dopiero po kilku tygodniach próbować interwałów czy HIITów, aby dopalić co się da. A tak zaczniesz szybko się zniechęcisz + wykorzystasz na początku wszystko co najefektywniejsze.
Hit przyniesie Ci szybsze efekty niż rozruchowe tygodnie samego cardio. Nie musisz realizować identycznego treningu co 4 miesiące temu. Zmniejsz obciążenia i liczbę serii. Na koniec treningu delikatne cardio w postaci intensywniejszego spaceru lub elipsa. Odradzam rowerek ponieważ tyłek siedzi i tułów w zasadzie nie pracuje. Przy cardio dobierz sobie takie tępo, w którym musisz oddychać nosem, ale równocześnie jesteś w stanie wypowiedzieć ciągiem 4 zdania. Jeśli łapią zadyszki to zmniejszyć intensywność.
Tutaj artykuł jak wrócić do formy po przerwie i przykładowy plan treningowy: http://aktywnadietetyka.blogspot.com/2013/08/powroc-do-formy-po-wakacyjnej-przerwie.html
Garret Rendellson [ 64 ] - Legend
Nie dam rady robic cardio 30 minut bez przerwy.
a hiit dasz rade? przeciez hiit jest nie dla ludzi z problemami... cardio jest bardzo prosto robic, 150 puls i masz cardio... czyli szybszy chod tak naprawde u wiekszosci.
a hiit to bardzo intensywny trening na ktorego koncu powinno sie miec uczucie checi pozygania sie.
Dessloch-->Tak, własnie wróciłem z hiitu. Co prawda zaczynam od tylko 3 serii ale co tydzień będę dokładał. Po hiicie właśnie lewdwo żyję i prawie wymiotuję ale daję radę bo jest krótki. Natomiast 30 minut nei dam rady biegnąć bez odpoczynku nie ma szans.
czujnik sobie kup... 150 pulsu to bardzo malo, to jest zwykly chod. spokojnie dasz rade.
a i jesli masz takie problemy dobrze ci zrobi... hiit spoko, zawsze polecam, jednak jesli nie potrafisz godziny aerobow zrobic to sorry... ale nie mozesz dobrze hiita robic.
po prostu nie wierze. Albo nie bardzo wiesz co to cwiczenia aerobiczne, albo po prostu za szybko to robisz.
Klasyczne cardio 30 minut to, tak jak wyżej kolega napisał, nie musi być bieg, a marsz. Ważne aby tętno było stałe i ok. 70% maksymalnego.
Łap i czytaj:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105
HIIT dla osoby niewytrenowanej to zabójstwo.
Każdy HIIT jest interwałem, ale nie każdy interwał to HIIT ;)
Przez pierwszych kilka tygodni chciałbym wykonywać podstawowe ćwiczenia w celu przyzwyczajenia mięśni do pracy. Znalazłem taki zestaw na początek. 4-5 serii każdego ćwiczenia po 10-12 powtórzeń.
- Przysiad
- Wyciskanie sztangi leżąc
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie
Co myślicie o takim zestawie ? Poszukuje jakiś zamienników dla przysiadu i martwego ciągu. Chciałbym uniknąć obciążenia nóg przez 2-3 tygodnie ze względu na skręcenie stawu skokowego jakieś 5 tygodni temu. Wciąż stopa mi puchnie, więc na pewno obciążanie jej nie będzie zdrowe. Czy jednak używając stabilizatora martwy ciąg mogę robić ?
Juanhijuan --->
Alternatywa dla przysiadu - wykroki nawet bez obciążenia, dają w kość osobom niewytrenowanym :)
Możesz również skorzystać z wypychania na maszynie, ale tutaj nie będą pracowały plecy tak jak przy wykrokach.
Alternatywa dla martwego ciągu to wyprosty tułowia na ławeczce.
Proszę :)
Juanhijuan -> plan konkretny. Zainteresuj się może Stronglifts 5x5. Ćwiczenia te co podałeś + wyciskanie żołnierskie o ile dobrze pamiętam. Zaczynasz od samej sztangi, więc mógłbyś się pokusić o spróbowanie nawet z tą stopą.
Kilka miesięcy temu podczas tańców i hulanek źle stanąłem. Efekt: cała stopa sina i spuchnięta. Trzy dni potem robiłem przysiady ze 150% własnej wagi na sztandze, chociaż chodziłem jak kaleka. Jak przybrałem dobrą pozycję to było ok :)
Zależy od Ciebie, ale IMO nie ma co ryzykować. Lepiej dmuchać na zimne. Mi się akurat wtedy nic więcej nie stało. Dokładnej alternatywy przysiadu i martwego ciągu nie ma. Są to zbyt złożone ćwiczenia. Aczkolwiek typy William_Wallace wyglądają dobrze. Na początek powinno wystarczyć.
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html tutaj możesz sprawdzić jakie ćwiczenie które mięśnie angażuje i ewentualnie coś dodać do wykroków i wyprostów.
Co to SL 5x5 sam kiedyś koło pięciu miesięcy tym jechałem i siły przyszło. Mam też kilku znajomych, których przekonałem i nie narzekali.
Dokładnej alternatywy przysiadu i martwego ciągu nie ma. Są to zbyt złożone ćwiczenia.
say what? jest masa maszyn ktore sluza do przecwiczenia tych partii miesniowych rownie skutecznie...
Chodziło mi o jedne ćwiczenie jako alternatywa. Nie ma. Zastąpienia martwego i siadu maszynami nawet nie komentuję :D
co niby jest zlego w maszynach na silowni? tez sie z checia posmieje.. nawet powiem wiecej, niektorzy przy pewnych ciezarach rezygnuja z tzw wolnych ciezarow na rzecz maszyn, ktore doskonale izoluja dana partie miesiowa, a nie przeciazaja np kregoslupa jak przy robieniu przysiadow. sam tez do tego dojdziesz jak zaczniesz klasc wiecej niz "metra" na bary aby zrobic przysiad.
ps. taki tip: kazde inne cwiczenie na dana grupe miesniowa jest alternatywa poprzedniej, bo ma takie same zadanie - przetrenowac dana partie miesniowa.
Kiedyś już się o to pytałem, ale dzisiaj trochę sprecyzuję.
Przy robieniu masy (a idzie mi to dość wolno, od lipca przytyłem jakieś 2kg) picie piwa przeszkadza? Chciałem dzisiaj wypić ze cztery, ale nie wiem czy nie zaprzepaszczę przez to np. tygodnia treningów. :D Oczywiście zakładam, że kalorie i ilość białka oraz węgli będą się zgadzać.
Myślę, że po wypiciu czterech piw, bardziej doda Ci to masy tłuszczowej, aniżeli wpłynie na straty w masie mięśniowej.
Z tym że, kiedy miałeś ostatni trening? Alkohol osłabia regenerację (spadek testosteronu), dlatego ja piję minimum 48h od zrobionego treningu.
Przed snem wypij wodę, aby się nie odwodnić, możesz dorzucić shejk białkowy, dla zatrzymania katabolizmu, i powinno być okej.
bez przesadyzmu, sporadycznie mozna (chyba ze startujesz za tydzien w zawodach, ale wtedy nie zadawalbys takich pytan na forum o grach ;)), alkohol to sa cukry ktore nie sa metabolizowane przez nasz organizm, wiec mozesz sobie walnac jakies dodatkowe aeroby nastepnego dnia zeby uspokoic sumienie. :P pamietaj jednak ze pijac alkohol nie osiagniesz tak wspanialej sylwetki jak na moim awatarze.
Dzięki, walnę kilka piwek w takim razie. Z tego co piszecie nie powinny źle na mnie wpłynąć. :)
yakuz - maszyny mogą być ok, ale jako tzw. 'assistance excercises', które mają pomóc w głównych ćwiczeniach (siad, martwy, wyciskanie na poziomej i ew. żołnierskie).
Dlatego do:
- przysiadu potrzebujesz silnego brzucha, lower-backu, czworogłowych itp.
- martwego to co przy siadzie + chwyt, górna część pleców
- wyciskania na ławce triceps, klata ofc
- żołnierskie to co na ławce + brzuch, plecy
Z tego co mi teraz do głowy przychodzi to suwnica na nogi. Resztę lepiej robić na wolnych ciężarach, bo wtedy pracuje więcej mięśni. Nie nauczysz się robienia przysiadu bez robienia przysiadu :D
Na suwnicy możesz brać 200kg i się cieszyć, ale w przysiadzie weźmiesz 60 i nie wytrzyma brzuch/lower back, bo na suwnicy nie ćwiczysz tych mięśni. Nie mówiąc o przednim przysiadzie, który według mnie jest kozak. Jak masz słaby brzuch to się po prostu złamiesz.
A co do ciężarów które 'kładę na metra' (cokolwiek to znaczy), jak patrzyłem to według norm siły np. na http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html lub jak ktoś lubi tabelki to http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2725 wychodzi na to, że jestem advanced w przysiadzie i martwym ciągu. A to pewnie tylko dlatego że robię siad ATG z pauzą na dole (parallel ok. 15% więcej mogę zabrać), martwy bez pasków i bez przechwytu. W drodze do elite jest military i bench. Kilka kg w życiu przerzuciłem ;)
Z tego co mi teraz do głowy przychodzi to suwnica na nogi. Resztę lepiej robić na wolnych ciężarach, bo wtedy pracuje więcej mięśni.
bzdura.. suwnica smitha doskonale spelnia to samo zadanie, na hack maszynie zrobisz tez przywodziciele, a najlepsze do zaangazowania wszystkich glow czworoglowych uda jest prostowane nog w siadzie. faktycznie, nie ma nic lepsiejszego jak przysiad z dobrym pierdem.
Na suwnicy możesz brać 200kg i się cieszyć, ale w przysiadzie weźmiesz 60 i nie wytrzyma brzuch/lower back, bo na suwnicy nie ćwiczysz tych mięśni.
tutaj mnie szczerze mowiac zatkalo... powoli sie gubie, ty chodzisz robic nogi zeby sprawdzic swoj lower-back (czy tez odcinek ledzwiowy po polsku) czy "wytrzyma"? :D polecam next time jakies wyprosty na lawce rzymskiej..
co do atg, ile ludzi tyle teorii. np cutler czy coleman uwazaja innaczej od ciebie https://www.youtube.com/watch?v=LVVdlwf1iyM
ale moze sie nie znaja. :D
Widzę, że tutaj dyskusja nie ma sensu. Ty sobie machaj na maszynach, ćwicz z ręcznikiem czy co tam robisz. Ja będę dalej na wolnych ciężarach z siadem ATG. Stawiam na siłę, bez zbędnego maszynowania. Dyskusji ATG vs parallel jest pełno. Osobiście wolę sobie puścić piarda mając 2xbody weight na sztandze i prawie dotykać dupą kostek niż udawać na jakiejś maszynie ;) Widzę co zaczęło na mnie działać - dlatego zmieniłem przysiady na ATG. Poprzedzając je pół rocznym robieniem front squatów i rozciągania, żeby głębiej schodzić.
Tak z ciekawostek: prostowanie nóg na maszynie siedząc to jedno z tych ćwiczeń, które wydają się łatwe, ale są kontuzjogenne. Tak samo jak podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i nawet wyciskanie na poziomej.
"ty chodzisz robic nogi zeby sprawdzic swoj lower-back (czy tez odcinek ledzwiowy po polsku) czy "wytrzyma"?"
Rób przysiady ze słabym brzuchem lub lędźwiami. GG.
PS. Dźwigasz coś czy tak tylko pieprzysz, bo widziałeś w internecie? :D
gdybys nie skreslal kategorycznie maszyn, tylko wymienil swoje ulubione cwiczenia, to pewnie bym sie nawet nie odezwal, kazdy cwiczy jak mu wchodzi. natomiast twoje doradztwo innej poczatkujacej osobie mnie rozbawilo.. dobrze wykonane technicznie przysiady sa dobre... jezeli wykonuje sie je dobrze technicznie. :)
Osobiście wolę sobie puścić piarda mając 2xbody weight na sztandze i prawie dotykać dupą kostek niż udawać na jakiejś maszynie ;)
przypominasz mi takiego janka dzbanka co chodzi na silownie i "stawia na sile bez zbednego maszynowania." potem ma oczywiscie stawy i kolana 60latka, ale co swoje podniosl i jak zablynal na silce przez te swoje 5 lat kariery to jego. :)
moze i demonizuje, ale jak ktos idzie w skrajnosc..
ja wolę przysiady robić na suwnicy smitha, bo przynajmniej nie tracę tyle siły przy odkładaniu sztangi na stojaki no i nie ma szans żebym się "gibnął" z ciężarem do tyłu/przodu
Nie skreślam kategorycznie maszyn, tylko z tego co widzę po sobie są efektywniejsze metody (wolne ciężary) ;)
Piszę tylko o tym co zauważyłem, że na mnie działa. Kiedyś pół roku 'straciłem' na maszynach. Chociaż jak się człowiek uczy, to niby czasu nie traci - ale i tak żałuję tego pół roku...
Co do początkujących. Starting Strenght od Rippetoe. Książka legenda. Tylko wolny ciężar i 3 ćwiczenia na początek - zgadnij jakie :D
Co do stawów, ścięgien itp. Jak jesteś na bombie i masz nagły przyrost siły, to może w końcu coś strzelić. Ja sobie pykam kilka lat i sukcesywnie zwiększam ciężar - powoli do celu. Sprawdź sobie np. Jana Łukę - emeryt a co wyprawia :D
Malaga - na tej suwnicy przy robieniu przysiadów masz nienaturalną postawę :>
Ja to z moimi wadami anatomicznymi, to prędzej zabiłbym się przy przysiadzie czy martwym ciągu.
Przysiad - niemożność zejścia do 90 stopni w kolanach, lecę do tyłu i za bardzo pochylam się do przodu, drętwieje mi lewa dłoń kiedy mam sztangę na barkach i wygiętą dłoń w nadgarstku
Martwy - trudno mi dosięgnąć sztangi bez lekkiego kociego grzbietu w okolicach łopatek, do dziś bolą plecy chociaż jak robiłem to prawie się zesrałem przez tak duże skupienie się na poprawnej technice, a ciężar żaden bo sztanga + 10kg
OHP - dłoń drętwieje jak przy przysiadach
Jedyne co mogę robić bez problemów, to wyciskanie hantli choć i tak bark mi poszedł :| W takiej sytuacji chyba lepiej coś tam porobić na maszynach, suwnicach, aby się totalnie nie połamać. Tak mi się przynajmniej wydaje. Przy okazji szkolić technikę na minimalnym ciężarze, jakieś rozciągania, wzmacnianie korpusu mięsniowego i przy okazji na maszynach robić właściwy trening.
xiver
może i nienaturalną, ale przynajmniej minimalizuję ryzyko połamania się przy robieniu przysiadu ze sztangą na wolnym ciężarze :)
inna sprawa, że ćwiczę sam a siłownię, na którą chodzę głównie uczęszczają osoby znacznie słabsze i dużo mniej doświadczone, z którymi nie czułbym sie pewnie gdyby któryś miał mnie asekurować.
Niestety mamy tam coś takiego:
http://fitbay.pl/1415-17464-thickbox/stojaki-pod-sztange-mh-s003-home.jpg
przez co odkładanie sztangi jest dośc ryzykowne i męczące, na poprzedniej siłowni były fajne stojaki:
http://static1.sfd.pl/1/images2009/20090304213547.jpg
i wtedy robiłem przysiady na wolnym ciężarze, ale w tym przypadku nie widzę żebym miał do tego wrócić zwłaszcza, że ćwiczenia powinny sprawiać przyjemność, a jak widze te stojaki to aż strach w ogóle cokolwiek tam robić :)
Malaga - zmniejsz ciężar jak Cię łamie :) O tyle dobrze, że na pakerhali gdzie ja chodzę jest prawilny squat rack + takie coś z fotki (akurat to z siłowni jest gdzie chodzę). Dodatkowo części dużo i możesz zrobić z takiego czegoś co chcesz.
Według mnie problemem na naszych siłowniach jest rozgrzewka przed treningiem. Koleś przyjdzie, pomacha 5 s najpierw ręką, potem nogą i myśli, że jest rozgrzany. Przed takimi ciężkimi ćwiczeniami jak przysiady, MC przynajmniej 15-20 min rozgrzewki. Później ludzie się dziwią, że kolana nie wytrzymują czy coś ich ciągnie w mięśniach. Już nie mówię o rozciąganiu mięśni, bo tego nie robi prawie nikt, a przykurczony mięsień to najszybsza droga do dosyć poważnych kontuzji.
Do przysiadów polecam podkładać coś pod pięty. Wtedy łatwiej zrobić przysiad większy niż 90% dla osób mniej sprawnych. Oczywiście ciężar dostosowujemy do tego, czy jesteśmy sami w piwnicy, czy ktoś nas asekuruje. Maszyny rozumiem, ale tylko jako ostatnie ćwiczenie na daną partię w treningu. Reszta powinna opierać się na wolnych ciężarach, bo wtedy pracuje nie tylko mięsień ćwiczony, ale również i pomocnicze, jak już koledzy wspominali.
W ogóle to jest dziwne, bo na klate, barki większość ludzi ciśnie na wolnych ciężarach, a już nogi czy plecy na maszynach. Najlepsze jest to, że większość z nich narzeka, że przy przysiadach to, przy mc tamto, a tak na prawdę nie potrafią wykonać tego ćwiczenia dobrze technicznie i wrzucają talerzy aż sztanga się gnie. Już nie wspomnę, że przy mocnych przysiadach i końcówkach w serii potrafi się przed oczami ciemno zrobić ;)
Zatem ludzie, najpierw porządna rozgrzewka, później trening siłowy, a na koniec rozciąganie i kontuzję będą was omijać z daleka !
xiver
Paaanie, gdyby u mnie na siłowni był squat rack to w ogóle nie byłoby tematu :)
a zmniejszenie ciężaru to nie jest rozwiązanie problemu, bo wtedy już w ogóle nie czuje żebym nogi ćwiczył. Problemem jest właśnie odkładanie ciężaru.
Bez asekuracji ani rusz, sztangi nie mam jakoś mocno obłożonej, ale jak już pisałem dla osób które tam chodzą na siłownie, gdzie większość jest na zasadzie "mam dzisiaj wolne popołudnie to sobie pójdę" jest to sporo za duży ciężar żeby mieli mi pomóc w ewentualnym odłożeniu - bałbym się że oni się połamią :)
Niestety na tej siłowni niewiele osób ćwiczy nogi i właściciel raczej nie zainwestuje w takie przyrządy.
simson nie wiem do kogo kierujesz tego posta, ale w moim przypadku nie są problemem kontuzje, a pisząc "przynajmniej minimalizuję ryzyko połamania się przy robieniu przysiadu ze sztangą na wolnym ciężarze" miałem właśnie na myśli to, że przy odkładaniu stojaki są mało stabilne i mógłbym zrobić sporo hałasu, nie daj bóg komus krzywde gdyby się przewróciły o co wcale nie jest trudno
Malaga ---> Jeśli mogę Ci coś doradzić --->"a zmniejszenie ciężaru to nie jest rozwiązanie problemu, bo wtedy już w ogóle nie czuje żebym nogi ćwiczył."
Jeśli odpowiednio napinamy mięśnie ud, do tego wykonujemy niskie zejście to poczujesz nogi ćwicząc samą sztangą, nawet jeśli masz silne nogi i grzbiet. Nie potrzeba sztangi, aby rozbudować uda, są też inne ćwiczenia, w których nie potrzebujemy asekuracji.
Tutaj dwa skuteczne ćwiczenia na uda i pośladki bez sztangi --> http://aktywnadietetyka.blogspot.com/2014/09/dwa-skuteczne-cwiczenia-na-posladki.html
Pytanie do Was drodzy forumowicze. Jak wspominałem kilka postów wyżej zacząłem uczęszczać na siłownie. Jestem amatorem od razu zaznaczam, więc rozpocząłem od podstawowych ćwiczeń. Już chodzę z 4-5 tygodni, ale wciąż mam problem z techniką wiosłowania i przysiadów... w obu przypadkach chodzi o okrągłe plecy w odcinku krzyżowym. Próbuje ciągle dopracowywać tą technikę, ale prawdopodobnie jestem zbyt toporny... nie wiem co poradzić bo wygląda to tak jakbym miał blokadę. Naoglądałem się filmików, próbowałem porad na siłowni ale na prawdę coś nie idzie...
Czy istnieje jakaś alternatywa "maszynowa" dla wiosłowania ? Chcę wykonywać ćwiczenia poprawnie bo wydaje mi się to bezcelowe żeby robić źle...
Czy ewentualnie znacie jakieś sposoby na poprawę techniki ?
Wiem, że głupi problem, ale nie wiem czy to kwestia skrzywienia kręgosłupa ?
rob zwykle klasyczne podciaganie sztangielek w opadzie, ktore mniej obciaza dolny odcinek grzbietu https://www.youtube.com/watch?v=zTEXQ4WH7oY
ciezko powiedziec na odleglosc czy twoje skrzywienie jest tak wielkie ze nie da ci sie wyprostowac... jezeli tak, to robienie wioslowania ze sztanga dla ciebie jest niebezpieczne... sprobuj na poczatek nasladowac ten ruch np kladac sie brzuchem na lawce skosnej i przyciagac ciezar z podlogi jakbys wioslowal, chociaz zalezy jakie macie laweczki bo czasami jest to niewygodne. ;p
Juanhijuan -> Zauważyłem, że dużo początkujących ma taki problem. Wypnij dupę.
Jak robisz przysiad, rób tak jakbyś robił kupę w lesie :D
Weź teraz, wstań od kompa i zrób pozycję kupcenia na łonie przyrody. Masz? Naturalna pozycja. Tak rób przysiad, ale ze sztangą na plecach.
Jak to nie będzie działać to wykroki lub to co napisał William_Wallace.
Przysiad to jest król ćwiczeń.
Front squat. Ludzie tego nie doceniają. Przedni przysiad Cię sprawdzi. Pokaże każde słabości. Masz słaby brzuch? Klapniesz się. Słaba góra? Nie utrzymasz sztangi. Słabe nogi? Nie wstaniesz. Przy okazji musisz mieć dobrą pozycję, bo spieprzysz. Spróbuj tego.
Tak abstrahując od tematu wrzucę fotę, bo chyba robi mi się sylwetka V ;)
Witam,
Jestem na diecie redukcyjnej, wysokoproteinowej + siłownia + cardio.
Od maja zjechałem 15 kg. Czuję się świetnie, ale mam problem z wieczorami. Dopada mnie ostatnio masakryczne ssanie, w szczególności na słodkie. Do tego stopnia, że jak nie zjem czegoś słodkiego to nie ma opcji żebym zasnął...Macie jakiś sposób na zahamowanie łaknienia na słodkie, ewentualnie czym zdrowo zaspokoić ten głód?
Grucha, raz na jakiś czas możesz zjeść coś słodkiego - nie jesteś pro, do zawodów chyba nie startujesz, żeby wszędzie była żyła? :D
Tzw. cheat meal (niektórzy robią cheat day i żrą cały dzień co popadnie). Raz na tydzień/dwa jako nagroda za trzymanie michy. Najlepiej nie na noc. Do żarła po jakimś solidnym treningu mi najlepiej podchodzi. Wracam z siadów i martwych (5/3/1 BBB Wendlera), ryż z indorem + prince polo/coś innego. Nie można dać się zwariować. Co innego jakbyś żył z ćwiczenia, nie?
Pij też dużo wody
Ps. Gratulacje 15kg, ja z 97 do 74 kiedyś spadłem, wiem co to znaczy ;)
yakuz -> nie można szaleć, ale jak pisałem po ciężkim treningu raz na tydzień/dwa tragedii nie będzie. Wszystko ma swoje granice przecież :D
[153] kup sobie banana albo jakis slodki owoc i wcinaj :), mysle ze konca swiata nie bedzie. nie polecam cheat mealow ani cheat day'ow na poczatek, za latwo z tego sie robi potem "nagrode" za byle co...
xiver---> 108-->94 kg - zupełnie inne życie jak człowiek czuje, że ma mięśnie i może dźwigać 12 kg synka do oporu :) No, ale cisnę dalej do 90 na pewno, potem może trochę więcej mięśnia :)
Dzięki za rady chłopaki, to już nie jest kwestia silnej woli z tym słodkim...Mam takie ssanie, że prawie po ścianach latam :) Skombinowałem fajne masło orzechowe z gorzką czekoladą - mam nadzieje, że 2 łyżki mnie uspokoją!
A co mi poradzicie na jedzenie rano, do pracy wstaje o 4:5 0 i nic nie jem, nie jadlem nigdy, dopiero o 10 na przerwie jem, ale wiem ze musze to teraz zmienic, wiec co polecacie tak zebym mogl sobie po przyjezdzie do pracy zjesc by starczylo do tej 10 ? Styknie banan ?
Wiarołomca -> makroskładniki policzone? Na rano polecam 'placek koksa'. Jak się tłuszcze nie zgadzają, to wywalasz żółtko z jaja. Blender, wszystko razem. Cynamon dla smaku + 10g oliwy na patelnię. Placek możesz zabrać wszędzie. Wcinać w robocie itp.
Czas? 10 min.
Jaki program do liczenia kalorii polecacie? Jak na razie się od wszystkich odbiłem...
http://www.myfitnesspal.com/
O takie rzeczy chodzi? To polecam. App na telefon jest - skanujesz bar code. Arni takiej wygody nie miał :D
Cześć
W siłowni do której chodzę dokupiony został worek treningowy i mam pytanie, czy polecacie jakieś video kursy instruktażowe do np. kick-boxingu, zupełne podstawy, typu prawidłowa postawa, wyprowadzanie ciosów itd. poziom amatorski, dla kogoś sprawnego fizycznie ale kto nigdy nie ćwiczył sztuk walki czy samoobrony.
z góry dziękuję
Ja bym polecał jednak opanować podstawy pod czyimś okiem. Strasznie łatwo o błędy, o dużą liczbę błędów które potem ciężko wyeliminować. Wbrew pozorom same chodzenie wokół worka i wyprowadzanie ciosów prostych to nie taka prosta sprawa :) No i kupił bym owijki - zabandażowanie nadgarstków, kłykci i fragmentów palców pozwoli uniknąć wielu kontuzji jak już zaczniesz mocniej bić.
A jak to jest z alkoholem, wypicie jednego piwka w dzień treningowy, kilka godzin po treningu jakoś negatywnie wpływa na regeneracje/przyswajanie białka?
Okey, wpadam po raz kolejny z pytaniami. Jak pewnie pamiętacie od pewnego czasu trenuje sobie na siłowni. Ostatnio stworzyłem sobie taki programik tygodniowy. Oczywiście wszystko zostało wymyślone w mojej głowie, więc ćwiczenia mogą kompletnie do siebie nie pasować.
Poniedziałek, środa, piątek:
Każde ćwiczenie to 10 powtórzeń i 5 serii. Zwykle ostatnia seria lub dwie staram się dołożyć parę powtórzeń jak jest moc jeszcze.
1. Wiosłowanie na maszynie:
https://www.youtube.com/watch?v=pU4aOW2yBGw
2. Wyciskanie sztangi leżąc na plecach.
3. Trening nóg na maszynie:
https://www.youtube.com/watch?v=n6bhT3YPnmw
Maszyna podobna, ale zamiast odpychania ciężaru po prostu ja z ciężarem się odpycham.
4. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z ciężarem:
https://www.youtube.com/watch?v=Na6yPui96mw
5. Prostowanie przedramion na maszynie:
https://www.youtube.com/watch?v=D813p5__ZIQ
Coś podobnego tylko inna pozycja pleców, bardziej pochylony do przodu.
6. Trening motyli:
https://www.youtube.com/watch?v=ry0YsTESQZY
Oczywiście maszyna wygląda zdecydowanie "profesjonalniej".
Wtorek, czwartek, sobota - ćwiczę w domu z hantelkami, bo tyle mam w domu.
Każde ćwiczenie to 10 powtórzeń i 5 serii. Zwykle ostatnia seria lub dwie staram się dołożyć parę powtórzeń jak jest moc jeszcze.
1. Wyciskanie żołnierskie hantlami:
https://www.youtube.com/watch?v=1qhc84I3QBo
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (tylko bez "supinacji"):
https://www.youtube.com/watch?v=9lxJ7NyiYYA
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano:
https://www.youtube.com/watch?v=bLcvij6UXP4
Chciałbym zapytać co powinienem zmienić w tych ćwiczeniach, jakieś inne ćwiczenia ? Jakieś partie nie trenują ? Zaznaczam, że nie mam za dużo czasu ani w domu, ani na siłowni, więc w grę wchodzi jedynie zastąpienie jakiegoś ćwiczenia innym, żeby nie zwiększać czasu spędzonego na treningu.
Cel jaki chce osiągnąć to przede wszystkim rozwój mięśni i siły. Zrobienie tzw. masy mięśniowej. Oczywiście nie jestem żadnym kulturystom, żadnym pakerem, po prostu kimś kto nie chce się zapuścić i mieć dobrze zbudowane ciało.
Dodatkowo dodam, że nie jestem fanem wolnych ciężarów (wiem, że są najlepsze do ćwiczeń) gdyż są bardzo mocno okupowane przez "koksów" na mojej siłowni, więc ze względu na czas nie mam zamiaru czekać...
Dziękuje z góry!
Skąd bierzecie przepisy na jedzenie? Staram się trzymać dietę, ale codzienne jedzenie kurczaka (tyle, że z różnymi przyprawami) wychodzi mi już bokiem. Mało tego, jestem przez to bardziej podatny na namowy zjedzenia pizzy czy pójścia do McD :D.
Ja jem kurczaka codziennie, raz z ryzem brazowym, raz z makaronem, raz z ziemniakami :)
https://www.youtube.com/watch?v=yo_ZaaISj8M
przypomina mi sie babcia, ktora rozpuscila fame po rodzinie, ze sterydy biore... po tym jak zobaczyla 5kg puszke bialka...:)
spoko komentarz w filmiku
Shreddy<---- Własna inwencja twórcza i fora. Np. kuchnia na sfd. Cykl zapytaj trenera, gdzie Karmowski szarżuje w kuchni.
Mało tego, jestem przez to bardziej podatny na namowy zjedzenia pizzy czy pójścia do McD :D.
Ah, też kiedyś byłem ograniczony do konkretnej listy produktów. I owszem z nich również można wymodzić całkiem różnorodne i bardzo smaczne dania. Niemniej warto zachowywać zdrowe relacje z jedzeniem i nauczyć się wplatać w sposób rozsądny wymienione przez Ciebie pizze, czy inne mcdonaldy. I komfort psychiczny lepszy i samopoczucie ogółem :)
Ah, też kiedyś byłem ograniczony do konkretnej listy produktów. I owszem z nich również można wymodzić całkiem różnorodne i bardzo smaczne dania. Niemniej warto zachowywać zdrowe relacje z jedzeniem i nauczyć się wplatać w sposób rozsądny wymienione przez Ciebie pizze, czy inne mcdonaldy. I komfort psychiczny lepszy i samopoczucie ogółem :)
Ano, warto od czasu do czasu odpuścić sobie i zjeść to, na co ma się zwyczajnie ochotę. Ja, średnio raz w miesiącu, kupuję sobie nachosy i opycham się nimi cały wieczór. Doskonały reset dla psychiki.
Mam takie pytanie do tych wszystkich pomperów już z dłuższym stażem i ono brzmi tak też tak macie, że po prostu po ćwiczeniach na siłce was roznosi zdecydowanie łóżku : D? Chodzi mi głównie po dniu nóg tzw. legs day.. Wtedy też macie największą pompę ha
To normalne, ponieważ następuje dokrwienie całej okolicy miednicy, co przekłada się na lepsze rozprowadzanie hormonów, a to przekłada się na większą ochotę. Ot cała tajemnica :)
Whatson - otoz to , sam ostatnio bylem na swiecie pizzy w pizzy hut i moj dzzien wygladal tak: na sniadanie rosolek, a poznije zarcie pizzy do oporu i na kolacje jakies platki tylko zjadlem :) sam raz w tygodniu jem chickenburgera, ale nie z mc tylko western chicken badz jak jestme w pracy to z pizzerri zamawiamy :) nie jestesmy zawodowcami zeby byc na 100% zdrowej diecie :)
Wiarołomca --> "nie jestesmy zawodowcami zeby byc na 100% zdrowej diecie :)"
Czy to nie przekonujące wytłumaczenie swojego słabej woli i brak pełnego szacunku dla siebie jak i osób otaczających Ciebie ?
Ludzie wiedzą, że papierosy, alkohol, słodycze szkodzą, ale w swoim smutnym życiu muszą znaleźć jakieś namacalny bodziec, który chociaż na chwile pomoże im poczuć się lepiej. To wynika z dzisiejszego systemu i oddzielenia, które ten system kreuje.
Jesteśmy bombardowani, aby posiadać coś namacalnego, aby zaciągać kredyty i pracować po to, aby kupić kolejną rzecz, z której potrafimy się cieszyć tylko chwilę, a gdy już ją mamy to nie cieszymy się nią, ponieważ zjada nas strach przed niepewną spłatą kredytów. To tylko igła w stogu siana.
Kiedyś byłem takim zawodowcem, o którym piszesz. Codziennie jadłem 1kg mięsa. Realizowałem marzenia, które system włożył do mojej głowy, miałem być szczęśliwy, ale nie byłem i nigdy bym nie był, gdybym nie otrząsnął się ze zniewolenia.
Czy wiecie, że jedzenie mięsa zmienia waszą świadomość, myślenie jak i wpływa bezpośrednio na Wasze zachowania i emocje ? Wiąże się to z toksynami, zawartymi w mięsie, które bezpośrednio wpływają na DNA. Skąd biorą się te toksyny ? Są pochodną niskich wibracji - zwierzęta przeżywają wielki stres i ból przed śmiercią - nie zawsze są ogłuszane. Te wibracje przekształcają się w chemiczne toksyny. Podobnie jest z ludzkimi emocjami - stresujesz się, zazdrościsz, stosujesz przemoc również wprawiasz wibracje cząsteczki, przez co wydzielają się toksyny, niszcząc organizm ludzki.
No a właśnie to jest w siłowni bardzo dobre, że jak się tak ćwiczy to naprawdę później dziewczyna nas nie poznaję ; ) Teraz już nie ćwiczę na siłowni tylko raz w tygodniu cross fit i basen to jakoś tak nie mam takiej pompy ale też jakoś u mnie hormony buzują hyhy Po siłce najlepiej bo wiecie - klata plecy barki od tego są ciężarki
Dobrze dobrze jak chłopaki się pompujecie ale pamiętajcie o regeneracji bo ona też jest ważna i po prostu trzeba ją mięć. Najlepiej po każdym cyklu iść na jakiś basen, pływanie czy coś takiego bo po prostu wtedy jest coś innego fajnego i mięśnie są twardsze
William_Wallace - nie pale, nie pije, czasem zjem batonika, cheetosy czy pojde na kurczak burgera, od czasu do czasu zjem pizze. Moglbym nie jesc tego , tylko po co ? Smakuje mi to czasem sobie zjem, nie mam zamiaru sie powtrzymywac. Nie bede kulturysta i nie chce byc, chce poprawic swoj wyglad i sprawnosc i to wlasnie robie :) Ktos chce, to niech jest sobie na diecie gdzie wszystkiego sobie odmawia, spoko, jego sprawa, nie hejtuje go . Kazdy ma inny cel :) Z tego co piszesz mam rozumiec ze juz nie jesz miesa ? Mam takiego kolege w pracy...chudy, slaby, i co chwile lapie chorobska :) A jakbym mial slaba wole, to bym nie chodzil na silownie tylko ciagle szukal wymowek :)
William_Wallace<--- jakie jest sedno Twojej wypowiedzi? Sugerujesz, że jedzenie mięsa wpływa niekorzystnie na naszą sferę emocjonalną, dalej na zdrowie?
Wiesz, że wyolbrzymiasz troszkie ;)
Nie bede kulturysta i nie chce byc, chce poprawic swoj wyglad i sprawnosc i to wlasnie robie :) Ktos chce, to niech jest sobie na diecie gdzie wszystkiego sobie odmawia, spoko, jego sprawa, nie hejtuje go
A co ma dieta to bycia kulturystą? Dieta to sposób odżywiania, także każdy człowiek ma jakąś dietę. Dieta kulturysty (dla mnie to osoba, która dąży do pracy nad własnym ciałem, czyni to w sposób rozsądny i z poważnym podejściem) tak naprawdę różni się tylko tym, że jest stricte ukierunkowana na przybieranie na masie (dodatek kaloryczny), utrzymaniem wagi bądź redukcję (deficyt kaloryczny) i opera się na właściwej korelacji między białkiem, tłuszczem i węglem. Oczywiście, aby trzymać się tych założeń musisz być zdyscyplinowany i zawzięty. Każde zboczenie z obranej ścieżki (nie mówię o zjedzeniu kebaba, pizzy, czy innych "śmieciach" - bo to nie jest zboczenie, jeśli bilans BTW jest zachowany), czyli zjedzenie za dużo lub za mało bądź w niewłaściwych proporcjach, nie pozwoli nam osiągnąć założonego efektu.
Dlatego nigdy nie rozumiałem, gdy ktoś mówił, że to takie trudne. Imho wystarczy dyscyplina. A Waszym zdaniem?
No Witam to mam takie o to pytanie czy po prostu jak codziennie jem mięso no może oprócz piątku to jest aż tak źle ? Zdarza mi się jeść codziennie bo trenuję jakiegoś placka po węgiersku, ryż z kurczakiem itp itd..Po prostu naprawdę nie widzę nic w tym złego...
Ja codziennie jem albo polowe podwojnej piersi(300-400gram) albo cala podwojna piers(600-800gram) z kurczaka . Nie ma u mnie dnia bez miesa :)
morfeusz<--- jedz :) Na tę chwilę nie ma, czym się przejmować.
Ale mięso codziennie to nie wiem czy aż taki dobry pomysł przecież : DD Zawsze tym zamiennikiem mogą być ryby, które nawet warto jeść tak przynajmniej 3 razy w tygodniu. Po prostu no nie wiem rożnorodność ma być bo codziennie mięso to musi być nudne ..
Po prostu no nie wiem rożnorodność ma być bo codziennie mięso to musi być nudne
Trzeba się nauczyć gotować ;)
Tak ryba to mięso ale chyba koledze chodziło, że jakieś to inne a nie tylko ten ryż i kurczak. Mam takie pytanie a są tutaj tacy pasjonaci co tylko jedzą steki z tego mięsa wołowego bo moje pytanie tutaj brzmi podobno po nim ma się większą siłę heheh : DD
Juanhijuan - ale chujowy 'plan' :D
"Dodatkowo dodam, że nie jestem fanem wolnych ciężarów (wiem, że są najlepsze do ćwiczeń) gdyż są bardzo mocno okupowane przez "koksów" na mojej siłowni, więc ze względu na czas nie mam zamiaru czekać..."
Jaja sobie robisz? Jak chcesz siły to atakuj na początku jakiś plan 5x5 (madcow, stronglifts, ice cream). Progresja ciężaru. Wolne ciężary. Jedz czysto.
Mam 174 cm wzrostu i waże 70kg więc masa jest ;-). A teraz pytanie. Mam jedną hantle na której mogę ćwiczyć z obciążeniem 3,5,8,10,13. Znacie jakies dobre cwiczenia? I czy musialbym zrzucic z dwa, trzy kilo czy teraz jest dobrze?
Ale co chcesz zrobić z jedną hantlą, bicepsa ewentualnie i jakieś wyciąganie na wprost stojąc / za głowę leżąc. Znajdź lepiej jakąś siłownię w okolicy, wyciskanie na ławce, przysiady ze sztangą, martwy ciąg to podstawowe ćwiczenia których nie wykonasz ze swoim sprzętem. ;)
Szybkie pytanie. To cwiczenie 1 min. 50 sekunda to na barki?
https://www.youtube.com/watch?v=xAQfH5vDAiQ
Cześć. Małe pytanko. Mam 14 lat i się jeszcze rozwijam (jestem jeszcze bardzo niski, 157cm wzrostu) i czy mogę normalnie ćwiczyć na siłowni? Tata twierdzi że jakbym zaczął w tym wieku intensywnie ćwiczyć to bym mógł sobie zahamować wzrost.
Co o tym sadzicie?
KochamKonsole ---> Zazwyczaj na siłowniach, w regulaminie jest wymóg ukończenia 16 lat.
Jeśli jesteś niski i chcesz urosnąć, to nie stosuj ćwiczeń obciążających znacząco kręgosłup w osi pionowej, rozumianej jako unikanie ćwiczeń, które będą Cię wciskały w ziemię kiedy stoisz. Jeśli chcesz schudnąć, "wyrzeźbić" sylwetkę to basen jest fajną opcją.
Jeśli koniecznie chcesz ćwiczyć na siłowni, to poproś ogarniętego instruktora o ułożeniu planu treningowego dla Ciebie i pokazania poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń :)
Najlepiej zacznij w domu od pompek, podciągania. Kup sobie proste hantle i ćwicz ręce oraz ramiona...
Trochę już na siłowni trenuję i robiłem kurs trenerski i chłopaku jak masz 14 lat to jeszcze nie stawiaj na siłownie : )) Dobrze jak się będziesz rozwijał poprzez takie klasyczne ćwiczenia jak pompki, pompki francuskie, podciąganie na drążku, nie zapominaj też o tym iż trening zaczyna się w kuchni już
[191] KochamKonsole
Badania nie potwierdzają tego twierdzenia, polecam odnaleźć odpowiednią część z linku niżej i poczytać. W skrócie - nie ma czego się bać. Oczywiście wszystko z głową, przeciążanie organizmu nie jest wskazane dla nikogo, nie tylko dla nastolatków.
„Nie występują żadne bariery wiekowe, które mogłyby ograniczyć trening siły mięśniowej. [...] Ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg, rwanie czy podrzut oraz wszelkiego rodzaju wyciskania na wolnych ciężarach powinny być integralną częścią treningu młodych zawodników [...]. Pod warunkiem, że zostanie opanowana prawidłowa technika”
Źródło: [ Faigenbaum i Polakowski 1999 ]
„W treningu siły mięśniowej [...] wykorzystującym sztangi, hantle [..] mogą uczestniczyć już nawet 6 letnie dzieci!”
Źródło: [ Falk i Mor 1996; Faigenbaum i wsp. 1999 ]
„Regularny trening siły mięśniowej, ze zwiększoną ilością spożywanego wapnia- wpływa na wzmocnienie kości trenujących dzieci, ograniczając przez to ryzyko doznania poważnych urazów, a zwłaszcza złamań”
Źródło: [Loucks 1988 ]
Wszystko stąd: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
Wielkie dzięki za info.
Pompki już robię, zazwyczaj po 100 dziennie. Może teraz zainwestuję w te hantle jak już mówicie.
Bardziej chciałem nabrać masy mięśniowej aniżeli schudnąć, bo szczupły już jestem.
Najważniejsze o tym, że masz pamiętać o dobrze zbilansowanej diecie. Bo pamiętaj kanapeczki nie dadzą Ci super efektów. Musisz po prostu jeść rzeczy, które mają wiele wartości odżwyczych a to wtedy szybciej masa pójdzie. 100 pompek okej ale może pomyśl, żeby to zrobić w serii to znaczy tak 5 serii i np. 20 pompek później 25 i 30 35 i40 : ) lepiej będzie
To ja także poproszę o poradę. Rzuciłem palenie, a postanowienie noworoczne wiązało się dodatkowo z utratą wagi. Dieta 1500 kalorii, plus ćwiczenie na odzyskanie oddechu, czyli w asymetrycznym tempie truchtanie pod górę. Pierwsze 10 kg spadło bez trudu, ale teraz się zatrzymałem, a ważenie się w piątek ujawniło, że nawet przez ostatni tydzień przytyłem 0,5 kg. Albo coś robię źle albo organizm się przyzwyczaił do tego rodzaju codziennego wysiłku.
Z diety wyrzuciłem słodycze w całości, mocno ograniczyłem węglowodany i nie jem wysoko przetworzonej żywności.
Dodam, że zmagam się z niedoczynnością tarczycy.
Jakieś pomysłu na to, w jaki sposób przyśpieszyć przemianę materii. Optymalnie dla mnie byłby zgubić jeszcze 10kg - przynajmniej tak wynika z tych wszystkich tabel BMI. Czy warto sięgać po jakieś suplementy? Nie mam problemów z motywacją do treningu, więc nie interesuje mnie nic energetyzującego, ale coś na zmniejszenie łaknienia chętnie bym przyjął, ktoś ma z tym doświadczenie?
Za szybko zszedles z kalorii, trzeba bylo na poczatek zmniejszyc o 300 , i jak sie zatrzymasz to znowu jeszcze troche, a nie z grubej rury w dol.
100 pompek okej ale może pomyśl, żeby to zrobić w serii to znaczy tak 5 serii i np. 20 pompek później 25 i 30 35 i40 : ) Oczywiście, że robię to w seriach. Zazwyczaj 4x25.
Bo pamiętaj kanapeczki nie dadzą Ci super efektów. Musisz po prostu jeść rzeczy, które mają wiele wartości odżwyczych a to wtedy szybciej masa pójdzie. No staram się. Jem sporo mięsa, głównie kurczak albo wołowe. Nie objadam się jakimiś chipsami czy batonami.
20 pompek później 25 i 30 35 i40 ---> Obawiam się ze tak się nie da. Lepiej zacząć od 40 i powoli schodzić...
W tym wieku lepiej jeszcze nie zaczynać przygody z siłownią. Lepiej zacznij od wykonywania pompek, podciągania, biegania i ćwiczeń z hantalmi. Do tego, jak słusznie zauważył znanyktos trening zaczyna się w kuchni, więc zwracaj szczególną uwagę na to co jesz :) dbaj by jedzenie było zdrowe, bogate w białko, żelazo oraz inne składniki mineralne.
Takie pytanie co o mnie sądzicie bo po prostu progres na siłowni u mnie był jeśli chodzi o siłę bo więcej na klatę podnosiłem i w przysiadzie też właśnie więcej ale po prostu jeśli chodzi o masę to zostało u mnie i nie wzrosła..Przy moim wzroście 180 cm zostało mi 67 kg a przecież u mnie siła rosła z treningu na trening
Hmm no nie wiem zbytnio co powiedzieć..ale to trenujesz na tej siłowni jakoś sam bez trenera? W takim stylu, że każdy sobie rzepkę skrobie i idziesz z kumplem i nie wiesz czy masz dobrą technikę..Teraz akurat muszę się zregenerować i chodzę sobie na basen ; ) wyjątkowo ciężki cykl miałem u siebie bo akurat na taką masę : DD
herossipn - ale wziales wiecej na klate z taka sama iloscia powtorzen ? nie wwazny ciezar, wazna bojetnosc .....ja w 4 miesiace nabralem 11 kg , zwiekszajac objetnosc, bo u mnie lepiej wiecej serii zrobic niz olozyc ciezaru
Ania_ABCfitness -> prawi głupoty. Wiem, ekstremalny przykład - Klokov ( https://www.youtube.com/watch?v=7AtornpgRL8 ). Rzesza innych co od małego ćwiczą. Plus badania i opracowania co zebrał Knife i link wyżej dał Child of Bodom
herossipn -> co jesz? Ile jesz? Masz dietę? Plan treningowy? Cel?
Jedyny plus w tym co napisałeś to to, że robisz przysiady. O dziwo ostatnio na to jest moda, ale forma wykonania zostawia wiele do życzenia. Jakieś ćwierć przysiady, przysiady lambada. Skutek braku techniki i za dużego ciężaru. Ego zostawiamy w szatni.
O robieniu samych pompek nie chcę się wypowiadać. Dalej sobie mówcie, że zabraliście się za siebie i coś robicie ;)
Ogólnie polecam się zapoznać z poniższymi linkami:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10272 siłownia - pierwszy raz
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15727 dlaczego zaczniesz ćwiczyć nogi
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 mity na temat treningu
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 sprawdzone plany
A co powiecie na temat kalisteniki? Jakie macie własne doświadczenie?
Lecieć dalej tym planem, pozmieniać coś czy wybrać jakiś kompletnie nowy? Mam dwa zestawy ćwiczeń, w zależności od tygodnia jeden robię dwukrotnie. Jeśli jakieś ćwiczenie jest dla was niejasno opisane, to dajcie znać.
Poniedziałek:
-przysiady ze sztangą (3x10)
-unoszenie nóg na maszynie siedząc (3x12)
-łydki na "jelonku" (3x20)
-łydki na maszynie leżąc (2x12)
-unoszenie gryfu na modlitewniku (4x8)
-biceps na wyciągu (3x10)
-wiosłowanie (2x10)
-kaptury (2x20)
Środa:
-wyciskanie sztangi na płaskiej (4x8)
-wyciskanie sztangi na skośnej (2x8)
-rozpiętki (2x10)
-wyciskanie sztangielek nad głową (3x10)
-dociąganie drążka do klatki na wyciągu (3x10)
-dociąganie drążka za plecy na wyciągu (3x10)
-unoszenie krążka na wysokość oczu stojąc (2x10)
-wyciskanie sztangi chwytem wąskim (2x15 lub maksymalna ilość powtórzeń)
Piątek:
-przysiady ze sztangą (3x10)
-unoszenie nóg na maszynie siedząc (3x12)
-łydki na "jelonku" (3x20)
-łydki na maszynie leżąc (2x12)
-unoszenie gryfu na modlitewniku (4x8)
-biceps na wyciągu (3x10)
-wiosłowanie (2x10)
-kaptury (2x20)
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na płaskiej (4x8)
-wyciskanie sztangi na skośnej (2x8)
-rozpiętki (2x10)
-wyciskanie sztangielek nad głową (3x10)
-dociąganie drążka do klatki na wyciągu (3x10)
-dociąganie drążka za plecy na wyciągu (3x10)
-unoszenie krążka na wysokość oczu stojąc (2x10)
-wyciskanie sztangi chwytem wąskim (2x15 lub maksymalna ilość powtórzeń)
Dobra, teraz będę robił coś takiego:
1. Przysiady ze sztangą 3x10
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8
3. Wyciskanie sztangielek 3x10
4. Wyciskanie żołnierskie 3x10
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x8
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 różne uchwyty) 3x8
1. Martwy ciąg 2x10
2. Wiosłowanie sztangą 3x10
3. Podciąganie na drążku 3 serie
4. Prostowanie nóg w siadzie 3x12
5. Pompki na poręczach 3 serie
6. Wspięcia na palce siedząc 3x20
7. Sznurek na triceps 3x12
Co sądzicie o białku sojowym i o miksach sojowego z serwetkowym?
np. 20% izolatu białka serwatkowego WPI, 45% koncentratu białka serwatkowego WPC oraz 35% izolatu białka sojowego SPI
Up
Shekerrr --->
Sądzę, że taki skład odżywki białkowej jest fajny dla osoby początkującej lub średnio zaawansowanej, która chce uzupełnić braki w diecie w codziennym menu, mając przy tym ograniczony budżet.
marcus alex fenix -> ale tu połowy ciała nie ćwiczysz. 2 ćwiczenia na nogi? (łydek nie liczę) Na dwugłowy nic nie ma. Ani w jednym ani w drugim planie :/ W dodatku przewaga maszyn. Jedyny plus, że piramidy nie robisz (np. 12/10/8/6..) ;D
Skąd masz ten 'plan'? Sam układałeś? Do zmiany całość.
Ile razy w tygodniu masz zamiar ćwiczyć? Twoja waga? Maksy w siadzie/martwym/wyciskaniu na poziomej jakie masz? Ile razy się podciągniesz?
Przy 15 ćwiczeniach robienie 3 na maszynach to dużo? :O Dwa ćwiczenia na nogi, bo przy słabo rozwiniętej górze i tak są ładnie rozbudowane.
Ćwiczę trzy razy w tygodniu, waga 72kg przy wzroście 185cm. W siadzie brałem po 70kg, teraz już zjeżdżam z ciężarem. Na martwy biorę 50-55kg a wyciskanie na poziomej 50-60. Na serię oczywiście. Pełnych podciągnięć robię 6-8 (nachwyt, podchwyt).
Stary plan był układany przez jakiegoś trenera, dla znajomego i tak nim ćwiczyliśmy z kumplami. :D Ten nowszy układałem razem z użytkownikiem z innej stronki.
Nóg więcej na pewno nie będę robił, nie chcę dysproporcji. ;) Które partie pomijam?
Ćwiczę trzy razy w tygodniu, waga 72kg przy wzroście 185cm. W siadzie brałem po 70kg, teraz już zjeżdżam z ciężarem. Na martwy biorę 50-55kg a wyciskanie na poziomej 50-60. Na serię oczywiście. Pełnych podciągnięć robię 6-8 (nachwyt, podchwyt).
Nie wiem jak reszta, ale martwy powinieneś mieć co najmniej kilkadziesiąt kg więcej od przysiadu, więc nie ma co bać się ciężaru i dokładać.
Child - racja, ale dopiero od niedawna zacząłem regularnie robić martwy i nawet przy takim ciężarze plecy dają o sobie znać przez 2-3 dni. :D Dokładam kolejne kilogramy, za miesiąc dobiję do 70 kg na luzie.
Child of Bodom
Ciekawa teoria, ale często nijak się ma do rzeczywistości.
Przysiad robię 100kg w serii, ale jakoś nie widzę siebie żeby martwy robić 150kg i więcej
W takim razie możesz mieć dysproporcję siły pleców w stosunku do nóg. Poza tym nikt tego sztywno nie zakłada, ale przy Twoim wyniku w przysiadach raczej powinno pójść spokonie 130 kg i więcej na martwy.
Wiele zależy od indywidualnych predyspozycji i wielu innych rzeczy, ale biorąc pod uwagę charakterystykę poszczególnych ćwiczeń nie jest standardową rzeczą, aby robić przysiady ATG (dupa do ziemi) z większym ciężarem niż martwy ciąg.
marcus<--- imho kup białko na sfd chociażby (tani koncentrat) i dokup osobno carbo (obojętnie jakie, bo i tak jest tanie). Po co Ci dwa w jednym? Lepiej dwa oddzielnie, dzięki czemu możesz dostarczyć organizmowi dokładnie tyle białka i węgli ile potrzebujesz. Na dodatek odżywki te nie będą wzbogacone tłuszczem, gdzie w przypadku np. gainerów tego tłuszczu zawsze trochę jest.
Co powiecie na temat białka z Ostrovi czy Łowickiego? Ja do tej pory stosowałem WPC Econo 80 UNS i zastanawiam się czy nie zmienić na któreś w/w.
Shalashaska --> zobacz sobie białko Alpha Male Masix. Mam, polecam, tanie, dobrze sie rozpuszcza, nie pieni.
Whatson - chyba tak zrobię, ostatnio kumpel oddał mi trochę białka od sfd, więc starczy jeszcze na trochę. Po maturach kupię białko plus carbo i powinno być okej. :D
marcus<--- oczywiście, że będzie ok :) Pamiętaj tylko, że carbo to cukry proste. Nie jestem ich przeciwnikiem rzecz jasna, ale na pewno na długo Cię nie nasycą ;)
Wiadomo, ale zawsze będzie na dopełnienie diety. :D
Są jakieś sposoby na wyrównanie klatki piersiowej? Bo lewą stronę mam bardziej wypukłą niż prawą (to nie wina ćwiczeń, zawsze tak miałem) i myślę, czy można jakoś "nadgonić". Tylko nie wiem w jaki sposób, bo np. wyciskanie jednego sztangielki wydaje mi się mało zdrowe.
ziomeczki, z jaka czestotliwoscia czasowo w minutach zwiekszac bieganie?
jestem na etapie 3x w tyg po 26 minut bez zadnych problemow. nie chce przedobrzyc, ale nie wiem czy jak sobie zalozylem +1 minuta co dwa tygodnie to czy nie jest to zbyt poblazliwe :P
Will Barrows - też przez takie coś przechodziłem. Skorzystałem z czegoś w stylu http://treningbiegacza.pl/training-plans/plan-treningowy-od-zera-do-60-minut-ciaglego-biegu-10-najczestszych-pytan-zadawanych-przez-poczatkujacego-biegacza (długi link).
Trwało to chyba 3 miesiące, ale potem 15km nie stanowiło problemu. Powoli do celu. Ogólnie potem doszedłem do wniosku, żeby zwiększać czas według siebie. Do pierwszej dychy marszo biegi były ok.
marcus alex fenix - jak zaczynasz to weź sprawdzony plan. Jak robiłeś coś wcześnej bro-splitem bez progresu ciężaru to pewnie nie masz siły. Strzelam tak, bo sam tak kiedyś ćwiczyłem :)
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
- przysiady ATG [ass to grass] ciezar = wadze ciała x 20 powtórzeń.
- podciąganie na drążku podchwytem z pelnego zwisu i do pelnego ugięcia x 12 powtórzeń
- pompki na poręczach do pełnego rozciągnięcia x 20 powtórzeń
Jeśli w którymkolwiek z ćwiczeń testowych nie jesteś w stanie wykonać zadanej ilości powtórzeń – jest źle i masz poważne błędy w planie treningowym.
Plany są tutaj na przykład http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625
Jakieś FBW na początek. Nie pamiętam czy tam jest, ale taki Stronglifts 5x5 ma app na telefon, rozpiskę, progresję. Poczytaj też o Ice Cream 5x5. Klasyk Starting Strenght też jest kozak. Jak to oblecisz to będziesz później wiedział czego chcesz i w co celować :)
Ja w tym roku celuję w:
- martwy ciąg 200kg
- siad 160kg
- wyciskanie na poziomej 150kg
- push press - 110kg
Aktualnie 1RM (1 powtórzenie maksymalne):
- martwy - 180kg bez pasków, ogranicza mnie siła chwytu, ale pracuję nad tym
- siad ATG - 135kg - meh :(
- klata - 130kg
- military press (bez użycia nóg) - 85kg
Górę mam w miarę silną. Dysproporcje między siadem a klatą widoczne. No co zrobić :) Teraz redukcja, siła nie idzie. Muszę zbić do 75kg.
Można wiedzieć jak długo ćwiczysz ? Bo wyniki góry ciała fajne. Z ile kg zaczynasz redukcje ?
Hmm ciężko stwierdzić. Kilka lat. Z 2 lata typowo siłowo. Od ~4 lat systematycznie. Przedtem jakieś pół roku, potem przerwa, znowu kilka miesięcy itp.
Ale to też były jakieś bro-science splity, bez planu, bez pomysłu. Teraz na to patrzę jak na trochę stracony czas. Dieta, cel, plan, progresja ciężaru - to działa.
Teraz redukuję z około 95kg przy 171 wzrostu. Docelowo koło 80kg, wtedy powinna być żyła. Jaram się ogólnie. Jak przy 80kg wycisnę na klatę 150kg to będzie dla mnie super. Poziom elite według norm sił :)
Ja trenuje 2 lata. pierwsze 9 miesięcy też bro-split jak to fajnie ująłeś :D Teraz mam więcej rzeczy poukładane.
Moja waga to 78kg. Na dniach też zaczynam redukcje do 70, albo i mniej jak będzie szybko szło, bo redukcja dłużej niż 3 miesiące to nie fajna sprawa jak dla mnie.
moje wyniki wyglądają gorzej niż twoje ale może się podziele:
przysiad atg 110x4
żołnierskie 60x6
klatka 95x3
wiosło sztangą 100x6
podciąganie szeroko z 20 kg - 10 powtorzen
mc nie robie
wszystko przy dobrej technice, bo jak szarpne cieżarem robiac jakis niby rekord to nie biorę go pod uwage, bo uwazam ze to oszukiwanie samego siebie.
myslales juz o dopingu ?
Doping? Na wyciągnięcie ręki mam. Pewniaki. Na razie dziękuję, bo idzie. Jak trafię na 'ścianę'? Nie mówię nie. Nie wiem. Wszystko dla ludzi, ale osobiście jeśli nie trzepię z tego pieniędzy to nie ma co szaleć. Profesjonaliści muszą. Inaczej nie dotrzymają tempa konkurencji - niestety.
Już nie mogę edytować.
Wiosło ostatnio 50kg hantlem x 5. Na spokojnie. Ciężko się to trzyma, ale nikt nie mówił, że będzie łatwo - paskom mówimy nie ;) Croc rows się szykuje.
Dawno nie wiosłowałem sztangą. Dużo się podciągam. Pendlay rows dorzuciłem i 5x5 80kg weszło ładnie. Trzeba dowalić trochę ciężaru.
Chcę niebawem sprawdzić Smolov Squat a potem 'leg day everyday' - czyli przysiady 5x w tygodniu. Znajomi na tym rekordy biją. Ale to już po redukcji. I pewnie po nowym roku ;)
Panowie. Zacząłem chodzić na siłownię. Żeby nie marnować czasu, chciałbym już ułożyć jakiś plan treningowy i ogarnąć dietę. No więc tak, jestem zerem siłowym. Przy wzroście 180 wazę 82 kg. Jakie ćwiczenia na siłę wykonywać? Ile serii itp.? Takie pierdu pierdu, typu "a może teraz to?" nie jest dla mnie. Chciałbym wiedzieć co robić i jak. :)
dVk.--->
Jeżeli to Twoje początki to polecam plan ogólnorozwojowy ułożony z podstawowych ćwiczeń z użyciem sztangi i obciążeniem własnego ciała. Treningu typowo na siłe nie polecam dla początkujących i tak siła będzie Ci szybko rosła robiąc nawet trening na "rzeźbę". Mięśnie szybko reagują u początkujących. Do tego budowanie siły polega na wykonywaniu od 1 do 5 powtórzeń i długie przerwy. Osoby początkujące nie mają techniki, a tą wyrabia się z każdym kolejnym powtórzeniem, dlatego większa liczba powtórzeń około 15.
Plan na 3 dni w tygodniu z dniem przerwy między treningami.
1.Rozgrzewka 5 min elipsa + 5 min bieżnia
2.Przysiady ze sztangą 3-4x15
3.Podciąganie się / ściąganie trapezu do klatki nachwytem - 3-4x15
4.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę (klatka) - 3-4x15
5.Wyciskanie sztangi lub hantli na barki - 3-4x15
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps) - 3x15
7.Pompki na poręczach (triceps)- 3x15
8.Brzuszki lub unoszenie nóg w zwisie - 3x20
Trening powinien zajmować około 1h.
Co tydzień lub dwa, zwiększaj trochę obciążenia, ale nadal wykonuj ćwiczenia technicznie
Przerwy pomiędzy seriami od 60 (małe grupy) do 120 sek (duże grupy).
Zapraszam na bloga http://www.aktywnadietetyka.blogspot.com
@dVk.
http://www.fiteligent.pl/fitstart/ tu masz w miarę przystępnie opisane.
Unikaj może na początku układania sobie planu sam - bo nie wiesz z czym to się je. Nie wynajduj koła na nowo. Są sprawdzone plany, które działają. Nie wierz w 'super abs w tydzień', '10kg mięśni w miesiąc' ;)
SL 5x5, ICF 5x5, Starting Strength, nr 14 z http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 + dieta.
SL 5x5 ma ten plus, że nie możesz go spieprzyć. App na telefon liczy wszystko za Ciebie wraz z progresją ciężaru ;) Dodatkowo do większości powyższych są pliki excel z tabelkami itp.
Dzięki panowie za pomoc. :) Problemem u mnie będzie przysiad ze sztangą. W październiku miałem wykonywany zabieg na kolanie (rekonstrukcja ACL). Teraz kolano jest sprawne, ale nie wiem, czy to nie za wcześnie na takie obciążenie. W czerwcu będę u lekarza i wypytam o to. :)
Witam, ostatnio również przerzuciłem się ze splitów na Stronglifts. Mam jednak problem - progresja ciężaru np. w przysiadzie to 2.5kg co każdy trening, ale najmniejsze ciężary na mojej siłowni to właśnie 2.5 kg, w związku z czym wychodzi mi 5kg progresji co każdy trening, co jest chyba zbyt dużym skokiem. Czy macie jakieś rady jak sobie z tym poradzić? Robić ten sam ciężar przez 2 treningi, a potem wskoczyć wyżej o 5kg, znowu dwa treningi itd.?
O ile przy przysiadach i martwych skok o 5kg można jakoś przeboleć, to przy wyciskaniu na poziomej lub wyciskaniu żołnierskim może to być za duży skok ciężaru.
Miałem podobny problem. Zacząłem chodzić parę lat temu na nowo otwartą siłownię i też brakowało takich obciążeń. Co zrobiłem? Jakoś przypadkiem znalazłem krążki 2 x 1.25kg z otworem na sztangę olimpijską za 20zł. Kupiłem i z tym śmigałem na treningi :D
W końcu mnie właściciel wyczaił i się zaciekawił co to targam ze sobą. Powiedziałem jak jest i stwierdził, że mogłem coś powiedzieć w recepcji, bo przecież oni tu są dla nas. Dogadałem się tak, że zostawiłem te moje krążki, dostałem zniżkę na karnet a kilka dni potem były już kolejne 1.25kg na hali :)
Więc może po prostu, po ludzku zagadaj.
Cześć wszystkim :).
Jakieś 3 miesiące temu wróciłem do ćwiczeń na siłowni, ale ledwo zacząłem się wkręcać to już dopadły mnie kontuzje :/. Ciężko mi stwierdzić na ile są poważne/niepoważne, byłem jakiś czas temu u ortopedy i fizjoterapeutki na konsultacjach, ale w sumie za dużo mi nie powiedzieli... a nie chce siedzieć na tyłku bezczynnie i czekać aż 'samo' przejdzie, od jakichś 3 tygodni nie brałem się za żadne ciężary, a poprawy jak nie było tak nie ma.
Pierwsza sprawa: nadgarstek. Rozkwasiłem go sobie przez głupotę w trakcie pompek na dłoniach, ćwiczyłem zbyt intensywnie, zbyt często, razu jednego coś zabolało i nie odpuszcza od 2 miesięcy. Początkowo dałem sobie tydzień przerwy, ale poprawy nie było, wyszedłem więc z założenia, że kupię sobie usztywniacz z apteki i będę ćwiczył na lżejszych ciężarach aż w końcu przejdzie, ale nic z tego.
Początkowo przez parę tygodni ból był odczuwany na spodniej stronie nadgarstka, stricte przeciążeniowy, jakbyś ktoś dołożył mi tam jakiegoś ciężaru + ograniczył trochę sprawność ruchu np. krążenia. Podpytałem się ortopedy to powiedział, że mam unikać podciągania podchwytem na treningu (faktycznie raz się tak podciągnąłem to miałem wrażenie, jakby mi w nadgarstku miało coś zaraz puścić) i przejdzie.
Po jednym treningu zaczęła boleć mnie ta wystająca kostka na poziomie kłębku dłoni, tępy ból promieniował w rytm wyczuwalnego tętna, zacząłem masować i przeszło. Ponadto gdy zgiąłem rękę tak jak na obrazku to czułem jak prąd płynie mi przez środkowy palec.
To było jakieś 2-3 tygodnie temu i po tamtym czasie - masakra. Nagle ni z tego ni z owego takie uczucie, że ten nadgarstek jest osłabiony i przeciążony zniknęło, bo generalnie miałem wrażenie, że moja dłoń jest jakaś 'obca' - ciężko mi to opisać, cały czas ją czułem, była bardzo tkliwa, zginałem ją to czułem jak prąd płynie przez środkowy palec, trzymałem kubek z herbatą albo telefon chwilę dłużej to nawet nie wiem czy nie mi brakło sił, żeby to utrzymać czy to wrażenie, że czuje jak pracują mi mięśnie mnie tak wykańczało. Generalnie byłem kłębkiem nerwów, cały czas skupiałem się tylko na tej dłoni (dodam, że studiuję stomatologię, więc świadomość tego, że rozpieprzyłem sobie nadgarstek sprawiła, że zażółciłem od potu chyba wszystkie białe t-shirty xd), zacząłem łykać DicloDuo (w nadziei że mam jakiś stan zapalny który oddziałuje na nerw albo co) i w sumie ciężko mi stwierdzić czy to tabletki pomogły czy samo z siebie, ale po 3-4 dniach przeszło, przynajmniej to wrażenie obcej dłoni.
Na chwilę obecną mam wrażenie, że ta ręka jest taka osłabiona (ale do tego to już w sumie przywykłem przez te 2 miesiące...) + gdy zginam rękę tak jak na zdjęciu to mam wrażenie, że moje ścięgna w tym obszarze na czerwono są jakby bardziej naprężone/zesztywniałe, generalnie bardziej odczuwam napięcie w przedramieniu gdy je napinam. No i mam wrażenie, że częściej mi ta dłoń marznie niż prawa :P.
Byłem z tym u fizjoterapeutki i nie stwierdziła żadnych większych nieprawidłowości, zaleciła tylko jakieś ćwiczenia na stabilność nadgarstków (lewa dłoń oporuje nacisk prawej przez parę sekund i tak kilka razy), ale nie wiem czy to coś pomoże?
Czy ktoś z Was cierpiał może na podobną dolegliwość i mógłby coś doradzić albo podzielić się opinią na ten temat?
I jeszcze jedna sprawa, tym razem z pachwiną.
Gdy zacząłem biegać jakoś w lutym/marcu to po przebiegnięciu ledwo 2km zacząłem odczuwać jakąś 'dolegliwość', taki trochę ucisk wewnątrz uda, dobiegłem do końca 6km - następnego dnia kuśtykałem, a noga bolała przez bity tydzień.
Po tygodniu poszedłem biegać powtórka z rozrywki - ale tym razem z 10 dni + cały czas odczuwałem później pewien dyskomfort po wewnętrznej stronie uda np. gdy chciałem podnieść kolano do góry przy zakładaniu spodni to nie szło mi to tak sprawnie jak ze zdrową nogą.
Po jakimś czasie mi przeszło, zacząłem się rozciągać przed i po bieganiu, czasami udało mi się przebiec bez żadnych dolegliwości (jeśli rozgrzewka przed biegiem była intensywna, jakieś 20-30 minut pajacyków, biegu w miejscu, przysiadów, rozciągania etc.) a czasem miałem takie uczucie, jakby ścięgna w tej pachwinie mi 'puchły' jak głupie (jak mięśnie na pompie), ale gdy dobiegłem do domu i się porozciągałem to po jakichś 10-20 minutach wszystko było okej.
Byłem u ortopedy - powyginał mi tą nogę (ale to był akurat ten okres, gdzie mnie nic nie bolało, więc nawet się przy tym nie zająknąłem) stwierdził, że mam supinację stopy + rotację na zewnątrz, dlatego jak biegnę to mi obciąża bardziej udo, zalecił wkładki etc etc (teraz z perspektywy czasu to stwierdzam, że potraktował mnie trochę na odpierdziel i tylko zainkasował 100, bo wcześniej biegałem już długo długo i to w zwykłych halówkach - nigdy nie miałem takiego problemu z pachwiną).
Ostatnio miałem 2 tygodnie przerwy od biegania (sesja), poszedłem we wtorek na uczelnię na siłownię, pobiegłem trochę na rozgrzewkę na orbitreku, a potem na rower stacjonarny - schodzę i znowu czuję, że ścięgna spęczniałe jak bania, przysiadu nie zrobię bo mnie rwie wewnątrz i generalnie do dupy, ciągle odczuwam ten dyskomfort.
Zauważyłem, że ten ból najczęściej daje mi się we znaki, kiedy wykonuje to ćwiczenie rozciągające co na zdjęciu.
Naczytałem się trochę w internecie o naciągniętych pachwinach, że komu raz się to przytrafiło ten będzie się z tym borykał w sumie bez ustanku - i przypomniało mi się, że pierwszy raz tak noga rozbolała mnie jakoś jesienią, kiedy przebiegłem szybko przez pasy spóźniony na zajęcia... Ale w życiu nie pomyślałem, że to mi przysporzy teraz tyle problemu :/.
Jaka rada na takie problemy z pachwinami? Czy teraz przeczekać, aż przestanie boleć i później się porządnie rozgrzewać i rozciągać przed i po ćwiczeniach? Czy mogę już teraz zacząć je powoli rozciągać, żeby ten dyskomfort szybciej przeszedł?
Za odpowiedzi z góry dziękuję :)
Tak poważnie, jeśli chodzi o problemy ze zdrowiem to lepiej iść do specjalisty a nie pytać na forum o grach.
Na lekarzy, fizjoterapeutów, maści, fale uderzeniowe, badanie USG (wszystko prawidłowe, bez ucisku nerwu w kanale, bez stanu zapalnego, bez uszkodzeń struktur) etc. wydałem już grubo ponad 500 złotych, a diagnoza - jakieś nadwyrężenie w nadgarstku, ciężko stwierdzić co dolega. Cóż rzec... wole zapytać na forum, a nuż ktoś męczył się z podobną dolegliwością i jest w stanie coś doradzić z autopsji.
Panowie, mam noobskie pytanie. :) W sprawach siłowych jestem żółtodziobem, więc nie bić. Otóż przy/po wyciskaniu sztangi na ławce, nie czuję mięśni piersiowych. Tak jakby ich tam nie było. Szeroki nachwyt jest, łopatki ściągnięte, klata wypięta i nic nie czuję. To normalne dla tych partii mięśniowych?
dVk a jakie mięśnie czujesz? Tricpes, barki? Spróbuj na hantlach, można lepiej kontrolować ruch, dodatkowo możesz w końcowej fazie wyprostu dociągnąć hantle do środka. Wiem że kiedyś też tak miałem, nie wiem co robiłem źle ale od jakiegoś czasu zacząłem na hantlach (wcześniej dokładnie oglądając filmy instruktażowe) i teraz jest lepiej. Może łokcie kierujesz za blisko tułowia?
Masz zakwasy w klacie po treningu, tz czy kiedykolwiek miałeś na następny dzień po wyciskaniu?
dVk. --> Pewnie ćwiczenia wymagają wielu treningów, aby nauczyć się "czuć" mięsień. Ciężko również poczuć coś czego nie ma lub jest bardzo małe :) Ja osobiście nie umiałem prawidłowo wyciskać sztangi przez pierwsze 3 lata, a i tak prawidłowo pod siebie dobrałem styl po 10 latach.
Również wyciskania nie są dla każdego - ze względu na budowę kostną. Któryś z Mr.Olimpia nie stosował w ogóle wyciskań na klatkę, ponieważ w jego przypadku siłę przejmowały barki i tricepsy.
Praktyczne rady:
-Zmniejsz ciężar :)
-sztangę zatrzymaj tuż przed dotknięciem do klatki - aby nie odbijać sztangi od klatki
-Nie prostuj łokci przy wyciskaniu, zatrzymaj gryf 10cm przed zablokowaniem w łokciach (dzięki temu klatka będzie cały czas napięta)
-Na płaskiej ławce klatka pracuje najsłabiej, znacznie lepiej na skosie w górę i w dół.
-Co serię zmień położenie łokci (raz bliżej tułowia, raz oddalone) i zobacz, w której wersji najbardziej czujesz mięśnie piersiowe
Zobacz również ten artykuł: http://bit.ly/1IthP23
Parę treningów czułem właśnie barki i tricepsy to dostałem informację, żeby ściągać łopatki i wypiąć klatkę. Dzisiaj zrobiłem tak jak mi ta osoba zaleciła i nie czuję nic... :) Kolejnym dzisiejszym błędem, jak przeczytałem, było blokowanie łokci i za duży ciężar. W piątek się pobawimy znowu. :) Dzięki za pomoc.
Edit: Zeedytowałem po Twoim poście widzę, jak pisałem to jeszcze tego posta nie było. :)
Żeby zminimalizować pracę barków imo dobrze jest nie wyciskać do samego końca i tak jak mówisz ściągnąć łopatki. Do tego dla mnie chyba lepiej jest też jak łokcie mam daleko od tułowia (kąt prosty między ramieniem a tułowiem). A co do tricepsa to pilnuj żeby kąt między bicepsem a przedramieniem nie był za mały w dolnej fazie. Mi pomogło jak zacząłem trzymać dłonie z hantlami dalej od środka, tak żeby był mniej więcej też kąt prosty w najniższym położeniu.
Edit: A na samej górze dobrze jest do środka ściągnąć jeszcze.
ja bym dodał jeszcze wolną faze ekscentryczną (na 2-3 tempa) i sztangę prowadzić do lini sutów. no i najlepiej robić klate sztangą na skosie góra.
Co do wyciskania klatki:
ha, w [68] jest ten sam obrazek, no cóż, niech będzie w gwoli przypomnienia. :p
Prawdę mówiąc na poziomej marnie się robi klatę - dlatego jej nie czujesz. Lepiej wchodzi wyciskanie na skośnej w górę lub dipsy z obciążeniem.
https://www.t-nation.com/workouts/6-week-bench-press-cure tutaj technikę wyciskania przybliżają.
T-Nation ogólnie ogarnia jeśli chodzi o ich ekspertów (tutaj Dave Tate) i artykuły dotyczące treningu siłowego.
Odświeżę temat...
Moje założenia na ten rok, były następujące:
- martwy ciąg 200kg
- siad 160kg
- wyciskanie na poziomej 150kg
- push press - 110kg
---------------------------------
5 miesięcy później...
- martwy - ogranicza mnie siłą chwytu, robię bez pasków itp. ~200kg.
- siad - na tę chwilę high bar squat - ~150 kg
- ławka koło 130
- push press - tu bieda, nie wlicza się w trójbój i tak ;)
Jeszcze trochę i pęknie pół tony w trójboju :D
Jakos tak sobie wszedlem i natknelem sie na jakies pytanie o kalorie czy tabele kaloryczne, cokolwiek.
Widze, ze [1] brakuje chyba ( po obeznaniu sie ) najlepszej chyba strony z kaloriami
A żeby rozruszać wątek - co polecacie na rozwój przedramion:)?
Stajesz na podwyzszeniu, bierzesz jakis kij do ktorego na srodku jest przymocowany sznurek, na koncu sznurka obicazenie, wiciagasz rece przed siebie i nawijasz sznurek na kijek.
Klekasz przed laweczka, kladziesz na niej rece, w rekach gryf , i wykonujesz ruch gora-dol samymi nadgarstkami
zloteuszy- lepszy jest myfitnesspal na telefon :)
A żeby rozruszać wątek - co polecacie na rozwój przedramion:)?
Ćwicz chwyt.
- martwe ciągi
- wiosłowania
-podciągania z obciążeniem
- zwijanie ciężaru na kijku - jak wyżej - 2.5kg starczy
- bierzesz dwa krążki 10kg i trzymasz razem
Mi dobrze wchodzi wiosło sztangą jednorącz w opadzie. Jeden koniec sztangi do ściany, na drugi ładujesz. Trick polega na tym, żeby nie zniszczyć ściany :D
Nawet kiedyś fotkę strzeliłem :D
Ja na przedramiona robiłem podnoszenie nadgarstków trzymając w rękach sztangę. Już nie pamiętam, czy to ćwiczenie miało jakąś oficjalną nazwę, ale ładnie było czuć przedramiona.
Czy mógłby ktoś polecić trenera/dietetyka w Krakowie do ułożenia diety?
O ile jestem sam w stanie policzyć wszystkie wartości odżywcze, to mam problem z wątrobą - nie chciałbym jej dojechać, więc wolałbym skonsultować się z ekspertem :)
Wiszenie na drążku, też czuć przedramię.
Na siłowni jestem dopiero od kliku dni, ale mam kilka pytań. Mianowicie, dostałem plan treningowy FBW, 2 razy w tygodniu trening siłowy, natomiast raz trening cardio, mam go stosować 3-4 tygodnie. Będzie w porządku jak na początku?
Ponad to, przy trenowaniu barków na maszynie, po jakimś czasie odczuwam ból w mięśniach ręki. (na bicepsie). Skutek źle wykonywanego ćwiczenia?
nie, bez sensu, jestes w stanie cwiczyc silowo co najmniej 3 razy w tygodniu
a przez 3-4 tygodnie i tak za wiele nie osiagniesz, zwlaszcza cwiczac 2 razy
Zrobię tak jak mówisz. Chodzi mi o to, że taki trening mam tyle stosować, a po tym czasie chyba będę musiał zmienić.
Po jakim czasie, będzie widoczny jakiś progres?
